Kia pehea te roa e heke ai te taumaha?

Toka Te Manawa

• Pehea te paunga o te taumaha
• Nga waahanga e pa ana ki te whakaheke i te taumaha
• Ira Ira
• Tau
• Tohu timatanga
• Tarepa Calicit
• Moe mai
• Othertahi atu take
• Te kai pai mo te whakaheke taumaha
• Nga reiti haumaru o te ngaronga taumaha
• Ko te raina o raro

Ahakoa e hiahia ana koe ki te ngaro i te taumaha mo tetahi kaupapa motuhake, ki te whakapai noa ranei i to hauora, ko te whakaheke taumaha te kaupapa katoa.

Hei whakatau i nga tumanakohanga whaihua, akene kei te hiahia koe ki te mohio he aha te utu mo te whakaheke taumaha hauora.

Ma tenei tuhinga e whakamarama nga ahuatanga ka pa ki te roa o te wa e heke ai to taumaha.

Pehea te paunga o te taumaha

Ka heke te taumaha ka pau i a koe i nga wa iti ake i nga tahu o ia ra.

Engari, ko te taumaha ka pa ki te wa e kai ana koe i etahi atu kaata nui atu i to tahu.

Ko nga kai me nga inu e kainga ana e koe he nui te kaata o te kai i roto i te kohinga kalori.

Ko te korero, ko te maha o nga kaimoana e tahuna ana e koe i ia ra, e kiia nei ko te kaha ko te whakapaunga pūngoi ranei, he uaua ake.

Ko nga whakapaunga Calorie kei roto i enei waahanga nui e toru ():

• Te reanga o te rekoata reima (RMR). Koinei te maha o nga kaata e hiahia ana to tinana ki te pupuri i nga mahi a-tinana, penei i te manawa me te pupuhi i te toto.
• Ngawha awangawanga o te kai (TEF). Ko tenei e pa ana ki nga kaata e whakamahia ana hei ngongo, ngongo, me te whakarahi i nga kai.
• Te awangawanga o te ngohe (TEA). Koinei nga kohinga e whakamahia ana e koe i te wa e mahi ana. Ka taea hoki e te TEA te whakauru i te thermogenesis ngohe ngoikore (NEAT), e kii ana mo nga kaata i whakamahia mo nga mahi penei me te mahi i te iari me te huri haere.

Mena ko te maha o nga kaimoana e pau ana i a koe ka rite ki te maha o nga kaimoana e tahuna ana e koe, ka mau tonu to taumaha o to tinana.

Mena kei te hiahia koe ki te whakaheke i te taumaha, me hanga e koe te toenga pūngoi kino ma te pau i te iti o nga kaata ka nui atu i to tahu, te tahu atu ranei o nga kaata na te kaha o te mahi.

Ka heke te taumaha ka pau i a koe i nga wa iti ake i nga tahu o ia ra.

Nga waahanga e pa ana ki te whakaheke i te taumaha

He maha nga waahanga ka pa ki te tere o te ngaronga o te taumaha. He maha o raatau kei roto i to mana.

Ira Ira

Ko to tauwehenga momona-ki-uaua ka tino pa ki to kaha ki te ngaro i te taumaha.

Na te mea he nui ake te tatauranga momona-ki-uaua o nga waahine i nga taane, he 5-10% o te RMR iti iho i nga taane kotahi te teitei ().

Ko te tikanga ko nga waahine ka pau i te 5-10% te iti ake o nga Calories i te wa o nga tane e okioki ana. No reira, ka tere te ngaro o te taumaha o nga taane i te wa e whai ana nga kai i te kai totika i roto i te Calories.

Hei tauira, he rangahau 8-wiki, neke atu i te 2000 nga kaiuru i runga i te kai 800-pūngoi i kitea he 16% te taumaha o te taumaha o nga taane i nga waahine, me te taumaha o te taumaha 11.8% mo nga taane me te 10.3% o nga waahine ().

Heoi, i te wa i tere tere ai te taumaha o nga taane i nga waahine, kaore te rangahau i wetewete i nga rereketanga o te ira-tangata i te kaha ki te pupuri i te taumaha o te taumaha.

Tau

Ko tetahi o nga whakarereketanga o te tinana ka pa ana ki te koroheketanga ko te whakarereke i te waahanga o te tinana - ka piki te momona o te momona ka heke te uaua.

Ko tenei whakarereketanga, me etahi atu mea penei i te heke iho o te hiahia pūngoi o o okana nui, ka heke te RMR (,).

Inaa hoki, ka taea e nga pakeke pakeke ake i te 70 tau te RMR e 20-25% raro iho i era o nga taipakeke (,).

Ma tenei heke o te RMR ka uaua ai te whakaheke taumaha me te pakeke.

Tohu timatanga

Ko to papatipu tinana tuatahi me to hanganga ka awe pea i te wa e tere ai to whakaaro ki te ngaro o te taumaha.

He mea nui kia maarama ko nga rereketanga o te tino taumaha (i roto i nga pauna) ka rite ki te whanaunga kotahi (%) te whakaheke i nga taumaha rereke. I te mutunga, ko te whakaheke taumaha te mahi uaua.

Ko te National Institutes of Health (NIH) Ko te Mahere Taumaha Tinana te kaiarahi whai kiko ki te rahi o te moni ka ngaro i runga i te taumaha tuatahi, te tau, te taangata me te maha o nga kaata e tangohia ana e koe (7).

Ahakoa ka ngaro te taumaha o te tangata taumaha i te nui o te taumaha, ko te tangata he iti ake te taumaha ka ngaro i te ōrau o te taumaha o te tinana (10/250 = 4% ki te 5/125 = 4%).

Hei tauira, ko te tangata e pauna ana i te 300 pauna (136 kg) ka ngaro pea 10 pauna (4.5 kg) whai muri i te whakaheke i te kai o ia ra ma te 1,000 karori, me te whakapiki i nga mahi a-tinana mo nga wiki e 2.

Tarepa Calicit

Me hanga e koe he toenga pūngoi kino kia ngaro ai te taumaha. Ko te whānuitanga o te ngoikoretanga o te pūngoi ka pā ki te tere o te ngaro o te taumaha.

Hei tauira, ko te kai 500 iti ake nga kaata i ia ra mo nga wiki e 8 ka nui ake te whakaheke o te taumaha i te kai 200 iti ake nga kaata ia ra.

Heoi, kia mahara kia kaua e nui rawa atu to huringa pūngoi.

Ko te mahi pera kaore i te pumau engari ka raru ano koe mo nga ngoikoretanga o te matūkai. Ano hoki, tera pea ka iti ake to taumaha i te ahua o te uaua kaore i te momona.

Moe mai

Ko te hiamoe te mea nui kaore e arohia, engari he mea nui mo te whakaheke taumaha.

Ma te moe moe roa e aukati ai i te whakahekenga o te taumaha me te tere o te tuku pauna.

Kotahi noa te po moe korohutanga i whakaatuhia mai hei whakanui i to hiahia mo te kai nui-kai-korori, kai-kore-kai, penei i te pihikete, keke, inu inu huka, me nga maramara (,).

Kotahi te wiki mo te 2-wiki e ako ana i nga kaiuru kawa mo te kai totika-kia-moe ki te moe 5.5 ranei 8.5 haora ranei ia po.

Ko te hunga i moe 5.5 haora ka ngaro te 55% iti iho te momona o te tinana me te 60% nui atu te papatipu kiko o te tinana ka moe ki nga moe 8.5 haora ia po ().

Na tenei, ko te korenga o te moe moe e hono ngatahi ana ki te mate huka momo 2, te momona, mate manawa, me etahi mate pukupuku (,,).

Othertahi atu take

He maha atu ano nga take ka awe i to reeti whakaheke taumaha, tae atu ki:

• Nga rongoa. He maha nga rongoa, penei i te antidepressants me etahi atu antipsychotics, ka kaha ki te whakatairanga i te taumaha ki te aukati i te whakaheke i te taumaha ().
• Nga tikanga hauora. Nga mate, tae atu ki te pouri me te hypothyroidism, he ahuatanga e puta mai ai i to repe thyroid he iti rawa nga homoni-whakahaere i nga homoni, ka taea te whakaheke i te taumaha me te akiaki i te taumaha (,).
• Te whanau me nga ira. He pai te whakarite o te waahanga a-ira e hono ana ki nga taangata kua taumaha te taumaha, kei te momona ranei, ka raru pea te taumaha (.).
• Yo-yo te mate kai. Ko tenei ahuatanga mo te ngaro me te whakahoki ano i te taumaha ka uaua te whakaheke o te taumaha i ia nganatanga, na te heke o te RMR ().

Ko te tau, te ira tangata me te moe etahi o nga mea maha e pa ana ki te whakaheke pauna. Ko etahi kei roto etahi mate hauora, o iranga, me te whakamahi i etahi rongoa.

Te kai pai mo te whakaheke taumaha

Na te maha o nga kai mate taimaha e waatea ana - he hua whakamiharo me te tere nga hua katoa - he raru pea te mohio ko wai te mea tino pai.

Heoi, ahakoa ko nga kaihanga me nga kaitautoko e kii ana he pai ake a raatau papatono i era atu, kaore he kai whakaheke pauna tino pai (,).

Hei tauira, ko nga kai iti-paro-potae penei i te keto ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha i te timatanga, engari kaore i kitea he rereketanga nui o te ngaronga taimaha o te wa roa (,,).

Ko te mea nui ko to kaha ki te piri ki te hauora, te kai kai iti-iti (().

Heoi, ko te whai i te kai totika iti rawa mo nga wa roa he uaua mo te nuinga o nga taangata me te take ka rahua te nuinga o nga kai ().

Ki te whakanui ake i te angitu o to angitu, whakaitihia te haurangi o te kaiora, te whakariterite i to kai kia rite ki o hiahia me te hauora, te mahi ranei me te kai rehita rehita.

Whakakotahihia te kai me te korikori, tae atu ki nga whakangungu whakangaro me te whakangungu aukati, hei whakanui i te ngaronga o te ngako me te aukati, ki te whakaiti ranei i te ngaro o nga uaua ().

Ma te whakakore i nga kai kua tino tukatukahia me te whakauru atu i nga kai hauora, kai katoa, penei i nga huawhenua, nga hua, nga purapura katoa, nga momona hauora, me nga poroteini, ka taea e koe te whakatairanga i te whakaheke pauna me to hauora katoa.

Ko te piri ki te kai whakaheke taumaha he uaua mo te nuinga o te iwi. Ahakoa o whaainga, kowhiria he tauira kai e ai ki o hiahia me to hauora.

Nga reiti haumaru o te ngaronga taumaha

Ahakoa ko te nuinga o te iwi e tumanako ana kia tere, tere whakaheke taumaha, he mea nui kia kaua e ngaro wawe i te taumaha.

Ko te whakaheke i te taumaha tere ka piki ake to mate ki te kohatu kawa, te maroke, me te kore o te kai ().

Ko etahi atu o nga paanga o te tere whakaheke ngaronga tae atu ki (,):

• pāhoahoa
• pukuriri
• rohirohi
• kōroke
• ngaronga makawe
• Tuhinga o mua
• ngaronga uaua

Ahakoa he tere ake te whakaheke o te taumaha i te tiimatanga o te hotaka, ka kii nga tohunga kia heke te taumaha 1-3 pauna (0.45-1.36 kg) ia wiki, mo te 1% ranei o te taumaha o to tinana ().

Ano hoki, kia mahara ko te whakaheke i te taumaha ehara i te mahi raina. I etahi wiki ka ngaro pea i a koe, i etahi atu wiki ka iti ake pea te ngaro o tetahi, kaore ranei (()).

No reira kaua e ngoikore ki te ngoikore to whakaheke taumaha, ki te raakau raakau ranei mo etahi ra.

Ma te whakamahi i te raarangi kai, me te taumaha i a koe ano i nga waa katoa, ka awhina pea koe ki te haere i te huarahi tika.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga taangata e whakamahi ana i nga tikanga tirotiro whaiaro, penei i te tuhi i to kai me te taumaha, he angitu ake ki te ngaro i te taumaha me te pupuri atu i era kaore ().

Ka ngaro wawe i te taumaha ka raru pea penei i te kohatu toka, te ngaro o te uaua, me te tino ngenge. Ka taunaki nga tohunga ki te whakaheke i te taumaha 1-3 pauna (0.45-1.36 kg) ia wiki, mo te 1% ranei o te taumaha o to tinana.

Ko te raina o raro

Ka heke te taumaha ka iti ake te kaaina e kainga ana i a koe ka tahu.

He maha nga mea e pa ana ki to reeti whakaheke taumaha, tae atu ki to ira tangata, to tau, tiimata tiimata, moe, me te rahinga o te tarukino o te kaimoana.

Ko te whainga kia ngaro te 1-3 pauna (0.45-1.36 kg) ia wiki he huarahi haumaru me te tauwhiro kia tutuki ai o whainga.