Tohu Glycemic: He Aha Te Mea Me Te Whakamahia

Toka Te Manawa

• He aha te taupū glycemic?
• Te kai kai totika iti
• Nga Painga
• Me pehea te whai
• Tauanga Glycemic o nga kai
• Hua
• Huawhenua
• Kakano
• Riwai
• Nga hua miraka me nga momo miraka
• Kaiwhakamahaki
• Nga painga o te tunu kai me te maoa
• Ko te raina o raro

Ko te taupū glycemic he taonga e whakamahia ana hei whakatairanga i te pai o te whakahaere huka toto.

He maha nga waahanga ka awe i te taupū glycemic o te kai, tae atu ki te waahanga matūkai, te tikanga tunu, te maoa, me te maha o nga tukatuka kua oti.

Ko te taupū glycemic e kore e pai ki te whakanui ake i to maaramatanga ki taau e maka ana ki taau pereti engari ka whakarei hoki i te whakaheke taumaha, whakaheke i te toto huka toto, me te whakaheke i to homa.

Ka aata tirohia tenei tuhinga mo te taurangi glycemic, tae atu ki te aha, me pehea te awe ki to hauora, me te whakamahi.

He aha te taupū glycemic?

Ko te taupū glycemic (GI) he uara e whakamahia ana hei ine i te nui o nga kai e whakanui ana i te taumata huka toto.

Ko nga kai ka tohatohahia hei kai iti, hei reo iti, hei kai glycemic tiketike ranei, ka eke ki te tauine 0-100.

Ko te heke o te GI o tetahi kai motuhake, ko te iti pea ka pa ki o taumata huka toto ().

Anei nga whakatauranga GI e toru:

• Iti: 55 iti iho ranei
• Waenga: 56–69
• Teitei: 70 ki runga ake ranei

Ko nga kai e whai kiko ana i nga warowaiha parakore me te huka ka tere tere atu ki te horomia, ka nui te kaha o te GI, i te wa e nui ana te pata, te momona, te muka ranei he GI iti te waa. Ko nga kai kaore he kaata kaore i te tohaina he GI me nga kai, nga ika, nga heihei, nga nati, nga purapura, nga otaota, nga mea kakara, me nga hinu.

Ko etahi atu mea e pa ana ki te GI o tetahi kai ko te maoa, te tunu tunu, te momo huka kei roto, me te maha o nga tukatuka kua oti ().

Kia mahara he rereke te taupū glycemic mai i te kawenga glycemic (GL).

Kaore i rite ki te GI, kaore e aro ki te nui o nga kai e kainga ana, ko nga mea GL i roto i te maha o nga waro i roto i te mahi kai hei whakatau me pehea te awe ki nga taumata huka toto ().

Mo tenei take, he mea nui kia whaiwhakaarohia te taurangi glycemic me te kawenga glycemia i te wa e kowhiri ana i nga kai hei awhina i nga taumata huka toto pai ().

Ka whakamahia te taupū glycemic hei whakatau i te nui o te kai motuhake hei whakanui i to taumata huka toto. Ko te teitei o te GI, ko te nui ake o te paanga ki nga taumata huka toto.

Te kai kai totika iti

Ko te iti o te kai glycemia ko te huri i nga kai me te nui o te GI mo te hunga whai GI iti.

Nga Painga

Whai i te iti o te kai glycemic ka whakaatuhia he maha nga painga hauora, tae atu ki:

• Te whakapai ake i te ture huka toto. He maha nga rangahau i kitea ko te whai i te iti o te kai GI ka whakaheke i te taumata huka toto ka pai ake te whakahaere huka toto ki te hunga mate huka 2 (,).
• Te whakanui i te whakaheke taumaha. Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te whai i te iti o te kai GI ka piki pea te whakaheke i te taumaha poto. He maha atu ano nga rangahau e hiahiatia ana hei whakatau me pehea te awe ki te whakahaere pauna roa (,,).
• Nga taumata cholesterol kua whakaitihia. Whai i te iti o te kai GI ka awhina pea i nga taumata e rua o te katoa me te LDL (kino) te cholesterol, e rua nei he take morearea mo te mate ngakau (,).

Me pehea te whai

Ko te tikanga kai pai, iti te kaiawhara kia uru ki te nuinga o nga kai GI iti, penei i te:

• Hua: aporo, hua, karaka, rēmana, rimurapa, karepe
• Huawhenua kore-takakau: broccoli, kareparāoa, kāreti, kōkihi, tōmato
• Kato katoa: quinoa, couscous, barley, buckwheat, farro, oats
• Riwai: piiniwi, pīni pango, pīpī, pīni tākihi

Ko nga kai kaore he uara GI me te GI tino iti ranei ka taea ano te pai hei waahanga o te kai kai totika iti. Kei roto hoki:

• Meat: mīti, bison, reme, poaka
• Kaimoana: te tuna, te haamana, te kaawhi, te tawatawa, te punga, te sardine
• Heihei: heihei, korukoru, pārera, kuihi
• Hinu: te hinu oriwa, te hinu kokonati, te hinu avocado, te hinu huawhenua
• Nati: aramona, nati macadamia, walnuts, pistachios
• Purapura: he purapura chia, he momo kakano, hemp purapura, he purapura harakeke
• Nga otaota me nga mea kakara: turmeric, pepa pango, kumin, pi, basil, rosemary, hinamona

Ahakoa kaore he kai e tino whaimana ana ki te kai, me iti rawa nga kai me te nui o te GI.

Ko nga kai me te GI nui ko:

• Paraoa: taro ma, peeke, naan, taro pita
• Raihi: raihi ma, raihi jasmine, raihi arborio
• Pata totika: oat tonu, pata parakuihi
• Pasta me te kihu: lasagna, spaghetti, ravioli, macaroni, fettuccine
• Huawhenua takakau: penupenu riwai, riwai, parai parai
• Nga taonga tunutunu: keke, monamona, pihikete, croissant, muffins
• Paramanawa: tiakarete, pihikete, ngaruiti ngarara, miihini, pretzel
• Nga inu reka-huka: houra, wai hua, inu hakinakina

Ko te mea pai, ngana ki te whakakapi i enei kai me nga kai e iti ake ana te GI i nga wa katoa ka taea.

Whai i te tikanga iti o te kai glycemie ko te huri i nga kai he nui te GI me nga whiringa GI iti. Ma te iti o te kai glycemic e awhina ai te whakahaere i te taumata huka toto, whakaiti i to cholesterol, me te whakanui i te whakaheke taumaha poto.

Tauanga Glycemic o nga kai

Ko te whakatau i te GI o nga kai e kai ana koe i nga wa katoa ka whai hua mena kei te whai koe i te kai glycemic iti.

Anei nga uara GI mo etahi waahanga (, 11):

Hua

• Āporo: 36
• Rōpere: 41
• Rā: 42
• Karaka: 43
• Panana: 51
• Mango: 51
• Parakipere: 53
• Paina: 59
• Pakihi: 76

Huawhenua

• Kāreti (kohua): 39
• Nga tipu (kohuatia): 66
• Riwai (kohua): 63
• Paukena (kohuatia): 74
• Riwai (kohua): 78

Kakano

• Parei: 28
• Quinoa: 53
• Oats kua hurihia: 55
• Couscous: 65
• Pahikau: 65
• Raihi Parauri: 68
• Raihi ma: 73
• Te taro paraoa katoa: 74
• Te taro ma: 75

Riwai

• Soybeans: 16
• Pini tākihi: 24
• Chickpeas: 28
• Rēmana: 32

Nga hua miraka me nga momo miraka

• Soymilk: 34
• Te miraka hiako: 37
• Te miraka katoa: 39
• Aihikiriimi: 51
• Miraka raihi: 86

Kaiwhakamahaki

• Fructose: 15
• Te kokonati huka: 54
• Tirikara maple: 54
• Honi: 61
• Te huka teepu: 65

Ma te mohio ki te wahi e taka ai o kai pai ki runga i te taupū glycemic, ka maamaa ake te whai i te kai glycemia iti.

Nga painga o te tunu kai me te maoa

Mo etahi kai, ko te tikanga tunu kai e whakamahia ana ka pa ki te taupū glycemic.

Hei tauira, ko nga kai parai ka uru ki te nui o te hinu, ma reira e puhoi ai te mimiti o te huka ki roto i te toto ka heke te GI (,).

I tenei wa, ka tunua te tunutunu me te tunutunu ki te tarutaru aukati - he momo haki e whakahee ana i te nakunaku ka kitea i roto i nga kai pera i te riki, riwai, me te oat - ka piki haere te GI (,).

Engari, ko te kohua te whakaaro hei awhina i te nui o te maaka aukati ka arahi ki te GI o raro, ka whakaritea ki etahi atu tikanga tunu ().

Ko te roa o te tunu i nga kai penei i te rimurapa, raihi ranei, ka nui ake te kaha o te kai o o raatau maaro, na ka piki ake te GI. I te mea ke, ko te mea pai me tunu noa enei kai kia tae ra ano ki te taera al dente, te tikanga kei te pumau tonu ratau ka ngau ana ki roto (,).

Hei taapiri ki te tikanga tunu kai kua whakamahia, ko te tohu mo te maatanga ka pa ki te GI o etahi hua, tae atu ki te panana. Na te mea ko te nui o te maaka aukati e whakaheke ana i te wa e maoa haere ana, ka piki ake te GI ().

Hei tauira, ko nga panana kua maoa katoa ka whai GI mo te 51, engari ko nga panana i raro i te maoa ka whai GI 30 noa iho (11).

Ko te tohu mo te maoa, me te ahua mo etahi kai ka maoa ana ka tunu, ka pa ki te GI o te hua whakamutunga.

Ko te raina o raro

Ko te taupū glycemic, ko te GI, he mehua e whakamahia ana hei whakatau i te kaha o te kai ki te taumata o te huka toto.

He maha nga mea ka pa ki te taupū glycemic o te kai, tae atu ki te kohinga matūkai, te maoa, te tikanga tunu me te maha o nga tukatuka kua oti.

Whai i te iti o te kai glycemic ka whakaatuhia he maha nga painga hauora, na te mea ka awhina i te taumata huka toto, ka whakaheke i to cholesterol, ka whakapiki i te taumaha wa poto.