Me pehea te toro atu i to abs me te aha e whai kiko ai

Toka Te Manawa

• He aha nga painga o te totoro tou kopu?
• Ka aukati i te mamae o muri
• Whakapiki i te hangore
• Whakarei ake i te whakaoranga
• Ka whakareri i to tinana mo te korikori tinana
• Ahea koe e toro ai i to kopu?
• Tauira o ab toro
• Cobra Whakatauhia te toro o te puku
• Toronga Cat-Cow
• Noho toronga taha-noho
• Te whakatuwhera i te uma i runga i te poi mahi
• Tohu Awhina Haumaru
• Te tangohanga
• 3 Nekehanga ki te whakapakari i a Abs

Ko te tino kaupapa ko te mea nui o te whakapakari tinana, mahi hakinakina, me te ao o ia ra.

Ko o uaua matua ko:

• Tuhinga o mua
• Tuhinga o mua
• obliques
• pihikete hope
• papa papatoiake
• diaphragm
• tuara tuara

Ka mahi ngatahi enei hei awhina i te tuara o to tuaiwi, ki te aukati i te mamae o muri, kia pai ai to neke.

Ka mahi ana koe i o uaua puku i roto i nga whakangungu matua, i te whakangungu ranei, me tiaki e koe kia rite ki nga roopu uaua katoa.

Ko te whakamahana me nga toro hihiri i mua i to haakinakina me te whakamaoatanga me nga taatai ​​taatai ​​i muri i to otinga ka taea te awhina.

Ma tenei tuhinga e tiro ake he aha te totoro o ou uaua puku hei mea nui mo te mahinga katoa me te hauora pai ake.

Ano hoki, ka hoatu e matou ki a koe etahi waahanga whanui ka taea e koe i te kaainga, i te whare takahuri, i nga waahi ranei e whakatau ana koe ki te mahi.

He aha nga painga o te totoro tou kopu?

Ko te toro, i te nuinga, he mea nui kia angitu o mahi, me to hauora. Kia pai ake ai to whakaaro he aha koe i whakapau ai ki te hora i nga uaua o to puku, tirohia enei painga.

Ka aukati i te mamae o muri

Ka tae ana ki te aukati i te mamae o muri, ko te whakakotahi me te whakapakari i nga mahi mo nga uaua puku ko te huarahi ki te haere.

Ko nga uaua kiki ka taea te heke o te nekehanga. Ka pa ana tenei, ka ngoikore haere o uaua ka uaua ki te whara.

Ko te totoro o te puku me nga uaua o raro ka aukati i tenei, a tera pea ka awhina i te mamae o muri.

Whakapiki i te hangore

Ko te toro i te uaua i muri o te mahinga ka taea te whakapai ake i te ngawari.

"Ko etahi o nga uaua ka ngaro te ngoikoretanga i muri i nga mahi whakangungu, ka taea te whakarereke i to tuunga me te taumaha i runga i to tuaiwi," ko te whakamaarama a Allen Conrad, BS, DC, CSCS, o Montgomery County Chiropractic Center.

Whakarei ake i te whakaoranga

Na te toro atu i to kopu, e kii ana a Conrad, kei te awhina koe i nga uaua kia hoki ki te nekehanga katoa kia tere ake te whakaora kia tere ai to mahi ano.

"Ko nga uaua matua penei i nga kopu ka taea te mahi i nga wa maha i te wiki ki nga roopu uaua penei i te quads me te biceps ranei, e hiahia ana kia mokowhiti nga ra whakangungu na te kaha o te aukati i te whakamahinga o a ratau whakangungu," ka kii ia

Kia pai ai te haere o mua, e taunaki ana a Conrad kia hora tonu te puku.

Ka whakareri i to tinana mo te korikori tinana

E ai ki te Cle Clinic Clinic, ko te mahi i nga mahi hihiko - he hora i runga i te nekehanga i mua i to mahi- kia pai ai o koutou uaua puku ki te mahana me te whakareri mo te mahi kei mua

Ko enei momo nekehanga ka pai ake pea to mahi hakinakina me te whakaiti i te tuponotanga ki nga whara.

Ahea koe e toro ai i to kopu?

Ka toro ana koe i to kopu, he mea nui ano pea ki nga mahi e mahia ana e koe.

"Ka pakupaku nga uaua i muri i te kaha o te whakangungu kopu, a ko te toro totika ka aukati i nga wharanga a mua ake nei," hei ki ta Conrad. Koinei te take ka tūtohu ia kia toro tonu atu i muri i te mahinga pai ab, ka aukati i te mamae o nga uaua i te aonga ake.

Tauira o ab toro

Cobra Whakatauhia te toro o te puku

Ka whakatuwherahia e te Cobra Pose ou hope ka tuku i nga uaua o te puku kia ngawari, engari kia totika.

1. Takoto iho te mata ki te papa, ki runga ranei i te whariki whakangungu. Koinei to tuunga tiimata.
2. Me te papa o to hope ki runga i te whenua, ka peke ki runga to tinana o runga, me te titiro tika ki mua. Ma tenei ka totoro nga uaua o te puku.
3. Kia mau ki te tuunga mo te 20 hēkona, ka hoki ki te tūranga tiimata.
4. Tukuna ano kia 3 ki te 4 wa.

Toronga Cat-Cow

Ko te toronga Cat-Cow e awhina ana i te nekehanga me te ngawari o o uaua puku. He awhina ano ki te toro me te whakapakari i to tua o raro.

1. Haere i runga i o ringaringa me o turi, ka urua to mahunga ki raro ka piu koe i to tua, peera i te peera o te ngeru.
2. Whakawhānuihia te kaki puta noa whakarunga, ka whakatakahia to kopu ki raro katoa, ka hora i nga uaua o te puku.
3. Purihia mo te 20 hēkona, ka hoki ki te tūranga tiimata.
4. Tukuna ano kia 3 ki te 4 wa.

Noho toronga taha-noho

Ko te toronga o te taha-taha e noho ana ka taea e koe te whakaroa i nga uaua puku, puku, me nga uaua o te huha ka whakapai ake i te tuaiwi.

1. Noho tuuru ki te papa me o waewae kia wehe.
2. Whakaarahia o ringaringa ki te taha ka piko o tuono, ka tohu nga maihao ki runga.
3. Whakauruhia nga uaua o te puku ka piko piko ki te taha matau ki te taha matau, mauria te kokonga matau ki te papa. Kaua e piko ki mua hurihuri ranei. Kia rongo koe i te toronga o nga obliques.
4. Kia mau ki tenei turanga mo te 15 ki te 30 hēkona, ka hoki ki te waahi tiimata. A tapiti ano i te taha maui ka pupuri 15 ki te 30 hēkona.
5. Tukuna ano kia 2 ki te 3 wa i ia taha.

Te whakatuwhera i te uma i runga i te poi mahi

Ma tenei toro e whakataa ai te whakangahau ana ka kaha te hora i o kopu. Ka toro atu hoki nga pakihiwi me te pouaka.

1. Takoto i runga i to tua i runga i te paoro mahi. Ko o matatahi pokohiwi, kaki me to mahunga me tuu ki runga o te poi, ka toro atu to tua, nga waewae he papa ki te papa, ka piko nga turi i te 90-nekehanga.
2. Me tiimata te toro ma te whakatuwhera i o ringaringa ka hinga ki te taha o te poi. Kia mahara kei te titiro ake koe i te tuanui.
3. Kia mau ki te 15 ki te 30 hēkona.
4. Tukurua 2 ki te 3 wa.

Tohu Awhina Haumaru

Kia noho haumaru koe i te wa e toro atu ana o uaua i to puku, maharahia enei tohu:

• Haere i taau ake tere. Ko te totoro ehara i te mahi hei tere tere, kia kaha ranei ki te pupuri i te taha o te tangata i to taha. Kia noho haumaru koe kia whai kiko ai to kopu kopu, kaua e peehi i tua atu o nga mea whakamarie.
• A ape i nga nekehanga tere. Kaua e mahi i nga nekehanga tere, whakarake ranei i a koe e totoro ana. Kei roto i tenei ko te pupuhi i a koe e neke ana me te pupuri i te totoro.
• Haere noa ki te taea e koe. I nga wa katoa o te toronga, he mea nui kia haere noa ki te taumahatanga. Mena ka haere koe ki tua atu o tenei, ka whakanuia e koe te whara.
• Whakaitihia te nekehanga mena ka whara to kopu. Mena kei te kite koe i te taapiri me te raru ranei o to kaainga, kia ngawari te toro haere, whakaarohia kia whakahekehia te nekehanga. Kaore koe e mahi i te nekehanga katoa kia whai hua ai koe i te totoro.

Te tangohanga

Ko ou uaua puku, he waahanga no to matua, kei roto etahi o nga uaua uaua rawa o to tinana.

Ko te toro i to kopu i te nuinga o te waa ka taea te whakanui ake i to ngawari, te whakapai i to tuunga, te whakaiti i te tuukino me te mamae o muri, ka awhina i a koe ki te neke me te mahi ngawari

3 Nekehanga ki te whakapakari i a Abs