Me pehea te mahi i nga kaipatu angaanga, hei ki nga kaiwhakangungu

Toka Te Manawa

• He Aha Te Kuru i te Angaanga?
• Nga Hua o te Karawhiu Crushers
• Me Pehea te mahi i nga Kuru angaanga
• Whakakahoretia nga Kuru Karakia
• Whakapiki Angaanga Whakapiri
• Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers
• Nga Hape Puka Karawhiu — me Pehea te Whakatika i a raatau
• Me Pehea te Taapiri i nga Kohuru Kohuru ki o Mahi
• Arotake mo

Kei te mohio koe kei te takoto koe i runga i te moenga i runga i to waea waea, ka mau ki runga i to mata, ka wera o ringa? Ana, kei te pai koe ki te mahi i tetahi angaanga angaanga.

Anei nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo nga kaipatu angaanga, te mahi takitoru ehara i te mea noa oro he kino engari ka pera ano koe.

He Aha Te Kuru i te Angaanga?

Ko nga kaipatu angaanga, engari ko nga toronga toronga e takoto ana, he nekehanga i mua i te takotoranga o te moenga, i te moenga whakangungu ranei me te rua o nga dumbbells, o te pae curl EZ ranei (koinei noa tetahi o nga pihini i te whare takahuri). Ka mau koe i te taumaha ki runga i to mata (no reira, ko te ingoa "Kairu Angaanga") me nga tuke ka anga ki runga, katahi ka whakamahi i o triceps (nga uaua kei muri o to ringa o runga) ki te whakatika i to tuke ka toia te taumaha ki te tuanui.

Nga Hua o te Karawhiu Crushers

Ma te whakakaha i nga triceps, ka awhina nga kuru angaanga ki te whakangawari ake i nga mahi o ia ra.

Ka awhina koe i a raatau i nga nekehanga kaha.

"Ka awhina a Triceps i to kaha ki te pana katoa, ko ia hoki te tino toronga o te hononga tuke," ta Riley O'Donnell, he kaiwhakangungu whaiaro kua whakamanahia e te NASM, he kaiwhakaako hoki i Fhitting Room, he taiwhanga HIIT i New York City. "No reira mena kei te ngana koe ki te kaha ake i roto i au perehi taapiri, peehi pouaka / peepi peehi peehi ranei, ma te whakakaha i o triceps e awhina i a koe ki o whainga."

Ka pai ake koe i te pana-ake.

Ka whakarei ake i nga kaipupuri angaanga i te nekehanga nekehanga na te mea whakangungu ratou i to tinana ki te uta i te taumaha me o tuono i runga i te tuunga piko (he ringa piko), ka peehi i te taumaha ki roto i te ringa raka, e kii ana a O'Donnell. "I te wa e aki ana tatou i nga mea, ehara i te mea me uru noa o tatou pakihiwi, pouaka, me te uho, engari me kaha ki te toro atu i te tuke," hei tana. Na, ki te mea i uaua koe ki te pana-ake, he huarahi pai enei kia maama ai o raatau wairua.

Ka arohia e koe o triceps me te kore e pokanoa.

Kaore i rite ki era atu mahi a-ringa me te taha-a-tinana, ko nga kaipupuhi angaanga te mahi i nga triceps hei uaua tuatahi e uru ana, na reira ka pai ake to aro ki enei uaua o te ringa iti. "He uaua rawa te takahi o te taraiwa triceps, he whakataurite ki nga pahikara mo te hiki ake, te pupuri ranei, nga karu ranei mo te hikoi me te tu ranei," e kii ana a Ash Wilking, CFSC, FRC, kaiwhakangungu Nike me te kaiwhakaako i Rumble, he whare mekemeke. "I etahi atu kupu, he awhina i nga roopu uaua nui ki te mahi i nga nekehanga maha i roto i te whakangungu whakapakari kaha me nga mahi o ia ra," e kii ana a Wilking.

Ka taea e koe te mahi me te iti o te nekehanga.

Engari ma te whakamahi noa i te hononga tuke, ka wehea e te karu anga nga triceps, ehara i te mea pono ahakoa mo te maha o nga korikori triceps, e ai ki a O'Donnell. "Hei tauira, ko nga toronga triceps tu me nga riceps triceps e hiahia ana kia neke nga pokohiwi kaore i te katoa," ko tana korero. Na tenei, he pai rawa atu nga kuru angaanga mo te hunga he iti te awhe o te nekehanga i roto i nga pakihiwi me te hiahia ki te whakapakari i o raatau triceps.

...He whara ranei.

Hei taapiri ki te hanga kaha trisephe, he painga nga kuru angaanga mo te hunga e hiahia ana ki te korikori ringa paku-mahi, ki te mahi whara ranei. "Ma te takotoranga o to tua me te taumaha o te taumaha, ka tuu e koe te aronga tuatahi ki nga taraiwa toru ka tango i te pehanga mai i etahi atu hononga, penei i o ringaringa (i nga pehanga-pana) ki raro ranei o te tuara (i roto i nga whana piko)," ko ta Wilking whakamaarama.

Ka whakapakari koe i te kaha mau.

He mahi nui hoki nga karu kuru anga ki te whakapai ake i te kaha mau ma te aukati i a koe kia taka te taumaha me te kuru o to mahunga. "I te wa e mahi ana koe i nga angaanga angaanga, ahakoa he peera dumbbells, he pere, he pereti ranei, he mea nui kia mau tonu o ringaringa. Ka taea pea te whakamatautau i tenei nekehanga kia pakaru te ringa na te mea he ngawari ki te pupuri i te taumaha, engari me aro ki te mau tonu o ringaringa ka pai ake to kaha, "hei ki ta O'Donnell. (Kei te hiahia koe ki tetahi atu akoranga mo te kaha mau? Whakamātauria tenei whakangungu taura whawhai.)

Me Pehea te mahi i nga Kuru angaanga

E rua nga huarahi hei mahi i nga kaipatu angaanga: te whakamahi i te papa, i te moenga whakangungu ranei. "Ma te whakamahi i te tauera, ka taea e koe te tuu i o waewae ki runga ki te whenua, me whai waahi rereke ki to tinana o raro me to uho; ko te whakauru i o glutes, te tarai i to pelvis, me te pupuri i to matua me te riu ki raro me whai whakaaro nui, "e kii ana a Wilking. Mena kei te takoto koe i runga i te moenga, he papa ano ou waewae ki runga i te papa, engari he piko rawa atu o turi, kia taea ai e koe te kowhiri i to puhapuhau kia pai ake ai te hono ki to riu riipene, hei ki ta ia. "Ma tenei hononga ka whakatiki i nga nekehanga o nga pokohiwi me te hanga i te wehenga pono o nga triceps," e kii ana ia.

Na, mena he hou koe ki nga kaipatu angaanga, ngana ki te mahi ki runga i te whariki ki te papa kia taea ai e koe te neke me te tino whakahaere me te whakauru i nga tiripuna i roto i nga waahanga huringa (whakaheke) me te hiki (whakatairanga) o te kaupapa, e taunaki ana a Chris Ko Pabon, he kaiwhakangungu whaiaro kua whakamanahia e te NASM me te kaiwhakahaere whakapakari tinana i Blink Fitness. "Ka whakaekea e koe etahi momo nekehanga, engari ka ako koe i te ahua pai," e ai ki a ia.

Kia mohio koe kei te mahi koe i nga angaanga angaanga me te ahua tika, e kii ana hoki a O'Donnell ki te whakamahi i te nekehanga me te taumaha o to tinana me te taumaha haere te taumaha. Ko te tikanga ko te whakamahi i te taumaha e wero ana engari he mea ka taea e koe te whakamahi ki te whakaoti i te 10 ki te 12 nga kaitaunui me te pepa tika. Ka taea hoki e koe te whakamahi i tetahi dumbbell, ka mau ki nga ringa e rua, hei timata, i mua i te whakamatau i tetahi taumaha ki ia ringa.

A. Kia mau ki te dumbbell ki ia ringa ka takoto ai te mata ki runga i te moenga mahi (ki te papa ranei) me te piko o nga turi me nga waewae ki te papa.

B. Torohia nga ringa ki runga ake i te uma me nga nikau e anga ana tetahi ki tetahi. Whakauruhia nga kaitarai ka kukume i te riini riipene ki raro kia kore ai e kopikopiko te tuara o raro.

C. Te koki i nga koki ka pehi i nga pakihiwi ki raro, ka piko tonu nga tuke ki te tuku i nga dumbbells tata ki te inihi i runga ake o te rae i nga taha o te upoko. Kaua e nekehia nga ringa o runga me nga punga o nga pakihiwi ki raro ki te whakauru i nga reeti, me wehe nga triceps i te mea ka heke iho nga taumaha.

D. Me te whakahaere, hiki ake o ringa ki runga.

Whakakahoretia nga Kuru Karakia

E ai ki a Pabon, ko te whakarereke i te hekenga i runga i te tauera ka uru ki nga upoko motuhake (panui: nga waahanga) o nga triceps he iti ake i etahi atu. Hei tauira, ma te whakamahi i te papa whakaheke (me raro iho to mahunga i o waewae) ka nui ake te whakahohe mai i te mahunga tricep lateral, kei waho o to ringa, e ai ta Pabon. Anei me pehea te mahi i nga kuru angaanga heke me nga dumbbells takirua.

A. Puritia he dumbbell ki ia ringa ka takoto kanohi ki runga i te tauera heke me nga turi e piko ana ki runga i nga urunga me nga hihana kua mau ki te waahi.

B. Torohia nga ringa ki runga ake i te uma me nga nikau e anga ana tetahi ki tetahi. Whakauruhia nga kaitarai ka kukume i te riini riipene ki raro kia kore ai e kopikopiko te tuara o raro.

C. Te koki i nga koki ka pehi i nga pakihiwi ki raro, ka piko tonu nga tuke ki te tuku i nga dumbbells tata ki te inihi i runga ake o te rae i nga taha o te upoko. Kaua e nekehia nga ringa o runga me nga punga o nga pakihiwi ki raro ki te whakauru i nga reeti, me wehe nga triceps i te mea ka heke iho nga taumaha.

D. Me te whakahaere, hiki ake o ringa ki runga.

Whakapiki Angaanga Whakapiri

Ma te whakamahi i te hekenga (ko to mahunga kei te pito teitei) ka mahi te mahunga roa o to triceps, kei roto i to ringa, e ai ta Pabon. Anei me penei te mahi.

A. Whakaritehia te papa kia 30 nga nekehanga ka moe kanohi, kia mau ki te dumbbell i ia ringa me nga waewae kia papatahi ki te papa.

B. Whakawhānuitia nga ringa ki runga ake o te pouaka me nga nikau e anga ana tetahi ki tetahi. Patohia ki roto i te tauera kia kore ai e piko te tuara iti.

C. Te kiki i nga whatianga ka pehi i nga pakihiwi ki raro, ka piko tonu nga tuke ki te heke iho i nga mahuri o muri o te mahunga.

D. Me te whakahaere, hiki ake o ringa ki runga.

Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers

Ahakoa e whakamahia ana e koe he rua o nga dumbbells he pae mowhiti EZ ranei, e kii ana a Pabon he rite tonu te ahua. Ma te pae EZ, me mohio kei roto noa o ringaringa i te whanui o te pokohiwi i runga i te pae. He uaua ake te whakahaere i nga Dumbbells (na te mea e rua nei), na reira ka hoki whakamuri koe i te taumaha, engari ka kaha ake pea to hiki ki te papa EZ, engari ka taea e raatau te awhina i nga ngoikoretanga kaha i waenga i o ringaringa. Mena he take kei a koe mo te titi i ou tuke ki roto, e kii ana a Pabon ma te whakamahi i te pae EZ hei utu mo nga dumbbells ka taea te whakatika i tenei raru.

Nga Hape Puka Karawhiu — me Pehea te Whakatika i a raatau

Ahakoa kaore i te uaua nga kaipatu o te angaanga ki te rangatira, he tunu kai mo te whara me te mamae mena kaore e tika ana to mahi. Hei awhina i a koe ki te whai hua mai i tenei kaitahu triceps, anei he PSA me pehea te whakatika i enei hapa he ngawari ki te mahi. (E Paa ana: Nga Korikori Kaimata hei Whakakaha me te Whakatangihia o ringaringa)

I a koe e whakaheke ana i nga taumaha, he mea pai ki te mura o au whatianga kia maama ake ai o takahanga, engari ma te pupuri i nga whatianga ka whakapiki i a koe ki te wera o enei uaua iti-ano-kaha. "Whakaarohia o tuke kei te awhi i te poihau kia kore ai e pupuhi o tuke me o ringa o runga ki te pakitara puta noa i te nekehanga katoa," te kii a O'Donnell. Ma tenei e mau ai to tinana o runga ki te waahi i runga i te moenga, i te papa ranei.

Kei te taunaki a Wilking i tenei tohu matakite: "Whakaarohia kei te kapo koe i te wira urungi, ka huri i o maihao mawhero ki raro, kia pai ai te whakauru i nga papa."

Ko te whakaheke i te kaupapa ka awhina ano hoki. "Whakahaerehia te taumaha i nga huarahi e rua—i roto i te wahanga kerekere me te whakakorikori o te nekehanga. Ka puta nga whara i te wa o te whakaheke tere me te hurihanga/ranei i te nuinga o te waa, na reira ka aro nui ki te whakahaere i taua taumaha," e kii ana a Pabon.

Hei wehe i nga triceps me te whakarite kia kore koe e whakamahi i o pakihiwi me o ringaringa o runga, e kii ana a O'Donnell ki te takai i o pakihiwi ki raro, ara ki te whakauru i nga reeti. "Ki te kore e uru to reeti, ko te tikanga ko te tuku i to ringa o runga kia neke i te wa o te kuru angaanga," ta O'Donnell. Ko te whakamau i to matua ka awhina ano i te whakapumau i te tinana o runga, hei ki tana. "Na te mea ka mahia te kuru angaanga ki runga i to tuara, kei te mahi to matua ki te pupuri i te ribcage i te wa e korikori ana me te tuara o raro e pehi ana ki te papa, ki te tauera ranei," hei tana. Ko te weronga i te whare herehere o te rara te kukume i te taha whakararo me te whakakotahi, te whakauru i nga uaua hohonu hei aarai i te tuara o muri.

Ka taapirihia tenei ki te tuara o muri, ka pa ki te mamae me te whara. Ko te whakaaro a Wilking kia toia to riu riu ki raro ki te papa kia kore ai e mura. "Whakaarohia te pehi i o waewae ki te whenua kia kaha ki a koe me te mirimiri i to riu rara i te wa e pehia ana te tuara o ou rara ki te papa, i te tauera ranei," e kii ana a O'Donnell.

Me Pehea te Taapiri i nga Kohuru Kohuru ki o Mahi

Kua rite? Ko te ngana ki nga huinga 3-4 o te 10-12 reps he waahi pai hei timata. E whakaaro ana a Wilking ki te mahi i nga kirikiri angaanga i roto i te mahinga whakaharahara me te whakangungu biceps i nga ra o te ringa. Ka tūtohu ano ia kia whakamahia hei mahinga whakaora kia kaha. "Hei tauira, mena kei te mahi koe i te waewae, i te whakangungu tinana katoa ranei, whakamahia nga kuru angaanga i te wa e tuku ana o waewae ki te whakaora i waenga i nga huinga," ta Wilking. Hei ki a Pabon, ko te tikanga he kaikuru angaanga ia i nga ra e arotahi ana ki etahi atu uaua "pana", peera i te pouaka, i te ra pakihiwi ranei. "He huarahi pai ki te whakaoti i a raatau [triceps] i muri i to raatau whakamahi hei uaua tuarua mo te waahanga tuatahi o te whakangungu," ko tana korero.

Arotake mo