Pehea te Toronga Bellisario I Whiua Ana Ki Te Ahua Pai Iti

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Ko te wa e tino whaaia ana e rima o Tino Iti Hunga teka kua hoki mai a he pai ake i tenei po (tuatahitia te 8 / 7c mo te Whanau ABC) a kaore e tatari kia kite i nga whakaari reka katoa ka puta i te ao o Rosewood, ina koa i waenga i a Spencer me Toby. Ka whakatikaina e raatau to raatau hononga taapara?

Kotahi tonu te mea, ko te mohio me te riri o Spencer Hastings, e purea ana e Troian Bellisario, Ko te Badass. A kua tuhia e te kaitapere wahine 28-tau te tino pai o tana aroha ki nga mahi whakangungu i runga i te Instagram. Ka mahi ia i nga huihuinga haora-roa ki te hau, (he tino whakamiharo hoki!). Engari kaua e pohehe, he tino uaua te rererangi rererangi, me te whai i tetahi kaipara mohio ki te whakatutuki. I korero maatau ki tana kaiwhakangungu hiko a Mark Wildman o Wildman Athletica mo nga korero mo tana mahinga autaia.

Hanga: Korerohia mai he aha te tikanga o te whakangungu ki a Troian me te roa o to mahi ngatahi.

Mark Wildman (MW): Kua rua tau matou e mahi tahi ana inaianei. E whirinaki ana ki tana mahinga pupuhi, engari ki te waimarie tatou ka ahei tatou ki te kuhu i roto i nga huihuinga e rua i te wiki. He iti nei tana waa no reira me mahi e taatau te whakangungu kia pai ai te mahi. Ko tana aro nui inaianei mo nga hiraka rererangi a, mena ka ea ana te waa, whakapiri atu ki te whakangungu whawhai-whakapae. Ko enei katoa ko te katoa o te tinana, tino rautaki whakangungu kaha. I mua i tana taenga mai ki ahau, kua oti i a ia te paerewa whakapakari tinana i Hollywood i hangaia kia ataahua te iwi. Ka whakangungu ahau ki te whakaora i te iwi me te ako ki a raatau i te pukenga tinana tino uaua. Kaore matou e ngana ana kia rite ki te ahua kino; kei te ngana matou ki te huri i a koe kia kotahi.

Hanga: Mo te hunga kaore e mohio ki te whakangungu rererangi, he aha te mahi?

MW: Ko te Aerial tetahi tino whakangungu whakangungu pumau e neke ai te tinana i nga taha katoa e neke atu ai te tangata, i runga ano i te kukume mahi. Kei roto i nga momo piki piki, whakawhiti, me nga mahi korokiko hei whakapai ake i te puhanga o te pakihiwi me te tino kaha, me te whaainga nui kia whanakehia nga nekehanga rererangi matatini mai i te tini o nga nekehanga iti e whakahaerehia ana.

Hanga: Ehara i te mea ngawari te ahua o te rererangi, he tohu tenei mo te tino pai o Troian! He pehea te uaua ki te rangatira?

MW: He wero nui te rangi rererangi, ara mo nga kaiwhakataetae taumata tiketike. Kaore he maha o nga whakangungu whakangungu me nga taakaro ranei e whakawhanake ana i te tino kaha o te pupuri o te pakihiwi me te kaha o te whakaheke i nga pokohiwi e hiahiatia ana e nga rangi rererangi. Ko te whakairi i nga waahanga e rua o te papanga na o ringaringa mo nga meneti maha i te wa e neke ana to tinana i roto i nga tauira uaua he tino uaua. Kia taea ai hoki te ako, me tino pai to ahua.

Hanga: He aha te momo whakangungu i mahia e koe i te tuatahi ki te whakareri i a Troian mo te rererangi, ina koa ki te aro ki tona kaha mau me te kaha o tana peke pakihiwi?

MW: I te timatanga i whakamahia e matou nga karapu karapu, hei whakangungu i te pakihiwi me te pupuri kia neke haere i nga taha katoa o te kawenga kia kore ai e whara i ona hononga i te wa tuatahi o te whakangungu rererangi. Ko tana hauora te mea nui, i te mea nui ki tana waa pupuhi. Ko te piikiri o Kettlebell me nga kopere o te rahorangi te kaha o te hope me te kaha ki te whakareri i a ia mo te whakangungu piki piki, ana na BodyFlow i ahei te whakawhanake i tetahi reo nekehanga ki te papa i mua i te tiimata o te 20 waewae ki te rangi. E toru marama te roa o tenei whakangungu i mua i te tiimata o ta maatau ako rererangi.

Tuhipoka: Ko tenei mahi whakangungu mo nga kaitakaro takawaenga / matatau anake. Kaore e taea e te tangata kua oti te whakakorikori te mahi humarie i tenei mahi.

Pehea te mahi: Mahia te whakamahana, te whakangungu, me te whakamatao-i raro i te waa kua whakahaua.

Ka hiahia koe: Kettlebells (maama ki te taumaha ngawari), whariki

Te Hikinga-Wera

Whakamahia ia nekehanga mo te 1 meneti ki te whakahohe i nga mekameka uaua me te nekehanga e tau ana ki te whakangungu.

1. Kei te maranga mai he kamera rereke: Haere ki te ahua kamera. Totoro atu te ringa matau ki te hopu i te rekereke matau. Whakawhānuitia te ringa maui ki runga i te waa e peia ana te hope ki mua. Kumea te kokonga maui ki te pihi o te kopu i te wa e heke iho ana nga hope. Hoki atu ki te kamera ka whakahoki ano ma te ringa maui. Haere tonu, nga taha ke.

2. Hurorirori peera

3. Te piki maunga me te hurihanga: Haere ki te turanga o te papa. Kawehia te turi maui ki te kokonga matau ka tohu nga huha maui ki te papa. Whakahokia ki te papaa ka whakahoki ano ki te turi matau me te whatianga maui. Haere tonu, nga taha ke.

4. Porowhita ringa whakararua: Tu atu ka toro atu nga ringa e rua ki runga ake me nga tuke kua raka. Te neke tahi o nga ringa i te wa kotahi, peera me te mea e peita ana koe i nga porowhita ki runga i te tuanui me ou ringaringa. Whakawhiti ahunga o nga porowhita i muri i te 30 hēkona.

5. Ko nga hurihanga toka i raro o te toka: Mai i te tu, piko nga turi me nga hope o raro tae noa ki nga hamstrings e pa ana ki nga kuao kau, me te reeti e tata ana ki te papa me te hiku e tuu ana i raro o te papatoiake. Whakatikahia te tuaiwi ka toro atu nga ringa ki mua i a koe, ka anga atu nga nikau ki runga. Kumea nga pokohiwi ki muri ka heke. Totoro atu te ringa matau ki muri ka tuu i te nikau ki te whenua i muri i a koe, me nga maihao e anga atu ana. Mahia taua mea ano ma te ringa maui. Hoki atu ki te tuunga o raro.

Mahinga

Mahia ia whakangungu mo te 90 hēkona. Kia okioki 30 hēkona ka whakahoki ano i te ara iahiko.

Kettlebell Swing

1. Kia mau ki te kettlebell ki o ringaringa e rua, kia mau ki nga ringaringa me o waewae-whanui te pokohiwi. Me piko nga turi i te waa e pana ana i te hope ki muri, kia hiki te uma me te tihi o te potae kia rite ki te papa. Tukua te kettlebell kia heke i waenga o nga waewae me nga ringa kua roa kua whakarahihia.

2. Ka tohaina e koe to hope ki mua i te waa e pupuhi ana i nga pungarehu. Tukua te torohaki mai i tenei nekehanga kia neke te kettlebell ki te teitei o te pakihiwi me te kore e whakawhirinaki ki nga uaua ringa ki te mahi. Tukua kia huri te pere ki raro.

Toka Tuatahi Aerial-Tika Toka Tora

1. Noho me nga waewae tika i mua i a koe. Me toka ki muri, ma te pupuri i nga waewae totika kia pa ra ano nga maihao ki te whenua.

2. Me toka ano ki te waahi tiimata.

Whakawhiti turanga

1. Haere ki o ringaringa me o waewae kia rite ki te pouaka.

2. Neke i te ringa maui me te waewae matau i te wa kotahi, ka huri, ka huri i te waewae matau i raro o te waewae maui kia mutu ai to noho i te turanga o te pāpaka me te piko o nga turi me te reke ka tata ki te whenua.

3. Whakahokia te nekehanga ki te waahi tiimata ka tuuru ano ma te ringa matau me te waewae maui. Haere tonu, whakawhiti.

Te Tuuturu i te Kettlebell Tekau-a-Rohe Te Pehi o Runga

1. Tuuturi me te turi maui i runga i te papa, waewae matau ki mua, me te kettlebell ki te ringa matau i te pokohiwi.

2. Whakauruhia te matua i a koe e pehi ana i te kettlebell ki runga, totoro katoa te ringa matau. Whai muri i te 45 hēkona, hurihia te turanga waewae me nga ringaringa.

Rahera Squat

1. Tu me nga waewae e mau ana i te kettlebell 6- ki te 8-karamu ki runga-whakararo o nga ringaringa e rua (kei runga te ringa i te haona, kua piki te ao). Kia tika te hoki, ka heke ki raro ki te papa o te toka.

2. Hinga whakamuri, ka toha marie ki te tuaiwi porotaka. Me toka ano ki te waahi tiimata.

Cool-Raro

Kia 1 meneti te roa o ia tuunga.

1. Kamera

2. parau

3. Papaa kopiona

4. mawhitiwhiti-takitahi (30 hēkona me ia ringa)

5. Toronga piko hipoki totoro

Arotake mo