Me Pehea te Ngaro i te Ngako Puku o Raro i te Ara Hauora

Toka Te Manawa

• Te whakakore i te momona o te kopu o raro
• Me pehea te hanga i te takarepa pūngoi
• Te kai hei whakakore i te momona o te kopu
• Me pehea te whakakore i te momona o te kopu o raro me te korikori
• HIIT
• Te rau
• Whakawhiti kutikuti
• Jackknife crunch
• Nga huringa oranga mo te whakaheke i te taumaha
• Me pehea te whakakore i te momona o te kopu o raro i muri i te whanautanga o te peepi
• Nga take o te momona o te kopu i roto i nga tane me nga uwha
• Tango

He rereke te rongoa o te tinana o te katoa. Ko te kopu o raro ka waiho hei waahi ka kohi momona mo nga taangata maha. Na te mea na:

• iranga
• kai
• mumura
• ngā āhuatanga noho

Ko te manawanui te mea nui i a koe e mahi ana ki te whakakore i nga momona o te kopu, engari kei kona ano etahi mea ka taea e koe te whakamatautau ki te whakariterite i te mahi.

Te whakakore i te momona o te kopu o raro

Tuatahi, maka atu te whakaaro ka taea e koe te "tarai" i nga waahanga momona o to tinana. Ka taea e koe te mahi i nga kaitautoko o nga whakangungu toning hei whakapiki i to hope kaore e kite i te ngaronga o te hinu.

Ko nga mahi penei i te cardio, yoga, me nga crunches ka tangi i o uaua ka whakakaha i to kopu o raro, engari kaore e "horoia" nga putunga momona.

Ko te huarahi anake ki te ngaro te momona i to kopu o raro ko te ngaro o te momona i te nuinga. Ma te ngoikoretanga o te calorie e awhina ai tenei.

Me pehea te hanga i te takarepa pūngoi

Ko te hanga i te huringa pūngoi ka rewa ki te whārite pāngarau māmā: Kei te tahu koe i te nui ake o te pūngoi i te wā e kai ana koe ia rā? Mena ko koe, kei te ngoikore koe o te pūngoi.

Ko te tahuna i nga kohinga 3,500 nui atu i to kai e rite ana ki te 1 pauna momona, e ai ki te Mayo Clinic.

Ma te ngoikoretanga 500-pūngoi - ma te whakakotahi i te kai me te korikori - ka ngaro pea i te 1 pauna te momona i ia wiki.

Mo te nuinga o nga taangata, ko te ngaro atu i te 2.5 pauna o te momona i ia wiki ka uru ki te aukati tino kaha o te pūngoi me te kore e taunaki

Te kai hei whakakore i te momona o te kopu

Ko te kai i nga kaari nui ake i to tahu ka nui ake te momona o te visceral. I etahi wa ka kohikohi huri noa i te kopu.

Ko te kai i nga kai tika hei awhina i te whakaheke i te taumaha. Me aukati, ka aukati ranei i nga kai e tino kaha ana te mahi me te nui o te huka whakamahine me nga purapura maama. Kua tae ratau ki te totika o te huka toto me te mumura i roto i te ara whakapiki.

Engari, kia kaha ki te taapiri i te pūmua hauora me nga puna muka ki to kai. Ma te tipu huaketo ka awhina i a koe kia roa atu me te maha o nga matūkai. Kei roto i enei:

• broccoli
• kale
• kareparāoa

Ka taea e te Protein te whakanui i to kaha me to kaha me te kore e tapiri i te nui o nga kaata ki o hiahia o te kaataa o ia ra. Ko etahi o nga punawai pūmua ko:

• he hua pakeke-kohua
• kai kikokore
• pīni me ngā pīni
• nati me nga purapura

Aukati te aukati i nga inu reka ranei, tae atu ki nga inu kaha me te houra kai. Piri atu ki nga inu anti-mumura, penei i te tiaka kaakaariki me te wai korekore.

Me pehea te whakakore i te momona o te kopu o raro me te korikori

HIIT

Ko te whakangungu waahi kaha-kaha, e kiia ana ko te HIIT, kua honoa ki te whakaheke i te momona i waenga i nga pakeke he nui atu te taumaha.

I roto i tetahi rangahau, ko nga pakeke i uru ki nga mahi whakangahau HIIT e toru nga wa ia wiki i kite i nga kitenga rite mo nga taangata i mahi i nga ra 30-meneti mo te cardio tika. E ai ki nga kaituhi ako, ko te piri ki te tikanga whakahaere mo te wa roa e hiahiatia ana mo nga hua angitu.

Ka taea e koe te whakamahi i tetahi waahanga, i te taapiri ranei ki te waa ki o waa. Whakatauhia nga mahi ka mahia e koe - penei i te sprint, burpees, putea tere, tetahi atu nekehanga cardio ranei - ka whakapau kaha ki to tinana mo te 45 hēkona.

Me whati mo te 45 hēkona i mua i te whakahou i te mahi whakangungu mo te maha o nga kaitautoko ka taea e koe i roto i te 45 hekona Whakahauhia ano i roto i te ara iahiko me te rima ki te whitu nga mahinga.

Hei tahu momona, mahi i te whakangungu HIIT, i te cardio ranei i mua i to neke atu ki etahi atu whakangungu, penei i enei e whai ake nei.

Ko te whakapiki i te paato o to ngakau i mua i era atu momo mahi whakangungu, penei i te hiki taumaha me te Pilates, he huarahi pai ki te whakanui ake i to mahi.

Te rau

Ko te rau he mahinga Pilates tawhito e aro nui ana ki nga uaua o roto. Anei me penei:

1. Me tiimata ki te takotoranga o to tua i runga i te moenga yoga, me te piko o ou turi me o waewae i runga i te papa.
2. I te wa kotahi, rewa o waewae i runga kia tu ai o turi ki runga-teepu ka tuuru tonu o waewae.
3. Tuhia mai o maihao mai i a koe, ka toro atu o ringaringa i a koe e hika ana, tata ki te inihi mai i te whenua.
4. Hikina to pouaka me to tua ki tua atu o te whenua ki te whakauru i to kopu.
5. Manawa, ka timata ki te pupuhi i o ringaringa ki runga, ki raro hoki ka mau koe ki to uma me to kaki i te whenua. Ngana ki te manawa kotahi me te neke a o ringaringa, ka tiimata ki te tatau.
6. Purihia te peera ki te tatauranga 100 i mua i te awhi o ou turi ki roto ki to uma ka toha ki te tuku i te taumahatanga mai i to uma. Whakahuahia tenei ki te 2, ki te 3 wa ranei ki te taea e koe, te mahi tae atu ki etahi atu roopu.

Whakawhiti kutikuti

Ko te huringa kutikuti tetahi mahi ngoikore o raro ka whakamahia i etahi waa i nga mahinga Pilates. Anei me penei:

1. Me tiimata ki to tua i runga i te moenga yoga, ka hiki ake o waewae ki te tuanui i te koki 90-tohu. Me piko o waewae. Ka taea e koe te tarai i o ringa ki muri i to mahunga.
2. Hikina to kauwae ki tou uma, ka mau kia piri to kopae riipene ki to puku puku. Kia mohio koe kua uru to kopu o raro.
3. I roto i te nekehanga, kia hinga tetahi o o waewae ki te papa. Mena ka taea e koe, kati to waewae i mua i te pa o te papa, a whakaarahia kia kotahi inihi i runga ake o te papa.
4. Whakahokia ano te waewae. Me korero ano ki tetahi atu o nga waewae, me te rere ke i a koe e mau ana i tou uma. Tukuna ano mo nga 20 repo.

Jackknife crunch

Ko nga koikoi a Jackknife he whakangungu papa hei whakapiki i te kopu o raro. Akene he ngawari te nekehanga i te tuatahi, engari i muri i etahi raupaparorohiko, ka mohio koe ka pehea te whakakii i to kaupapa.

Anei me penei te mahi:

1. Takoto noa i to tua ka toro o ringaringa ki runga o taringa ka toro atu ki te pakitara i muri i a koe.
2. Whakauruhia to matua, piki ake o ringaringa ki o waewae. I te wa ano, whakaarahia o waewae roa ki runga ka hoki ano ki to mahunga.
3. Pa atu ki te pa ki o turi ka heke iho.
4. Tukuna ano mo nga 20 repo. Whakahauhia kia 3 nga waahanga 20 hei tiimata, me mahi mai i reira.

Nga huringa oranga mo te whakaheke i te taumaha

I tua atu i te kai me te korikori, kei kona ano etahi whakarereke oranga ka taea e koe hei awhina i to mate taumaha.

Ko nga tikanga hauora ka whai hua domino. Mena ka taea e koe te taapiri kia kotahi kia rua ranei nga whakarereketanga hauora ki taau mahinga, ka maamaa ake te taapiri i nga wa katoa e haere ana.

Anei etahi hei whakaaro:

• Inu nui te wai.
• Taapirihia atu te haere ki roto i o mahinga.
• Whakamahia te kai ma te mahara, me te tarai ki te kai puhoi. Ko te tango i to wa ka kai koe ka awhina i a koe mai i te kai nui.
• Kati te momi hikareti i mua i te whakamatautau i nga momo mahere aukati kohi. Ko te whakamutu i te momi hikareti maau e pai ake ai te pai o mahi, me te kore e whakahua i etahi atu painga hauora o te whakamutu. He uaua tonu te whakamutu, engari ka taea e te taakuta te awhina ki te hanga mahere whakamutu kia tika maau.
• Kia pai te moe o te po i nga wa katoa ka taea. Ko te koretake o te moe e whakapiki ana i te ahotea ana e hono ana ki te whakapiki taumaha.

Me pehea te whakakore i te momona o te kopu o raro i muri i te whanautanga o te peepi

Ko te kokiri i to kopu i muri o te haputanga ka wero ano pea. Tatari kia tae ra ano ki te waatea mai i to taakuta i mua i te peke atu ki tetahi momo momo kai me te mahinga whakakori tinana.

Ehara i te mea noa kia hemo te kiri o tetahi atu ngako momona ranei kei runga i to kopu i muri o te haputanga, ina koa he wa whanau whanau koe.

I te wa e hapu ana, he maha nga waahine e whiwhi ana i te taumaha. Whai muri i te tukuna, tera pea ka nui atu nga waahanga momona i toe mai hei toa toa mo te whangai u me te whakaora i te whanautanga.

Koinei te waahanga o te taiao o to tinana, he mea noa hoki. He mea nui kia manawanui koe.

I te nuinga o te waa, ka taea e koe te whai i nga kawa e rite ana ki a koe i mua i te wa e hapu ana koe kia ngaro te taumaha o muri mai, me etahi waahanga rereke.

Kaua e aukati i nga kaimoana i te wa e u ana koe. Ka taea te whakaiti i to toha waiu u.

Mena kua kitea ko nga uaua o to kopu o raro kua wehea e te haputanga, tera pea he ahuatanga e kiia ana he diastasis recti.

Ka kino ake pea ma nga mahi koroke tuku iho. Patai ki to taakuta mo nga momo whakangungu me nga waahanga whakaora tinana mena e whakapono ana koe kei te penei koe.

Nga take o te momona o te kopu i roto i nga tane me nga uwha

Ka uru pea to taangata ki nga take ka momona ai to kopu. Ko nga uwha ka penapena i te momona i te kopu o raro na te mea he homoni, he iranga, he pakeke, a he uaua pea ki te whakaiti i etahi waa.

Heoi, kia rite te huarahi o te katoa ki te whakaheke pauna, ahakoa te ira tangata, te ira tangata ranei.

Tango

Kaore e taea te tirotiro-momona i te momona ka ngaro mai i tetahi waahanga o to tinana. Ko te whakaheke i te taumaha ko te huarahi anake ki te ngaro i te momona o te kopu ma te hauora.

Ko te taatai ​​me te whakakii i o uaua ki nga whakangungu papa, te whakarereke i to kai, me te whai i nga tikanga hauora ka uru katoa ki te whakaheke i to hope.