Me Pehea te Whakarite i Nga Kaha: 7 Mahinga

Toka Te Manawa

• Tirohanga
• 1. Pahekeheke ringa
• 2. Nga paato poi
• 3. Te perehi o te paepae Dumbbell
• 4. Nga piikina Bicep me te roopu
• 5. TRX ranei nga raarangi barell kapi
• 6. Piki-ake kuiti
• 7. Taura whawhai
• Te tangohanga
• 3 HIIT Ka Nekeneke Ki Te Whakapai i Nga Patu

Tirohanga

I te mea e hiahia katoa ana tatou kia pono, kaore e taea te kowhiri i tetahi waahi ki o taatau tinana kia "whakaitihia te waahi." kua whakaatuhia ko nga whakangungu me nga miihini e kii ana ki te whakakore i nga ringa aroha ki te whakaheke ranei i o huha he tinihanga.

Kaore e taea e koe te tahu atu i nga momona mai i tetahi waahanga motuhake o te tinana me te korikori tinana e arotahi ana ki tetahi rohe anake.

Engari ehara i te mea kaore e taea e koe te whakaheke i o ringaringa, me era atu o to tinana, me enei mahi.

E ai ki te Kaunihera o Amerika mo te Whakakakinakina, ko te whakakotahi i te cardio, te whakangungu kaha, me te kai pai hei tino whakaiti i te momona o te tinana. Ma enei mahinga e awhina i a koe ki te hiki i te paemarie o to ngakau, whakakaha i o ringaringa, me te whakaheke i te momona o te tinana.

1. Pahekeheke ringa

He pai nga reti o te ringa mo te whakahohe i o ringaringa (ina koa ko o toru), ka mahi katoa i to kaupapa. E ai ki te Mayo Clinic, ko nga mahi matua penei i te reti o te ringa ka taea te whakapai ake i to taurite, te pumau, me te taatai ​​o te tinana.

Taputapu e hiahiatia ana: Kiriata, pereti pepa, e rua ranei nga taora iti

1. Tuohu me o ringa ki runga i nga reti e rua. Whakanohia he whariki i raro o ou turi kia pai ai te whakamarie, ina koa he turi ngawari koe, kei te papa pakeke ranei koe.
2. Whakauruhia to matua ma te kukume i to kopu kopu ki to tuaiwi me te whakakii i to kopu.
3. Ma te pupuri i to tuaiwi me te whakauru o to matua, kia ata reti o ringa ki mua i a koe kia tata to pouaka ki te whenua.
4. Hikina o ringaringa ki roto, ki o turi, ka hoki ki to turanga tiimata me te kore e piko i to tuke. Kia tupato kia kaua e kopiko to tua ka toia mai o ringaringa ki roto. I roto i te kaupapa, kia kaha ki te pupuri i o mahi matua me te tuara o to tuara.

Kupu Awhina

• Ka taea e koe te maama ake ma te reti takitahi ki ia ringa.
• Ka taea hoki e koe te tiki i nga painga katoa me te kore e pa ki to pouaka ki te whenua. Me haere noa ki raro, kia mutu i mua:
  • e kore e taea e koe te whakahoki mai i o ringaringa ki roto me te tuaiwi totika
  • i mua i te pa o to pouaka ki te whenua
  • Kia pai ake ai te wero, hurihia o ringa mai i te papa o te papa ka tuu o turi i te whenua puta noa i te mahinga whakangungu.

2. Nga paato poi

Ma tenei nekehanga takawaenga e whakamahi nga painga katoa ma te kore e paahihia. Ko nga pupuhi poipoi he nekehanga tinana-katoa ka rohirohi i o ringaringa ka tapiri i tetahi cardio iti ki to whakangungu.

Taputapu e hiahiatia ana: Paoro rongoa poipoi pupuhi ranei

1. Tu me o waewae te whanui-whanui a ka mau te poi i to pouaka.
2. Hikina te poi ki runga ka paku ki muri i to mahunga.
3. Piko o turi ka maka kaha te poi ki raro ki te whenua kia pakeke koe.
4. Hopukia te poi i te wa e hoki mai ana ki runga (peohia ranei ki te kore e pupuhi) ka whakahoki ake ki runga i to mahunga. I nga wa katoa, kia tika to tuaiwi ka whakamahi i ou turi kia hiki ake koe ki runga.
5. Me tiimata to korero ano.

Kupu Awhina

• I mua i to tiimata, whakamatauria to poi kia kore e kaha te peke. Ko te peera kia tino taumaha, engari kaua e tino taumaha e kore e taea e koe te mahi i te nekehanga katoa kia tika to tua.
• Me tere te mahi o tenei kaupapa. Ka oti ana i a koe he rep, whakamahia te paku paku o te poi kia whakarewahia koe ki nga waahanga e whai ake nei. Kia kaha ki te neke haere i roto i enei tukurua kia noho tere te manawa o to manawa, kia ngawari hoki nga nekehanga.
• Me tiimata me te maha o nga kaitoro i roto i te 20 ki te 30 hēkona mo te toru ki te rima nga huinga. Kia mahara ki te okioki i waenga i nga huinga.
• Kati ka ngenge koe ka kore e taea te pupuri i te poi ki runga i to mahunga ka pupuri totika ranei i to tuaiwi puta noa i te nekehanga.

E taunaki ana te National Strength and Conditioning Association kia 48 haora kia ora ake i muri o te whakangungu plyometric, no reira kia mahara ki te tuku i o ringaringa kia whati mai i nga plyometric tino kaha, kia kaha ra ano te ora mai ra ano koe.

3. Te perehi o te paepae Dumbbell

Kaore koe e mate ki te hiki i nga taumahatanga nui kia puta ai nga painga o te perehini papa.

Ko te mahi i te papa pereti dumbbell ka wero i o uaua ka awhina i te ngoikoretanga o te uaua me te ngoikoretanga ranei i waenga i o ringaringa rangatira me te kore e whai mana. Ahakoa e mohiotia ana mo te mahi i to uma, ka kaha te perehi o te paepae dumbbell ki te whakakaha i o riiki, i a koe triceps, me o ngata.

Taputapu e hiahiatia ana: E rua nga dumbbells me te pae

1. Takoto me to tua ki muri i runga i te pae, me nga waewae kia mau ki te whenua. Mena kaore o waewae e paku ki te whenua, whakatakotoria he pereti he papa taahiraa ranei i raro i a ratau kia pai ai te tuunga, kia tuu ranei o waewae ki runga i te papa.
2. Kia mau ki to tuaiwi ki te tuumomo o te tuara (kia paku te piko o to tua o raro) ma te whakauru i to kaupapa matua.
3. Tangohia nga pokohiwi o to pokohiwi mai i o taringa ka paku haere. Ko o pakihiwi, to hope, me to mahunga kia mau ki te papa.
4. Kia mau tonu o ringaringa ki o taha ka whakaara ake i nga puku. Ko te kapu o ou ringa me anga whakamua puta noa i te nekehanga, i te koki 45-tohu ranei.
5. Kia ata whakaheke i nga puku ki to uma me o whatianga i o taha. Kia mau ki te tuke i roto i te roopu katoa kia mahi i o hikoi.

Kupu Awhina

• Mena kaore he putea e waatea ana, ka taea e koe enei i runga i te papa, i runga ranei i te papa taahiraa.

4. Nga piikina Bicep me te roopu

Taputapu e hiahiatia ana: Te roopu whakahee

1. Takahia te peera kia okioki i raro o te kopere o to waewae.
2. Haru i nga pito o te peene kia anga whakamua o ringa ki mua, me o ringaringa kei o taha.
3. Me mau nga whatianga ki o rara, kia piko o ringaringa kia hari mai o ringa ki o pakihiwi.
4. Kia heke whakaruri o ringa ki raro ki o taha.

Kupu Awhina

• Kaua e piu, kia okioki ranei ki te hiki i o ringaringa. Me tu tuika to tinana ka tuu noa mo o ringaringa.

5. TRX ranei nga raarangi barell kapi

Kaore koe e mahi i o ringaringa me tenei mahi, engari ka whakakaha ano hoki i nga uaua o to tua o runga hei awhina i te ahua pai.

Taputapu e hiahiatia ana: TRX taatai, mowhiti hakinakina iti, he peera kore noa ranei me te whatanga.

1. Hopukia nga kakau ka haere whakamuri ki muri ki te awangawanga ki nga here.
2. Me to pouaka e anga atu ana ki te punga o nga here, hikoi o waewae ki te taha o nga here kia tae ra ano koe ki te koki 45-tohu. Purihia nga here kia anga whakamua atu ai o ringa.
3. Whakauruhia o kaupapa kia rite ki taau i roto i te waahi papaa kia mau to tinana ki te raina tika ka tiimata ana to pouaka ki te ringa. Me mau tonu nga pokohiwi o te pakihiwi, kia matara atu i o taringa, kia unuhia kia paku.
4. Kia tutaki o ringaringa me to uma, kia heke whakaruri ki to waahi timatanga me to tinana katoa i te raina tika.

Kupu Awhina

• Taakaro me to hopu. Ko nga nikau e anga atu ana ki o waewae ka mahi i o takotoru. Ko nga nikau e anga atu ana ki to mahunga ka aro ki o biceps.
• Kia maama ake ai nga haupae, tu tika atu ma te hikoi o waewae kia tata atu ki te punga. Kia tika to tuika kia taea ai e koe te pupuri i to hope, ka hoki totika puta noa i te mahinga katoa me te kore e piko, kaua e piko to tuaiwi.
• Mena kei te hiahia koe kia nui ake tetahi wero, hikoi atu o waewae i tawhiti atu i o ringaringa.
• Mena kaore o here TRX mowhiti ranei, ka taea e koe te whakamahi i te paahi kore i runga i te papa. Kia tupato ki te whakanoho i to mahunga ki raro o te whatanga kia kukume ai koe i te pa ki roto, kaua ki mua o nga matau. Ka taea e koe te whakatika i te teitei o te pae kia maama ai (ki runga) kia pakeke ake ranei (ki raro).

6. Piki-ake kuiti

Taputapu e hiahiatia ana: Kore.

1. Me tiimata ki te taunga papaa me o ringaringa i raro tonu o ou pokohiwi me ou maihao e anga whakamua ana.
2. Me heke ki raro me o whatianga i o taha ka tohu ki o waewae. Purihia o pokohiwi, to hope, me ou turi kia tika te raina i a koe e tuku ana i to uma ki te papa.
3. Peera i a koe ano ki te timatanga me te kore e kokiri ki to tua o raro. Ko o pokohiwi me to hope ka ara ake i te wa kotahi.

Kupu Awhina

• Kia maama ai tenei, ka taea e koe te mahi i runga i ou turi, ma te pereti taumaha, he papa taahiraa ranei i raro i o ringaringa.

7. Taura whawhai

Tahuna te hinu, whakanui i to manawanui Cardiovascular, ka whakarahi i o ringaringa i te wa kotahi ki enei taura. Ehara i te mea ka whakaneke ake i to paanui ngakau ka werawera koe, engari ka whakapai ake i to kaupapa me to pakihiwi.

Taputapu e hiahiatia ana: Nga taura pakanga

1. Tu atu me o waewae o whanui-whanui te wehe, ka piko ake nga turi, ka hoki totika.
2. Haru i nga taura ka hiki ake o ringaringa kia hanga ngaru.
3. Ngana ki te tere i o nekehanga o te ringaringa ki te hanga ngaru iti ake, ki te whakaheke ranei i nga mea ka neke atu o ringa ki tawhiti ki te hanga ngaru nui.
4. Me ngana kia neke nga taura mo te 30 hēkona, kia toru ngā wā, kia okioki ki waenga i ia huinga.

Kupu Awhina

• Taakaro me nga ngaru poto, ngaru roa, neke i o ringaringa i te wa kotahi, ka huri i tetahi ki runga, ki raro, ka neke o ringaringa ki roto ka puta hoki ki runga, ki raro hoki.
• Ka taea hoki e koe te pupuhi i nga taura ki te whenua pera i te poi i runga ake.

Te tangohanga

Ma enei mahinga e awhina i a koe ki te whakakaha me te panui i ou ringa. Kaore koe e awhina i a koe ki te rewa i te momona mai i o ringaringa, engari ka taea e raatau te awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha puta noa i to tinana katoa ka whakaatu i nga uaua i whakapau kaha koe ki te hanga.

3 HIIT Ka Nekeneke Ki Te Whakapai i Nga Patu