10 Nga Kai Hauora e Whakakiia Ana Koe Ka mutu ai te Hanger

Toka Te Manawa

• Avocado
• Heki
• Oti
• Panana
• Rētana
• Nati
• Hupa
• Te Ika Momona
• Pahikau
• Yogurt Kariki
• Arotake mo

Ehara i te mea ngaro ko te hangry te tino kino. Kei te amuamu tou puku, kei te pupuhi tou mahunga, kei te rongo koe riria atu. Waimarie, ka taea te pupuri i te hiakai e whakaohooho ana i te riri ma te kai i nga kai tika. Panuitia kia mohio koe mo nga kai hauora tino pai e whakakiia ana koe, me nga huarahi kua whakaaetia e te tohunga kai hei kai i aua kai.

Avocado

Ae ra, he nui ake pea te guac - engari na te kaha-ohorere o te awhekātana i whakakapi ake. Ko tenei hua tino pai (ae, hua!) He nui nga ngako hauora - ara nga ngako monosaturated - me te muka, ka ngahoro i roto i to tinana, e ai ki a Megan Wong, R.D., he tohunga kai kua rehitatia i AlgaeCal. Ka whakanui tenei i te makona, e ai ki a ia, kia noho roa koe. Takoha: Mena he toto toto teitei koe, ka koa koe ki te mohio "he kikii nga avocados ki te pāhare pāporo, e awhina ana ki te whakaheke i te toto ma te whakangawari i nga oko toto me te whakaheke i te nui o te konutai," ta Wong.

Hei kai rongoa hauora, he tino whaihua nga avocado i te wa e ngana ana koe ki te kohi kai me te kore e whakarereke i te tohutao. Hei tauira, ka whakaaro a Wong ki te whakamahi i te 1/4 ki te 1/2 awhekātō hei whakakapi i te mayo i roto i te hanewiti, te kirīmi taumaha i roto i te hupa, me te aihikirīmi i roto i te mānihi "i nga wa katoa e hiahia ana koe ki te kakano kirikiri." I te toa hoko, rapua nga hua pakari me te kiri kakariki kanapa mena kei te hoko wawe koe, e ai ki a Wong. Ka maoa i roto i te toru ki te rima nga ra, engari ki te hiahia koe ki te whakamahi i te avocado ASAP, ka taea e koe te maoa tere i te avocado ma te penapena ki roto i te putea pepa me te aporo. (Related: Tapu Sh*t, Te ahua nei me horoi tatou katoa i a tatou Avokado)

Heki

E ngana ana ki te karo i te kopu ngunguru? Whakamahia te hua manu, "e whakarato ana i te pūmua me te momona, hei awhina i a koe kia roa te wa," e whakamarama ana te kairipoata kua rehitatia a Colleen Christensen, RD Kei roto ko nga "waikawa hinu omega-3, he tino matūkai me whiwhi mai i kai te kore e taea e o tatou tinana."

I tenei wa, ko te pūmua i roto i nga hua he mea koiora, ko te tikanga ka taea e to tinana te whakamahi, hei ki tana. I roto i nga kairangahau o te tau 2017 i kai i nga hua e rua i ia ra (ki tetahi pauna oatmeal ia ra) i roto i nga wiki e wha kua pa ki nga taumata o raro o te homone hiakai ghrelin - he paanga i hono nga kairangahau ki te nui o te poroteini kei roto i nga hua. FYI- kotahi hua manu pakeke-kohua (50 karamu) neke atu i te 6 karamu o te pūmua, e ai ki te Tari Ahuwhenua o te United States (USDA).

Aue, he rereke ki te whakapono rongonui, he hua e kore e me whakanui ake to cholesterol toto. Na te mea ko te cholesterol kai (ko te cholesterol e kitea ana i te kai) kaore e tino pa ki nga taumata o o toto, e kii ana a Christensen. I runga i nga rangahau o naianei, e whakapono ana nga kairangataiao ko te kai i nga kai e momona ana te momona me nga momona momona - kaore nei he hua - hei whakaputa i to tinana kia nui ake te cholesterol, hei whakanui ake i nga taumata o te LDL ("kino") cholesterol, e ai ki te American Heart Association ( AHA).

Mo te rihi tino porotaka i mahia ki te whakakii i nga kai, takiruahia nga hua me te waro pai, penei i te heki parai me te peihana quinoa. Te kai "pūmua, ngako, a Ko nga warowairo e kaha ai to tinana puta noa i te ra," te whakamarama a Christensen. I tua atu, ka taea e koe te whiu mawhene hua manu me te pai ki a koe hei parakuihi makona puta noa i te wiki.

Oti

"Ko te muka i roto i te oat ka pai te kai me te whakakii," e kii ana a Wong. Koia te take: Ko te Beta-glucan, te muka wairewa i roto i te oat, he tino pokarekare (panui: gooey). Ko tenei ka whakaheke i te nakunaku, ka whakaoho i nga tohu ngata ka tino ngata koe, e ai ki nga rangahau i taia i te Nga Arotakenga Kai. Ka kii ano a Wong ko te oati ka whai waahi ano ki te hauora o nga wheua, i te mea he konupūmā kei roto a konupora, e tautoko ana i te mimiti o te konupūmā ma te whakahohe i te huaora D. E patata ana-kore miraka, koa! (He Korero: 9 Nga Tohutao Oatmeal Nui-Protein Kaore E Tono Ki Te Parakuihi FOMO)

I te mea e tino whakaarohia ana he kai pai hei whakakii i a koe, "ko te oati te parakuihi tino pai mo te hunga kua roa te wa whakataa i mua o ta ratou kai a muri ake nei," hei ki a Wong. Heoi, ka hiahia koe ki te "kahore i te oatti whakararu, na te mea he nui te huka taapiri," hei tana. "Ka haere te waa, ko te nui o te huka i honoa ai ka piki ake te [taumaha] o te taumaha me te ngoikoretanga o te kai." Engari, haere ma te ara DIY, ka tihi i te kapu kapu kotahi kua tunua - ka tarai: Quaker Oats Oldats New Oats (Hokona, $ 4, target.com) - me nga mea kakara, nati, me nga hua hou (e taapiri atu ana te muka, BTW) . Kei te rapu huarahi pai mo te haerenga? Hangaia he muffins oatmeal he pihikete pihikete oatmeal ranei mo te paramanawa haere tonu e mahi ana i tenei kai whakakii hauora.

Panana

Mena ka hiahia koe ki te ngau tere, mauhia he panana. Ko tetahi o nga kai tino whakakiia, ko te panana he puna nui o te muka, ka "whakapoipoi i te tere o te kai i roto i to punaha nakunaku, [ka awhina] kia roa ake koe," e kii ana a Christensen. Ka rua ano he puna warowaiha ngawari, hopu-a-haere, e whakakaha ana i te kaha, hei tana taapiri. Tangohia ake ma te hono i te panana me te poroteini me te momona, penei i te punetēpu pata pīnati, pēnei i te Justin's Peanut Butter (Hokona, $ 6, amazon.com). "Ma tenei paheko ka whai kaha koe me te noho paura, me te kore e hiakai ano i muri tata mai," ta Christensen. (Tirohia hoki: Nga Maama, Nga Maimoana Panana Panana Peanut Pai e hiahia ana koe ki te mahi ano).

Ki te puta he wahi pouri o panana, kaua e tere ki te maka. Ko nga waahi na te "mahi e kiia ana he parauri paru, e ngohengohe ana, he reka ake ai to panana," e kii ana ia. He tino pai te panana parauri mo te mawhene panana, he kai whakaki pai hei pupuri i a koe i waenga i nga hui Zoom. Ka taea hoki e koe te whakatio panana tapatapahi me te tapiri ki o maenei o te ata mo te pa o te karaka reka me te muka whakaki, e ai ki a Christensen.

Rētana

Mo tetahi atu horopeta o te muka whakangao me te pūmua, toro atu ki nga pi. "Ko te kapu o te pire he 18 karamu o te pūmua, e whakaiti ana i te ghrelin," e ai ki a Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., he tohunga kai kai kua rehitatia. Ano hoki "ka whakanui i te peptide YY, he homoni e ngata ai koe," e kii ana ia. Engari kia mahara: Hei kai nui te muka, ka kai wawe i nga piiniini ka tupu he pehanga me te pupuhi. No reira, whakanuia to kai o tenei kai whakakii hauora me te inu i te wai maha hei awhina i te muka ki te neke pai i roto i to punaha nakunaku, e kii ana a Kenney.

I te hokomaha, e waatea ana nga pi ki roto i te kēne me te whakamaroke, engari he nui te konutai o nga mea kēne, e ai ki a Kenney. Haere ki nga putanga iti-konutai ka tunu ranei i nga pi maroke (Hokona, $ 14, amazon.com) ki te karo katoa i te konutai. (Kia mohio ki te ruku i nga pi maroke mo te po i mua i te tunu kai hei wawahi i te waikawa phytic, e aukati ana i te kaha o to tinana ki te tango i nga kohuke penei i te konupora me te rino kei roto i tenei kai whakakii, ka whakamarama a Kenney.) Mai i reira, ngana ki te mahi 1/2. kapu pi ki te ranu Bolognese i hangaia. "Ko te taatai ​​i nga piamona me te huaora C mai i te ranu o te Tomato hei awhina i te whakaranu o te rino ki roto i nga piihi," hei ki ta ia. Ka taea hoki e koe te whakamahi ki te kohi i te huamata, ki te hupa ranei, hei whakakapi ranei i te kai i roto i te tacos hei whakauru i nga kai hauora hei whakakii i a koe.

Nati

"Kei te nui nga nati kei roto i te momona momona, hei whakaputa i te cholecystokinin me te peptide YY," hei ki ta Kenney. Ko enei homoni e whakaohooho ana i te makona ma te whakaroa i te nekehanga o te kai i roto i to whekau, e ai ki te arotakenga pūtaiao 2017. Kei roto hoki i nga nati he muka me te pūmua, e whai hua ana ki te ahua o te ki tonu.Ko te raru anake: He nui te ngako o te nati (na reira, he calories), na kia mahara ki te rahi o te kai, e ai ta Kenney. Ko te kotahi nati o te nati he rite ki te ringa iti, e rua punetēpu ranei o te pata nati, hei ki ta te AHA.

Kaore e mohio ko tehea momo nati hei whakahari i a koe? E kii ana a Kenney kia kowhiria to hiahia no te mea ko ia momo kai pai ki te whakakii i te kai hei puna momona o te momona momona, te pūmua, me te muka. "Engari ko etahi ka taea te whakawhiwhi i nga painga pai kaore e ngata ana i nga Amerikana," ka kii atu ia. Hei tauira, kei roto i nga aramona te konupora - 382 mg mo ia kapu, kia tika - he matūkai kei te hapa te nuinga o nga Amelika, ka whakamarama ia. (E pa ana: Ko nga Nati me nga Kakano 10 Tino Hauora)

Kaore nga nati katoa e whakakiu i nga papa o to maakete o te rohe he rite, ahakoa. "Ka tunua nga nati ki roto i nga hinu koretake pera i te canola, te peanut me nga hinu huawhenua," e kii ana a Kenney. Ano hoki, he mea tunu ki nga mahana teitei, ka puta mai he tuwhena kino (nga taonga e hono ana ki nga mate tawhito penei i te mate pukupuku. "He pai ke ki te hoko i nga nati mata, ka tunua kia 284 nekehanga Fahrenheit mo nga meneti 15," hei ki ta ia, "ki te hoko nati maroke maroke ranei" penei i te Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Hokona, $ 20, amazon.com). Mai i reira, makahia ki roto i te huamata, te miraka pē, te ranunga ara o te kainga. Ka taea hoki e koe te kai nati i te ata hei whakahaere i to hiahia puta noa i te ra, ka tapiritia e ia.

Hupa

Mena kaore he wa ki a koe ki te whakarite kai, ka taea e te kapu hupa te whakaora mo koe. Ko te mea nui ko te kohi kikii, ko nga hupa ngawari i hangaia i mua he nui te muka, te poroteini, te wai, me te iti o te konutai, hei ki ta Kenney. "Whiriwhiria he hupa kei roto te iti rawa o te 3 karamu muka mai i nga huawhenua me nga pi," e kii ana ia. Heoi, "kare te nuinga o nga hupa kēne e whakarato i te 25 ki te 30 karamu o te pūmua e taunakitia ana hei whakaoti i te kai," no reira, haere ki te hupa i mahia ki te hupa wheua, he taonga nui ki te pūmua. Whakamātauria: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Soup (Hokona, $24, amazon.com), e taunaki ana a Kenney.

I te kaainga, ka taea e koe te hanga he hupa kēne taketake noa atu mo te kai kapi hauora ma te whakauru i nga huawhenua hukapapa, nga pini iti-konutai iti, me te heihei Rotisserie tunu i mua. Ko te rahinga o te kai o te hupa kēne he 1 kapu, e ai ki a Kenney, na me tarai ki te 1/4 kapu o ia taapiringa. (He Korero: Ko tenei Tunu Miihini Miihini Miihini ngawari te kai reka e hiahiatia ana e koe)

Te Ika Momona

Ko te taapiri i nga ika momona, penei i te haamana, i te tuna ranei, ki te raarangi whakarite kai ka taea te pehi i te hiakai. He mihi katoa ki te nui o nga ngako omega-3 me te pūmua i roto i te ika, e ai ki a Christensen. Mena he tauhou koe ki te hoko ika, kaua e whakaaro nui, e ai ki a Christensen. "Ko te nuinga kaore e nui te kai i nga ika, no reira tiimata ma te hoko atu mo te nuinga." Ko te tikanga he nui ake te utu o te ika whakakoi, no reira me haere mena ka pai ki to tahua. Ka tae ana ki te waa ki te tunu i tenei kai kapi hauora, ngana ki te tunutunu kia puta mai ai tana ha me te pupuri i nga kai kia iti, e ai ki a Christensen. Ka taea hoki e koe te whakamatautau i nga kohua paraoa-a-rangi, e "hoatu ana ki a koe te kohua e rapuhia ana e koe, me te kore e kaha ki to puku," e kii ana ia. Whakaorangia to awhi ika, te nuinga o te 4 hekere, me te witi katoa (ara te raihi parauri, te quinoa) he rīwai tunua ranei, e ai ki a ia. Ka noho tahi te pūmua, te ngako, me nga warowaiha ka tino makona koe.

Pahikau

E hiahia ana ki tetahi paramanawa rite tonu ki te paramanawa? Tae atu ki te pihikete, he kai paraoa katoa. "He puna pai o te huaora, o te kohuke, o te muka, koina te mea hei kai hauora hei whakakii i a koe," e kii ana a Wong. Ana mena ka hiahia tohu koe, he rangahau 2012 i Pukaiti Kaiuru i kitea he nui ake te makona o te popcorn i te maramara riwai.

Mo te paramanawa hauora i raro i te 100 calories, whaia kia 3 kapu popcorn, e ai ta Wong. "Aukati i te pihikete miihiniiti, ina koa he mea he panu te kai i mua, he kakara ranei," i te mea ko enei waahanga he maha nga momona momona (ara ko te momona momona), te tote, te huka, me nga kai horihori. Engari, haere ki te pupuhi popcorn mania (Hokona, $ 11, amazon.com) ka taapiri i nga mea kakara, nga otaota me te hinu hinu. "Ko te paprika me te paura karika he kowhiringa pai, ana mena kei te hiahia koe ki tetahi mea tiihi, ngana ki te tauhiuhi i te rewena kai totika," ki ta Wong. Paopao rerehua, FTW.

Yogurt Kariki

"Ko te miraka pē Kariki he kai hauora e whakakiia ana koe na te nui o te pūmua," ta Wong. "Ko te ipu 170-karamu (6-hekere) e whakarato ana i te 17 karamu o te pūmua… tata ki te 3 nga hua!" I kitea i te rangahau o te tau 2015 ka taea e te miramira te whakanui i nga homoni makona penei i te peptide YY me te peptide-1 (GLP-1) rite te hukahono. Ko te miraka Kariki hoki te puna pai o te konupūmā, hei oranga mō ō kōiwi, makawe, uaua, io io, e ai ki a Wong.

Kia whai hua ai koe mai i tenei kai whakakii hauora, taapiri i nga nati - tetahi atu kai kapi! — me te ipu kotahi o te miraka kau Kariki, penei i a Fage's Total Plain Greek Yogurt (Hokona, $2, freshdirect.com). Ko nga nati he taapiri i nga ngako hauora me te muka ki te mirakaraka Kariki whai rawa i te pūmua, ka hanga he huinga A+ o nga matūkai makona, ka whakamarama ia. Kia mahara ki te tupato i nga huka taapiri, ka kitea pea e koe i roto i nga momo whakarakei.

Arotake mo