E hia nga karaka hei kai ma ia ra kia ngaro te taumaha?

Toka Te Manawa

• He aha koe i hiahia ai ki te kai iti o nga warowaihā?
• He aha te mea e kiia ana he iti te kai totika?
• Me pehea te whakatau i to kai totika o ia ra
• Te kai 100-150 karamu ia ra
• Te kai 50-100 karamu ia ra
• Te kai 20-50 karamu ia ra
• He mea nui ki te whakamatau
• Nga momo kaawhi me te aha hei aro atu
• Ko te kai o te miihini iti hei awhina i a koe ki te tahu momona
• Ko te raina o raro

Ko nga kai iti warowaihā te tino whaihua mo te whakaheke pauna, e ai ki te rangahau.

Ko te whakaheke i nga warowaihā ka whakaiti i to hiahia ka mate i te taumaha aunoa, ka ngaro ranei te taumaha me te kore e tatau i nga kaata.

Mo etahi taangata, ma te iti o te kai totika ka taea ai e ratou te kai tae noa ki te makona, kia makona, ka ngaro tonu hoki te taumaha.

Ko te maha o nga karaka hei kai ma te tangata i nga ra katoa mo te whakaheke pauna he rereke te rereketanga ki to raatau tau, taane, momo tinana, me te taumata mahi.

Ka arotakehia e tenei tuhinga e hia nga kaata hei kai ma ia ra kia ngaro te taumaha.

He aha koe i hiahia ai ki te kai iti o nga warowaihā?

Ko nga Aratohu Kai mo nga Ameliká e taunaki ana kia tukuna e nga kaimoana 45-65% o to kai kaata i ia ra mo nga roopu pakeke katoa me nga taane ().

E ai ki te Whakahaere Kai me te Tarukino (FDA), ko te Uara o te Ra (DV) mo nga kaiha 300 karamu ia ra ka kai ana i te kai 2000-karamu (2).

Ko etahi taangata e whakaheke ana i te kai totika o ia ra me te wawata kia ngaro te taumaha, ka whakaheke tae ki te 50-150 karamu ia ra.

Kua whakaatuhia e te rangahau ko te iti o te kai karetata hei waahanga o te rautaki whakaheke taumaha.

Ko tenei kai ka aukati i te kai o nga warowaihā - tae atu ki nga huka me nga miihi pera i te paraoa me te rimurapa - ka whakakapihia ki te pūmua, te hinu momona, me nga huawhenua.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te iti o te kai waro ka taea te whakaheke i te hiahia o te tangata, kia iti ake te kai o te kai, kia pai ake ai te ngaro o te taumaha i era atu kai, mena ka mau tonu te kai.

I nga rangahau e whakataurite ana i te iti o te hinu me nga kai iti te momona, me kaha te kairangahau ki te aukati i nga kaimoana i roto i nga roopu momona iti kia rite ai nga hua, engari ko nga roopu miihini iti ka whai hua tonu (4,).

Ko nga kai iti o te miihini iti he painga ano tera ki tua atu o te ngaronga taumaha. Ka taea e raatau te awhina ki te whakaheke i te huka toto, te toto toto, me nga triglycerides. Ka taea hoki e raatau te awhina ki te whakaara i te HDL (pai) te konupora me te whakapai ake i te tauira o te LDL (kino) cholesterol (,).

Ko te kai iti o te waro i te nuinga o te waa ka nui ake te whakaheke i te taumaha me te whakapai ake i te hauora ka whakatauritehia ki te aukati-iti o te pūngoi, te iti o te momona e taunaki ana te nuinga. He nui nga taunakitanga hei tautoko i tenei whakaaro (8, 9,).

He maha nga rangahau e whakaatu ana ko te iti o te kai o te waro tera e kaha ake ai te hauora me te hauora i nga kai iti te hinu.

He aha te mea e kiia ana he iti te kai totika?

Kaore he maamaatanga o te tikanga mo te kai totika iti, a, ko te mea iti mo tetahi tangata kaore pea e iti mo tetahi atu.

Ko te kai totika tino pai a te tangata ka whakawhirinaki ki to ratau reanga, taane, taatai ​​tinana, taumata mahi, manakohanga ake, ahurea kai, me te hauora pūkoro o naianei.

Ko nga taangata e kaha ana ki te mahi tinana me te tini o nga uaua ka kaha ki te aro atu ki nga kaata maha atu i nga taangata noho noa. E pa ana tenei ki a raatau e kaha ana ki te whakakori kaha, penei i te hiki i nga taumaha, te rere ranei.

Ko te hauora Metabolic tetahi mea tino nui. Ka pangia e te taangata te mate mate pukupuku, te taumaha, te mate huka momo 2 ranei, me whakarereke a raatau karapu.

Ko nga taangata e uru ana ki enei waahanga kaore e kaha ki te aro ki te maha o nga kaehu.

Ko te kohinga karapu tino pai ka rereke i waenga i te takitahi, i runga i te taumata mahi, te hauora hauora o naianei, me te maha atu o nga mea.

Me pehea te whakatau i to kai totika o ia ra

Mena ka tangohia noa e koe nga punawai miihini koretake mai i to kai kai, penei i te witi kua oti te whakakiihia me nga huka taapiri, ka pai to haere ki te hauora.

Heoi, ki te iriti i nga painga puhikohiko o te kai iti o te waretake, me aukati ano i etahi atu puna potae.

Kaore he pepa putaiao e whakamarama tika ana me pehea te whakataurite i te kai warowaihā ki o hiahia takitahi. Ko nga waahanga e whai ake nei ka korerohia he aha etahi e whakapono ana ki nga kaitautoko mo te tango i te waro me te whakaheke taumaha

Te kai 100-150 karamu ia ra

Ko te kohinga haurangi karetao tenei. Akene ka mahi mo nga taangata ngoikore, kaha, ka ngana ki te noho ora me te pupuri i o raatau taumaha.

Ka taea te ngaro o te taumaha i tenei - me nga mea katoa - te kohi karapu, engari me maarama ano hoki koe mo te kohi o te kaata me nga waahanga waahanga hei ngaro i te taumaha.

Ko nga karoti hei kai ma koe ko:

• huawhenua katoa
• he maha nga waahanga hua i ia ra
• he maha nga haurangi hauora, penei i te riwai, nga riwai, me nga purapura hauora, penei i te raihi me te oat

Te kai 50-100 karamu ia ra

Ka whai hua pea tenei awhe mena e hiahia ana koe kia ngaro te taumaha i te wa e pupuri ana koe i etahi puna karapu ki te kai. Ka awhina pea koe ki te pupuri i to taumaha mena e aro nui ana koe ki nga kaata.

Ko nga karoti hei kai ma koe ko:

• he maha o nga huawhenua
• 2-3 nga waahanga hua i ia ra
• Tuhinga o mua

Te kai 20-50 karamu ia ra

Koinei te painga o te kai totika iti ki te pungao. Koinei pea te awhe mo nga taangata e hiahia ana kia tere te heke o te taumaha, kia raru raru ranei, mate paitini, mate huka ranei.

Ka kai ana i raro iho i te 50 karamu ia ra, ka uru te tinana ki te ketosis, ka tuku kaha mo te roro ma nga tinana ketone e kiia nei. Ma tenei pea ka haangai to hiahia ka ngaro noa to taumaha.

Ko nga karoti hei kai ma koe ko:

• he maha o nga huawhenua karoti iti
• etahi hua, akene me te kirikiri whiu
• te rapu karapu mai i etahi atu kai, penei i te avocado, nati, me te purapura

Kia maarama ko te iti o te kai o te miihini kaore i te kii ehara i te kai totika. He nui te maha o nga huawhenua karapu iti.

He mea nui ki te whakamatau

He motuhake ia takitahi, me te aha e pai ana mo te tangata kotahi kaore pea e mahi mo tetahi atu. He mea nui ki te whakamatautau i a koe ano me te tiro he aha te mea pai mo koe.

Mena kei a koe te momo mate huka 2, korero ki to kaiwhakarato hauora i mua i te whakarereketanga, na te mea ka taea e tenei kai te whakaiti rawa i to hiahia rongoa.

Mo nga taangata e whakapau kaha ana, e hiahia ana ranei ki te pupuri i o raatau taumaha, ko te awhe o te 100-150 karamu o nga kaata i ia ra, ka whai hua pea. Mo te hunga e hiahia ana kia ngaro wawe i te taumaha, tera pea ka awhina te awhina i raro i te 50 karamu ia ra i raro i nga tohutohu a te kaiwhakarato hauora.

Nga momo kaawhi me te aha hei aro atu

Ko te kai iti o te miihini kaore i te paanui noa i te taumaha, ka pai ake pea to hauora.

Mo tenei take, ko te tikanga o te kai me te kai totika, kaore ano kia tukatukahia me nga puna karapu hauora.

Ko nga kai paraurehe iti o te parauri kaore i te hauora.

Ki te hiahia koe ki te whakapai ake i to hauora, kowhiria nga kai kaore ano kia tukuna penei:

• kai kikokore
• ika
• hua manu
• huawhenua
• nati
• avocado
• ngako hauora

Whiriwhiria nga punawai warowaihu me te muka. Mena he pai ki a koe te kai totika totika, ngana ki te kowhiri i nga puna maaka parakore, penei i te riwai, riwai, ota, me te raihi parauri.

Ko nga huka kua taapirihia me etahi atu warowaiha parakore he waahi kaore i te hauora, e taunaki ana kia whakaitihia, kia karo ranei.

Mo te roanga atu o nga korero mo nga kai motuhake hei kai, tirohia tenei raarangi o nga kai iti o te miihini me tenei mahere kai iti me te raarangi tauira.

He mea nui ki te kowhiri i nga rauemi karapu hei whaiora, hei muka. Ko te kai hauora ko te nui o nga huawhenua, tae atu ki te taumata iti o te kohi karapu.

Ko te kai o te miihini iti hei awhina i a koe ki te tahu momona

Ko te kai iti o te waro e whakaiti ana i te nui o te toto o te insulin, he homoni tera e kawe mai ai te huka mai i nga warowaiha ki roto i nga kiri o te tinana.

Ko tetahi mahi a te insulin ko te penapena hinu. He maha nga tohunga e whakapono ana ko te take e tino pai ai te kai o te waro ki te whakaheke i o taumata o tenei homoni.

Ko tetahi atu mahi a te insulin mo te kii ki nga whatukuhu kia mau ki te konutai. Koinei te take ka nui ake te pupuri wai i roto i te kai totika.

Ka tuaina e koe nga kaata, ka whakaitihia e koe te insulin me te waatea ka timata te whakaheke i te wai (, 12).

He mea noa ma te hunga e ngaro te nui o te taumaha wai i nga ra tuatahi i te kai iti o te warataata. E kii ana etahi o nga kai rongoa ka ngaro pea koe ki te 5-10 pauna (2.3-4.5 kg) penei.

Ka whakaheke haere te taumaha i muri o te wiki tuatahi, engari ka heke haere pea te momona o to momona mena ka mau tonu koe ki te kai.

Kotahi te rangahau i whakataurite i te iti o te warowaihā me te iti o te kai momona me te whakamahi i nga matawai DEXA, he tino tika nga waahanga o te hanga tinana. Ko nga kaipupuri iti o te miihini kua ngaro te nuinga o te momona o te tinana ka whiwhi uaua i te wa ano ().

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga kai iti o te waro e tino whaihua ana ki te whakaheke i te momona i roto i to kopu puku, e mohiotia ana ko te momona visceral te momona momona ranei. Koinei te momona momona morearea ana, he kaha te hono atu ki nga mate maha ().

Mena he hou koe ki te kai potae iti, akene me haere koe ki roto i tetahi waahanga urutaunga kei hea to tinana e taunga ana ki te tahu momona kaore i nga karoti.

Ka huaina tenei ko te "rewharewha karapu iti," ana ka mutu i roto i etahi ra. Whai muri i te wahanga tuatahi, he maha nga taangata e kii ana he kaha ake to raatau i mua, kaore he toha a te ahiahi i te pngao e kitea ana i runga i nga kai totika nui.

Ka heke totika te taumaha o te wai ki runga i te raarangi iti o te kai, me te ngaro o te momona ka roa. He mea noa kia ngoikore i nga ra tuatahi o te whakahekenga o to kai hinu. Heoi, he maha nga taangata e pai ana te whai i muri i tenei waahanga urutau tuatahi.

Ko te raina o raro

I mua i te tiimata i te kai totika iti, ngana ki te tarai i te maha o nga warowaiha e kai ana koe i te ra tino pai mena he hauora, he hauora ranei. Ka taea e te taupānga koreutu te awhina.

Na te mea kaore e kiia he warowaihā te muka, ka taea te whakakore i nga karamu muka mai i te nama katoa. Tena, tatau i nga kaareti kupenga, ma te whakamahi i tenei tatauranga: carbs net = total carbs - muka.

Mena kaore koe e ngaro i te taumaha, te whakaheke ranei i te taumaha i te waa iti o te kai, tirohia nga take ka taea pea.

Ko tetahi hua o te kai iti o te waretini, mo te nuinga o nga tangata, he ngawari ki te mahi. Kaore koe e hiahia ki te whai i tetahi mea mena kaore koe e hiahia.

Me kai noa i nga pūmua, nga momona momona, me nga tipu huawhenua i nga kai katoa. Whakauruhia etahi nati, purapura, avocado, me nga hua miraka ngako-katoa. Ano hoki, kowhiri i nga kai kaore ano kia tukatukahia.