Me Pehea te Mahi Motuhake: Tohutohu Taahiraa-a-Hipanga

Toka Te Manawa

• He totoro hei whakarite ia koe mo te mahi wehenga
• Ko te toronga o te Kaihoroi, ko te haurua haurua ranei o te noho
• Te tu i mua
• Whakanoho hawhe Pigeon
• Kia kaha ki te whakamahana i to tinana i te tuatahi
• Me pehea te wehe i te taha
• Me pehea te wehe i mua
• He aha te painga o te wehenga ki a koe?
• Whakatūpato
• Ka taea e te katoa te mahi wehewehe?
• Tango

Nohea te wa whakamutunga i wehe ai koe? Mena ko to whakautu "kaua rawa," kaua e manukanuka, ko koe tino kaua ko ia anake.

Te tono i to tinana kia mahi i tenei ahua whakamiharo, engari ko te nuinga o nga mahi mamae ka ahua pai pea i te tuatahi.

Engari ko te mea ke, he aha te ahua o te mahi totika - ina koa ka maataki koe i te 8-tau-tau - ka riro koinei tetahi o nga nekehanga tino uaua me te kaha o te tinana.

I mua i to whakamatau i tenei mahi ngawari, tirohia enei tohutohu whakangungu tohunga me nga tohutohu taahiraa-ia-taahiraa mo te mahi wehewehe.

He totoro hei whakarite ia koe mo te mahi wehenga

Ko nga wehenga tetahi o nga mahi tino kaha ki te ako. He maha nga waahanga hou o nga wehenga, engari ko te nuinga ka tiimata me tetahi o nga momo e rua: ko nga waahanga o mua me nga waahanga o te taha (e mohiotia ana ko nga wehenga o te waa).

I te nuinga, ko te arotahi ki te hora me te whakapakari i te hope o te hope, te taapiri, te ngongo, te hamstring me nga uaua o te kokiri ka awhina i a koe mo te mahi wehenga.

Anei nga toronga e toru hei awhina i to tinana mo te wehenga.

Ko te toronga o te Kaihoroi, ko te haurua haurua ranei o te noho

Ko te toronga o te kaikawe, e mohiotia ana ko te haurua haurua o te yoga, ka puta i runga i te nuinga o nga mahi whakamahana me nga hononga.

Ko Corey Brueckner, te kaiwhakahaere paanui yoga i te Life Time Bridgewater, e kii ana ko tenei nekehanga ka whakatuwherahia nga nekehanga o te hope ka piki ake te ngawari o te hamstring.

1. Me tiimata ki te waahi iti ka tuuru me to waewae matau ki mua, me o ringa ki waho o te waewae hei awhina.
2. Kawea to turi maui ki te whenua.
3. I a koe e hikoi ana i o ringa, hoki atu ki to hope ki to rekereke maui ka roa te waewae matau.
4. Purihia tenei whakaaturanga mo te 20 ki te 30 hēkona, kia roa ake ranei ki te pai. Kaua e wareware ki te manawa.
5. Whakawhitihia nga waewae ka whakahoki ano.

Te tu i mua

Ko tenei totoro he huarahi pai ki te whakanui ake i te maamaa o te hamstring.

1. Whakatika kia tika o waewae, me o ringa ki o taha. I roto i te yoga, ka kiia tenei ko te Mountain Pose.
2. Totoro atu o ringa ki runga i to mahunga i te wa e tiro ana koe.
3. Me nga ringaringa kua eke ki runga, rewa, whakauruhia to matua, ka ruku ki runga i o waewae me te tuara o muri.
4. Ma te rereketanga, ngana ki te tuu i o ringaringa ki runga i te papa ki mua i a koe i te taha o o waewae ranei. Kia mahara kia pa katoa o waewae ki te whenua.
5. Noho i konei ka manawa.
6. Purihia tenei whakaaturanga mo te 20 ki te 30 hēkona, kia roa ake ranei ki te pai.

Whakanoho hawhe Pigeon

Ko tetahi o nga mea tino pai a Brueckner hei whakarite mo nga wehenga ko te nekehanga yoga e kiia nei ko te Half Pigeon Pose e awhina ana ki te whakatuwhera i nga hope me te whakapiki i te nekeneke.

1. Me tiimata i roto i te Kuri Whakaaro-whakararo. Mai i konei, mauria to waewae matau ki to ringa katau, ka kawe i to turi ka whiti ki te whariki.
2. Whakatikahia te waewae maui ki muri.
3. Tirohia mena kei te rarangi te turi matau ki to huha matau. Whakawhakia tenei waewae.
4. Haere i o ringaringa ki mua.
5. Takahia to rae ki te whariki ka tapahia o hope ki te whariki.
6. Purihia tenei whakaaturanga mo te 20 ki te 30 hēkona, kia roa ake ranei ki te pai.

Kia kaha ki te whakamahana i to tinana i te tuatahi

Na kua rite koe ki te whakamatau i nga waahanga, kua tae ki te waa ki te tirotiro i nga huarahi. Engari i mua i to heke ki te whenua, tirohia me te whakamahana kia pai ai te mahana me te nekehanga.

Ahakoa 10 meneti te yoga, he tere ranei te hikoi, e kii ana a Brueckner ko te whakapiki i te mahana o te tinana ka awhina i te nekeneke.

Me pehea te wehe i te taha

Sami Ahmed, DPT, kaiwhakaora tinana mo nga Centres for Advanced Orthopedics, e tarai ana i ana huarahi mo te mahi wehe i te taha.

1. Noho i te waahi pike me to tua ki te taha o te pakitara me te kaokao kia roa te roa, kia kore e hurihuri i roto i to kopu, o to hope ranei.
2. Tirohia mehemea kei te papatahi to raro me to tua-tua ki te pakitara.
3. Whakataria wawe ou waewae kia taea te whakamahi i o ringaringa ki te pupuri tautoko i mua tonu i a koe.

Ma te waa, ko te whaainga kia kaha ki te toro atu ki ia waewae i te wa e mau tonu ana te kopu roa. Mena ka hiahia koe ki te anga whakamua mo te hohonu o te hohonu, e kii ana a Ahmed kia mau tonu to tuumomo kia kore e piko atu ma te kokiri i to tua-tua.

Me pehea te wehe i mua

Ka tohaina e Brueckner ana hikoi mo te mahi wehenga o mua.

1. Me tiimata i te waahi iti ka tuuru te turi o muri.
2. Whakanohia nga ringa ki tetahi taha o nga huha me te waewae o mua kia papatahi ki te tiimata.
3. Me tohu nga maihao o muri. Ko te tihi o ou waewae me tau ki te whenua.
4. Me tiimata te reti i mua o te waewae o mua ki te tohu i nga maihao, ka toia te waewae matau ki te whakahoki i te hope ki te whariki.
5. Mo te pumau me te awangawanga, kia pai ki te whakamahi i o ringaringa.
6. Ka kitea ana e koe he toronga hohonu i roto i te huha waewae o mua me nga nekehanga o te hope, kati me te pupuri i tenei tuunga.

Kia maumahara, ko te whainga ko te korikori engari ehara i te mamae. Ko te pupuhi te take e kore ai e hiahiatia te uaua me te taumaha o te hononga, no reira kia matara atu i te pupuhi.

He aha te painga o te wehenga ki a koe?

Ka ako ana koe me pehea te whakahaere humarie i nga waahanga, ka mutu nga painga. Hei ki a Ahmed, ko nga wehenga ka piki ake te nekehanga o te huha me te ngawari, ka pai ake te neke haere o nga mahi.

"Ko te tangata mai i tetahi kaiwhakataetae e hiahia ana ki te whakapai i a raatau mahi ki tetahi pakeke pakeke e tiro ana ki te pupuri i o raatau nekehanga ka kitea te uara ki te whakahaere i enei nekehanga," hei ki ta ia.

Ka kii ano a Ahmed ko te mahi i te wehenga pararau ka taea te hono totika ki te hohonu o te waa o mua, tae atu ki etahi atu nekehanga o ia ra, penei i te kuhu atu ki waho o te motuka, ka pupuhi ranei ki te tiki tamaiti.

Ko te wehenga o mua ka kaha ake te kaha i te wa e whakahaere ana i te riu, e kii ana a Ahmed ka taea te awhina i nga kaiwhaiwhai kia roa to ratau hikoi me te awhina i nga kaikanikani kia pai ake a raatau mahi.

Whakatūpato

I te mea ko nga waahanga o mua me nga waahanga o te taha ka tika te whakarereke me te neke i te tinana o raro, he mea pai ki te korero ki to taakuta, ki te kaitohutohu tinana ranei mena kei te awangawanga koe, he mamae, he whara ranei e pa ana ki o hope, hamama, ngau, ki raro ranei o muri.

I te wahanga o mua, o taha ranei, kia kaha ki te whakauru i o uaua ki roto i te kaupapa katoa.

Ko o uaua uaua, kei roto ko nga uaua e karapoti ana i te tuara me te tuaiwi lumbar, ka taea te awhina i to tinana o runga me te whakaiti i te whara o to tuara o raro, e ai ki te National Strength and Conditioning Association.

Kaua e pekepeke, kia nui te toro atu, kia mau ranei tetahi hoa ki roto i nga wehenga. Ko te tikanga o tenei mahi kia puhoi, kia whakahaerehia hoki. Me toro noa kia tae ra ano ki te pai o to toronga, kaua e mamae.

Ka taea e te katoa te mahi wehewehe?

Ko te wa e tika ana kia mahi tae atu ki te mahi wehe ka rereke i te mea he rerekee te katoa. Heoi, "Tata ki te katoa ka taea te mahi i tetahi waahanga noho wehewehe 'wehe'," i whakamarama a Brueckner.

Mo te roa o te waa, hei ki ta Ahmed, kei te hitori o te kaupapa o mua te tikanga. Hei tauira, hei ki a ia ko nga kaiwhakataetae penei i nga kaikanikani, i nga kaiwhakangungu whakangahau, i nga kaitoi hoia ranei i whakakii i o ratau tinana kia taunga ki nga nekehanga tino kaha ka taea te wehe i roto i te 4 ki te 6 wiki.

Ahakoa kaore koe i ngawari, ka taea tonu e koe te ako ki te mahi wehe.

"E tino whakapono ana ahau ka taea e te nuinga o te iwi te whakatutuki i enei nekehanga, i te mea iti rawa ranei, ka whakapiki ake i te ngawari me te nekehanga o te nekehanga i a ratau e mahi tonu ana," e kii ana a Ahmed.

Heoi, i te mutunga teitei, e kii ana ia tera pea ka roa te roa o nga tau e kaha haere ana kia oti ai.

Tango

Ko te mahi i nga wehenga kaore e taea te toro atu i te wa e pai ana koe ki te manawanui me te mahi i runga i to ngawari i mua i te whakamatautau i te nekehanga katoa.

Na roto i te whakauru i nga momo taera-ki roto ki o mahi whakangungu katoa, kaore koe i te whakarite i to tinana mo te whakamatau i tenei nekehanga, engari ka whai hua ano koe mai i te taapiri me te rereketanga o nga nekehanga nekehanga.