11 Nga Hua Hauora, Rawa-Koata hei Awhina i a Koe ki te Taumaha

Toka Te Manawa

• Nga hua hou
• 1. Panana
• 2. Avocado
• 3. Te kiko kokonati
• 4. Mango
• Hua maroke
• 5. Nga Ra
• 6. Taputapu
• 7. Nga aperikota maroke
• 8. Te piki maroke
• 9. karepe
• 10. Sultanas
• 11. Taakapa
• Ko te raina o raro

Mo etahi taangata, ko te whiwhi taumaha, ko te hanga uaua ranei he mea uaua.

Ahakoa ko nga hua ehara i te roopu tuatahi o nga kai ka puta ake ki te hinengaro i a koe e ngana ana ki te kohi, he maha nga momo hua ka taea te whakanui i nga kaata e hiahia ana to tinana kia taumaha.

Ano hoki, kei te kohinga i nga huaora me nga kohuke nui hei tautoko i to hauora.

Anei nga hua hauora 11 me te nui-te pūngoi ka awhina i a koe ki te pauna.

Nga hua hou

Ahakoa ko te nuinga o nga hua he iti te Calories, he maha nga mea ka taea te awhina i a koe ki te pauna na te nui o te hinu me te momona.

Anei nga hua hou e 4 hei awhina i a koe ki te pauna.

1. Panana

He pai rawa te kowhiringa panana mena kei te hiahia koe ki te whakanui i te taumaha.

Ehara i te mea whai kiko noa engari he puna nui hoki o nga kaehu me nga kaata.

Kotahi noa te rahi (118-karamu) panana kei roto nga matūkai e whai ake nei ():

• Calories: 105
• Pūmua: 1 karamu
• Momona: 0.4 karamu
• Carbs: 27 karamu
• Muka: 3 karamu
• Huaora B6: 26% o te Uara o Ia Ra (DV)
• Manganese: 13% o te DV

Hei taapiri, ka kohi mai te panana i etahi atu micronutrients. Ko te panana Kakariki, ina koa, he nui i roto i te mākano aukati, ka tika na roto i to ara ngaungakau kaore ano he kiko. Kua honoa e te rangahau te tarutaru aukati ki te whakapai ake i te hauora puku ().

Ko te panana he paramanawa ngawari kei te haere tonu, ka taea te taapiri ki te oatmeal, ki te maheni ranei i hangaia me etahi atu tino kai-kai-nui, penei i te pata nati he miraka miraka momona ranei hei awhina i a koe ki te pauna.

2. Avocado

Kei te whakamanamana te Avocados i tona ahua matūkai whakamiharo. Ano hoki, he nui te nui o nga kaata me nga momona hauora, ka waiho hei waahanga pai ma te hunga e rapu ana kia whai taumaha.

Ko te haurua o te avocado-rahi (100-karamu) kei roto nga matūkai e whai ake nei ():

• Calories: 161
• Pūmua: 2 karamu
• Momona: 15 karamu
• Carbs: 8.6 karamu
• Muka: 7 karamu
• Huaora K: 17.5% o te DV
• Takahuri: 21% o te DV

He nui hoki nga Avocados i roto i etahi atu miihinioneone, tae atu ki te pāhare pāporo me te huaora K, C, B5 (waikawa pantothenic), me B6 (pyridoxine) ().

Ano hoki, he pukenga nui ratou, ka taea te whakamahi i roto i nga tini huarahi. Me ngana ki te whakauru atu ki nga hupa me nga huamata, ka whakamahi ranei hei horahanga i te taha o te puna pūmua penei i nga hua.

3. Te kiko kokonati

Ko te kokonati he hua huhua kua rongonui mo ana tini painga hauora. He puna nui hoki o te Calories, i te mea he nui te momona me te ngawari o nga warowaihā.

Ko te 1-hekere (28-karamu) o te kai kokonati e whakarato ana i nga matūkai e whai ake nei ():

• Calories: 99
• Pūmua: 1 karamu
• Momona: 9.4 karamu
• Carbs: 4.3 karamu
• Muka: 2.5 karamu
• Manganese: 17% o te DV
• Selenium: 5% o te DV

He nui hoki te kiko kokonati i roto i te maha o nga kohuke nui, tae atu ki te ūkuikui me te parahi.

Ko te mea pai rawa atu, ka taea te koa i nga tini huarahi. Ngana ki te tauhiuhia te kokonati ki te huamata hua, pania ki nga paraoa paraoa, paraoa ranei ki te hupa me te maheni hei whakanui ake i te kiko o te kai o te kai me nga paramanawa.

4. Mango

Ko te mango he hua reka, reka hei whakamanamana i te ahua o te matūkai.

Pēnei i te panana, ko te mango te puna pai o te Calories - ko te nuinga nā te kapehu.

Kotahi te kapu (165 karamu) o te mango e whakarato ana i nga matūkai e whai ake nei ():

• Calories: 99
• Pūmua: 1.4 karamu
• Momona: 0.6 karamu
• Carbs: 25 karamu
• Muka: 3 karamu
• Huaora C: 67% o te DV
• Takahuri: 18% o te DV

Hei taapiri, ko te mango he puna parahi pai, he maha nga huaora B, me nga huaora A me E.

He reka te Mango ki a ia ano engari he taapiri pai ki te maheni, ki nga salaki, me nga huamata raumati. Ngana ki te hono i te mango hou me nga kai whai-nui ake te pata, ano he nati, he kokonati ranei mena ko te taumaha te whai i a koe.

Ko etahi hua hou, penei i te avocado me te kokonati, he pai te momona o nga hinu, hei awhina i a koe ki te taumaha. Ko te panana me te mango he momona i nga kaata me nga kaata.

Hua maroke

Ko nga hua maroke he hua kua tangohia katoa o raatau wai i roto i nga momo whakamaroke.

Ko te toenga ko te paramanawa kaha-kaha, ahakoa te iti, he tino whai kiko. Inaa hoki, e kii ana nga rangahau ko nga hua maroke he 3-5 wa te nui atu o nga micronutrients i nga hua hou ().

Na te mea he kaha te kaha o nga hua maroke, he pai mo nga taangata e ngana ana ki te whai taumaha. Heoi, he nui te huka tuuturu, na te mea pai ki te whakakotahi me te puna momona o te hinu, o te pata ranei, hei whakaiti i nga kino kino ka pa ki to huka toto ().

Anei etahi o nga hua nui-calorie, maroke ka taea te awhina i a koe ki te pauna.

5. Nga Ra

Ko nga ra te iti, te hua porotakaroa o te nikau o te raa, ka tipu i nga rohe pārūrū.

Ka hokona maroke ratou i roto i te nuinga o nga whenua o te Hauauru ka utaina he matūkai.

Kotahi te ra (24 karamu) e whakarato ana i nga matūkai e whai ake nei ():

• Calories: 66.5
• Pūmua: 0.4 karamu
• Momona: 0,1 karamu
• Carbs: 18 karamu
• Muka: 1.6 karamu
• Pāhare pāporo: 4% o te DV
• Konupora: 3% o te DV

Ko enei hua he tino puna parahi, konupora, rino, me te huaora B6.

I te mea ko nga ra ka hokona maroke, he roa te waa ki a ratau, ka waiho hei huarahi pai ki te whakanui ake i te kai o te kaata. He pai te raima o enei mea hei tunu i nga taonga tunutunu, ka taea ranei e raatau anake te pai.

Ngana ki te whakakii i nga ra ki te pata aramona me nga tawewe kokonati mo te paramanawa hauora, nui te hinu-nui.

6. Taputapu

Ko nga Prune he paramu maroke hei kikii i te kai totika.

Ko te 1-hekere (28-karamu) tohaina o nga putunga hinu e whakarato ana i nga matūkai e whai ake nei ():

• Calories: 67
• Pūmua: 0.6 karamu
• Momona: 0,1 karamu
• Carbs: 18 karamu
• Muka: 2 karamu
• Huaora K: 14% o te DV
• Pāhare pāporo: 4.4% o te DV

Ko nga Prun e mohiotia ana mo to raatau kaha ki te whakaheke i te koretake. Ma o raatau muka e awhina te taapiri i to tuara kia tere te whakawhiti i roto i to kopu ().

He roa te papa o nga Prune, he maamaa ki te taapiri ki o kai, kia maamaa ai te huarahi ki te whakanui ake i te kohinga pūngoi me te awhina i te whakapiki hauora. He pai ki a ratau ake, engari ka pai ano ki a koe i o huamata pai, maihini, me nga mea tunutunu.

7. Nga aperikota maroke

He hua kowhatu kowhatu rongonui te apricot ka taea te kai i te hou me te maroke.

Ko te 1-hekere (28-karamu) te mahi o nga apricots maroke e whakarato ana i nga matūkai e whai ake nei ():

• Calories: 67
• Pūmua: 0.8 karamu
• Momona: 0,1 karamu
• Carbs: 18 karamu
• Muka: 2 karamu
• Huaora A: 6% o te DV
• Huaora E: 8% o te DV

Hei taapiri atu ki te kohinga kaha o te kaata, ko nga apricots maroke te puna beta-carotene, te lutein, me te zeaxanthin - e toru nga whakato tipu hei tautoko i te hauora kanohi ().

Ko nga apricots maroke te mea tino pai hei tango-mai-i-ahau i te ahiahi ka hono pai ki nga nati me te tiihi, ka awhina ano koe i te taumaha, na te mea he pai nga pungarehu me nga momona.

8. Te piki maroke

He pai ki nga mea hou, ka maroke hoki, ko nga piki he hua rongonui me te kakara reka-ano-ngawari.

Ko te 1-hekere (28-karamu) tohia o nga piki maroke te whakarato i nga matūkai e whai ake nei ():

• Calories: 70
• Pūmua: 1 karamu
• Momona: 0.3 karamu
• Carbs: 18 karamu
• Muka: 3 karamu
• Pāhare pāporo: 4% o te DV
• Konupūmā: 3.5% o te DV

He reka ki a ratau ake nga piki maroke, ka taea ranei te pai ki te tapatapahi hei whakapaipai i te oat, miraka miraka, me nga huamata. He pai te hono ki te tiihi me nga moka.

Ko etahi e hiahia ana ki te whakamakuku i a ratou piki maroke ma te kohua ki te wai tae atu ki te 10 meneti.

9. karepe

Ko nga karepe he karepe maroke ka haere mai i roto i nga tini rahi me nga tae.

I te United States me Canada, ko te ingoa e pa ana ki nga karepe maroke katoa, engari i Ahitereiria, i Niu Tirani, i Ireland, me te United Kingdom, e whakaatu ana i nga momo tae-pouri, me nga momo nunui anake.

Ko te 1-hekere (28-karamu) te mahi karepe e whakarato ana i nga matūkai e whai ake nei ():

• Calories: 85
• Pūmua: 1 karamu
• Momona: 0,1 karamu
• Carbs: 22 karamu
• Muka: 1 karamu
• Pāhare pāporo: 4.5% o te DV
• Rino: 3% o te DV

He pai te karepe hei puna parahi, konupora, konupora, me te maha o nga huaora B.

Ko te taapiri i nga karepe ki to kai he huarahi ngawari ki te whakapiki i te kohinga pūngoi. He pai te reka o a raatau ki waho o te pouaka ka pai te hono ki nga nati, te miraka, te tiihi, nga huamata, me te oatmeal.

10. Sultanas

Ka rite ki nga karepe karepe, ko nga sultanas tetahi atu momo karepe maroke.

Heoi, he mea hanga mai i nga karepe karepe kore matomato, ko te momo Thompson Seedless momo. I te United States, ka kiia nga sultanas he "karepe koura" na te mea maama te tae.

Ko te 1-hekere (28-karamu) mahi a sultanas e whakarato ana i nga matūkai e whai ake nei ():

• Calories: 91
• Pūmua: 0.7 karamu
• Momona: 0 karamu
• Carbs: 22 karamu
• Muka: 0.7 karamu
• Rino: 4.2% o te DV

Ka taea te kai Sultanas penei i nga karepe, ma te huarahi pai hei whakanui ake i te kohinga pūngoi. Kainga ko ia anake ka whakakao ranei ki nga nati, te miraka, te tiihi, te huamata ranei.

11. Taakapa

Ko nga fuamelie he karepe iti, reka, maroke hoki o te momo karangahia ko te "Pango Korinto."

Ahakoa te iti o te rahi, he pai, he reka te kakara o te kakara, na te kaha o te mahi.

Ko te 1-hekere (28-karamu) o te mahi fuamelie te whakarato i nga matūkai e whai ake nei ():

• Calories: 79
• Pūmua: 1.14 karamu
• Momona: 0,1 karamu
• Carbs: 21 karamu
• Muka: 2 karamu
• Parahi: 15% o te DV
• Rino: 5% o te DV

Ko te fuamelie te puna pai o te konutea, te pāhare pāporo, te konupora, me etahi atu micronutrients.

Ngana ki te taapiri i nga fuamelie ki nga miraka miraka, te putu me nga rihi tunutunu kia nui ake ai o raatau kiko. Ka taea hoki te pai ki a ratau me nga nati me nga purapura hei paramanawa pai i te ata mo te ahiahi.

Ko nga hua maroke, penei i te ra, te tapahi, te aperikota, te piki, te sultanas, te fuamelie, me te karepe, he maha ake nga kaata i roto i a raatau taangata hou, ka waiho hei waahanga pai mo te whakapiki pauna hauora. Hei taapiri, he maha nga wa kei te whawha e ratou kia 3-5 wa te nui atu o nga micronutrients.

Ko te raina o raro

He nui nga hua-nui-te pūngoi, hua-kaiato ka taea te tautoko i te hauora tino pai me te awhina i a koe ki te whai taumaha.

Ko te whakauru i etahi o nga hua i runga ake nei ki o kai me nga paramanawa ka kaha ake te whakanui i te kohinga pūngoi o ia ra ka awhina i te taumaha hauora.

Hei taapiri, ko te whakakotahi i enei hua me te putake o te hinu, te hinu ranei, ka taea te taapiri i nga kaarori ka whakarite kia pumau to huka huka toto.