Kei te whai waehere tinihanga ki te tiki kia tere-ono nga putea?

Toka Te Manawa

• He aha te ono-kete?
• Te whakaheke i to taumata momona o te tinana
• Me aha koe kia whiwhi abs
• Whakaitihia nga kaata
• Whakanuia te kohinga pūmua
• Whiriwhiria te koretake mo te koretake
• Taapirihia te whakangungu whakangungu
• 3 Nekehanga Whakaaro ki te Whakahaa Abs
• Te tangohanga

Tirohanga

Ko te kohao, ko te kopae abs he taonga tapu na te tini o te hunga ngakau hihiko. Ka kii atu ki te ao he kaha koe, he hiroki, kaore ano hoki te lasagna e awhi i a koe. A ehara i te mea ngawari ki te whakatutuki.

Ko nga kaitaakaro kei te taha, ko te nuinga o nga taangata he manawa puku kei te taupoki i te momona. Ko etahi o aua mea e tata ana ki te papa o te kiri (momona raro). Ko etahi o nga mea kei roto i te kopu o te kopu (momona visceral).

Ka nui ake te momona o a koe, ka roa ka roa ki te whakaheke ana ka whakaatu ki te abs-pack e ono.

He aha te ono-kete?

Ko te uaua nui kei roto i te kopu hei kawenga mo te ahua horoi i tera ko te kopu totika. He roopu muka roa, papatahi ano e toro piko ana mai i te wheua pupuhi ki raro o nga rara. Kei runga ake i nga okana o roto me nga mahi hei pupuri i enei okana ki tona wahi tika.

He wehenga uaua me te taha matau me te haurua maui e rere ana tetahi ki tetahi. Kua wehea ia haurua ki nga waahanga e toru na te kiko honohono. Ko enei roopu e ono o te hononga honohono koinei te mea e whakaatu ana i te puku "ono-pute".

Ahakoa te pai o te tangi o to koputoto tua, mena ka huna i raro i nga momona, kaore e kitea to ono-peke.

E ai ki te Hauora o Harvard, tata ki te 90 ōrau o te momona o te tinana he totika, no reira kei raro tonu o te kiri. Ko nga mea pupuhi ka hangaia to kopu, he momona momona ka taea e koe te hopu ma o ringaringa.

Tata ki te 10 ōrau o te mōmona te momo visceral. Ko tenei momona kei raro i te pakitara o te puku, kei nga waahi e kapi ana i nga whekau me te ate.

Ka huna i nga homoni me etahi atu matū e puta ai te mumura o te taumata-iti, e tino pa ana ki te whanaketanga o nga mea penei i te mate manawa, te mate pukupuku, me etahi mate pukupuku.

Ko te mahi whakangahau rite ki nga kutu he pai mo te whakauo i nga uaua o te puku, engari ko te ngaro i nga ngako e rua me te momona visceral te mahi tuatahi ki te wetewete i to kopu.

E ai ki te American Council on Exercise (ACE), me tuku e koe o momona o te tinana ki te 14 ki te 20 orau mo nga waahine me te 6 ki te 13 orau mo nga taane. I runga i te tauine e whakamahia ana e te ACE, e mohiotia ana tenei ko te waahanga "kaitakaro".

Ahakoa ano, ko etahi taangata kaore i te taatai ​​taatai ​​e tika ana mo te ono-pack abs. Na te mea pea ka nui ake o ratau kiri me o kiko i te taha o te kopu totika, ka uaua ki te whakaatu i te abs pirau.

Ko etahi o nga taangata he taangata he hangarite, he koki nei ranei i nga uaua koki e whakawhiti ana i runga i nga kopu totika, ka ahua rite te ahua o te kopu ki te papa horoi horoi.

Te whakaheke i to taumata momona o te tinana

Ko te whakaheke i to paanga momona o te tinana he waa roa me te tino uaua.

Ko nga rangahau i whakaputaina i roto i te puka aiputa e kii ana i te United States, ko te toharite o te wahine e 40 paheneti te momona o te tinana a ko te tane toharite kei te 28 orau. Ko nga waahine he nui ake te momona i nga tane no te mea ko te estrogen estrogen.

Ko te nuinga o nga taane me nga waahine me ngaro te haurua o te momona o te tinana hei whakaatu ma o raatau kopu. E kii ana te Kaunihera o Amerika mo te Mahi Mahi, he 1 paiheneti te ngaronga o te momona o te tinana i ia marama he ahuru me te taea.

I te mea ko te pangarau tera, ka taea e te waahine he momona tona tinana tata ki te 20 ki te 26 marama ki te whakatutuki i te nui o te ngaronga o te ngako mo te ono-pack abs. Ko te tau toharite ka hiahia pea 15 ki te 21 marama.

Me aha koe kia whiwhi abs

Ko te mea pai kei a koe to abs. Ko nga korero kino kaore he huarahi tere me te ngawari ki te rore. Ko te whakamahi i o uaua o te puku me nga mahinga whakahirahira ka awhina i te whakakaha me te hanga.

Whakaitihia nga kaata

Tapahia kia 500 nga kaata o taau kai ia ra mena ka hiahia koe kia ngaro tetahi pauna i te wiki.

Mena kei te whakamahi koe i te tinana, akene ka iti ake te iti o nga kaata. Mena ka tahuna e koe te 250 Calories ma te mahi i ia ra, akene kia 250 noa iho e tapahia ai nga Calories.

Whakanuia te kohinga pūmua

Ka ngaro ana to taumaha, ka ngaro ano i a koe te uaua hiroki. Hei awhina ki te pupuri i te papatipu uaua, he mea nui kia pau i te nui o te poroteini, te poraka hanga o nga uaua.

Whakahauhia kia 1 ki te 1.5 karamu mo ia rua pauna ka paunatia e koe.

Kotahi te maataputanga i whakaputaina i tuhia i te wa e ngana ana kia whakahekehia te taumaha, ko te hunga i kai i te nui-nui atu i te-toharite o te pūmua (1.2 ki te 1.5 karamu ia 2.2 pauna te taumaha o te tinana) i taea te tiaki i te papatipu kiko uaua me te whakapai ake i te hanganga o te tinana ki te hunga e i kai i te nui o te pūmua (0.8 karamu ia 2.2 pauna).

Ka huri tera ki te 90 karamu o te pūmua - 30 karamu ia te kai, ia ra mo te tangata 150-pauna.

Ko nga kai whai kiko-nui ko te heihei, pipi, korukoru, riki, nati, me etahi hua miraka pera i te miraka miraka Kariki.

Whiriwhiria te koretake mo te koretake

Ko etahi tauira o te korakoretanga haamutu kaha-nui ko:

• tere mo te 20 hēkona whai muri i te hikoi mo te 40, ka mahi ano
• pahikara i te tere-katoa mo te 8 hēkona whai muri i te kaha-iti mo te 12 hēkona

E ai ki nga rangahau i panuitia i roto i te, Ko nga waahine i mahi i taua momo momo pahikara pahikara mo te 20 meneti, e toru nga wa i te wiki, mo nga wiki 15, he nui ake nga momona o te tinana i ngaro atu i era e kaha ana ki te whakakori tinana.

Taapirihia te whakangungu whakangungu

Ko te Cardio me te hiki ake i nga taumaha te mea koinei te matā makutu ina ngaro te momona.

I roto i tetahi rangahau e tiro ana ki nga taiohi taumaha, ko te hunga i mahi cardio mo te 30 meneti me te whakangungu kaha mo te 30 meneti, e toru nga wa i te wiki mo te tau kotahi, ka ngaro te momona o te tinana ka nui te kiri o te hope, nui atu i te hunga e kaha ana ki te whakakori tinana.

3 Nekehanga Whakaaro ki te Whakahaa Abs

Te tangohanga

Kaore he huarahi tere me te ngawari ki te tiki abs-pack e ono. Kei roto ko te taunga me te whakapau ki te horoi, te kai hauora me te korikori tonu, tae atu ki te whakangungu cardio me te whakapakari kaha.

Engari ahakoa te roa o te mahi ka kaha te mahi, ko te ono-pack abs he whaainga whakapakari ka taea e te hunga kua whakapau kaha ki te whakahaere.