Ko te Kai Whakawhana: He Aratohu Tiimata mo te Tiimata

Toka Te Manawa

• He aha te Kai Whakawhana?
• Nga Painga Hauora Akene
• Te Mate Hinengaro
• Ngaronga Taumaha
• Mate huka
• Mate pukupuku
• Kia Pai mo te Taiao
• Nga Raru ki te Kai Iti Meat me nga Hua Kararehe
• Nga Kai hei Kai i runga i te Mahinga Whakahoahoa
• Nga Kai hei Whakapaipai i te Kai Whakahoahoa
• He Mahere Tauira Whakarei mo te Kotahi wiki
• Mane
• Turei
• Wenerei
• Taite
• Paraire
• Rahoroi
• Ratapu
• Te Raina Raro

Ko te Huringa Flexitary tetahi momo kai e akiaki ana i te nuinga o nga kai tipu-otaota i te wa e waatea ana te kai me etahi atu kararehe.

He pai ake te ngawari i te kai huawhenua me te kai huawhenua ranei.

Mena kei te hiahia koe ki te taapiri i nga kai tipu ki to kai engari kaore koe e hiahia ki te tapahi tino i te kiko, maau e haere te haereere.

Ko tenei tuhinga e whakaatu ana i te tirohanga whānui mo te Whakapaipai i nga Kai, nga painga, nga kai hei kai me te mahere kai mo te wiki kotahi.

He aha te Kai Whakawhana?

Ko te Kai Motuhake a Flexitary i hangaia e te kaimarihi kai a Dawn Jackson Blatner hei awhina i nga taangata ki te kokoti i nga painga o te kai huawhenua ka pai tonu ki nga hua a te kararehe.

Koira te take o te ingoa o tenei kai he huinga kupu ngawari me te huawhenua.

Ka whakakorea e nga Kaikareti te kai me etahi atu o nga kai a te kararehe, engari ka tino aukati te kaimana i nga kai, nga ika, nga hua manu, te miraka me nga kai katoa o te kararehe.

Mai i te mea e kai ana nga flexitarians i nga hua kararehe, kaore e kiia he kaihuawhenua, he vegan ranei.

Kaore he ture marama a te Flexitary Diet, he maha ranei nga Calories me te macronutrients e manakohia ana. Inaa hoki, he pai ake te ahua o te noho i te kai.

Kei runga i nga kaupapa e whai ake nei:

• Te nuinga e kai ana i nga hua, huawhenua, huawhenua me nga purapura katoa.
• Te arotahi ki te pūmua mai i nga tipu kaua ki nga kararehe.
• Kia ngawari te whakauru i nga hua kai me nga kararehe mai i tenei wa ki tenei waa.
• Kainga te kai iti rawa, te nuinga o te kai hei kai.
• Whakawhāitihia te huka me te monamona.

Na tona ahuatanga ngawari me te aro ki nga mea hei whakauru kaua ki te aukati, ko te Flexitary Diet te mea pai rawa atu ma te hunga e hiahia ana ki te kai hauora.

Ko te Kaihanga o te Kai Whakawhana, a Dawn Jackson Blatner e whakaatu ana me pehea te tiimata ki te kai flexitary ma te whakauru i etahi kiko o te kai ia wiki i roto i tana pukapuka.

Heoi, ko te whai i ana taunakitanga motuhake kaore e hiahiatia kia tiimata te kai i runga i te ahua ngoikore. Ko etahi o nga kai e kai ana ka kai pea i nga hua kararehe nui atu i era atu.

I te nuinga, ko te whaainga ko te kai i nga kai tipu maha me te iti o nga kai.

Ko te Flexitary Diet tetahi momo haurua-huawhenua mo te kai e akiaki ana i te kai iti me te nui o nga kai tipu. Kaore he ture motuhake, he whakaaro ranei, he mea ataahua ki nga taangata e hiahia ana ki te tarai i nga hua kararehe.

Nga Painga Hauora Akene

Ko te kai flexitary ka whakarato pea i nga painga hauora ().

Heoi, i te mea kaore he whakamaarama marama mo tenei kai, he uaua ki te aromatawai mena ka pehea te rangahau o nga kai whakato tipu ki te Flexitary Diet.

Heoi, ko te rangahau mo te kai huawhenua me te kai huawhenua he mea awhina tonu ki te whakaatu me pehea te whakatairanga o te kai huawhenua kore ki te hauora.

Te ahua nei he mea nui kia kai i te nuinga o nga hua, huawhenua, huawhenua, purapura me etahi atu kai totika iti nei kia pai ai te hauora o te kai tipu.

Ko te whakaheke i te kai i te wa e kai tonu ana koe i nga kai whakamahine me te nui o te huka me te tote kaore e tau ki nga painga ano ().

Te Mate Hinengaro

Ko nga kai e whai kiko ana i te muka me nga momona momona e pai ana mo te hauora o te manawa ().

He rangahau whai muri i nga pakeke 45,000 neke atu i te 11 nga tau i kitea he 32% te morearea o te hunga kaimana ki te mate ngakau, he mea whakarite ki nga kairakau-kore ().

I ahu mai tenei na te kaha o nga kai huawhenua ki nga tini muka me nga waikawa e whakaheke ai i te toto me te whakanui i te cholesterol pai.

He arotake mo nga rangahau 32 mo te paanga o te kai huawhenua mo te taumaha o te toto i whakaatu ko te hunga huawhenua he toharite te toto toto mate tata ki te whitu ira neke atu i te hunga i kai kai.

Mai i te tirohanga o enei rangahau ki nga kai tino huawhenua, he uaua ki te aromatawai mena ka whai hua te Flexitary Diet ki te pehanga toto me te raru o te mate manawa.

Heoi, ko te kai flexitary te tikanga ko te tipu tipu me te mea pea ka whai hua rite ki te kai huawhenua katoa.

Ngaronga Taumaha

Ko te kai ngawari te mea pai ki to hope.

He waahanga tenei na te mea ka whakawhitingahia e te hunga flexitarians nga kai-nui-te nui, nga kai tukatuka me te kai i nga kai tipu ake ka iti ake te kaha o te kaata.

He maha nga rangahau kua whakaatuhia ko nga taangata e whai ana i te kai tipu-tipu ka ngaro pea te taumaha o te hunga kaore i te (,).

He arotake mo nga rangahau neke atu i te 1,100 nga taangata i kitea ko te hunga i kai i te kai huawhenua mo nga wiki 18 ka ngaro te 4,5 pauna (2 kg) he nui ake i era kaore ().

Ko tenei me etahi atu rangahau e whakaatu ana ko te hunga e whai ana i nga kai vegan ka ngaro te nuinga o te taumaha, ka whakatauritea ki nga kaihurihuri me nga omnivores (,).

I te mea e tata ana te Kai Whakawhanaunga ki te kai huawhenua kaore i te waatea, tera pea ka awhina i te whakaheke taumaha engari kaore pea e rite ki te kai vegan.

Mate huka

Ko te mate huka Momo 2 te mate uruta ki te hauora o te ao. Ko te kai i te kai pai, ina koa ko te nuinga o te tipu-tipu, ka aarai pea ki te whakahaere i tenei mate.

Ko te mea pea na te kai kai tipu te awhina i te whakaheke pauna me te nui o nga kai e nui ana te muka me te iti o te hinu kaore e hauora ana ka honoa te huka (,).

He rangahau i neke atu i te 60,000 nga kaiuru i kitea ko te paheketanga o te momo mate huka 2 ko te 1.5% iti iho i te haurua-huawhenua, o te flexitarians ranei i whakaritea ki nga kai-kore kai ().

Ko etahi atu rangahau i whakaatu ko nga taangata he mate huka momo 2 i kai i nga kai huawhenua he 0.39% iti iho te hemoglobin A1c (e toru-marama te toharite o te panui huka toto) i era e mate ana ki te kai i nga hua kararehe ().

Mate pukupuku

Ko nga hua, huawhenua, nati, purapura, purapura katoa me te rimurapa he kai totika me nga antioxidants katoa hei aarai i te mate pukupuku.

Ko te rangahau e kii ana ko nga kai huawhenua he paanga ki te paheketanga o nga mate pukupuku katoa engari ko nga mate pukupuku karakara ().

He rangahau 7-tau mo nga keehi o nga mate pukupuku karakara i te 78,000 taangata i kitea ko nga kai-huawhenua kore ko te 8% te iti ake pea ka pa ki tenei momo mate pukupuku, ka whakatairitea ki nga kai-kore kai ().

Na reira, ko te whakauru i etahi atu kai huawhenua ma te kai i te ngoikoretanga ka whakaiti i to raru o te mate pukupuku.

Ma te Kai Whakatutukitanga e awhina te whakaheke i te taumaha me te whakaiti i to tuumaui ki te mate manawa, mate pukupuku me te mate huka momo 2. Heoi, ko te nuinga o nga rangahau e wetewete ana i te kai huawhenua me te otaota vegan, he uaua ki te aromatawai mena he rite nga painga ki te kai flexitary.

Kia Pai mo te Taiao

Ma te Kai Whakawhana e whai oranga ai to hauora me te taiao.

Ma te whakaheke i te kai e ahei ai te tiaki i nga rawa maori ma te whakaheke i te tuku o te pounamu kati, tae atu ki te whenua me te wai.

Ko te arotake o te rangahau mo te oranga tonutanga o nga kai whakato-tipu ka kitea ko te huri mai i te toharite o te kai o te Hauauru ki te kai flexitary, i te wahi e whakakapihia ana te kiko e nga kai tipu, ka taea te whakaheke i nga haurehu kati kati e 7% ().

Ma te nui ake o nga kai whakato ka akiakihia te hiahia kia nui ake te whenua kia whakatapua ki te whakatipu hua me nga huawhenua ma te tangata kaua ki te whangai kararehe.

Ma te whakato tipu me iti ake nga rauemi i te whakatipu kararehe hei kai. Inaa hoki, ko te whakatipu tipu whakato ka whakamahi i te 11 wa iti ake te pngao i te whakaputa i te puri kararehe (,)

Ko te kai flexitary me te huri i nga kiko mo te tipu tipu he pai mo te ao. Ko nga kai whakato-tipu ka whakamahi i nga hinu puukahu iti, te whenua me te wai.

Nga Raru ki te Kai Iti Meat me nga Hua Kararehe

Mena kua whakamaherehia te noho pai o te flexitary me etahi atu kai-tipu, ka taea te hauora.

Heoi, ko etahi pea ka raru pea ki te ngoikoretanga o te matūkai ka tapahia e raatau te kai me etahi atu hua kararehe, i runga i te kaha o etahi atu whiringa kai.

Ko nga ngoikoretanga pea o te matūkai kia maaramatanga i runga i te Whakataunga Whakataetae ():

• Huaora B12
• Konutea
• Hinu
• Konupūmā
• Omeka-3 waikawa momona

He arotake mo te rangahau mo te ngoikoretanga o te huaora B12 i kitea ko nga huawhenua katoa ka raru mo te ngoikoretanga, me te 62% o nga kaiwhakangungu huawhenua hapu ana tae atu ki te 90% o nga kairangahau tuuturu kua ngoikore ().

Ko te Huaora B12 ka kitea noa i nga hua kararehe. Hei ki te maha me te maha o nga hua kararehe e kowhiria ana e te flexitary ki te whakauru, ka manakohia he taputapu B12.

Akene he iti ake te toa konutea me te rino o nga Flexitarians, na te mea ka ngongo pai enei kohuke mai i nga kai a te kararehe. Ahakoa ka taea te makona rawa o enei kai totika mai i nga kai tipu anake, me whakamahere e nga flexitarians a raatau kai kia pai ai tenei ().

Ko te nuinga o nga nati me nga purapura, ko nga purapura me nga huawhenua katoa he rino me te koniwai te mahi. Ko te taapiri i te puna o te huaora C he huarahi pai hei whakanui ake i te ngongo o te rino mai i nga kai tipu (18).

Ko etahi o nga flexitarians ka aukati i te miraka me te kai ki nga momo tipu o te konupūmā kia pai ai te rahi o tenei matūkai. Ko nga kai whakato e whai kiko ana i te konupūmā, ko te bok choy, kale, chard me te kakano.

Hei whakamutunga, me tupato nga flexitarians kia nui te waikawa omega-3 waikawa, ka kitea i nga ika momona. Ko nga putake o te momo tipu tipu o te omega-3, te waikawa alpha-linolenic (ALA), he wōnati, he purapura chia me te harakeke ().

Kia mahara ko te kai i te waahanga ka taea e koe te ngawari ki te kai i nga momo kai me nga kararehe. Mena kua whakamaherehia te kai me te whakauru i nga momo kai katoa, kaore pea i te awangawanga nga ngoikoretanga o te kai.

Ko te iti o te kohi kai me etahi atu hua kararehe ka mate pea i te kai totika, ina koa ko te B12, te rino, te konutea me te konupūmā. Ka raru pea nga Flexitarians i runga i a raatau waahanga kai.

Nga Kai hei Kai i runga i te Mahinga Whakahoahoa

Ka whakanui nga Flexitarians i nga tipu tipu me etahi atu kai iti, iti nei te tukatuka i te waa e whakaiti ana i nga hua kararehe.

Ko nga kai hei kai i nga wa katoa:

• Pūmua: Soybeans, tofu, tempeh, legume, lentils.
• Huawhenua kore-takakau: Kakariki, pepa pere, Pihi mai i Brussels, pini kaakaariki, kāreti, kareparāoa.
• Huawhenua takakau: Ko te tiihi te hotoke, te pī, te kānga, te kūmara.
• Hua: Āporo, karaka, hua, karepe, here.
• Kato katoa: Quinoa, teff, buckwheat, farro.
• Nati, purapura me etahi atu momona momona: Almonds, flaxseeds, chia seed, walnuts, cashews, pistachios, peanut butter, avocados, olives, kokonati.
• Nga momo miraka hei whakato: Aramona-kore, he kokonati, hemp me te miraka miraka ngoi.
• Nga otaota, nga mea kakara me nga mea kinaki kakara: Basil, oregano, mint, thyme, kumine, turmeric, kanekane.
• Nga Taonga: He ranu soy whakaiti-konutai, aporo cider winika, salsa, pua nani, rewena kai, ketchup kaore he huka i honoa.
• Inu: Tonu me te wai piata, ti, kawhe.

Ka whakauruhia nga hua kararehe, kowhiria nga mea e whai ake ana ka taea:

• Hēki: -Whakaahua, whakatipu otaota ranei.
• Heihei: Organic, whānuitanga-kore pasture-whakaarahia ranei.
• Ika: Iherehere-mau.
• Meat: He tarutaru-whangai he whangai-whangai ranei.
• Miraka: Organic mai i nga kararehe whangai tarutaru, i nga kararehe whangai ranei.

Kei roto i te Whakataunga Flexitary nga momo kai-tipu katoa me te aro nui ki te tipu mo nga pūmua kararehe. Ka uru ana koe ki nga hua kararehe, whakaarohia te kowhiri i nga hua manu-kore, ika ika mau, me te kai whangai tarutaru me te miraka.

Nga Kai hei Whakapaipai i te Kai Whakahoahoa

Ko te Whakahautanga Motuhake kaore i te akiaki i te whakaiti i nga kai me nga hua kararehe engari me te whakaiti i nga kai tino tukatukahia, paraoa paraoa me te huka taapiri.

Ko nga kai hei whakaheke:

• Mīti kua tukatukahia: Bacon, hōtiti, bologna.
• Nga miihini kua whakapaihia: Te taro ma, raihi ma, peeke, croissant.
• Kua honoa te huka me nga mea reka: Soda, monamona, keke, pihikete, monamona.
• Kai tere: Fries, burger, nuggets heihei, miraka.

Ko te kai flexitary ehara i te mea ko te whakaheke i to kai kai. Ko te aukati i nga kai kua tohaina, nga warowaiha parakore me nga huka taapiri etahi atu waahanga nui o te Whakataunga Whakataetae.

He Mahere Tauira Whakarei mo te Kotahi wiki

Ma tenei mahere kai mo te wiki kotahi e whakaatu ana i nga whakaaro e hiahia ana koe ki te tiimata ki te kai ngawari.

Mane

• Parakuihi: Oat tarai maitai me nga aporo, harakeke me te hinamona.
• Tina: Huamata me te greens, kōeke, kānga, pīni pango me te awhekātō.
• Kai hakari: Te hupa reihi me te taro paraoa me te huamata taha.

Turei

• Parakuihi: Te tohi-purapura katoa me te avocado me nga hua manu paoa.
• Tina: Peihana Burrito me te raihi parauri, pini me nga huawhenua.
• Kai hakari: Koti Zucchini me te ranu tomato, me nga pini ma.

Wenerei

• Parakuihi: Ko te miraka miraka kokonati me te panana me te wōnati.
• Tina: Kohia katoahia te purapura me te hummus, nga huawhenua me nga pipi.
• Kai hakari: He karamu tunutunu, he rīwai tunutunu, he pīni kaakaariki.

Taite

• Parakuihi: He maeneene i hangaia ki te miraka aramona kaore i oti i te miramira, te kōkihi, te pata pīnati me te hua huarere.
• Tina: Ko te huamata Kale Kaiha me te piiti me te hupa tōmato.
• Kai hakari: Heihei tunutunu, quinoa me te kareparāoa tunutunu.

Paraire

• Parakuihi: Te miraka Kariki me nga karaehe me nga purapura paukena.
• Tina: Ka takaihia e te Chard nga huawhenua whakauru me te ranu pīnati.
• Kai hakari: Ko te kohua rēmana me te huamata taha.

Rahoroi

• Parakuihi: He hua ngawari rawa atu me nga huawhenua huawhenua me te huamata hua.
• Tina: Peanut te hanewiti pata me nga oriwa mongamonga i runga i te taro paraoa.
• Kai hakari: Burger pini pango me te avocado me te parai potato reka.

Ratapu

• Parakuihi: Tauirahia ai e te Tofu nga huawhenua whakauru me nga mea kakara.
• Tina: Huamata Quinoa me nga kirikiri maroke, nga pecan me nga tiihi feta.
• Kai hakari: Pepa pere kapi ki te korukoru whenua, me te huamata taha.

Ko te kai i te kai whakahekeheke ko te whakaiti i te kai kai me nga hua kararehe i te wa e aro nui ana ki nga kai tipu-tipu. Akene ka kowhiria e etahi taangata te kai i etahi atu momo kararehe iti ake ranei i te whakaatu i te mahere kai i runga ake nei.

Ko tenei mahere mo te kai mo te wiki kotahi, e whakaatu ana i nga whakaaro kai hei tiimata ma te kai ngawari. Ma te hiahia ki a koe, ka kowhiri koe ki te tango atu, ki te taapiri ranei i nga hua kararehe.

Te Raina Raro

Ko te Huringa Motuhake-kore-kore a Flexitary Diet e aro atu ana ki nga tipu tipu hauora me etahi atu kai iti, he iti nei te kai tipu engari he whakatenatena i nga kai me nga hua kararehe i runga i te ngawari.

Ma te kai-whakangungu e awhina ai te whakaheke i te taumaha me te whakaiti i te mate o te ngakau, te matepukupuku me te mate huka momo 2. Akene ka pai pea mo te aorangi.

Heoi, ko te whakamahere i a koe i o whiringa kai nunui he mea nui kia kore ai e ngoikore te kai me te kokoti i nga tino painga hauora.