Me pehea te whakanui ake i to kaha ki te whakangungu kaha

Toka Te Manawa

• Whakamahana
• 1. Te Whakairi Re-Grips / Pae Monkey Heke
• 2. Haupae Whanui Whakawhakia
• 3. Crucifix Push-Up
• 4. Tuke-ups Pae i Runga Pae
• 5. Iri Hollow Body Hold
• 6. Patupatu Peke Bench / Upoko-Up
• 7. Unuhia-Up Kaha
• Arotake mo

Kua ngana ake koe ki te mahi i nga mahi kume ka whakarere i mua i te wehenga o ou uaua, na te mea kaore i taea e koe te pupuri i te pae? Kua hinga ano koe i nga tutaki makimaki i te wa o te reihi aukati-ana ki te poka paru tinihanga i raro-na te ngoikore o ou maihao? Kua tohaina atu ranei e koe te taumaha mai i te pere, ki te huri ranei mo te riipara ngawari kaore na to tinana Kare i pakari, engari na to ringa kare?

Kua mutu era ra! Kua tae ki te waa ki te hokohoko ki te whakamutu i nga piara, me te ako me pehea te whakanui ake i te kaha o te pupuri.

Whakauru: tenei mahinga kaha-a-tinana, mai i a Sarah Gawron (he kaiwhakangungu i te Epic Hybrid Training i New York City). Ka taea te mahi i te omaoma, i te papa tapere, i te kainga ranei mena kei a koe he pae toia. Ka pa ki to tinana katoa, engari ka aro ki to uho me to tuara, me te mea tino nui - tahuna o ringaringa me o ringaringa kia kaha ake ai to pu. (Ko tetahi atu kaha o te hopu: ko nga mahi taura whawhai taumaha e wera ana i te toni o nga kara.)

Engari i te tuatahi, he PSA hoa: Ko ou ringaringa pea tino wera i muri o tenei-a kaore pea koe e kaha ki te pa katoa. Mena he tauhou koe, ka taea e koe te tiimata me te huinga kotahi, ka maka noa ranei etahi o enei mahi ki roto i o mahi.

Pehea te mahi: Mahia te 8 ki te 12 repetere o ia mahi. Tukuna ano mo nga huinga 3.

Aki Puka: Mo tetahi mahi whakatā / whakairi, uru atu ki te kaupapa ka toia ki raro i te kaho kia uru ai o uaua ki muri, ka tautoko ka pupuri i a koe.

Whakamahana

Wahanga A: Kia 10 nga mahi mo ia mahi.

• Porowhita ringa (Mahia whakamuri ka anga whakamua.)
• Toy Soldier (Whana totika te waewae matau ki mua kia tutaki ki te ringa maui tika. Whakahokia ano ki tera taha. )
• Te Raru i te Pouri Poto (Whakairi mai i te pae teitei ka wehe nga pakihiwi. Whakauruhia te tuara o runga ka whakapikaro i nga pokohiwi ki raro, ka hiki te tinana i etahi inihi. Ka iti haere te heke ki te tiimata.)

Wahanga B: Mahia 30 hēkona o ia whakangungu. Mahi 2 huinga.

• Inchworm Push-Up (Haere atu nga ringa ki te papa, kia peke, ka hikoi ano ki roto ka tu.)
• Nga Kaipiki Maunga Nui (Timatahia i runga i te turanga mahere me te peke i ia waewae ki runga ki te whakato papa i waho o te ringa ki tera taha.)
• Kaikorikorekore (Whakanohia nga ringa ki runga i te papa, peke ki te papa, peke nga waewae ki runga ki nga ringaringa, ka tu.)
• Pekepeke Jacks

1. Te Whakairi Re-Grips / Pae Monkey Heke

A. Ma te whakamahi i te papa kume, i tetahi huinga tutaki makimaki ranei, whakairihia kia rua nga ringa ki runga i te pa, ka whakapiko nga waewae. Kia mau tonu te taumahatanga o nga waewae ma te whakaheke i te whaa, te glutes, me te hamstrings.

B. I runga i nga tutaki makimaki, neke whakamua, ka huri ke i te ringa ka mau ki te kaho, ka hoki ano ki te tohi i te tinana ki runga, ka huri te hope ki tetahi taha. I runga i te pae kume, toia ano kia toia tana ringa mai i te pa, huri i nga hope ki tetahi taha.

2. Haupae Whanui Whakawhakia

A. Me tuu koe ki raro i te papa taakaro iti, he pere kaare i te waahi iti, he teepu teitei-teitei ranei, mena kei i te kaainga koe. (Ana mena kaore e waatea tetahi o enei, ka taea e koe te whakamahi i te haupae hurihuri i runga i te TRX). Kia mau ki te pae o te teepu ranei me nga nikau ki te anga whakarunga, te pouaka kei raro iho o ratou, ka toro atu nga waewae kia tika ai te raina o te tinana.

B. Ma te pupuri i te turanga kaha o te papa, hiki ake te tinana ma te kumea o te pa ki te pouaka, ka tohi i nga peke o te pakihiwi, ka uru ki runga, ki waenganui hoki me nga biceps.

C. Te tinana o raro ka hoki ki raro ki te tiimata. (Whakanuia to kaha ki muri me nga whakangungu o muri.)

3. Crucifix Push-Up

A. Me tiimata i roto i te papa kaha teitei me nga ringaringa kia whanui atu i te whanui o te pakihiwi me nga maihao e tohu atu ana tetahi i tetahi.

B. Taha o raro tae noa ki te eke o te pakihiwi ki te teitei o te pito, katahi ka pehi ki muri ki te tiimata.

4. Tuke-ups Pae i Runga Pae

A. Kia mau ki tetahi papa teitei me nga nikau ki te kanohi. Hikina te kauwae i runga ake o te pa, kia piri tonu nga whatianga ki nga rara.

B. Kohia nga turi ki te puku o te kopu, te kokiri i te pelvis me te whakauru ki raro o te kopu.

C. Hoki ki te tiimata, kia mau tonu te kauwae i runga ake i te pae.

5. Iri Hollow Body Hold

A. Kia mau ki te pae teitei me nga nikau e anga whakamua ana.

B. Toia nga waewae ki mua, ka uru atu nga waewae me te puku ki te hanga i te turanga o te tinana. Kia mau ki te 3 hēkona, kātahi ka tuku.

6. Patupatu Peke Bench / Upoko-Up

A. Tu ki mua i te tauera, te pouaka plyo, te huinga arawhata ranei (mehemea kei te kainga koe).

B. Kia mau tonu te pouaka, mahia te koata hauwha ki te peke, ka tuku i nga turi, ka tau ki runga ake o te pae, pouaka, taahiraa ranei kua tohua. Ngana ki te whenua ngawari, i runga i te koromatua tuatahi, muri iho ko te rekereke.

C. Takahia (kaua e peke) ki raro ka hoki ki te timata.

7. Unuhia-Up Kaha

A. Hopukia he pae teitei me nga nikau e anga whakamuri atu ana, e mau ana te tuuru o te tinana.

B. Whakauruhia te tuara o runga ka toia te rama ki runga kia noho te kauwae ki runga ake o te pae, kia noho tuwhera te tinana. A ape i te toro atu ki to kauae, ki te pupuhi ranei i te uma me te whakakore i te matua.

C. I roto i te nekehanga puhoi, whakahaerehia hoki, hoki ki raro ki te tiimata. (Me mohio tonu koe ki te hutia ake? Kaore koe i te kotahi-he ngenge tonu. Anei te aratohu me pehea te tango-ake.)

Arotake mo