He aha te mahi mo nga warowairo kupenga, me pehea e tatau ai koe?

Toka Te Manawa

• He aha nga warowairo kupenga, ahakoa?
• Me pehea te tatau i nga warowaiha kupenga
• Warohanga kupenga (g) = warowai katoa – muka – huka waipiro*
• He aha e hiahia ana koe ki te tiaki mo nga warowairo kupenga
• Nga Raru o te Whakatika ki te Whakahoki i nga Miihini Upena
• Na, Me tatau koe i nga Waapapa Net?
• Arotake mo

I a koe e matawai ana i nga whata toa mo te paera hou, he pene hukapapa ranei hei whakamatautau, ka raru pea to roro ki te maha o nga meka me nga whika hei tohu i a koe mo te ahua hauora o te kai. Ko nga whakapae o mua: Te tatau Calorie, karamu o te pūmua, me te nui o te muka. (Ki te hiahia koe, he wa pai tenei ki te panui me pehea te panui i te tapanga kai.)

Engari ko etahi o nga kohinga hua e kii ana i tetahi mea iti e kiia nei ko nga warowaiha kupenga - a he tino rerekee atu i tera i raarangi mai i te waahanga "Warowaiha" i runga i te roopu meka kai. Na he aha te tikanga o tenei nama - a he mea nui ranei? I konei, ka whakaatu nga tohunga kai kua rehitatia he aha nga warowairo kupenga, he aha koe (kaore ranei) e aro ki a raatau, me te mohio me pehea te tatau i nga warohanga kupenga, kaore ranei.

He aha nga warowairo kupenga, ahakoa?

Ko te tikanga, ko nga warowaiha kupenga ko nga warowaiha i roto i nga kai ka taea e to tinana te ngongo me te whai paanga ki o taumata huka toto, e ai ki a Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., rangatira o McDaniel Nutrition Therapy.

Engari kia tino mohio koe he aha te tikanga o tena, me mohio koe ki te ngako o te warowaiha i te nuinga me o raatau paanga ki to tinana. Ko te warowaiha tetahi o nga matūkai tonotono matua e toru ka kitea i roto i te kai (tetahi atu: te pūmua me te ngako). Ka kitea nga warowaiwa i roto i nga hua, huawhenua, miraka me nga karepe. Ka wuruhi koe i tetahi poro toast, rīwai tunua rānei, ka pakaruhia e to tinana nga warowaiwa o te kai ki te hukahuka (aka huka) - te puna nui o te kaha mo nga pūtau, kopa, me nga whekau o to tinana, e ai ki te National Library of Medicine - e ai katahi ka uru ki te toto. I te pikinga o to huka toto, ka whakaputahia e to pancreas te insulin, he hormone e kii ana ki nga pūtau ki te tango i taua huka mo te kaha, ka awhina i te heke o te huka toto ka hoki ki te homeostasis, e ai ki te Harvard School of Public Health.

Heoi, e kore e taea te wawahi i nga warowaiha katoa hei whakarato i te kaha o te tinana. Ko te muka, he waahanga kei roto i nga kai tipu, kaore e taea te keri me te kore e piki ake nga taumata huka toto, e ai ki te Harvard School of Public Health. He pera ano mo nga waipiro huka - nga kai reka (penei i te sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol, me te maltitol) ka puhoi me te kore e tino uru ki roto ki te toto, no reira he iti ake te pa ki te huka toto i era atu warowaiha, ia US. Whakahaere Kai me te Taakaro.

A koinei tonu te mea e ngana ana nga warowaiwa kupenga ki te kaute. Ahakoa karekau he whakamaaramatanga okawa (ano) mai i tetahi roopu whakahaere nui penei i te Whakahaere Kai me te Taakaro, ko nga warowaiwa kupenga e kiia ana ko nga warowaiha kēne ka ngongo, ka pa ki nga taumata huka toto o te tinana, e ai ki a McDaniel. "Ka tatauhia enei hei tohu e hia nga warowaiha i roto i tetahi hua ka piki ake te huka toto," ka whakamarama ia.

Karekau he kupu whakahau mo te nui o nga warowairo kupenga - ara nga waro katoa - hei kai ia ra, e ai ki a Molly Kimball, RD, CSSD, he tohunga kai i New Orleans i Ochsner Fitness Center me te kaihautu o te podcast. FUELED Wellness + Nutrition. Ko te tikanga, ka tohutohu te Tari Ahuwhenua o te United States ki te kai i te 45 ki te 65 paiheneti o te katoa o nga kaarai i roto i te ahua o nga warowaiha (te nui ki te 225 ki te 325 karamu o nga warowaiha i runga i te kai 2,000-calorie). I tetahi atu taha, ko te American College of Sports Medicine e taunaki ana mo te hunga e mahi tika ana (whakaarohia: he haora i te ra) ka kai i te 2.3 ki te 3.2 karamu o nga warowaihā mo ia pauna o te taumaha tinana i ia ra (te nui ki te 391 ki te 544 karamu mo te toharite 170- wahine pauna, hei tauira). Na, ki te hiahia koe ki te mohio ki te toenga pai o nga tonotono mo o hiahia motuhake - a mena he pai ki a koe te tatau i o warowaiwa kupenga i te tuatahi - whakaritea he wa ki te korerorero ki tetahi tohunga kai kua rehitatia, ki to kaiwhakarato rongoa ranei. (He maha atu ano i konei: E hia nga warowaiha me kai koe i ia ra?)

Me pehea te tatau i nga warowaiha kupenga

Ahakoa kua tapaina etahi o nga kai kua taia ki o ratou warowaiwa kupenga, he pono ehara tena mo nga kai katoa. He rongo pai: Kare koe e tika kia mohio koe ki te tatau i nga warowairo kupenga. (E ai ki tera, ki te kore koe e pai ki te pakaru i to papa tuhipoka ki te tatau i nga warohanga kupenga i a koe ake, ka taea e nga mema moni MyFitnessPal te whai i a raatau waro kupenga ma tana taupānga waea.)

Me korero noa, ko nga warowaiwa kupenga te tapeke o nga warowaiha mo ia kai, haunga te nui o te muka me te waipiro huka. Mo te ahua marama o te ahua o tenei, huri ki tenei wehewehenga o te tatau i nga warowairo kupenga:

Warohanga kupenga (g) = warowai katoa – muka – huka waipiro*

1.Tirohia te nui o nga warowaiha katoa mo ia kai. Me kii he 20 karamu o te warowaiha mo te tohanga aihikirimi.

2. Tirohia te nui o te muka mo ia kai. Mena he 5 karamu te muka o taua aihikirimi, tangohia mai i te 20 karamu katoa o nga warowaiha. Inaianei kei a koe te 15 karamu o te warowaiwa kupenga.

3. *Tirohia te nui o nga waipiro huka mo ia kai (mehemea ka hiahiatia). Koinei te waahi ka raru nga mea. (Mehemea karekau he waipiro huka i roto i te kai e titiro ana koe, ka taea e koe te peke i tenei mahi.) Ki te tatau i nga warowairo kupenga, me mohio koe ki te maha o nga karamu o nga waipiro huka kei roto i tetahi kai; heoi, ka tono te FDA ki nga kaihanga kai ki te karanga i te nui o nga waipiro huka mo ia tuunga i runga i nga tapanga meka kai anake i te wa e whakaatu ana te tapanga i tetahi kereme mo te waipiro huka, te huka katoa, te huka taapiri ranei (ara te hokohoko i tetahi mea hei "kore huka"). Waimarie, he maha nga wa ka kite koe i nga hua kai e kii ana i te iti o te warowaiwao kupenga e whakararangi ana i nga ihirangi waipiro huka. Ahakoa te karanga motuhake, ka tatauhia nga waipiro huka i roto i te waahanga "Warowaiha Katoa".

Mena ka whakaatuhia e te kete te maha o nga karamu o nga waipiro huka i roto, katahi ka hiahia koe ki te titiro ki te momo o te waipiro huka kua whakarārangihia ki te rārangi kai, e ai ki a Kimball. Ahakoa ko te huka paerewa me etahi atu warowaiha te tikanga he 4 nga kaata mo ia karamu, ko etahi waipiro huka - tae atu ki te sorbitol, lactitol, mannitol, me te maltitol - he 2 pea nga kaara mo ia karamu, no reira ka he rite tonu ki nga "carbs hawhe-kaha", hei ki ta Kimball. Heoi, ka tangohia e koe te haurua o te nui o enei waipiro huka mai i o katoa o nga warowaiha. Mena he 20 karamu o te hukapapa, 5 karamu te muka, me te 10 karamu te sorbitol, he 10 karamu o te warowaiha kupenga mo te kai.

I te taha taha, ko te erythritol waipiro huka he .002 Calories mo ia karamu, no reira ka taea e koe te tango i te katoa o taua mea (i roto i te karamu) mai i nga warowaiha katoa. Mena ko taua aihikiriimi ra te 10 karamu o te erythritol, e rima karamu noa iho o nga kaata kupenga e utaina. Waihoki, ko te reka o te muka rite ki te muka e kiia nei ko te allulose kaore i te ngongo, kaore ano hoki kia pa ki te huka toto, kia taea ai e koe te tango i te katoa o te haurehu mai i te tapeke o te warowaihā, e ai ki a Kimball.

He aha e hiahia ana koe ki te tiaki mo nga warowairo kupenga

Mo te tangata toharite, karekau he tino hiahia ki te aro ki nga warohanga kupenga. Ko te mea nui anake ko te taatai ​​i nga warowaihao kupenga ka taea te awhina i a koe ki te rapu muka - he matūkai e mahi nui ana ki te whakapai ake i te hauora puku, te whakahaere taumaha, me te whakaiti i te tuutuu o te mate mauiui, e kii ana a McDaniel. "Ka titiro tatou ki etahi ahuatanga o te tapanga kai, peera i te kaahauhau, ka taea te whakanui ake i te maaramatanga mo te kounga o nga kai," hei taana atu.

Mena ka taka koe ki tetahi o enei waahanga, ahakoa, he pai ake te titiro ki nga warowaiwa kupenga.

Nga tangata whai mate huka momo II kia whai hua mai i te ako me pehea te tatau karetao kupenga me te titiro ki a raatau kai, i te mea ko te maarama ki te paanga o etahi waro ki te huka toto ka awhina i a ratau ki te whakahaere i a ratau taumata, te whakamaarama a McDaniel. Ano hoki, "mena kei te matakitaki tetahi i a raatau kaata, ka whakaaro pea raatau" kaua "me" kaore "e taea te whai i etahi taonga, engari ma te tiro ki nga raina kupenga ka taea te whakatuwhera i te kuaha. Hei tauira, ka tukuna pea e te tangata mate huka he pihikete, engari mena ka mohio ia ki te tatau i nga warowairo kupenga, ka kitea pea he iti ake te nui o nga warowairo kupenga i te rongoa i mahia ki te erythritol me nga kakano me nga nati ka whakakiia ki te muka he iti ake te warowaiha kupenga - a no reira he iti ake te paanga ki te huka toto - he pai ake pea i roto i a raatau kai i te kai ki tonu i te huka. (Hono: He Aha Me Maarama Mo Nga Hinu Whakakapi Hou)

Nga tangata e whakamahi ana i te tana kei te hiahia ranei koe ki te taapiri atu i nga warowaihā ki a ratau kai o ia ra kia pai ai te hinu me te whakakii i o ratau tinana (whakaarohia: nga kaitautoko pumau) ka hiahia pea ki te tatau me te korero mo o raatau kai totika, e kii ana a Kimball. I te mea he maha nga haora e korikori ana ratou i nga ra kotahi ki te kaha teitei, ka hiahia pea enei taangata ki te kai ake ki te 5.4 karamu o nga warowaiha mo ia pauna o te taumaha o te tinana ia ra ki te whakanui ake i o raatau toa glycogen (te huka e rongoa ana i roto i nga pūtau. mo te whakamahi i muri mai), e ai ki te American College of Sports Medicine. Kare e aro ki nga kai me te iti o te hinu kupenga, a kaore pea e tukuna e koe ki to tinana te glucose e tika ana ma roto i nga mahi uaua. Ma te aro ki nga kaute kupenga, ka taea e enei kaitakaro te whakarite kei te whakahiatohia e raatau nga warowaihā kēne ka whakamahia mo te kaha - kaua ko nga mea e neke ana i roto i o raatau punaha kaore i keria. (E pa ana: Anei te take he mea nui te warowairo mo o mahi whakangungu)

Nga tangata kei te kai keto kia mau tonu hoki nga warowaro kupenga ki runga. Ko te kai keto - he hinu momona-momona, he hinu momona-iti - ka rite ki nga koikoi o te huka toto ka maka koe i waho o te ketosis, ko te ahua e whakamahia ana e to tinana te momona, kaore i te rongoa te huka, hei wahie. I a koe e kai ana, ka hiahia koe ki te kai iti iho i te 35 karamu o nga warowaiwa kupenga ia ra ki te noho i roto i te ketosis, engari ka rereke te tau tika mo te katoa, Toby Amidor, MS, RD, CDN, he tohunga kai kua rehitatia, i mua. korerotia Hanga.

Nga Raru o te Whakatika ki te Whakahoki i nga Miihini Upena

Ahakoa ko te mohio me pehea te tatau karetao kupenga ka pai ake to maarama ki te whakamahi o to tinana i tetahi kai hei whakakakahu i te kaha, kaore pea etahi o nga taangata e hiahia ki te whai ki te whai i a raatau. "Ki etahi, ko te aro ki nga 'tonotono', matūkai motuhake ranei o te kai ka whakakaha i te hononga kino ki te kai," te kii a McDaniel. Ko nga tangata he hitori o ratou, he mate kino, he kaha ranei nga whanonga kai ka hiahia kia tupato ki te tatau i nga warowaiwa kupenga, me etahi atu matūkai me nga nama e uru ana ki a raatau kai, ta Kimball.

Ahakoa kaore i a koe tenei hitori o te kai porekore, he tino pohehe mo o tatauranga hauora (whakaarohia: tirohia tonu o hikoinga) me tupato, e kii ana a Kimball. "Ki taku whakaaro [ko te whai i nga wero kupenga] ka tangohia atu i nga kai ake, ana ka nui ake te putaiao o te kai i te pai noa iho," ko tana whakamarama. "Ko taku korero mo tenei keehi he pai pea ki te aromatawai, kia kite he aha nga warowaiha kupenga me te pehea e uru ai ki to ra noa, engari karekau e tatau tonu, kei te whai i tenei tatauranga o to ra i roto i to mahunga. ." I roto i enei waahanga, whakaarohia te korero mo to whakataunga ki te tatau i to kai totika o te raukaha me to kaiwhakarato hauora, ki tetahi kai rehita rehita ranei i mua i to tiimata.

I tua atu i nga raru pea ka pa ki te tirotiro me te tatau i nga kaawhi o te kupenga, me te aro atu ki tetahi waahanga kotahi o o kai e maarama ana me pehea te hono ki to tinana, e kii ana a McDaniel. "Kaore matou e kai noa i nga 'waohanga kupenga' - ka kai matou i nga kai e tuku ana i nga ngako, nga pūmua, nga micronutrients, me nga phytochemicals," hei tana. "He iti noa te tautuhi i te hauora me te kounga o te kai ma te kotahi noa matūkai."

Ma te whakatau i o kai i runga i te nui o nga kaute kupenga, akene ka utaina e koe to pereti me nga taputapu tino pai, tino maaka - kaore i te whangai i nga kai katoa, hei ta Kimball. "I etahi wa ka taatai ​​nga kaihanga kai i te kaute muka ka whakahaere i nga kai kia iti ai a ratou kupenga kupenga, engari ka tiro koe ki te kounga o enei kai, he rite ki enei whetu tipua katoa me nga muka wehe," ka whakamarama ia.

Hei tauira, ka taapirihia e etahi kaihanga kai te inulin (aka chicory pakiaka) hei whakanui ake i te kiko o te muka, a ahakoa kaore he raru nui o te whakauru, me whakaaro koe ki etahi atu kai kei roto, e ai ta Kimball. He rereke te ahua o te kai o te karepe karepe i mahia mai i te kakano katoa me te iti o te inulin i to te pa i mahia mai i te maaka tapioka, te paraoa rīwai, me te inulin, ka whakamarama ia. "Ko te take i kii nga kaitaetita kua rehitatia kia whaaia te 25 ki te 35 karamu o te muka ia ra mo te hauora o te tinana-katoa ehara i te mea e hiahia ana matou ki enei muka wehe katoa," hei ki ta Kimball. "Na te mea ko nga mea e hoatu ana ki a koe taua muka - enei huawhenua katoa, hua huarakau me te kakano katoa - he tino taonga kei etahi atu matūkai."

Na, Me tatau koe i nga Waapapa Net?

Ma te whakaaro ki te iti o nga ngoikoretanga mo te kai kai, ko te tikanga e kii ana a McDaniel ki te tatau i nga warowaiwa kupenga ki te hunga e mate huka ana. "Ki te kore koe e tohua he aha, he iti noa iho te taumaha o nga warore kupenga i te wa e kai ana koe i tetahi kai," hei taana atu.

I kii tera, kaore he he o te mohio ki te tatauranga kaute karapu me te tiro atu mena he hiahia koe - penei ano i etahi atu o nga tatauranga kei runga i te tohu kai totika a te kai. "Ko nga nama, penei i nga warowaiha kupenga me te pūmua, he tino whaitake," e kii ana a Kimball. "Hei tauira, e hiahia ana matou ki te karo i nga mea he nui te huka taapiri, he warowaiha katoa ranei kaore he pūmua, he ngako ranei, e kore e waiho hei kai oranga. kaiarahi, engari kaua e waiho nga tau hei mehua mo taau e hiahia ana. "

Arotake mo