Nga Mahi Haumaru Papa: Pehea-Ki, Nga Painga, me te tini atu

Toka Te Manawa

• Me pehea te mahi
• Whakamātauria te putanga kore taumaha
• Ngana ki te whakaara i te waewae tika
• Tohu wero
• Nga Painga
• Me pehea te karo i nga hape noa
• Te tangohanga

Kei te tata horoia e koe te papa me tenei mahi - tino.

Ko te muru papa he mahi mai i te tino whakangungu “300”. Koinei te mea i whakamahia e te kaiwhakangungu a Mark Twight ki te whiu i te kaiwhakaari o te kiriata "300" 2016 ki te ahua Spartan.

Ka whaaia e ia etahi roopu uaua i te wa kotahi, penei i te matua, nga ringaringa, nga nekehanga o te hope, me era waahanga uaua ake, penei i nga obliques.

Kia mau ki te panui ki te ako mo tenei mahi, tikanga tika, me ona painga.

Me pehea te mahi

Mo te ahua tika me te tikanga i a koe e horoi ana i nga papa, he mea nui kia mau tonu nga nekehanga me te whakahaere. Ka taea te tiimata ma te whakamahi i te paera noa iho ka taapirihia ai nga pereti taumaha ka kaha haere koe.

A, no te pupuri i te pere, whakamahia te pupuri kupu. Ko te tikanga tenei ka haere to ringa ki runga i te pakitara me o knuckles kei runga. Ko te tua o to ringa kia anga atu ki a koe.

He mea nui te mau tika mo te aukati i te whara, te taumahatanga ranei.

Mo te pumau o te tau, takoto mai i runga i te mata o te whenua.

1. Me tiimata ma te tarai ki to tua, ka kiia hoki he waahi tuutuu, me te pauna taumaha kaore he taumaha ranei kei o ringaringa, me o ringaringa kua totoro katoa, whanui te pokohiwi i runga ake i to uma. Koinei te tuunga ka mau koe i te pae mo nga mahi ka whai ake.
2. Whakamahia nga nekehanga whakahaere hei whakatika me te akiaki i o waewae, katahi ka ara ake ka anga ki to taha maui.
3. Whakaheke iho hoki ki raro.
4. Whakaarahia o waewae ki te taha matau katau ka hoki ki raro kia oti tetahi repo.
5. Whakaotia te 8 ki te 10 repeti.

Mena me maama ake te mahi, uaua ake ranei, he maha nga rereketanga o te horoi horoi papa.

Whakamātauria te putanga kore taumaha

Ma te tango i nga pauna, ka noho te korikori ki tetahi kaupapa e mohiotia ana ko te "wiper toru-whana-auri."

Me pehea te mahi i te kaahuru matae toru-whana:

1. Me tiimata ma te tarai i to tua i te tuunga "T". Ko te tikanga tenei kua toro atu o waewae, kua puta o ringaringa ki te taha.
2. Piko o turi kia neke ki runga i nga hope.
3. Whakauruhia nga kopu ka heke iho i o waewae ki te papa o to taha maui.
4. Whakawhānuitia to waewae matau ki te nekehanga whana.
5. Whakaotia kia 3 nga whana, kia uru ki nga obliques ia wa e mahi ana koe.
6. Hoki atu ki te waahi tiimata ma te hiki i o waewae ki te taha waenganui.
7. Mahia nga huinga whana i te taha matau.
8. Haere tonu mo te 1 meneti.

Ngana ki te whakaara i te waewae tika

Koinei tetahi rereke rereke kaore e hiahiatia nga taumaha. Maoti i te neke nekehanga o nga waewae, ka hiki noa i a koe ka whakaheke.

I te mea he nui ake te arotahi ki te puku, kia kaha ki te whakauru atu ki a raatau i roto i te waa whakangungu. Ma tenei e awhina ki te tiaki i te tuara o raro.

1. Me tiimata ma te tarai i to tua i te tuunga tuuturu. Mena kaore koe e whakamahi ana i te whariki, ka taea e koe te kapi i o ringaringa ki raro i to reeti me nga nikau e anga atu ana ki raro mo te tautoko ake.
2. Kia tika o waewae, kia kotikoti, kia piki o waewae ki te rangi ka heke iho ai ki te waahi tiimata.
3. Whakaotia nga huinga e 3 o te 10 haangai.

Tohu wero

Mena kei te hiahia koe ki te taapiri i nga taumaha ki te hiki waewae tika, ka taea e koe te whakamahi i nga taumahatanga ngawari o nga waewae.

Nga Painga

Nga uaua e mahi ana i nga wa e horoia ana nga papa:

• matua
• erina spinae (raro o muri)
• obliques
• pectorals (pouaka)
• ringa
• waewae

Mai i tenei raarangi, he tino whaihua nga muru papa ki te hanga i tetahi tino kaupapa. Ko te whai i te abs ka whakangawari i nga mahi o ia ra, penei i te kohi i tetahi mea mai i te papa, te horoi rihi, te noho ranei i te tuuru.

Ma te kaha o te kopu e awhina te whakapai ake i to tuunga me te awhina i a koe ki te manawa pai.

Hei taapiri, he pai nga horoi o te papa mo te whakamahana i o piihini hipoki, te whakanui ake i te nekehanga, me te whakapumau i to tua o raro.

Me pehea te karo i nga hape noa

• Toroa tonu. Ma te mahi ka whakaiti i te uaua o te uaua, ka aukati i te whara, ka kaha te rere.
• Kaua e pekehia tetahi kaainga tika. Mai i te mea he maha nga uaua e whakahohehia ana i te waa e korikori ana, ko te toro i nga uaua ka puta te taumahatanga ka awhina i a koe ki te waatea.
• Kaua e hikina te taumaha. I te mea kei te mau koe i te pere ki runga ake o to pouaka mo te roanga o te mahi, tiimata me te nui o te taumaha e ahua pai ana. Whakanuihia kia kaha haere koe.
• Kia whai matakite. Mo te whakatupato ano, ka hiahia pea koe kia kite tetahi i a koe i te wa o te whakangungu.
  Whakairi. Kia whiwhi ai i te whakairi o nga papa o te papa, ka taea e koe te whakamatautau i te rereketanga whakairi i te tuatahi. Ki te mahi i tenei, whakairi i te pae kume ka hiki ake o waewae ki runga ki tetahi taha o ou pakihiwi kia oti tetahi repo. Tukuruatia.
• Kia pai to tuara. Mai i te mea e takoto ana koe i raro i te papa mo te whakangungu katoa, ka taea e koe te takoto ki runga i to moenga mo te tautoko o muri. Ka taea hoki e koe te kapi i o ringaringa ki raro i to reeti me nga nikau e anga whakarunga ana ka peke atu koe i nga taumahatanga.
• Piko o turi. Mena ka kite koe i etahi riaka o to tua o raro i te wa e piki tika ana te waewae, kopikopiko noa iho nga turi.
• Kia maumahara ki te mutu. Me whakamutu tonu nga mahi whakangungu mena ka pa he mamae ki muri.
  

Te tangohanga

Tiakina to tinana katoa ma te taapiri i nga papa o te papa ki taau mahi whakangungu.

He huarahi uaua, engari whai hua, hei whakapiki kaha mai i te mea e whaaia ana e ia etahi roopu uaua nui i te wa kotahi.

Ka whai hua pea te hunga tiimata mai i te tiimata me te rereketanga o te mahi, pnei i te hika hika hika, te waiho noa rnei i nga taumaha.

Ka hiahia pea koe ki te korero ki to taakuta i mua i te tiimata i nga mahi whakangungu hou, ina koa ka inu koe i nga rongoa ka hapu ranei koe.