Ko te Whakangungu Anake Me Whakangunguhia e koe mo te Reihi Tauraruraru

Toka Te Manawa

• 1. Raupapa Mahere
• 2. Squat to Shoulder Press
• 3. Toia-Runga
• 4. Poroka Squat Thrust
• 5. Ngahau Pooro Slam
• Arotake mo

Ko nga reihi arai arai, penei i te Tough Mudder, Rugged Maniac, me te Reihi Spartan, kua huri te whakaaro o te tangata mo te kaha, te manawanui, me te maru. Ahakoa e hiahia ana koe ki te oma i te 10K, ka wehe nga reihi momo arai mai i nga momo uaua hinengaro me nga uaua wero kaore koe i mohio kei a koe. (Mena kei runga tonu koe i te taiapa mo te hainatanga mo tetahi o enei reihi, koinei etahi atu take me ngau koe i te matā me te whakarite kia paru.)

Ko enei huihuinga hei rangatira mo te kaiwhakataetae tuatahi i roto i a koe (ko koe mohio e aroha puku ana koe ki te paru), na kia rite ki te mohoao o whakangungu. Ko te takahuri tere-tere i runga i te papa taraiwa e kore e tuaina.

"Ko te hapa nui rawa atu ka taea e koe ina whakangungu mo te reihi arai, ko te kore e whai huarahi 360-tohu e whakarite ana i to tinana mo te ngokingoki, te iri, te kume, me te turaki i nga arai," e kii ana te kaiwhakangungu Anytime Fitness a Rachel Prairie.

Anei ana mahi e rima ki te whakareri a tinana me te hinengaro ki te wikitoria i te ahi, i nga pakitara, i te paru, i nga tutaki makimaki.

Me pehea te mahi: Whakaotihia tenei whakangungu whakangungu 30-meneti, e rima-neke neke atu i te rua nga wa i te wiki, me nga karaehe HIIT auau me te hurihuri pahuka kia pai ai nga kink. Mena ka hoatu e koe nga mea katoa kei a koe, ka kohia e koe nga painga o te kaikawe, te tere, me te nekeneke i roto i te haurua o te wa o te 60-meneti o te oma hiko, a ka mahi koe i nga roopu uaua maha i roto i te tukanga. Kia tae mai te ra reihi, ka tata ke atu ki te takaro i te paru, nui atu i te mamae i roto i nga tatanga paru tekau ma rua.

He aha taau e hiahia ana: Dumbbells (peera ranei), pae kume (he rite ranei), poi rongoa

1. Raupapa Mahere

"Ko nga reihi papa aukati kei te whakawhirinaki ki te taumaha i to taumaha o te tinana," e kii ana a Prairie, na kona te kii kia tiimata ia whakangungu ki tenei raupapa papaanga e whakakaha ana i nga uaua hei ngokingoki tere.

• Mahere me te Pa Pokapoka: Me tiimata ki te turanga o te papa. Kawea mai te turi matau ki roto ki te uma ka patohia te ringa maui ki roto o te rekereke matau. (Ka rite ki te mea e uru ana koe ki te pi kukupa i roto i te yoga.) Hokihia te waewae ki te papa ka whakahua i tetahi taha, ka pa ki te ringa matau ki te waewae maui. Haere tonu ki nga taha ke. Whakaotia nga whakautu 10 ki ia taha.
• Mahere teitei me ringa Tae: Whakaarahia te ringa matau mai i te whenua ka toro tika ki mua i runga i to pakihiwi. (Waihoki ki te tuunga kuri manu me te kore e hika hoki te waewae.) Whakahokia ano te ringa ki te papa. Whakahokia ano ki tera taha, ka hiki te ringa maui mai i te whenua. Haere tonu ki nga taha ke. Whakaotia nga whakautu 10 ki ia taha.
• Whakataka Hipi Mahere o mua: Ka tiimata i te papa o te ringa, maturuturu te peke matau ki te whenua, ka huri i runga ake o te papa. Whakahokia nga hope ki te koretake i mua i te heke iho o te hope maui ki runga ake i te papa. Whakahoki tauira. Whakaotia nga whakautu 10 ki ia taha. Tukua ki raro ki nga ringa ka tuku te hope matau kia taka ki te whenua, ka toro atu ki runga ake i te papa. Whakahokia mai te hope ki te kūpapa ka taka ki te taha maui. Whakahokia mo te 10 nga whakautu i ia taha.

Whakaotia nga huinga 3, 4 ranei me te 60 hēkona okioki i waenga.

2. Squat to Shoulder Press

Ko tenei nekehanga-a-tinana ka whakanui i te kaha, mena ka tere mahia ana, ka hanga he muka uaua-tere, ka taea ai te tere ake i te reihi reihi o to akoranga. "Mena ka peke koe ki te hopu i tetahi mea i roto i te whakataetae, ka tere ake te ahi o ou uaua," te kii a Prairie. Whakaarohia: te hopu i nga kakau o nga tutaki makimeke teitei o te rangi.

• Ma te whakamahi i te huinga putere maramara ranei (te mau i te pae kia whanui noa atu i nga pakihiwi), kawea te taumaha ki te okioki i roto i te tuunga whaanui tata ki te uma i te teitei o te pakihiwi, ka noho whakamuri ki roto i te tuupapa iti. Patohia nga rekereke ka taraihia te taumaha i runga ake i a koe e tu ana, me te tarai i nga pungarehu i te wa e whakatika ana koe. Whakahekea te taumaha kia hoki ki te tuunga oro me te tukurua i nga nekehanga.

Whakaotia nga huinga 3 ki te 4 o te 20 whakautu.

3. Toia-Runga

Ko nga aukati e hiahia ana kia neke ake te "nekehanga tino uaua ki a koe i roto i te reihi reiatanga," e ki ana a Prairie. I tua atu, me te paru, te wai, me te werawera, te hopu i te pae, te taura, te arawhata, aha atu, he uaua ake. Waimarie, mena kei te raru koe, ka taea e tetahi hoa takirua, hoa awhina ranei, te awhina i a koe, kaua e awangawanga mena kaore e taea e koe te mahi takitahi ake ano. Ka taea e enei tinihanga te awhina i a koe ki te whakapakari i te kaha ki te tae ki reira, ahakoa. Ahakoa ka timata koe i runga i te kaiwhakangungu whakatārewatanga, ka huri ranei i te roopu ki runga i nga tutaki hei whakanui ake i a koe, e kii ana a Prairie "he mea tino nui te whakaharatau tonu i nga nekehanga." Anei me pehea.

• Ma te whakamahi i nga mowhiti, i nga tutaki, i nga tutaki makimaki, i te kaiwhakangungu whakatara ranei, hopukia ki nga ringa e rua. Ma te whakamahi i to tua, uma, abs, me o ringaringa, toia to tinana ki runga, hiki ake te pouaka, me te mea pai, he kauwae i runga ake o te pa. Ataata, me te whakahaere, ka hoki ki raro ki te iri mate. Whakahokia.

Whakaotihia kia rite ki te maha o nga mema ka taea i roto i te 10 ki te 15 meneti, ka okioki, ka whakarereke ranei i te waa e hiahiatia ana.

4. Poroka Squat Thrust

Hangaia te manawanui me te peehi i nga paanga o te ngakau-mamae o te cardio me tenei nekehanga kotahi. Mena e mohio ana koe ki te hiahia ki te whakamutu i a koe i te rua tekau ma rua o te burpee, ka mohio koe ki te kaha o te hinengaro ki roto i enei kohinga kotiti, ana me aata manawanui te hinengaro i a koe e reihi ana. "Ko tetahi waahanga o te reihi arai kei te whakareri a hinengaro ki te kaha i roto i te pouri me te mamae," e kii ana a Prairie.

• Me tiimata ma te tu. Me tuu wawe nga nikau ki runga i te papa i mua i a koe ka peke, ka hoki ranei ki te papa teitei. Ki te kore e hiki i nga nikau, hopi, hikoi waewae whanui ki waho o nga ringaringa, me te whakamahi i ou waewae, ka tere mai ki te tu me te peke ki runga. Tukuru ano te nekehanga, haere mo te tere.

Whakaotia nga huinga 3 o te 10 whakautu.

5. Ngahau Pooro Slam

Ko tetahi atu mahi kino-tinana ka wera i te wa kotahi i to matua. "Ma tenei mahi koe e tu pakari ai, e pakari ai ki nga papa koretake, piu, mowhiti me nga peeke one," e ki ana a Prairie. Me mahi tenei mahi i runga i te whakapau kaha.

• Te pupuri i te poroi rongoa ahua taumaha, tu me nga waewae he whanui paku atu i te tawhiti-hip. Whakatika ki o matimati me te poi i runga ake i to mahunga. Hikina te poi ki raro kia pakeke i waenga i ou waewae. Tupapau ki te tiki i te poi me te whakahoki ano i te nekehanga.

Whakaotia nga huinga e 3 o te 10 haangai.

Arotake mo