Me pehea te tango i te nuinga o nga kai o te kai

Toka Te Manawa

• Tangohia te momona me nga huaora wairewa momona
• Nga Kai Takirua Ka Pai Te Pai
• Whakaarohia Tou Tikanga Cooking
• Kia Maama
• Arotake mo

Kei te mohio koe ki te toro atu ki te mimihi mo te huka, engari i mohio koe ki to ahuatanga tunu e pa ana te pihini ki te maha o nga kai e utuhia ana e to tinana? Nau mai ki te ao tino uaua o te waatea koiora, he huarahi tino pai ki te korero mo te nui o nga matūkai ka riro i te tinana ina taka ana koe me te kai i tetahi kai, e ai ki a Tracy Lesht, RD Anei nga mahi hei whakarite kei te whiwhi koe i te rahinga painga mo te hauora-whakanui mai i nga ngau katoa.

Tangohia te momona me nga huaora wairewa momona

Ko nga huaora wairewa-wairewa, penei i te huaora A, D, E, me te K, he rite tonu ki o raatau ahua: Ka rewa nga momona. No reira ko te kai i a raatau me te whakauru ngako maori ka awhina i te tinana kia ngawari ake te tango i nga huaora, e kii ana a Adrienne Youdim, M.D., he tohunga mo te kai hauora i California. Mena ka whakauruhia e koe to huamata kakai me te hinu oriwa, ka taapirihia ranei etahi waahanga avocado ki to omelet, tohu tohu maau: Kua oti i a koe te tuku i teera.

I kii tera, me maataki e koe te nuinga o enei rongoa e kai ana koe. Kaore i te rite ki nga huaora wairewa-wairewa (B12, C, biotin, me te waikawa folic, hei tauira) ka puta mai i roto i te mimi ina ka nui rawa atu i roto i a koe. punaha, mena ka kai koe i te nuinga o te huaora wairewa-ngako ka tiakina e to tinana taua momona ano he momona kei roto i o kiko ate. Mena he maha nga wa ka tupu tera, ka puta he mate kino, paitini, me te mate kino e kiia nei ko te hypervitaminosis. He tino onge teera ka tupu ake, ana ka rite te tikanga na te nui rawa o te kai kaioraora (kaua ki te kai i nga huaora na roto i te kai), engari kēne tupu

Hei tohu i taua waahi reka i waenga i te ranea engari kaore i te nui, e kii ana a Lesht te mea pai ki te whai mo te tahua i whakaritea mo ia ra (RDA) - kua whakatauhia ki tera taumata kia kokiri ai to tinana i te nuinga o nga hua-kaore e nui ake i te taumata kai o runga ( UL). Ko nga mea katoa ka mahia e koe, kaua e pekehia nga huaora rewa-ngako hei pai mo nga huaora wairewa-wai anake. Ko nga huaora katoa he mea nui ki te pupuri i to hauora, e ai ki a Youdim, kia kore ai e taea te huri tetahi mo tetahi.

Nga Kai Takirua Ka Pai Te Pai

He pono: Ko etahi takirua kai he pai ake i etahi atu (uh, hello, PB&J), a he pono te tangi ka tae ki te nui o nga matūkai ka mimiti te tinana. Tangohia nga huawhenua me te ngako, hei tauira. He rangahau i whakaputaina i roto i Ko te American Journal of Clinical Nutrition I kitea he maha nga kaakauru i kitea e te iwi ka kitea i roto i te huamata kapi tonu i te pihini, te rētihi, te tumato, me te kāreti i te wa e whakakakahu ana i te whakakakahu momona-nui kaore i te hinu-iti-kore-momona ranei. Kei te hiahia koe kia purua ake to tinana ki runga i nga carotenoids penei i te beta-carotene, lycopene, lutein, me te zeaxanthin na te mea ka awhina i te tinana ki te mate. Ano hoki, ko etahi carotenoids-penei i te lycopene-ka whiwhi painga rua mai i te hono atu ki te momona na te mea he wairewa-ngako ratou. Tohu: I kitea e te rangahau mai i te Whare Wananga o Ohio State he 4.4 nga wa ka nui ake te lycopene i te wa e whakaurua ana e te salsa tomato he awhekātō.

Ko tetahi paheko whetu o te whetu katoa, ina koa he kai huawhenua koe: Ko te takirua o nga putake rino ehara i te kararehe, penei i te tofu, me te huaora C. Ko te rino mai i nga kararehe e mohiotia ana ko te heme iron, me te waatea kia uru atu to tinana ki to rino ehara-heme. Engari ka taea e te huaora C te whakanui ake i te ngongo o te rino kore-heme, e ai ki a Lesht. No reira, whakamatauria he huamata parakihi ki te tofu me te broccoli, te pepa whero, te poro karaka, te rōpere ranei, e kii ana ia.

Whakaarohia Tou Tikanga Cooking

Ka pa ano hoki te tunu kai ki te nui o nga matūkai ka mimiti e to tinana. I te nuinga, ko te tunu kai te whakarei ake i te koiora o te kai, hei ki ta Youdim, engari ehara i te ture uaua-me te tere. Ko nga huaora wairewa-wai, hei tauira, he tino ngawari ki te wera me te wai, e ai ki tetahi rangahau i whakaputaina i roto i te Pukapuka Pakeha mo te Kai Tohu Haumanu. "Ka ngaro ake o raatau kai i nga wa tunu pera i te kohua na te mea ka puta nga matūkai ki te wai," hei ki ta Lesht.

Engari ki te riringi i taua wai ki raro i te totohu, ngana ki te whakamahi ano i roto i nga hupa, i nga kohua, i nga ranu ranei, e kii ana ia. Kohia ranei o huawhenua hei utu mo te kohua. Mena me whakamahi e koe te wera me te wai, hei ki ta Lesht, he pai ke ki te "whakaiti i te waa tunu kai me te whakamahi i nga wai iti me te wera iti hei ngongo i te rahinga o nga matūkai." Ana mo nga huawhenua e hiahia ana kia roa ake te waa tunu kai, he tere te tere: Tuhia ki nga waahanga iti ake i mua i te panga o te wai ki roto. Nga waahanga iti = tunu tere.

Aue, kaua e mataku ki te whakamahi i taua ngaruiti-e kore e tango i nga matūkai o te kai. I roto i te meka, he rangahau i whakaputaina i roto i te Tuhinga o te Pūtaiao Kai i kitea te koromamao me te koromamao i te broccoli i tapahia ona taumata huaora C ma te 34 me te 22 paihēneti, i te wa e mau ana te broccoli ngaruiti ki te 90 ōrau o te rahinga taketake.

I tetahi atu waa, ko etahi kai ka whai hua mai i te wera iti na te mea ka awhina i te wawahi i nga pakitara o te ruma, kia maama ai te mimiti o te tinana ki nga kai. He pono, he whai hua nga tōmato whai kiko ki te lycopene i roto i te salsa avocado, engari he pai ake te kai ina tunua: He rangahau i whakaputaina i te British Journal of Nutrition i kitea ko nga kaiwhakauru o te ako i ngongo neke atu i te 55% o te nui atu o te lycopene i te wa e tunu ana te ranu Tomato mo te 40 meneti.

Kia Maama

Mena ka pehia koe e te tini o te koiora me te koiora o te koiora, e kii ana a Lesht he pai ake te aro noa ki te kai i te kai totika e whakauru ana i nga tae katoa o te kopara. "Kaua rawa koe e whakairi i te taha koiora me te tunu kai no te mea, i te mutunga o te ra, me reka o kai ki a koe," e kii ana ia. "He mea nui ake te kai i nga huarākau me nga huawhenua kua tunua me te whakarite kia rite ki taau e pai ai, kaua ki te whakaaro nui ki te waatea me te ngaro o te matūkai na te mahi tunu kai. Ko nga matūkai he pai ake i te kore e kai i te huawhenua. "

Arotake mo