33 Paramanawa Hauora a Te Tari hei Whakatupato I a Koe me te Hua

Toka Te Manawa

• 1. Nati me nga hua maroke
• 2. Nga pepa pere me te guacamole
• 3. Nga keke raihi parauri me te awhekawhe
• 4. Nga piihi tunutunu
• 5. Nga peeke tuna
• 6. Aaporo me te pata pīnati
• 7. Jerky
• 8. Koka granola
• 9. yogurt Kariki
• 10. Edamame
• 11. Pahikau
• 12. Tiihi tiihi me nga hua
• 13. Maramara huawhenua tunutunu
• 14. Ngau ki runga i te rakau
• 15. Nga poi kaha o te kaainga
• 16. Peke Oatmeal
• 17. Karoti me te hummus
• 18. Nati-tiakarete-kapi-taupoki
• 19. Nga miihini hua manu reheatable
• 20. Clementines me nga aramona
• 21. Te tiihi String
• 22. Mete monamona
• 23. Hurihia me te tiihi te roimata
• 24. He haamana i paowa ki nga pihikete witi katoa
• 25. Paramanawa rimurimu
• 26. Avocado i runga i te toast sourdough
• 27. Nga hua he kohua pakeke
• 28. Brie me nga karepe
• 29. Nga purapura paukena tunutunu
• 30. Ko te kiri miramira whakatio
• 31. mānihi Green
• 32. Purini Chia
• 33. Nga tutaki poroteini kaainga
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te kai paramanawa pai ki te kai i te waa mahi ka awhina i a koe kia kaha me te whai hua.

Ano hoki, ko te whakaaro mo nga paramanawa he ngawari ki te whakarite, he hauora, me te kawe ka uaua pea.

Anei e 33 nga paramanawa ngawari me te hauora mo te mahi.

1. Nati me nga hua maroke

Ko nga nati me nga hua maroke ka waiho hei whakaranu paramanawa kore-pirau.

Ko tenei kohinga whakakii he taurite pai mo nga macronutrients e toru, me te momona momona me te pūmua mai i nga nati me nga kaata o nga hua maroke. Ano hoki, ko nga kai e rua e utaina ana ki te muka hei awhina i a koe i waenga i nga kai (,).

2. Nga pepa pere me te guacamole

Ko te Guacamole he rumaki tino reka i hangaia mai i nga avocado, kotakota, riki, me te cilantro. He pai ki nga poro pere pere me etahi atu huawhenua mata noa.

Ano hoki, he maha nga momona o te avocado kua whakaatuhia hei tautoko i nga taumata cholesterol toto toto me te hauora ngakau (,).

3. Nga keke raihi parauri me te awhekawhe

Ko nga keke raihi Parauri tetahi paramanawa pai rawa atu mo te tari. Kotahi te keke raihi parauri (19 karamu) e whakarato ana i te 14 karamu o nga kaata me te 4% o te Uara o Ia ra (DV) mo te muka mo te 60 Calories anake ().

He nui nga momona o te Avocado me te muka. Ko te tapatapahi, te hora ranei i nga hua penupenu ki runga i te keke raihi ka tino pai te paramanawa (,).

Kia mahara ki te rapu mo nga keke raihi e hangaia ana ki te raihi me te tote anake, kaua hoki e whai kiko noa.

4. Nga piihi tunutunu

Ko nga piihi tunutunu he paramanawa kore-pirau e nui ana te pūmua, te muka, me te maha o nga huaora me nga kohuke.

Ko te 1/2 kapu (125 karamu) o nga pipi he 5 karamu muka me te 10 karamu o te pūmua. Ano hoki, kei roto i a ratau te nuinga o nga waikawa amino e hiahiatia ana e to tinana, no reira ko o ratau poroteini e kiia ana he kounga teitei ake i etahi atu riiki (,).

Kua whakaatuhia e te rangahau ko te kai i nga hua rimurapa me te kounga teitei o te pūmua hei awhina i te kare o te wairua me te awhina i te whakaheke i te taumaha ().

Hei hanga piihi tunutunu, ringihia he kēne piapi ka maroke. Hokihia ki roto ki te hinu oriwa, te tote moana, me nga kinaki pai i paingia e koe, ka tunu ki runga i te pepa tunutunu, 350 ℉ (180 ℃) mo nga meneti 40.

5. Nga peeke tuna

Ko nga peera tuna-miihini hiri he paramanawa ngawari e kore e hiahiatia kia ringihia ka taea te penapena me te kai i te mahi.

Kei te Tuna te whakakii i te pūmua me te waikawa omega-3 waikawa e mohiotia ana hei whawhai i te mumura ka iti ake pea te mate o te ngakau (,).

E waatea ana nga putea tuna ki nga toa me te ipurangi. Rapua nga momo momo maama kei te tarai i te tuna, he iti ake te muriuri i etahi atu momo.

6. Aaporo me te pata pīnati

Ko nga poro aporo me te pata pīnati tūturu hei kai paramanawa reka, makona hoki.

Ko te pata pīnati e whai wāhi ana ki te pūmua me te momona mō te hauora, i te wā e nui ana te muka me te wai o te āporo, ka tino whakakī ana. Inaa hoki, 1 te aporo reo (182 karamu) kei runga i te 85% o te wai, neke atu i te 4 karamu muka ().

7. Jerky

Ko Jerky he papa-papa, paramanawa nui-pūmua e taea ai te makona i to hiakai i te wa o te ra mahi.

Kotahi te hekere (28 karamu) o te kau mīti e 8 karamu pūmua mō te 70 karamu anake. Ano hoki, he nui te rino, he kohuke nui hei pupuri i te hauora toto me te kaha o te kaha (,).

Rapua nga mea rongoa kaore i te rongoa, he iti te konutai, ka hangaia mai i etahi waahanga. Ka kitea hoki e koe te korukoru, te heihei, me te waatea ki te kore koe e kai i te kiko whero.

8. Koka granola

He pai te pupuri a Granola ki roto i to pouaka umanga mo te paramanawa tere.

I te mea ko te nuinga o nga momo toa-hokona he nui te huka kua taapirihia me te hinu hinu huawhenua koretake hei whakanui i te pupuhi i to tinana, he pai ake te mahi i a koe ake ().

Whakakotahitia noa nga otaota kua hurihia, nga purapura putirā, te cranberry maroke, me te cashews ki roto i te ranunga o te hinu kokonati rewa me te honi, horahia te ranunga ki runga i te pepa tunu raina, ka tunu mo te 40 meneti i te wera iti.

Ko tenei huinga he pai, he taurite, he momona hoki i nga kapehu uaua, te muka, me nga momona hauora. Ano hoki, ko te muka rewa i roto i te oats ka awhina i te heke o te taumata o te cholesterol me te whakapai ake i te hauora o te manawa ().

9. yogurt Kariki

Ko te miraka miraka maamaa, kaore i te whakaipoipo, he paramanawa mahi ngawari tera ki runga ake i te pūmua i te miraka pē tonu.

Ko te 6-hekere (170-karamu) ipu o te miraka pē ngawari, iti-momona he 17 karamu pūmua mō te 140 karamu anake. Ano hoki, he utaina he konupūmā, he kohuke e hira ana mo nga koiwi kaha me nga niho (,).

Kia pai ake ai te maimoatanga me te whakakii, taapirihia nga hua hauora me nga nati.

10. Edamame

Ko te Edamame he miihini koretake ka taea te pai ki te koromamao, ki te tunu, ki te maroke ranei.

Kei te utaina ratou ki te kounga-pai, te tipu tipu tipu. Inaa hoki, e whakaatu ana nga rangahau ko te putake o te toihara he rite tonu ki te hinu poroteini a ka awhina pea i te hiahia hiahia me te whakaheke taumaha (,).

11. Pahikau

Ko te Popcorn he paramanawa kai totika me te makona mo te mahi nui te muka me te iti o nga kaata. E rua nga kapu (16 karamu) o nga pihi e pupuhi ana ki te hau e 62 nga pata, 12 karamu o nga kaata, 2 karamu muka, me etahi huaora me nga kohuke ().

Ano hoki, kei roto ko nga antioxidants e kiia ana ko te polyphenols ka awhina pea ki te tiaki i nga ahuatanga tawhito, penei i te mate ngakau (,).

12. Tiihi tiihi me nga hua

Ko te tiihi kaainga-whai kiko i te Protein me nga hua he paramanawa hauora e pai ana mo te mahi. He iti te kaata engari ka utaina he matūkai. Ko te 1/2 kapu (113 karamu) o te tiihi kaainga iti-ngako he 12 karamu o te pūmua me te 10% o te DV mo te konupūmā mo te 80 anake Calori ().

Ka taea e koe te kawe i nga tiihi tiihi i mua i te waahanga hei mahi me te whakarahi i nga hua, penei i nga hua tapatapahi, me te puna momona hei hinu mo te paukena.

13. Maramara huawhenua tunutunu

Ko nga maramara huawhenua tunua maroke ranei te mea he pai, paramanawa-tuuturu. Heoi, ko etahi momo momo toa-toa i hangaia me nga hinu huawhenua, penei i te canola, te hinu soybean ranei, kei roto hoki he taapiringa kore e hiahiatia.

Ma te hanga i au ake maramara huawhenua ka taea e koe te whakahaere i nga kai e whakamahia ana e koe.

Tapahia kia tapatapahi rawa nga riwai, beets, kāloti, zucchini, ki nga rarihi ka pania ki te hinu hinu oriwa. Tunua ki runga i te pepa tunutunu raina 225 ℉ (110 ℃) mo te 2 haora.

14. Ngau ki runga i te rakau

Ko nga popokorua i runga i te rakau he paramanawa hauora i hangaia ki nga rakau herewi, pata pīnati, me te karepe. Kei roto nga momona momona, te pūmua, me nga warowaiha-mura me te muka ka taea te whakanui i te kaha mo to ra mahi (,,).

Ano hoki, ko te herewi ko te nuinga o te wai, na reira ka tino whakakii i tetahi kai iti-pūngoi ().

15. Nga poi kaha o te kaainga

Ko nga poi kaha he mea hanga mai i te oat, te pata nati, te kai reka, me etahi atu taapiri pera i nga hua maroke me te kokonati.

Ma te tipu o te kai, he nui te muka, te hinu momona, te pūmua, me te maha o nga huaora me nga kohuke (,,).

Hei hanga i a koe ake, whakahiatohia kia 1 kapu (80 karamu) o te riu kua hurihia me te 1/2 kapu (128 karamu) o te pata pīnati, 2 punetēpu (14 karamu) o ngā kākano harakeke o te whenua, 1/4 kapu (85 karamu) o te honi, me te 1/4 kapu (45 karamu) o nga tiakarete tiakarete pouri.

Hurihia nga koko o te ranunga ki nga poari ngau-rahi ka pai ki te manaaki i roto i to ra mahi.

Ka kitea e koe etahi atu tohutao poipoi puoro i runga i te ipurangi, i nga pukapuka motuhake ranei.

16. Peke Oatmeal

Ko te pupuri i nga peeke oatmeal maamaa kaore ano kia oti i te ringaringa te mahi, he pai ake te noho noho reri me nga paramanawa hauora.

Ko te oatmeal mania he kaha ki te whakakaha i nga warowaihā me te muka wairewa, i whakaatuhia hei awhina i te heke o te taumata o te cholesterol me te whakapai ake i te hauora o te manawa (,).

17. Karoti me te hummus

Ko te Hummus he rumaki reka i hangaia mai i nga pipi, tahini, karika, hinu oriwa, me te wai rēmana e tino pai ana ki te kāreti.

Ko te Hummus he muka, he poroteini, he momona momona, i te wa e utaina ana nga karoti ki te beta carotene, he tomua mo te huaora A kei roto i to tinana (,).

Ko te kai kai me te beta carotene ka awhina i te aukati me te whakatairanga i te tirohanga pai me te hauora o te karu (33).

18. Nati-tiakarete-kapi-taupoki

Ko nga nati-tiakarete-kapi katoa he kai totika, he reka reka ka taea e koe te pai ki te tari.

Ina koa, he nui nga antioxidants i te tiakarete mangu e kaha ana ki te whawhai i nga ngota ngota e kiia ana he tuwhena koreutu e kino ai nga pūtau, e hono ana ki nga momo mate tuuturu ().

Ano hoki, ko nga nati he whakauru i te pūmua me nga momona hauora hei awhina i a koe ().

Rapua nga rama kaore he huka i taapirihia ka whakamahi i te tiakarete mangu me te 50% o te kohinga katoatanga, na te mea he maha ake nga antioxidants i etahi atu momo ().

19. Nga miihini hua manu reheatable

Ko nga muffins o te hua i hangaia mai i nga hua he mea patu, he huawhenua, me te tiihi tetahi kai pai, haere tonu.

Kei te utaina nga hua manu ki te kounga teitei o te protein me te maha o nga huaora me nga kohuke. Inaa hoki, kotahi te hua manu e whakarato ana i te 20% o te DV mo te kowhatu, he matūkai tino nui mo to roro (,).

Hei hanga i a koe ake miihini hua manu, whakahiatohia nga hua manu mata me nga huawhenua tapatapahi me te tiihi tiihi. Ringihia te ranunga ki roto i nga ipu muffin hinu ka tunuhia ki te 375 ℉ (190 ℃) mo nga meneti 15-20.

Hei whakamaara ano i te muffin hua manu i te waahi mahi, waiho ki roto i te miihiniiti mo te 60-90 hēkona kia mahana ra ano ranei.

20. Clementines me nga aramona

Ko nga Clementines me nga aramona nga kai hauora e rua e ngawari ana ki te kai i te mahi mo te paramanawa o te ahiahi.

Ka whakarato ngatahi i te toenga pai o te muka, te pūmua, me nga momona hauora hei awhina i a koe kia roa atu i te clementine anake (,).

Ano hoki, ko te 1 clementine (74 karamu) he tata ki te 60% o te DV mo te huaora C, he huaora nui mo te kiko honohono, te whakaora patunga, me te aukati (, 40).

21. Te tiihi String

Ko te tiihi String tetahi paramanawa ngawari e ki ana i nga matūkai whaihua.

Kotahi te tiihi string (28 karamu) e 80 nga kaata, e 6 karamu o te pūmua, me te 15% o te DV mo te konupūmā. Ko te kai i nga kai iti-pūngoi e nui ana te pūmua ka taea te whakakii i a koe, te whakaheke i te kohinga pūngoi, me te awhina i te whakaheke i te taumaha (,).

22. Mete monamona

Ka hangaia e nga cashews kakara te kai paramanawa tino pai. Kei roto nga momona momona-ngakau, me nga huaora me nga kohuke. Ano hoki, ko enei nati he taonga kei roto i nga antioksidan lutein me te zeaxanthin e tino nui ana mo te mahi kanohi tika (,).

Ina hoki, ko te nui o te kukume o te lutein me te zeaxanthin kua honoa ki te morearea o te reanga macular (AMD) ().

Kia pai ai te rongoa o tenei, makahia nga miihini mata hinu ki roto i te hinu oriwa, kumine, paura chili, me te kanekane. Horahia ki runga i te pepa tunutunu rarangi ka tunu ki te oumu i te 325 ℉ (165 ℃) mo nga meneti 12-15.

Ka taea hoki e koe te hoko miihini kakara i nga toa me te ipurangi. Me maarama noa ki te kowhiri i nga momo ka whakamahi i nga waahanga taiao iti.

23. Hurihia me te tiihi te roimata

Ko te Turkey me te tiihi tiihi he waatea, he paramanawa nui-te pūmua.

He nui te puna o Turkey i te maha o nga huaora me nga kohuke, ina koa ko te huaora B6, he matūkai hei oranga mo te mahi kaha. Ano hoki, ka utaina te tiihi me nga matūkai nui, tae atu ki te konupūmā me te huaora D (, 46).

24. He haamana i paowa ki nga pihikete witi katoa

Ko te haamana he paowa he paramanawa tino kai tino nui kei roto i te pūmua me te waikawa omega-3 waikawa e kaha ana ki te aukati i te mumura o te mate, me te pouri (,,).

Whakakotahihia te haamana i momi ki te 100% te kakano katoa, nga paraoa ranei paraoa-raihi mo te paramanawa hauora, makona ana.

25. Paramanawa rimurimu

Ko nga paramanawa Kaimoana he tapawha maroke i tapatapahia mai i nga rau rimurimu kua maroke ka pania ki te tote.

He iti te Calories me te nui o te iodine, he kohuke e aro nui ana ki te hauora thyroid ().

Ka taea e koe te hoko paramanawa kaimoana i te rohe, i te ipurangi ranei. Rapua nga momo iti nei nga kai, penei i te rimurimu, te hinu oriwa, te tote.

26. Avocado i runga i te toast sourdough

Ko te Avocado i runga i te toast sourdough he paramanawa hauora ka taea e koe i te mahi. Ko te huringa ka mahia ma te mahi whakarakei, a, he rite pea ona ahuatanga ki nga probiotics o mua me nga probiotics ().

Ko nga Prebiotics he muka kore-kai e whangai ana i to kitakita ngongo, engari ko te probiotics he huakita puku hei whakatairanga i te hauora. Ka mahi ngatahi ratau ki te whakatairanga i te hauora puku pai me te nakunaku ().

Ko te taapiri i te avocado ki te toast sourdough e whai kiko ana hei whakanui i te muka me nga momona hauora hei whakakii ake i te paramanawa.

27. Nga hua he kohua pakeke

Ko nga hua he kohua pakeke tetahi o nga paramanawa tino pai me te kai pai.

Inaa hoki, he iti te nuinga o nga hua manu i roto i nga hua kai e hiahiatia ana e koe. Kotahi te hua manu nui (50 karamu) kei runga i te 6 karamu o te pūmua, i tua atu i te rino, te konupūmā, te choline, me te huaora A, B6, B12, me te D, me etahi atu matūkai ().

28. Brie me nga karepe

Ko te tiihi Brie me nga karepe he kohinga paramanawa reka ka ngawari te whakarite.

He nui te karepe i te muka, te pāhare pāporo, me te huaora B6, i te wa e whai kiko ana te brie i te pūmua, te momona, me te huaora A me te B12. Ma te kai ngatahi e pai ai te toenga o nga kaawaro, nga poroteini, me nga momona hei awhina i a koe kia kaha, kia makona hoki (,).

29. Nga purapura paukena tunutunu

Ko nga purapura paukena tunutunu he paramanawa kawe me te papa-pumau ka taea e koe te pupuri ki to teepu.

Kotahi noa te 1/4 kapu (30 karamu) o nga purapura paukena he 180 Calories, 3 karamu muka, 15% o te DV mo te rino me te 14 karamu o te whakakii hinu, ko te nuinga no nga momona momona-ngako-kore. He tino nui hoki ratou i roto i te zinc kohuke whakarei (,,).

Hei hanga purapura paukena tunutunu, ruia nga purapura mata ki te hinu oriwa me te tote moana. Whakatakotoria ki runga i te pepa tunutunu raina ka tunu mo te 45 meneti i te 300 ℉ (150 ℃).

30. Ko te kiri miramira whakatio

Ko te kiri miramira paraoa he rongoa whakahou i hangaia mai i te miraka Kariki maama me nga hua hou, penei i te blueberry, ka taea e koe te penapena i roto i to pouaka pouaka mahi.

He momona i te pūmua, te muka, te konupūmā, me te maha atu o nga matūkai. Ano hoki, kaore i rite ki te miraka pēti i hokona e te toa, te aihikiriimi ranei, ko te kiri miraka miraka i te kaainga kaore he huka i tapiritia (,).

Kia pai ai te mahi, whakaranu i te miraka miraka Kirikiiti me te purere, ki te rōpere ranei, ka horahia ki runga i te pepa tunutunu, he mea pani ki te ware pi, ki te pepa pepa ranei. Whakawhitihia ki te pouaka pouaka mo te 30 meneti kia matao raanei ki te makariri ka pakaru.

31. mānihi Green

Ko te kawe mai i nga maheni matomato ki te mahi he huarahi ngawari ki te pai ki te paramanawa kai totika i te wa haere.

Ka taea e koe te mahi ma te miihini, te panana hukapapa, te koko pata nati, te paura paura, me te miraka tipu me te miraka kau. Ma tenei e pai ai te toenga o te muka, o te pūmua, me te momona momona, kia pai ai te whakakii o to kiri kiri (,,,).

32. Purini Chia

Ko te purini Chia e mahia ana me nga purapura chia, te miraka, te vanilla, nga hua, me te kai reka.

Ko nga purapura Chia he tino whai kiko, he nui ki te waikawa hinu omega-3, te muka, te rino, me te konupūmā. Ina hoki, e 2 punetēpu (35 karamu) o nga purapura chia e whakarato ana i te 16% o te DV mo te konupūmā me te 32% o te DV mo te muka ().

Ko etahi rangahau i roto i nga taangata e kii ana ko te taapiri i nga purapura chia ki to parakuihi ka awhina pea i te kaha o te wairua ki te whakaiti i te kohi o te kaiora, hei awhina i te whakaheke pauna ().

Hei hanga puru chia, whakaranuhia kia 3 punetēpu (40 karamu) o nga purapura chia me te kapu 1 (240 ml) miraka i roto i te ipu karahehe. Taapirihia nga hua tapatapahi, nga purapura paukena, tetahi waahanga tirikara maple, me te tangohanga vanilla. Tukuna kia noho ki te pouaka makariri i te po ka mau ki to huarahi ki te mahi i te ata.

Ka taea e koe te hoko purapura chia i te nuinga o nga hokomaha, i te ipurangi ranei.

33. Nga tutaki poroteini kaainga

Ko nga tutaki o te toa-hokona i te toa e utaina ana me nga huka taapiri, ahakoa e waatea ana nga momo momo totika me te iti o nga kai.

Mena kei te hiahia koe ki te tino whakahaere mo nga mea kei roto i te rongoa o te pūmua, mahia ake me nga mea hauora hei purapura, nati, pata nati, kokonati, me nga hua maroke.

Taapirihia te reka o te taiao me te tirikara maple me te honi.

Ka kitea e koe nga tohutao maha i runga ipurangi, me nga pukapuka tunu kai.

Ko te raina o raro

Ko te kai paramanawa hauora kei i te mahi kei te pai tonu te noho hihiko me te whai hua.

He maamaa te hanga i nga paramanawa pai o tenei raarangi, ka kawe, ka whai kiko, ka penapena ki to teepu, ki te kauta mahi ranei.

Ma te mea he pai nga whiringa, ka taea e koe te piri tonu ki te kai pai i te kaainga, i te mahi, me te haere ranei.