Wero Hauora-A-Ngakau 7-Ra

Toka Te Manawa

• Te take me whai whakaaro koe ki tenei wero
• Ra 1: Neke atu
• Ra 2: Hipanga i runga i te tauine
• Ra 3: Kai mo te hauora manawa
• Ra 4: Kia te mahinga tupeka
• Ra 5: Me ea te awangawanga i nga huarahi whaihua
• Ra 6: Whakaritehia o haora moe
• Ra 7: Aroturukihia o nama hauora
• Tango

Ko o whiringa oranga ka pa ki to mate huka

I te mea e noho ana koe ki te mate huka momo 2, ka mohio pea koe he mea nui te arowhai i te huka toto, te huka toto ranei, o te taumata. Kia whai taputapu ano hoki koe hei awhina i a koe ki te whakahaere, tae atu ki nga rongoa, te insulin, me nga kowhiringa oranga.

Engari ko te mea kaore pea koe e mohio ko te mea nui kia ata tirotirohia etahi atu waahanga hauora e toru: to toto toto, te taumaha, me te cholesterol.

Ko nga whiringa oranga he mea nui ki te whakapai ake i to hauora manawa me te whakaiti i te mate pukupuku mate pukupuku. Ko enei kowhiringa he piringa, ehara i te mahi kotahi.

Ko tenei Wero Hauora Mo Te Hau 7-Ra, me nga tohu tautoko a te tohunga, i hangaia hei whakatika i nga awangawanga motuhake o te hunga e noho ana ki te mate huka momo 2. Ko enei maataapono me enei whiringa ka pa ki nga taangata katoa e hiahia ana kia arahi ia i te koiora hauora

I nga ra e whitu e whai ake nei, ka ako koe mo te hiranga o:

• te whakapakari tinana
• te kai i te kai hauora-ngakau
• te whakahaere i te ahotea
• whiwhi moe pai
• te aukati i te inu waipiro

Ko te whaainga o tenei wero mo nga ra e whitu ko te whakauru i nga kowhititanga oranga pai ki to mahinga ka taea te whakapakari ake i te akoranga o tera ra. Ko te hua o te whakahiato ka whai mana nui ki to hauora ngakau, ki to morearea mate mate pukupuku, me to roanga roa.

Tuatahi, kia tirohia te take i nui ai tenei wero mo nga taangata e noho ana ki te mate huka momo 2.

Te take me whai whakaaro koe ki tenei wero

Ko nga taangata e noho ana ki te mate huka ka mate pea i te mate ngakau, ka whakawhanakehia i te wa iti ake, i te hunga kaore i te mate. Hei taapiri, ko te raru o te mate pukupuku me te mate pukupuku ranei he nui ake i waenga i era e mate huka ana i te hunga kaore i te mate.

"Ko te mate Cardiovascular te take nui o te mate tahuti me te mate huka, te momo 1 me te momo 2," e kii ana a Marina Basina, MD, he tohunga endocrinologist me te ahorangi tuarua mo te rongoa i te Whare Wananga o te Whare Wananga o Stanford. "Ko nga tuuroro me te momo 2 akene ka mate ratou i te mate mate pukupuku i roto i nga tau i mua i te paatotanga o te mate huka na te mea ka mate pea ratou i te mate huka i mua i to ratou kitenga."

Mena he mate huka koe, ka taea e koe te mahi ki te tiaki i to hauora manawa me te whakahaere i o nama huka toto. Ko te whakahaere i to pehanga toto, me to taumata konupora, ka awhina i a koe ki te whakaheke i nga take morearea e pa ana ki nga mate ngakau. Ka taea hoki te whakaheke i te kino o o toto toto me o nehera.

"Tiimata wawe kia aukati i nga tahumaero ngakau," e kii ana a Takuta Basina. "E mohio ana tatou mai i nga whakamatautau nui o te mate pukupuku i roto i te mate huka, mena ka tiimata mo te whakapai ake i nga ahuatanga morearea o te mate pukupuku - ehara ko te mate huka anake, engari ko te toto toto tiketike, ko te nui o te cholesterol, ko nga ahuatanga o te noho, te momi hikareti - ka taea e taatau aukati i te mate Cardiovascular. "

Ano, ahakoa te pakeke o te tau, te roa ranei o te wa e ora ana koe me te mate huka momo 2, ka taea te tiimata i te huarahi ki te noho hauora i tenei ra. Me tiimata me te ra tuatahi o enei wero i raro iho nei.

Ra 1: Neke atu

Haereere 30 meneti.

Ko te korikori tetahi o nga turanga o te noho ora, ahakoa he mate huka koe, kaore ranei. Mena he prediabetes koe, ka taea e te korikori tinana i nga wa katoa te awhina ki te whakaheke me te whakaheke i te timatanga o te mate huka 2. Ka taea hoki e te korikori tinana te whakaheke i te ahunga whakamua o te mate toto me to punaha mate pukupuku.

Ko te whakakori tinana, e kii ana a Takuta Basina, he whakahiato. Ko te kokiri i nga nekehanga poto puta noa i te ra, ka nui ke atu i te korikori. “He pai ake te momo whakangungu. Ahakoa ko te whakauru i te 5 ki te 10 meneti he pai tonu, "e kii ana a Takuta Basina. E taunaki ana te American Heart Association mo te 30 meneti mo te whakakorikori totika kia 5 ra i te wiki.

Ko etahi o nga mea whakapakari kia mahara koe:

• Whakanuia to ngakau. "Kaore koe e hiahia ki te neke tere me te tere tere," e kii ana a Takuta Basina. Me piki ake e koe te tere kia rite ano ki to ngakau. Engari, mena he poto to manawa kaore e taea e koe te korero poto me tetahi ki to taha, ka kaha pea te akiaki i a koe ano.
• Whakatakotoria he whaainga. He iti te utu o nga hiko hiko, nga kaiwhaiwhai ranei i te tinana, he maamaa hoki ki te tarai me te kakahu. Ka taea e raatau te whakaatu mai i to nekehanga kia taea ai e koe te whakarite whaainga maau i ia ra. Ko te wawata kia eke ki te 5,000 ara i te tuatahi, katahi ka eke ki te 10,000.
• Kaua e wareware ki te whakangungu tere. Ko te korikori ehara i te mea nui mo te cardio. Ma te whakangungu uaua e kaha ake ai to kaha, kia pai ake ai te tango o te huka i to tinana, kia whakanui hoki i to mahi cardio.

Ra 2: Hipanga i runga i te tauine

Paunahia koe.

"Ma te taumaha nui ka piki ake te mate o te ngakau," e kii ana a Takuta Basina. "Ko te taumaha nui ka arahi ki nga ahuatanga e kaha ake ai te mate o te ngakau - te toto toto tiketike, te toto toto nui, me te kino o te whakahaere mate huka."

He waahanga noa hei mahara:

• Tirohia to taumaha i nga wa katoa. Kotahi tonu te utu mo ia wiki, e kii ana a Takuta Basina. I etahi wa, ka tono pea to taakuta ki a koe kia tirohia i nga wa katoa te taumaha.
• Ko to taurangi papatipu tinana (BMI) he kaiarahi. Ko te BMI teitei ka taapiri i nga raru o te hauora ka whakararu i nga ahuatanga morearea mo te mate ngakau. Ma te mohio ki taau ka awhina i a koe ki te whakatakoto mahere ki te tuku iho. a koe kia kite he aha te waahanga e taka ana koe. Ko te BMI hauora ko te 20 ki te 25.
• He nui nga parekura iti. Ka tiimata koe ki te kite i nga whakapainga ahakoa kua ngaro etahi pauna. "Ma te 3 ki te 5 paiheneti te whakaheke taumaha ka awhina i te whakaheke i te cholesterol, te triglycerides ranei, me te huka toto," e kii ana a Takuta Basina.

Ra 3: Kai mo te hauora manawa

Whakamaherehia he wiki mo te kai hauora-ngakau ka haere ki te hokohoko.

Ahakoa kaore i taea e nga Kairangahau te whakatau mo te kai kotahi ko te pai rawa atu te hauora-manawa mo te hunga mate huka, e kii ana a Takuta Basina kua kitea e ratou etahi kohinga nui e pa ana ki te papa whanui.

Nga kai me whakaiti e koe:

• Nga momona momona. Kei roto hoki ko te miraka, te kai whero, me nga momona kararehe.
• Ngako trans horihori. Ko etahi tauira ko te margarine, ko nga mea tunutunu, me te kai parai.
• Waipiro. He pai te iti o te waipiro he pai, engari he taurite te katoa, e kii ana a Takuta Basina. Ko te waipiro ka kaha ake te nui o nga kaata me te whai hua ki te kai calories katoa.

Nga kai ka taea e koe te awhi:

• Nga kai iti-momona, nui te muka. Kei roto i tenei ko nga kakano katoa, huawhenua, me nga greens rau.
• Nga hua me nga huawhenua. "Ko te hua he tino huka," e kii ana a Takuta Basina, engari ka taea tonu e koe te kai i etahi kai i ia ra.
• Ika. Whakahauhia kia rua nga tohanga i ia wiki. Ko o whiringa pai rawa atu ko te haamana, te tuna, me te taraute.
• Nga momona koretake. Ko etahi tauira ko te awhekātō, hinu hinu, nati, soymilk, purapura, me te hinu ika.

Mena e hiahia ana koe ki te kai whai kiko hei pupuri i a koe, e kii ana a Takuta Basina ko te kai o te Mediterranean me te Di diet Approach to Stop Hypertension (DASH) he tauira pai mo te kai e tutuki ana i enei whaainga. Ko te kai o te Mediterranean e aro nui ana ki nga kai tipu, ana ko te kai DASH ka awhina i te waahanga waahanga me te whakaiti i te kohinga konutai.

Ra 4: Kia te mahinga tupeka

Mena ka paowa koe, mahia he mahere ki te whakamutu.

"Ko te whakamutu i te momi hikareti e whakaiti ana i te mate o te ngakau, te patu, te mate o te io, te mate tarai, te mate o te kanohi, me te tapahi," e kii ana a Takuta Basina.

Kaore koe e paowa i tetahi peeke i ia ra kia kite koe i te tuponotanga, ka kii atu ia. Ahakoa ko te momi paipa i nga tutaki me nga wharekai ka nui ake te mate o to ngakau.

He tohutohu nui mo te whakamutu i te momi hikareti:

• Rapua he awhina. Korero ki to taakuta mo nga maimoatanga ka taea, tae atu ki nga rongoa rongoa, hei awhina i a koe ki te whakamutu.
• Ehara i te mea ngawari i nga wa katoa. “He tino uaua ki te whakamutu i te momi hikareti ma te nuinga, "e kii ana a Takuta Basina. Engari ehara i te mea kaua e whakamatautau. Hei ki a ia ko te mea pai ki a koe ko te whakarite mahere me te whakawhanake i tetahi punaha tautoko hei akiaki me te whakahihiri i a koe.
• Ngana, ngana ano. I kitea e tetahi rangahau ko te toharite o te momi momi te tarai ki te whakamutu i te momi hikareti neke atu i te 30 wa i mua i te angitu. Ae ra, e kii ana nga Centres for Disease Control and Prevention (CDC) mo nga kaimomi paipa paati e hiahia ana ratou ki te whakamutu katoa. Neke atu i te haurua kua tarai ki te whakamutu i te wa kotahi.

Ma to tinana koe e awhina kia ora mai koe i nga tau o te kino e paoa ana e te paoa, e kii ana a Dr. Basina. Inaa hoki, i roto i te tau kotahi, ka heke to tuponotanga ki nga mate ngakau ki tetahi e paowa ana. Tekau ma rima nga tau i muri i te whakamutu i te momi hikareti, ko to tuponotanga pea.

Ra 5: Me ea te awangawanga i nga huarahi whaihua

Rapua tetahi mahi hei whakangā i a koe ka mahi.

"Ka pehia ana taatau, ka whakaputahia e taatau nga homoni taumaha e kikii ana i nga oko toto, no reira ki te tangata kua mate i te takawhita o mua kaore e tino whakahaerehia, ka piki ake te toto ki nga taumata morearea," e kii ana a Takuta Basina.

Kaore e taea e te ahotea te whakanui ake i to huka toto me te toto toto, engari ka taea hoki te whakanui ake i te mumura me te whakanui ake i to tuponotanga ki te whakaeke i te ngakau, ki te mate pukupuku ranei.

Hei whakaiti i to awangawanga, ka huri pea koe ki te kai nui, ki te momi hikareti, ki te inu waipiro, ki te riri ranei ki etahi atu. Engari ehara enei i nga huarahi hauora hei hikoi i to hauora tinana, i to hauora hinengaro ranei.

Engari, ko te whakahau a Dr. Basina kia whai mahere rereke mo te whakahaere ahotea.

Ko etahi mahi whakaiti-ahotea ka taea e koe te whakamatautau:

• whakakori tinana
• māra
• manawa hohonu
• mahi yoga
• haereere ana
• whakaaroaro
• te whakarongo ki o puoro pai
• te mahi i tetahi kaupapa e pai ana ki a koe
• horoi
• hautaka
• whakangahau

Ra 6: Whakaritehia o haora moe

Me ata taapiri kia whitu ki te iwa haora o te moe.

Kaore pea te moe e peera mena he waahi kati taau, he tamariki hihiri, he roa nga haerenga. Engari koinei pea tetahi o nga huarahi pai ki te whakapai ake i to hauora ngakau.

"Kei te kite maatau i nga wa katoa mena kaore e moe pai te tangata i te po, ka kaha ake te piki o te toto me nga huka toto. Kei te kaha ratou ki te kai nui ake i nga kaata me te taumaha me te kore moe, ”e kii ana ia.

Anei etahi huarahi ki te whakatutuki i te akuaku moe hauora:

• Whakatakotoria he mahinga. Whakatauhia he mahere e tau ana ki o hiahia me to whanau ka taea tonu e koe kia whitu ki te iwa haora o te moe. Kia piri tonu ki te mea e taea ana e koe, ahakoa i nga ra whakataa, i a koe e haerere ana.
• Hangaia he mahinga. E kii ana a Takuta Basina kia rapua tetahi mahi hei awhina i a koe ki te heke i mua tonu o te moenga. "Panuihia etahi whaarangi ka hikoi ranei i mua o te moenga," hei ki ta ia, "ka inu he otaota otaota ranei i mua i te moenga. Ko te kii kei te haere ake me tetahi mahi e hiahia ana te tinana ko te waa tenei ki ahau ki te moe. "
• Tirohia to taakuta. Mena ka moe koe kia whitu ki te iwa haora engari kaore tonu koe i te awangawanga, kawe atu ki to taakuta i to wa e whai ake nei. Akene he mate hauora to e pa ana ki to kounga moe.

Ra 7: Aroturukihia o nama hauora

Tīmataria te rātaka hauora.

Kua oti pea i a koe te tirotiro i o toto kūhuka i ia ra, i nga wa maha ra ranei. He waahanga nui tera mo to manaaki. Tena ko tenei, akene ka tae ki te wa ki te tiimata ki te whai i nga nama e toru e whakaatu ana i to hauora ngakau: to toto toto, hemoglobin A1c, me nga taumata o te cholesterol.

Tonoa atu ki to taakuta ki te whakahou i o nama kia taea ai e koe te tuhi i o waa e hiahia ana koe. Ano hoki, korero ki a raatau mo nga huarahi ka taea e koe te ine i enei reanga i te kaainga. Ka kii pea raatau ki tetahi kaitautoko toto toto kaainga he ngawari ki te whakamahi me te kore utu.

Mena kaore koe e tirotiro i enei nama i nga wa katoa, he maama noa te wehe atu i o whaainga whaainga.

"Hemoglobin A1c o te 7 ōrau iti iho ranei te kaupapa mo te nuinga o te hunga whai mate huka," e kii ana a Takuta Basina. Ko te whaainga toto mo te nuinga o nga tangata whai mate huka, hei taana ano, kei raro iho i te 130/80 mmHg, engari ka iti ake pea mo etahi takitahi. Mo te lipoprotein iti-kiato (LDL), ko te "kino" ranei te cholesterol, ko te whaainga he iti iho i te 100 mg / dL i te nuinga engari he iti iho i te 70 mg / dL i roto i era e pa ana ki nga mate ngakau, whiu, mate mate ranei.

Ka taea hoki e to raarangi hauora te whakauru i nga tuhi mo ou ahuatanga ia ra, te nui o nga mahi whakangungu i mahia e koe, me nga kai i kainga e koe. Ma tenei e awhina i a koe ki te whakarite whaainga maau ano e whakaatu te nui o te whakapainga kua mahia e koe i roto i te waa.

Tango

I muri i te wiki kotahi mo enei huringa, kua haere ke koe ki te noho hauora me te mate huka momo 2. Kia maumahara ko enei whiringa ka hiahia kia pumau ki te kite pono i nga whakapainga o to hauora ngakau. Kaua e ngoikore ki te ngaro koe i tetahi ra ka wareware ranei koe ki tetahi mahi. Ka taea e koe te whakamatautau ano.