8 whakangungu mo te huha o muri

Toka Te Manawa

• 1. Kopikopiko
• 2. Kaha
• 3. Kotahi te taha maro maro
• 4. Ruuri Whenua
• 5. Flexora e noho ana
• 6. Flexora e takoto ana
• 7. Toronga whakamuri
• 8. "Whakahoki"

Ko nga mahi mo te huha o muri he mea nui kia whakapiki i te kaha, ngawari me te aukati o te waewae, tua atu i te mea nui ki te aukati me te whakamamae i te mamae o muri, na te mea ko te nuinga o nga mahi kei roto i tenei rohe, me te aukati i te wharanga o nga whara. Hei taapiri, ko enei mahi hei awhina ki te hiki ake i nga karawhiu, te whakapiki i te uaua i tenei takiwa me te whakaheke i te cellulite.

He mea nui kia mahia nga mahi whakangungu mo nga waewae o muri i raro i te aratohu me te arahi a te tohunga ngaio kia kore e whara i nga whara, ina koa mo nga taangata kaore i te ngawari, kaore hoki i te noho noa.

1. Kopikopiko

Ko te koikoi he mahi katoa hei whakauru i nga hononga me nga uaua maha, tae atu ki nga uaua kei muri o te huha. He maha nga huarahi hei mahi i te koti, ka taea noa ma te taumaha o te tinana, me nga dumbbells, me nga tutaki o te tuara, o nga pokohiwi ranei kia rite ki te taumata whakangungu me te whaainga o taua tangata.

I te waahi o te whakanoho i te pae ki runga i nga pakihiwi, he mea nui kia mau koe i te kaata ma te whiti i o ringaringa, ara, kei te ringa matau te paaka ma te pa ki te pakihiwi maui ka rereke. I te keehi o te pae i muri, ko tehea te mea tino nui, e taunaki ana kia mau te paati ma te tuu i nga whatianga ki te papa. I nga wa e rua, he mea tika kia mau tonu nga rekereke ki runga i te papa, kia mahi i te nekehanga kia rite ki te takotoranga o te wairua i whakawhiwhia, ki tona tino kaha hoki kia tika ai te mahi o nga uaua.

Me pehea te mahi i te kaainga: I te kaainga, ka taea te mahi i te koikoi me to taumaha taumaha me te taatai, me te aro ano ki te kaha o te nekehanga me te taunga o te rekereke ki te papa.

2. Kaha

Ko te korikori tetahi o nga mahi nui hei whakapiki i nga uaua o muri me te ngongo koroi ka taea te mahi ki te pae, ki te dumbbell ranei, i runga i te hiahia o te tangata me tana tohu whakangungu. He ngawari te nekehanga o te maro, a me mau te tangata i te kawenga ki mua o te tinana neke atu iti iho ranei i te taumata o te huha ka heke ka tuu tonu te tuara, ka totoro ake ranei nga waewae. Ko tetahi huarahi hei whakanui ake i te nekehanga ko te pana i to hope ki te hoki ka heke te kawenga.

He rereketanga ano o tenei mahi e mohiotia whanuitia ana ko te "ata pai", ka whakanohoia te tutaki ki muri, peera i nga mea e tupu ana i te koopu, ka mahi te tangata i nga nekehanga o te maro.

Ko etahi taangata, kia nui ake ai te whakangungu me te manako ki te hypertrophy, ka whakakao i tetahi mea uaua me tetahi atu mahi whakangungu mo muri, he maha nga wa e takoto ana, e noho noa ana ranei te piirangi. Arā, ka mahia e ratau te raupapa o tetahi whakangungu ka mahi i tetahi. I roto i enei keehi he mea nui kia waatea me te 1 meneti ki te 1 meneti me te 30 hekona kia pai ai te whakaora o te uaua ki te tiimata i nga waahanga hou.

Me pehea te mahi i te kaainga: Ki te mahi i te maro i te kainga, kia rua nga taonga me nga taumaha rite ki te mahi rite ki nga dumbbells katahi ka mahi i taua kaupapa.

3. Kotahi te taha maro maro

Ko te uaua kotahi he rereketanga o te pakeke ka taea hoki te mahi i nga uaua o muri, i tua atu i te whakatairanga i te ngawari, te kaha me te toenga. Me mahi te mahinga ma te pupuri i te peera, i te ranei kettlebell te mua o te tinana ma te ringa kotahi. Na, ko te waewae e hangai ana ki te ringaringa e pupuri ana i te taumaha me mau ki runga o te papa, i te wa e iri ana tetahi ki te rangi i te wa e whakahaerehia ana te nekehanga. Ko te nekehanga he rite ki te maro, ara, me tuku e koe te kawenga ka hiki ake ki runga ki te huha, me mahi tenei kia rite ki nga rahinga kua tohua e te mahere whakangungu.

I te tuatahi he mea noa he koretake, no reira, e taunaki ana kia paku paku te tangata ki runga i tetahi waahanga nui atu iti iho ranei te teitei hei karo i te ngoikoretanga.

Me pehea te mahi i te kaainga: I te mea he mahi e kore e whakawhirinaki ki nga miihini, i nga tutaki ranei, ka taea te mahi i te taha kotahi ki te kaainga ki waho ranei, he mea tika kia tangohia e te tangata tetahi taonga e kiia ana e ia he taumaha ka taea te mahi i taua mahi. rite te perehurehu te tiunu ranei. kettlebell whakamahia ranei to tinana ake taumaha hei mahi i o uaua i muri.

4. Ruuri Whenua

Ka rite ki te kotikoti, he mahi whakamate te kati o te mate, na te mea he maha nga uaua me nga hononga, ahakoa te aro nui ki nga uaua kei muri o te huha. He rereke tenei mahi ki te maro, ara, kaua ki te whakaheke i te kawenga, me hika ake te kawenga ki te hope ka whakahoki ki te waahi tiimata. He mea nui kia aro ki te tuunga o te tuaiwi me nga hope kia kore e utua.

No reira, e taunaki ana kia mahi te mahi i te taha o te whakaata kia kitea ai te tu i nga tukurua tuatahi, whakatikatika mena e tika ana.

I roto i tenei mahi he nui nga kawenga e whakamahia ana kia kaha ake te mahi o te waewae, kia tika te tu i te wa e mahia ana, kaore i te taunakihia kia mahia i te kaainga kia kore ai e whara.

5. Flexora e noho ana

Ko te mokomoko e noho ana, e mohiotia ana ko te heamana nekeneke, he mahi ano hei tohu mo te whakakaha me te hypertrophy o nga uaua kei roto i te taha o muri o te huha. He mea nui, i mua i te tiimata i te korikori, kia whakatikahia te pae kia rite ki te teitei o te tangata, he mea nui kia tautokohia te tuara i runga i te papa, kia rite hoki nga turi ki te papa.

I muri i te whakatikatika i te nohoanga, me mau nga waewae me te paepae i roto i nga taputapu kia kore ai e ea he utu ki te mahi i te nekehanga, ana, ka whakatutukihia te nekehanga aru ka whai ake te turi turi, kia ata haere te toronga kia whakaongaonga ano i te whakakaha uaua.

Me pehea te mahi i te kaainga: Ka taea tenei mahinga i te kaainga me te awhina o te poari pilates iti-rahi. Ki te mahi i tenei, me tautoko e koe nga pona o te poi ka toia mai te poi ki te tinana ka piko ana to waewae, ka totoro ana koe i to waewae, whakatauhia te poi ki te waahi timatanga. Ko tenei mahinga me kaha me te mohio o te tinana, a he mea nui kia mau tonu nga uaua o te kopu kia whakaohohia nga uaua o muri.

6. Flexora e takoto ana

Ko te mokomoko e takoto ana, e mohiotia ana ko te tepu flexor, tetahi o nga mahi tino nui i roto i nga whakangungu waewae hei mahi i te tuara o te huha. I mua i te mahi i te mahi, he mea nui kia whakatika i nga taputapu kia rite ki te teitei me te rahi o nga waewae, kia kore ai e wehea te hope me te taumaha i te puku.

Ki te mahi i te mahi, takoto noa iho ki nga taputapu, uru ki to hope i runga i te nekehanga o te taputapu, whakapiko ou turi tae atu ki te 90º ka hoki marie atu ki te waahi tiimata. Ko te nui o nga tukurua ka rereke kia rite ki te momo whakangungu me te kawenga kua utaina. He mea nui kia pumau nga hope me nga waewae ki nga taputapu kia kore ai he taumaha o te tuara o raro.

Me pehea te mahi i te kaainga: He uaua ake tenei mahi ki te mahi takitahi i te kaainga, engari ka taea te whakarereke kia taea ai te whakahaere i taua kaupapa. Ki te mahi i tenei, me takoto koe i runga i te kaareti, me anga tou kopu ki raro, ka tuku o waewae ki waho o te pae. Na, tangohia te peera me te pito o o waewae ka mahi i taua nekehanga: piko o turi ki te 90º koki ka hoki ki te waahi tiimata.

7. Toronga whakamuri

Ko tenei mahi, haunga te whakakaha i te rohe lumbar, he mahi ano i nga uaua o muri, mo tenei, me tuu te tangata ki runga i te miihini, kia rite ai te teitei o te huha ki te kaitautoko, ana ka tiimata te anga whakamua. Ana, me nga uaua o te puku kua kirimana me te kaha o nga uaua o muri, me whakaara te tinana kia tae ra ano ki te raina tika, ka whakahoki ano i te nekehanga i muri iho.

Me pehea te mahi i te kaainga: Hei mahi i tenei mahi i te kaainga, he mea pai ki te awhina mai i tetahi atu ki te pupuri i nga pona i te waa e nekeneke ana. He mea whakamiharo ano te mahi i te taha o te whakaata kia kitea ai te tu o te tangata ka hoki ana ki te tuunga tuatahi, na te mea ka puta he utu ki te huha, e awhina ana i te pikinga engari kaore e taunaki.

8. "Whakahoki"

Ko te "whana" ahakoa he mahi korikori ake te arotahi ki nga pungarehu engari ka mahi ano i nga uaua kei muri o te waewae. I te whare takaro, ka taea tenei mahi i runga i tetahi miihini motuhake, me tautoko te uma i te kaitautoko o te miihini, me turaki te waewae i te pa i nga taputapu, me te nekehanga e tetahi waewae i te wa kotahi. Ki te mahi nui ake i nga uaua e taunaki ana kia whai muri i te toronga o te waewae, ka puhoi te hokinga mai ki te waahi tiimata. Ko te maha o nga tukurua me nga huinga hei mahi ma te momo whakangungu me te whaainga o te tangata.

Ka taea hoki tenei mahi i runga i te miihini whakaraerae, ka taea ai e te tangata te hono tetahi o nga puri ki te pona me te mahi i taua kaupapa.

Me pehea te mahi i te kaainga: Ki te mahi i tenei mahi i te kaainga, ka taea e te tangata te noho i runga i nga kaitautoko e wha me te mahi i taua nekehanga: totoro te waewae, kia kore ai te turi totoro e neke atu i te teitei i roto i te tinana, pai ke te noho i te peera o te upoko. , ka hoki ata haere ki te waahi tuuturu. Hei whakakaha i te mahi, ka taea te whakakakahu i te kaitiaki kanapa me nga taumaha. E taunaki ana kia noho te tangata ki runga i te whariki, ki tetahi whariki ranei, kia kore ai ia e whara i ona turi i a ia e mahi ana.