Nga Hapa Treadmill 8 Kei Te Hangaia e Koe

Toka Te Manawa

• 1. Mokowhiti i to whakamahana
• 2. Te Tino Tere Ki Te Raro o Te Taha
• 3. Ka mau ki nga Taha o te Miihini
• 4. Pekepeke ki nga Taha o te Treadmill
• 5. Te Tino Rangatiratanga
• 6. Te titiro ki raro i ou Waewae
• 7. Kia rite te tere me te oma i runga ano
• 8. Te Wehi o te Hunga
• Arotake mo

Mena ko to wheako noa me te papa tere he slo-mo dreadmill slogs i waenga o te hotoke i te wa e kore koe e kaha ki te patu i te papa-papa-a-huka, kua tae ki te wa ki te whakamohio ano i a koe me te miihini.

"He miihini tino hihiri te treadmill ka taea ai e koe te hanga i tetahi wheako whakamoemiti," e kii ana a Angela Rubin, te Kaiwhakahaere o te Studio Studio Precision Running Lab i Equinox Chestnut Hill. (E Paa ana: Ko te Wero Whakangungu Treadmill 30-Ra He Tino Ngahau)

Kaua e whakapono ki a ia? Kaua e titiro ki tua atu i te Precision Running Lab o te whare takaro katahi ano ka whakatuwherahia-he waahi e whakahaere ana i nga karaehe mira pahekoheko, paoho ngakau (panui: tere, waahi, te shebang katoa). Koinei te tuatahi o te ahua kei te taha rawhiti (ko tetahi atu taiwhanga kei te waahi o Santa Monica o Equinox) a koinei te akomanga tuatahi e tukuna ana e Equinox ki nga mema-kore-mema tae atu ki nga mema (waimarie mo matou nga Bostonians!).

Engari i mua i to peke ki roto i te karaehe-ki te whitiki ranei mo tera take-kua tae ki te wa ki te whakatika i etahi o nga hapa e mahia ana e tatou katoa i te wa e oma ana ki roto. I konei, ka whakaatuhia e matou (me o raatau whakatika) me te awhina a etahi tohunga whakahaere. Whakapaihia to tikanga ka whiwhi koe i te tere, te manawanui, me te kaha i roto i te wa iti. (Na koira tena he mahi takawaenga ka taea e tatou ki muri.)

1. Mokowhiti i to whakamahana

Kei te rere koe, kei te hiahia noa koe ki te oma, kia kaua e mahana. Nui kore-kao. "Ko te whakaweto i te whakamahana ka tupono koe ki te kukume i tetahi uaua ki te whakaweto ranei i te uaua. Ma te whakamahana i mua i te rere ka piki ake te hiranga o o hononga honohono, whakamahana i te hamstrings, glutes, me nga pona o te hope, ka aata piki ake to te tere o te ngakau," ta Kristen Mercier, he kaiwhakangungu Tier III+ i Equinox Chestnut Hill.

Te whakatika: Ma te hikoi 3- ki te 5-meneti, te omaeke ranei, ka mahana te toto, ka neke te tinana, e kii ana a Mercier. Ko nga turi teitei me te whana reke mo te 30 hēkona ka whakamahanahia nga uaua o nga waewae, kia pai ai to tinana mo te oma pai.

2. Te Tino Tere Ki Te Raro o Te Taha

Ko te awhi i mua o te wīra ka whakawhāiti i to taraiwa ringa ka taea ai e koe te rere i roto i to hikoi maori. "Ka oma tata koe ki te kaitirotiro, ka taea e koe te whakaiti i to nekehanga whakamua me te whakamuri kia kore ai e werohia te mira," ta Rubin. Ka anga whakamuri ano koe, ka whakarereke i to tuunga.

He iti noa te tinana o runga ka whai urupare mekameka ki te tinana o raro, ano. "Ko ta matou hoahoa whakamiharo hei tangata ko te whai i nga tikanga whakatairite ina oma matou," ta Rubin. "Ka peia e te ringa matau ki te taurite i te waewae maui. Mena ka aukatihia tetahi o era e tetahi take o-waho, ka pa tonu tetahi ki tetahi."

Te whakatika: Hokihoki hoki. Kei te hiahia koe ki te rere ki waenga i te whitiki. Kia pai ai tenei, whakatakotoria tetahi riipene iti ki nga ringaringa o te papa wira kia kotahi pea waewae mai i te kaitautoko, e kii ana a Rubin. Wero koe ki te noho i runga i tera.

3. Ka mau ki nga Taha o te Miihini

Kei te kaha ake to mahi me te kaha ki te pana tere ma te pupuri i nga taha o te wīra? "Inaa hoki, ma tenei e utaina nga waewae ka uaua ake ki te whakatutuki i te mahi," te kii a Mercier. "A, ko te iti o te whakapau kaha ki roto i a koe, ka iti ake nga kaarai ka tahuna e koe." I tua atu i te whakaiti i te kaha, ko te pupuri i te wīwīwīwī ka whakatairanga i te tū kino, ka taea hoki e koe te whakararuraru i to kaki, to pakihiwi me to ringa, e ai ta ia.

Te whakatika: Mena ka hiahia koe ki te pupuri, ka tere rawa pea koe. Kia pōturi, kia aro ki to pepa. "Whakaarohia te hiki i o hope. Ma tenei ka tohu kia taka to pakihiwi, kia whakangawari to tinana. Me paku piko o ringaringa, ka maanu ki te taha o to tinana," te kii a Mercier.

4. Pekepeke ki nga Taha o te Treadmill

"Ko te aukati i te anga whakamua te tikanga kia urupare te tinana ki nga pakarutanga o te ope," e kii ana a Rubin. I roto i te taiao (e rere ana ki waho), ka tere haere koe. "Ko te takahanga ki nga taha tata tonu ka kitea na te mea he 'ngawari' me te iti ake o te mahi ka aata haere noa," e kii ana a Rubin. "Mena kei te rapu koe kia kaha ake, kia u, kia pai ake te oma, he iti noa nga pokatata ka taea te taapiri atu ki te iti o te mahi me te tino pa ki o whainga."

Hei aha te korero, ko te tuu noa i to waewae i te mea iti rawa ka paku ki te piko o te pona, te turi tahuri, te mea kino ranei, he hingatanga kino.

Te whakatika: He pai ake te peke atu i to taahi hikoi i te tere hikoi (4 mph me raro), ae-engari he pai ake koe ki te whakangungu i to tinana kia mohio ai koe ki te whakapoipoitanga maori kia taea ai e koe ina kore koe i runga i te takahi. , Rubin whakamārama. (Ko nga Treadmills i te Precision Running Lab i hangaia hei whakaheke i te tere tere atu ki te karo i te peke atu ki nga taha, e kii ana ia.)

Mēnā he kaha tō wīra ki te whakahōtaka i te tere, whakahōtakahia he tere whakaora puhoi ka taea e koe te paopao kia tere te whakaheke i te wīra i te mutunga o te wā, te sprint. Kia mohio koe kaore e taea e koe te puhoi haere i muri i te omaoma? "Tino tere pea to haere," e kii ana ia. "Whakatahorohia to tere omaoma kia taea ra ano e koe te whakahaere i te puhoi haere me te pupuri i te hikoi, i te korikori whakaora ranei, me te whakanui i te rite tonu o te whakangungu o nga kaiwhaiwhai whakataetae."

5. Te Tino Rangatiratanga

He uaua pea ki te karo i nga pouaka whakaata, engari ma te uru atu ki tetahi whakaaturanga (ka mutu i to whakangungu) kaore koe e tino whai kiko i to oma. "Ka pohehe ana koe, ka peehia to tuunga, ka raru to haere. Na tenei ka piki ake to tūponotanga, te hinganga, te whara ranei o te ahotea kia anga whakamua," hei ki ta Mercier.

Te whakatika: Whakatakotoria he whaainga mo to oma ka waiho ma te hinengaro i roto i o whakangungu. Ahakoa ka whakatau koe ki te mahi tere, ki te oma hiwi, ki te pupuri ranei i tetahi rohe motuhake o te ngakau, ma te whai kaupapa ka mau tonu koe ki te aro, e ai ki a Mercier.

6. Te titiro ki raro i ou Waewae

Ko te hunga omaoma e mataku ana kei kopikopiko ki te taha maui, ki te taha matau ranei, ka taka katoa mai ranei i te mira (tatou katoa, he pono) ka titiro ki raro i a ratou e oma ana i runga i te mira. Engari ko tenei tu ka tuu te kakari ki to kaki me nga pakihiwi, e kii ana a Rubin. Ma tenei ka whakaiti i te horomanga o te hāora ka whiwhi koe i te tuunga maori, ka aukati i te mahi katoa.

​Te whakatika: Kia ara ake to kanohi me to pakihiwi ki muri. Whakamātauria me te rapu i tetahi titiro kei mua me te anga iti ki raro. I te nuinga o te waa kei te tika tenei i te mata o te papa mahi, mena he kotahi. "Ko te nuinga o nga kaihanga wīwīwīwī ka whakanoho i o ratou kaitutei he 'toharite' teitei mai i te whitiki," e kii ana a Rubin. Engari he rereke nga tangata katoa no reira kia mohio koe ki te rapu i nga mea e pai ana koe. Mena kei mua o te whakaata to papaahi, whakamahia tena ki te tirotiro i to pepa.

7. Kia rite te tere me te oma i runga ano

He roa, he rere tonu te mahi i nga mahi katoa, engari ko te mahi i runga i te papa mahi wira ka tino hoha. Ehara hoki i te mea tino whai hua enei hikoi mo te mira. Ko nga akomanga Labing Precision Running he waahi-waahi, he rautaki pakari hei whakanui i te kaha me te manawanui, hei ki ta Rubin. "He whare pukapuka nui o nga omaoma hei pupuri i nga mea whakamere me te whiwhi i nga hua e rapu ana koe."

Te whakatika: Whakamātauria tenei mahinga takawaenga-i raro i te 20-meneti i muri i te kimi i to PR (to tere tere tere tere kotahi-meneti).

• 45 hēkona: -1.0 mph mai i te PR 1-meneti. Whakaora 60 hēkona hīkoi/jog.
• 45 hēkona: He rite tonu te tere me te hekenga i te 1 ōrau. Whakaora 60 hekona hīkoi / hikoi.
• 45 hēkona: He rite tonu te tere me te hekenga i te 2 ōrau. Whakaora 60 hekona hīkoi / hikoi.
• 45 hēkona: -0.5 me te heke ki te 3 ōrau. Whakaora 60 hekona hīkoi / hikoi.
• 45 hēkona: He rite tonu te tere me te hika i te 4 ōrau. Whakaora 60 hēkona hīkoi/jog.
• 45 hēkona: He rite tonu te tere me te hekenga i te 5 ōrau. Whakaora 60 hēkona hīkoi/jog.
• 45 hēkona: -0.5 me te heke ki te 6 ōrau. Whakaora 60 hēkona hīkoi/jog.
• 45 hēkona: He rite tonu te tere me te hekenga i te 7 ōrau. Whakaora 60 hēkona hīkoi/jog.
• 45 hēkona: He rite tonu te tere me te hika 8 ōrau. Whakaora 60 hēkona hīkoi/jog.

8. Te Wehi o te Hunga

Ko te rere ki runga ka piki te pūngoi me te mumura o te uaua ki te taumata e whai ake nei. "Ma te taapiri i te pikinga ka taea e koe te whakanui ake i te kaha o te whakangungu me te kore e mahi tere," e kii ana a Rubin. "Ka taea e koe te rere tere me te tere o to manawa ma te whakanui ake i te hika. Ka whakapiki ake i nga uaua ki te tinana o raro, ina koa ko nga kuao kau, hamstrings me nga piauau."

I tua atu, ko te hekenga ka tango i etahi o nga kaha o nga turi, ka whakamarama ia, ko te tikanga ko nga tangata e raru ana nga turi kare ka marie mai i nga puke.

Te whakatika: Takahia te miihini kia kore e rere ke koe i runga i te pari pari, engari kei te wero tonu koe i to tinana. Whakamātauria tenei whakangungu puke 12-meneti mai i te Precision Running Lab i muri i to rapunga i to PR (ko to tere tere mo te meneti kotahi).

• 60 hēkona: -3.0 mph i raro i te tere o te PR i te 7 ōrau e heke ana. Whakaora 60 hekona hīkoi / hikoi.
• 60 hēkona: +0.2 mph tere ake i te 7 paihēneti heke. Whakaora 60 hēkona hīkoi/jog.
• 60 hēkona: +0.2 mph tere atu i te 7 ōrau kua horo. Whakaora 60 hēkona hīkoi/jog.
• 60 hēkona: +0.2 mph tere atu i te 7 ōrau kua horo. Whakaora 60 hekona hīkoi / hikoi.
• 60 hēkona: +0.2 mph tere atu i te 7 ōrau kua horo. Whakaora 60 hekona hīkoi / hikoi.
• 60 hēkona: +0.2 mph tere ake i te 7 paihēneti heke. Whakaora 60 hēkona hīkoi/jog.

Arotake mo