Me Pehea te Noho-Noho- (Me Te Aha Me Tino)

Toka Te Manawa

• Nga Painga Mahi Mahi L-Sit
• Me Pehea te Noho-Noho-Noho
• Taahiraa-Taahiraa-Aratohu L-Noho
• L-Noho whakamua
• Me pehea te Whakamahinga L-Sits ki to Mahi
• Arotake mo

I roto i nga tau kua hipa, i mau te papa i te kirikiri me te noho-ake mo te taitara o te "Mahi Tino Pai." Engari he nekehanga hou kei te taone e tautohetohe ana ki nga papa o te whai huatanga me te hiranga: Te Noho Noho-noho.

Karekau he whakamarumaru i nga papa, engari he rite tonu ki a Nike MetCons i roto i te pouaka CrossFit. Haere ki roto i nga whare takahuri, a ka tupono atu ka kite koe i te tangata e wero ana i tana papa i a koe e titiro atu ana ki ta ratou mataara i nga hēkona ruarua nei.

Ka rite ki te papa, ko te L-sit ano hoki tetahi kaupapa whakanekehanga tinana-engari he iti nei te puta i waho o nga pouaka CrossFit me nga whare whakangahau. "He uaua nga nohoanga noho-L, engari mena kei te hiahia koe ki te whakapai ake i to tino kaha me to pumau, he mea nui tenei," e kii ana a Kari Pearce, 2018 Fittest Woman i te US (e ai ki nga CrossFit Games), me te kaihanga o te Pearce Power Abs Papatono.

Kua tae ki te waa ki te tuku i tenei nekehanga ki te aro tika. Kei raro ake nei, e wha nga kaiwhakataetae CrossFit me nga kaiwhakaako nui e whakamarama ana i nga painga o te L-sit, me pehea te mahi kotahi, me pehea hoki te mahi kia rite ki te mahi whakangahuru matua - na te mea, kaore pea e taea e koe . (FWIW, e whakaaro ana a Jen Widerstrom koinei tetahi o nga nekehanga taumaha me mohio koe.)

Nga Painga Mahi Mahi L-Sit

Ko te ICYDK, ko nga painga o te whakapakari i to matua ka haere ki tua atu i te whakairo abs: Mai i te pupuri i a koe ki runga, te whakapumau i to tuara me te pelvis, te whakawhiti i te kaha ki ou peka, me te tiaki i a koe mai i te whara kino, he tino painga nga painga o te matua kaha. (Tirohia te korero: Na te aha e nui rawa ai te kaha o te kaha).

"Ko te kaupapa matua tetahi o nga roopu uaua tino nui o te tinana," e kii ana a Stacie Tovar, rangatira o CrossFit Omaha me Go Far Fitness. "Ka whakamahia e koe i nga wa katoa ka kohia e koe tetahi mea mai i te papa, ka mau i ou hu, ka kuhu mai i to motuka, ka noho ranei ki te wharepaku."

Kaore i rite ki te maha o nga mahi matuatika mahi i te kaupapa, ma te L-sit e mahi to abs, nga obliques, te hip hope, te quads, te triceps, te pakihiwi, te pecs, me te lats, e kii ana a Pearce. "Kaore e roa ka hoha te maha o nga uaua rereke ki tenei, no reira ka awhinahia koe e tenei whakangungu."

Ahakoa he pai te mahi i enei roopu uaua katoa, ko te mea pai ko te mahi i a koe i a koe i roto i nga mahi inerite—ara ka mau ki te tuunga kotahi mo te wa roa.

"Ko nga mahi Isometric ka kimi i nga uaua me te kore e whakaroa (nga mahi eccentric) ka whakapoto ranei i a raatau (mahi concentric)," e kii ana a Dave Lipson, CrossFit Taumata 4 kaiwhakangungu me te kaiwhakaara o Thundr Bro, he kaupapa whakapakari maatauranga. Ko te tikanga, kei te huri koe i nga uaua ki te kore e neke haere. "Ko tenei mahinga isometric e whakarei ake ana i te kaha o te raina waenganui me te pumau, hei tiaki i to tuaiwi ka awhina i a koe ki te whakawhiti kaha ki nga pito o te ao."

Whakamaori? Ma tenei nekehanga ka whakapai ake i etahi atu nekehanga penei i te pana-a-ringa, pana-ake, maihao-ki-pa, deadlift, me te torotika.

Me Pehea te Noho-Noho-Noho

Ka taea te noho-L ki runga i te papa me nga taputapu-kore, ma te whakamahi ranei i te huinga pararau (i etahi wa ka kiia he tutaki tutaki ko nga EQualizers ranei), he mowhiti whakairi, e rua ranei nga pouaka he peuma ranei o te teitei kotahi.

Kua rite ki te whakamatautau i tetahi? "Ma nga ringa totika, tuu o ringaringa ki runga i te papa, ki runga ranei i nga taputapu. Katahi ka hikina o waewae me te pupuri kia tika kia noho rite ki te papa kia hanga ai to tinana i te ahua "L"," te whakamarama a Pearce. I a koe e mahi ana, toia o pakihiwi ki muri me raro, kia tika to tuara, ka titiro tika ki mua me te kaki kore, hei tana.

He ngawari noa te tangi, tika? Ka whakaae a Pearce. "He maamaa noa. Engari koinei ano tetahi o nga whakangungu tino uaua kei reira," e kii ana ia. "Mo te whakataurite iti, kua puritia e au he papa mo nga meneti 23 engari ko taku Noho-roa-roa kua tuhia e au ko 45 hēkona."

Kei te tangi ano to matua?? Kaua e maaharahara, he rerekee me nga nekehanga L-noho kaore i te tino uaua, e whakamarama ana nga tohunga i raro nei.

Taahiraa-Taahiraa-Aratohu L-Noho

A. Mena kei te whakamahi koe i nga pouaka e rua, i nga peihana, i nga paralletere ranei, whakaarahia kia paku whaiti atu i te whanui o te pokohiwi. Tu ki waenganui ka tuu o ringaringa ki ia taha kia noho i raro i nga pakihiwi.

B. Whakatika nga ringa, raka nga tuke ki nga taha, toia nga peke o nga pokohiwi ki raro ka wehe atu i nga taringa, ka uru ki nga kopu. Kaatahi, ka pana ki raro ki nga nikau, whakauruhia nga waewae ara ara (kia tika, kia kotahi te taha) atu i te papa o te papa tae noa ki te whakarara o (ki te tata ranei ki te whakarara) o te papa.

C. Kia mau ki konei, kia tika te turi, kia mau ngatahi nga quads, ka tohu i nga maihao, ka titiro totika ki mua kia mau tonu te kaki korekore.

Ko te whai ki te whakaemi i te katoa o te 30 hēkona o te pupuri L-noho mo ia huinga, okioki 10 ki te 20 hēkona ia wa ka taka koe. I a koe e whakapakari ana i te kaha, whakapiki i te waa ki te 45 hekona, katahi ka 1 meneti neke atu ranei.

L-Noho Tohu Awhina Puka

• I mua i to hikainga o waewae mai i te papa o te whenua, raka o tuke ki to taha. Whakaarohia te huri i o ringaringa ki roto i te pouaka ki te whakahoki i o pakihiwi ki muri me te whakamau i nga tuke ki te takere.

• I te wa e pupuri ana, kia mau tonu te whakamuri me te uho kia kore ai nga pakihiwi me te tuara e huri whakaawhiwhi ki mua.

• Whakatikahia nga kanohi ki tetahi waahi kei mua i a koe, kaua e titiro ki raro ki te whenua. Ma tenei e pupuri ai te kaki i te tu tuumarie ka awhina i to pakihiwi kia kore e pupuhi.

L-Noho whakamua

"Tena pea kei te titiro koe ki te neke me te whakaaro kahore rawa,"e ai ki a Tovar. Ana, mena he timatanga koe, he tika:" Mena kaore ano koe kia mahi i runga i to kaha i mua, kaore pea a L-noho i te waahi ka tiimata koe, "e kii ana a Lipson." Kei te hiahia koe ki te whakatau i ta maatau tinana kei hea ia. He pai ake te mahi i nga mahi ab ka taea e koe te mahi i te kore e mahi." Ko te kii, he huarahi ki te ahu whakamua ki te L-sit.

Noho-up: Kei te kii a Lipson me tiimata me nga nohoanga-up a-whariki, te GHD ranei (kaiwhakawhanake glute-ham) hei hanga i te kaha o te kaupapa. (I konei, hokona mai he whariki-whariki me etahi atu taputapu-hei mo to whare kaainga CrossFit i te kaainga).

Tiamana Noho-Noho: Whakamātauria tēnei rerekētanga tīmata ki te tīmata. Whakanohia o ringaringa ki te taha tonu o to hope ka pupuri kia raka o ringaringa kia rore ai te reke i runga ake o te nohoanga. Kaatahi, mahia kia toro atu tetahi waewae ki mua i a koe ka pupuri ki reira (ahakoa kaore i tino tika), me tetahi atu kei te papa tonu. Ngana kia mau ki te 30 hēkona, ka huri taha.

Tuki turanga: Mena kei a koe he turanga pai o te kaha matua, ka taea e koe te "tiimata me te tuunga tuunga ka mahi i to huarahi ki te L-noho," e kii ana a Tovar. Ko te tikanga, ka mahi koe i te L-noho engari kia piko o turi kia tata ki to uma me te whakaroa. Ka pai ana koe ki konei, ka taea e koe te whakamatautau mo te nohoanga-noho-auau.

Mowhiti L-Noho: Kia pai koe ki te mahi i te L-noho ki runga i te turanga pumau, pakari—penei i te pouaka, i te taupae, i te parereti ranei—ka ngana koe ki te pupuri i te L-noho i runga i nga mowhiti e iri ana. Na te mea ka taea e nga mowhiti te piu, me whakapau kaha o uaua me to pakihiwi kia mau ai koe. He maamaa rawa ?! Whakamātauria te piki-taura noho-L, te kume-a-noho L-ranei.

Me pehea te Whakamahinga L-Sits ki to Mahi

"I te mea he pukenga me te tuunga, he korikori kaha isometric, mena e rapu ana koe i te whakangungu whakangungu, kaore koe e tuu i nga nohoanga L ki waenga o to ara iahiko WOD ranei," e kii ana a Lipson. Engari, ngana ki te taapiri atu ki te whakangungu motuhake-taapiri, ki to whakamahana-wera, o te ra-whakamaoatanga ranei.

I te mutunga o to whakangungu, ngana kia toru nga nohoanga L-noho mo te wa e taea ana me te 90 hēkona te okiokinga i waenga i ia huinga, e taunaki ana a Pearce. (Anei me pehea te whakarite tika i nga mahi whakangungu i te whare takaro.) "Kaua e awangawanga mena ka heke te wa e mau ana koe i te L-noho ki ia huinga," hei tana. "He ahuatanga tena na te mea he uaua nga nohoanga-L!"

A, no te mea kaore koe e hiahia taputapu, "ka taea e koe te tuku i te L-noho ki te kainga, i nga ra katoa ka oho koe, me ia po i mua i to moenga," e kii ana a Tovar. He ara nanakia ki te ara-ara? Ae, engari ka whiwhi koe i te tino kaha haurangi i roto i te tukanga.

Arotake mo