14 Nga Huarahi Tuturu hei Whakapai Ake i To Maarutanga Insulin

Toka Te Manawa

• 1. Haere Moe Atu
• 2. Mahi Ake Ake
• 3. Whakaititia te Ahotea
• 4. Ngaro he Pauna Iti
• 5. Kai Atu i te Muka Waea
• 6. Taapirihia He Hua Kakano Nui me nga Huawhenua ki To Kai Kai
• 7. Taapirihia Nga otaota me nga mea kakara ki o tunu kai
• 8. Taapirihia he Kinaina hinamona
• 9. Inu Atu i Te Tihi Kakariki
• 10. Whakamatauhia te Apple Cider Winika
• 11. Tapahia ki runga waro
• 12. Aukati i nga momona momona
• 13. Whakaitihia to Whakainu i nga Pakihi Taapiri
• 14. Ngana ki te Tapiri
• Te Raina Raro

Ko te Insulin he homoni nui hei whakahaere i o taumata huka toto.

Ka mahia i roto i o pancreas ka awhina i te huka mai i o toto ki o waaawa hei penapena. Ki te aukati te aukati, kaore e taea e raatau te whakamahi totika i te insulin, ka waiho to huka toto kia teitei.

Ka kitea ana e to pancreas te huka toto toto, ka nui ake te kaha o te insulin ki te wikitoria i te aukati me te whakaiti i to huka toto.

Ka haere te waa, ka pau tenei i te mate pukupuku o nga pukupuku hanga-a-insulin, e kitea whanuitia ana i te mate huka momo 2. Ano hoki, ma te roa o te huka toto toto e mate ai nga io me nga okana.

Ka raru koe ki te aukati i te aukati mena he prediabetes koe, he hitori ranei o te momo o te mate huka momo 2, me te mea he nui rawa te taumaha me te momona ranei.

Ko te mohio o te Insulin e pa ana ki te urupare o o kiri ki te aukati. Ma te whakapai ake ka awhina i a koe ki te whakaheke i te aukati i te paukino me te raru o nga mate maha, tae atu ki te mate huka.

Anei nga huarahi maori, whai-taiao i tautokohia e te 14 hei whakanui i to whakaaro ki te taiakiri.

1. Haere Moe Atu

Ko te moe pai he mea nui mo to hauora.

Engari, ko te korenga o te moe ka mate pea ka piki ake to mate ki nga mate, nga mate ngakau me te mate huka momo 2 (,).

He maha nga rangahau i hono honohono te moe ki te whakaheke i te manaakitanga o te insulin (,).

Hei tauira, kotahi rangahau i roto i nga kaitautoko hauora e iwa i kitea ko te wha haora noa iho o te moe i te po kotahi ka whakaitihia te mohio ki te taiakine me te kaha ki te whakahaere i te huka toto, he mea whakarite ki te waru me te hawhe haora o te moe ().

Waimarie, ma te mau ake ki te moe kua ngaro ka taea te huri i nga raru o te moe koretake ki te aukati o te taiaki ().

Ko te kore o te moe ka raru to hauora a ka piki pea te aukati i te insulin. Ma te whakarite mo te moe kua ngaro ka awhina pea i ona awangawanga.

2. Mahi Ake Ake

Ko te korikori auau tetahi o nga huarahi pai hei whakanui ake i te mohio o te insulin.

Ka awhina te neke o te huka ki roto i nga uaua hei pupuri ka whakatairanga te piki tonu o te mohio o te taiakine, e 2-48 haora te roa, kei i te korikori ().

Hei tauira, i kitea e tetahi rangahau 60 meneti mo te pahikara i runga i te miihini i te tere tere ka piki ake te mohio o te insulin mo nga haora 48 i waenga i nga kaitoha ora ().

Ma te whakangungu whakahee e awhina hoki ki te whakanui ake i te mohio o te insulin.

He maha nga rangahau i kitea kua kaha ake te maarutanga o te insulin i waenga i nga tane me nga waahine kaore he mate huka (, 9,,,,,).

Hei tauira, he rangahau mo nga taumaha taumaha me te kore he mate huka i kitea i te wa i whakangungu ai nga kaiuru i roto i te toru-marama te marama, ka piki haere te mohio o te insulin, he motuhake ki etahi atu take penei i te whakaheke taumaha ().

Ahakoa ko nga whakangungu whakangungu rererangi me te aukati e whakanui ana i te mohio o te insulin, ko te whakakotahi i nga waahanga e rua ka pai ke (,,).

Ko te whakangungu Aerobic me te awangawanga te awhina i te insulin ki te whakanui ake, engari ko te whakakotahi i roto i o whakangungu e tino whaihua ana.

3. Whakaititia te Ahotea

Ko te ahotea ka pa ki te kaha o to tinana ki te whakahaere i te huka toto.

He whakatenatena i te tinana kia uru ki te aratau "whawhai-rere-rererangi" ranei, e whakaohooho ana i te hanga o nga homoni ahotea penei i te cortisol me te glucagon.

Ko enei homoni ka wahia te glycogen, he momo huka penapena, ki te kūhuka, ka uru ki to rerenga toto hei whakamahi i to tinana hei puna kaha kaha.

Heoi, ko te ahotea tonu e pupuri ana i te taumata o te homoni taumaha o te tangata, e whakaawe ana i te wehenga o te kai totika me te whakapiki i te huka toto ().

Ma te homoni taumaha e kaha ai te aukati o te tinana. Ma tenei ka aukati i te penapena o nga matūkai ka waatea ai ki nga rerenga toto hei whakamahi mo te kaha (,).

Inaa hoki, he maha nga rangahau i kitea ko te nui o te homoni ahotea te whakaheke i te hinengaro o te insulin (,).

He pai pea tenei mahi ma o tatou tupuna, e hiahia nui ana ki te whakahaere i nga mahi e ora ai te tangata. Heoi, mo nga taangata o enei ra kei te pehanga noa, ko te whakaheke i te hinengaro o te insulin ka kino pea.

Ko nga mahi penei i te whakaaroaroaro, te korikori me te moe he huarahi pai ki te whakanui ake i te mohio o te taiakiri ma te whakaheke i te awangawanga (,,).

Ko te ahotea haere tonu e hono ana ki te morearea pea o te aukati i te aukati. Ko te whakaaroaro, te korikori me te moe nga huarahi pai hei whakaiti i te awangawanga.

4. Ngaro he Pauna Iti

Ko te taumaha nui, ina koa i te puku o te kopu, ka whakaitihia te mohio ki te insulin me te whakanui i te mate huka momo 2.

Ma te ngako o te puku e mahi ai i roto i nga tini huarahi, penei i te hanga homoni e whakatairanga ana i te aukatinga aukati ki nga uaua me te ate.

He maha nga rangahau e tautoko ana i te hononga i waenga i te nui o te momona o te kopu me te ngoikoretanga o te insulin (, 25,).

Waimarie, ko te ngaro o te taumaha te huarahi pai ki te ngaro i te momona o te kopu me te whakanui ake i te mohio o te insulin. Ka iti ake pea te mate o te mate huka momo 2 mena kei te mate koe i te prediabetes.

Hei tauira, he rangahau i te Whare Wananga o Johns Hopkins i kitea ko nga taangata he mate prediabetes i ngaro te 5-7% o te taumaha katoa mo nga marama e ono ka whakaheke i te mate huka momo 2 e 54% mo nga tau e toru e whai ake nei ().

Waimarie, he maha nga huarahi hei whakaheke i te taumaha na roto i te kai, te korikori me nga whakarereketanga o te noho.

Ko te taumaha taumaha, ina koa i te rohe kopu, ka whakaheke i te mohio o te insulin. Ma te heke o te taumaha e kaha ake ai te mohio o te insulin me te hono atu ki te morearea o te mate huka.

5. Kai Atu i te Muka Waea

Ka taea te wehe i te muka kia rua nga waahanga whanui - he wairewa me te kore e tarewa.

Ko te muka rewharewha te nuinga e mahi ana hei kaihoko whakaraerae hei awhina i te tuumomo neke ki roto i nga whekau.

I tenei wa, ko te muka wairewa te kawenga mo te maha o nga painga o te muka, penei i te whakaheke i te cholesterol me te whakaiti i te hiahia (,).

He maha nga rangahau i kitea he hononga i waenga i te kohinga nui o te muka wairewa me te whakanui ake i te mohio o te insulin (,,,).

Hei tauira, he rangahau i roto i nga waahine 264 i kitea ko te hunga i kai i nga muka wairewa he tino iti ake te kaha o te aukati o te taiaki ().

Ko te muka rewa hoki e awhina ki te whangai i nga kitakita whakahoahoa i roto i to puku, kua hono ki te whakanui ake i te mohio o te insulin (,, 36).

Ko nga kai e whai kiko ana ki te muka rewa ka uru ki te huawhenua, oatmeal, harakeke, huawhenua penei i te tupu o Brussels me nga hua penei i te karaka.

Ko te kai i te muka wairewa he maha nga painga o te hauora a kua honoa ki te whakanui ake i te mohio o te insulin. Ka awhina hoki i te whangai i nga kitakita whakahoahoa i roto i to puku.

6. Taapirihia He Hua Kakano Nui me nga Huawhenua ki To Kai Kai

Ehara ko nga hua me nga huawhenua anake te kai, engari he kaha ki te whakatairanga i te hauora.

Ina koa, ko nga hua karakara me nga huawhenua he maha nga taonga whakato e whai rawa ana ki te antioxidant ().

Ko nga antioxidants e herea ana me te whakakore i nga ngota e kiia ana he tuwhena koreutu, ka mate pea te mumura puta noa i te tinana ().

He maha nga rangahau i kitea ko te kai i te kai kai whai kiko i nga whakato tipu e hono ana ki te kaha ake o te taiakitanga o te insulin (, 40, 41,).

Mena kei te whakauru koe i nga hua ki roto i to kai, whakapiri atu ki te rahinga waahanga noa me te aukati i to kohinga ki te rua waahanga iti iho ranei mo ia nohoanga me te 2-5 tohanga ia ra.

Ko nga hua me nga huawhenua karakara he taonga i roto i nga whakato tipu hei awhina ki te whakanui ake i te mohio o te insulin. Engari kia tupato kaua e kai i nga hua maha i te nohoanga kotahi, na te mea ko etahi momo he nui i te huka.

7. Taapirihia Nga otaota me nga mea kakara ki o tunu kai

I whakamahia nga otaota me nga mea kakara hei rongoa mo o raatau rongoa i mua noa atu o te whakauru ki te tunu kai.

Heoi, tae atu ki nga tau tekau kua pahure ake nei ka tiimata te tiimata o nga kairangataiao ki te tirotiro i a raatau taonga whakatairanga hauora.

Ko nga otaota me nga mea kakara tae atu ki te fenugreek, te turmeric, te kanekane me te karika kua whakaatuhia he hua mo te whakanui ake i te mohio o te insulin.

• Nga purapura Fenugreek: He nui kei roto i te muka wairewa, e pai ai te kaha o te insulin.Ko te kai katoa, hei tangohanga, ka tunua ranei ki te paraharaha hei awhina i te huka toto ki te pupuri me te mohio o te insulin (,,).
• Turmeric: Kei roto tetahi waahanga hohe e kiia nei ko te curcumin, he kaha te kaha o te antioxidant me te anti-mumura. Te ahua nei ka whakapiki i te mohio o te taiakiri ma te whakaheke i nga waikawa hinu koreutu me te huka i roto i te toto (,).
• Ginger: Ko tenei raukikini rongonui e hono ana ki te whakanui ake i te mohio o te insulin. Kua kitea e nga rangahau ko tana waahanga kaha o te gingerol e waatea ai nga kaiwhakawhiu huka i runga i nga puoro uaua, me te whakanui ake i te huka ().
• Kāriki: I roto i nga rangahau kararehe, kua puta te karika ki te whakapai ake i te haakinakina o te insulin me te whai rawa atu ki te antioxidant hei whakanui ake i te mohio o te insulin (,,, 52).

Ko enei kitenga mo nga otaota me nga mea kakara he pai. Heoi, ko te nuinga o nga rangahau o tenei rohe he mea hou nei, he mea whakahaere kararehe. Ko nga rangahau a te tangata e tika ana kia tirotirohia mena ko nga otaota me nga mea kakara te whakanui ake i te mohio o te insulin.

Ma te karika, fenugreek, turmeric me te kanekane e awhina ki te whakanui ake i te mohio o te insulin. Ko nga rangahau kei muri i a raatau he mea tata nei, no reira me nui ake nga rangahau e hiahiatia ana i mua i te whakataunga kaha.

8. Taapirihia he Kinaina hinamona

Ko te hinamona he kakara reka kua kikii ki nga whakato tipu.

Kei te mohiotia ano mo tona kaha ki te whakaheke i te huka toto me te whakanui ake i te mohio o te insulin ().

Hei tauira, i kitea i te wetewete-meta te whakamahi i te 1 / 2–3 tīpune (1-6 karamu) o te hinamona i ia ra, i tino whakaitihia nga taumata huka toto poto me te wa roa ().

Ko nga rangahau e kii ana ko te hinamona te whakanui ake i te mohio o te taiakiri ma te awhina i nga kaiwhakawhiwhi mo te hukauka i runga i nga kiri uaua kia waatea, kia pai hoki ki te kawe huka ki roto i nga kamera

He mea whakamiharo, kua kitea e etahi rangahau he hinonga kei roto i te hinamona te whakaari i te taiakine me te mahi totika ki nga pūtau (,).

Ka taea e te hinamona te awhina ki te whakanui ake i te mohio o te insulin mai i te whakanui ake i te kawe o te huka ki roto i nga puoro, a ka whakaari pea i te insulin ki te whakanui ake i te huka mai i te toto.

9. Inu Atu i Te Tihi Kakariki

He pai te inu a te tii Kakariki ki to hauora.

He pai rawa atu te kowhiringa ma te hunga whai mate huka momo 2 ranei te hunga e raru nei. He maha nga rangahau i kitea ko te inu i te tii kaakaariki ka taea te whakanui ake i te mohio o te insulin ki te whakaiti i te huka toto (,).

Hei tauira, he rangahau mo nga rangahau 17 i tirotirohia nga paanga o te ti kakariki ki te huka toto me te mohio o te insulin.

I kitea ko te inu i te tii kaakaariki te whakaiti i te huka toto nohopuku me te whakanui ake i te mohio o te insulin ().

Ko enei hua whaihua o te tiaka kaakaariki na te kaha o te epigallocatechin gallate (EGCG), i kitea e te maha o nga rangahau kua whakapiki ake i te mohio o te taiaki (62,,).

Ko te inu i nga tii kaakaariki hei awhina i te taha o te taiakiri me te hauora. Ko te pikinga ake o te hinengaro hinengaro e pa ana ki te tiaka kaakaariki na te kaha o te epigallocatechin gallate.

10. Whakamatauhia te Apple Cider Winika

Ko te winika he waipiro huhua noa. Ka taea e koe te horoi me te whakamahi hei whakauru ranei ki nga kai, hei taapiri me etahi atu whakamahinga.

He mea nui ano hoki kei roto i te winika aporo cider, he inu tino rongonui i te hapori hauora taiao.

Ma te winika e awhina te whakanui ake i te mohio o te insulin mai i te whakaheke i te huka toto me te whakapai ake i te whai huatanga o te insulin (,).

Te ahua nei he whakaroa i te kopu mai i te tuku kai ki roto i nga whekau, kia nui ake ai te waa o te tinana ki te ngongo huka ki roto i te toto ().

I kitea e tetahi rangahau ko te kai winika aporo cider ka piki ake te aro mai o te insulin i te 34% i te wa o te kai nui-karaka ki nga taangata e tuukino ana ki te taiakine me te 19% o te hunga mate huka 2 (68).

Ka taea e te winika te whakanui ake i te mohio o te insulin na te whakapai ake i te kaha o te insulin me te whakaroa i te tuku kai mai i te kopu kia nui ake ai te wa o te insulin ki te mahi.

11. Tapahia ki runga waro

Ko te warowaihā te tino whakaohooho i te tangata kia piki ake te toto toto o te taiāki.

Ka keria e te tinana nga kaimoana ki te huka ka tukuna ki roto i te toto, ka tukuna e te pancreas te insulin ki te kawe i te huka mai i te toto ki nga waero.

Ko te whakaheke i te kohinga o te miihini ka awhina i te hinengaro insulin. No te mea ko te kai kai-nui-a-teera ka arahi ki nga koikoi o te huka toto, ka kaha ake te pehanga i te pancreas ki te tango i te huka mai i te toto (, 70).

Ko te tohatoha i te kai totika i nga wa katoa o te ra tetahi atu huarahi ki te whakapiki ake i te mohio o te insulin.

Ko te kai i nga waahanga iti o nga kaata i ia ra puta noa i te ra, ka iti ake te huka o te tinana mo ia kai, kia ngawari ai te mahi a te insulin. Ka tautokohia tenei me nga rangahau e whakaatu ana ko te kai i nga wa katoa ka whai painga ki te whai whakaaro o te insulin ().

He mea nui ano hoki te momo karaka e whiriwhiria e koe.

He pai ake te kohinga iti-glycemic index (GI), na te mea ka ata haere te tuku o te huka ki roto i te toto, ka nui ake te waa o te insulin ki te mahi pai (72).

Ko nga punawai kapehu he iti-GI kei roto ko nga riwai, raihi parauri, quinoa me etahi momo oatmeal.

Ko te kai iti ake o nga kaata, te tohatoha i te kai totika i te roanga o te ra me te kowhiri i nga warowaihā-GI he huarahi mohio ki te whakanui ake i te mohio o te insulin.

12. Aukati i nga momona momona

Mena he mea nui te tango mai i to kai kai, he momona trans horihori.

Kaore i rite ki etahi atu momona, kaore he painga mo te hauora ka whakarahi ake i nga mate (().

Ko nga taunakitanga mo nga hua o te nui o te tango ngako trans ki te aukati i te aukati kei te konatunatua. Ko etahi rangahau a te tangata kua kite he kino, ko etahi kaore ().

Heoi, kua whakawhiwhia ki nga rangahau kararehe nga taunakitanga kaha e hono ana i te nui o te ngako trans trans ki te ngoikore o te huka toto me te aukati i te aukati (,,).

Na te mea kua konatunatua nga kitenga mo nga rangahau a te tangata, kaore e marama te kii a nga kaimanaiao ko te kai i nga momona trans horihori ka piki ake te aukati o te insulin Heoi, ko nga take morearea pea mo etahi atu mate, tae atu ki te mate huka, no reira me karohia.

Ko nga kai kei roto te momona momona kei roto ko te pai, koati me nga kai nohopuku parai. Ko nga momona trans horihori e kitea ana i roto i nga kai kua tohaina.

Waimarie, i te 2015 te US Food and Drug Administration (FDA) i kii nga momona trans kaore e pai ki te kai. I whakawhiwhia ki nga kaiwhakanao kai e toru tau ki te tango haere i nga momona trans mai i a raatau hua kai ka tono kia whakaaetia motuhake ().

Ko te hononga i waenga i nga momona trans horihori me te aukati i te insulin he kaha ake i roto i nga rangahau kararehe ana i nga rangahau a te tangata. Heoi, he pai ke ki te karo i a ratau mai i te mea ka kaha ake te raru o etahi atu mate.

13. Whakaitihia to Whakainu i nga Pakihi Taapiri

He rereketanga nui i waenga i nga huka taapiri me nga huka taiao.

Ko nga huka tuuturu e kitea ana i nga punawai pera i nga tipu me nga huawhenua, e rua nei e whakarato ana i etahi atu matūkai.

Engari, ko nga huka taapiri e kitea ana i roto i nga kai kua tino whirihia. Ko nga momo huka e rua kua taapirihia i te wa o te mahi whakaputa ko te tirikara kānga-fructose tiketike me te huka teepu, e mohiotia ana ko te sukamo.

E 50% pea nga hua o roto.

He maha nga rangahau i kitea ko te nui o te kai o te fructose ka kaha ake te aukati i te taiawa i waenga i nga taangata he mate huka (,,, 83).

Ko nga hua o te fructose ki te aukati i te taiakiine he ahua ano ka pa ki nga taangata kaore i te mate huka, e ai ki te korero i te wetewete i nga rangahau 29 tae atu ki te 1,005 noa iho me te taumaha te hunga whai waahi ranei.

I whakaatuhia nga kitenga ko te kai i te maha o nga fructose neke atu i te 60 nga ra i whakapiki ake i te aukati ate ate, motuhake i te kohinga pūngoi katoa ().

Ko nga kai e nui ana te huka i honoa he nui hoki i roto i te huahuka. Kei roto hoki ko te monamona, te inu inu reka-huka, keke, pihikete me nga pihikete.

Ko te nui o te whakauru ki te fructose e hono atu ana ki te morearea o te insulin. Ko nga kai e nui ana te huka i honoa he nui ano hoki i te huka.

14. Ngana ki te Tapiri

Ko te whakaaro ki te tango i nga taapiringa taiao hei whakapiki i to maarutanga o te insulin he mea hou.

He maha nga taapiringa rereke ka piki ake te mohio ki te insulin, engari ko te chromium, berberine, te konupora me te resveratrol e tautokohia ana e nga taunakitanga pumau.

• Chromium: He kohuke e uru ana ki te konupora me te momona momona. Kua kitea e nga rangahau ko te tango i nga taapiringa pikoriki chromium i roto i nga horopeta 200-1,000 mcg ka pai ake te kaha o nga kaiwhakawhiwhi insulin ki te whakaheke i te huka toto (,,, 88).
• Konupora: He kohuke e mahi tahi ana me nga kaiwhakawhiwhi insulin ki te penapena i te huka toto. Kua kitea e nga rangahau ko te konupora toto iti te hono ki te aukati i te aukati. Ma te tango i te konupora hei awhina i te insulin ki te whakanui ake ((,,,).
• Berberine: He rāpoi ngota tipu i tangohia mai i nga momo otaota tae atu ki te tipu Berberis. Ko ona paanga ki te taiakine kaore i tino mohiotia, engari kua kitea i etahi rangahau ka whakapiki i te mohio o te taiakiri me te whakaheke i te huka toto (,,,).
• Resveratrol: He polyphenol e kitea ana i te kiri o nga karepe whero me etahi atu hua. Ka piki ake pea te mohio o te insulin, ina koa ko te hunga kei te mate huka momo 2, engari ko tana mahi kaore i te marama (,).

Ka rite ki nga taapiringa katoa, tera pea ka raru pea ratou ki te taunekeneke ki o rongoa o naianei. Mena kaore koe e tino mohio, he pai ake te tirotiro ki to taakuta i mua i to tiimata ki te tango.

Ko te Chromium, berberine me te konupora konupora e hono ana ki te whakanui ake i te mohio o te insulin. Ko te Resveratrol e kaha ana ki te whakanui ake i te mohio o te insulin, ina koa i waenga i nga taangata he momo mate huka 2.

Te Raina Raro

Ko te insulin te homoni hirahira e nui ana te mana o te tinana.

Mena he iti to mohio ki te insulin, ka pehihia te mate o te mate o te mate pukupuku ki a koe, ki te whakanui ake i te mahi a te insulin ki te maama i te huka mai i o toto.

Ko te ngoikoretanga o te insulin ka iti ake pea te nui o te huka toto, e kiia ana ka piki ake to mate mo te maha o nga mate, tae atu ki te mate huka me te mate ngakau.

Waimarie, he maha nga mea ka taea e koe hei whakanui ake i to whakaaro ki te insulin.

Whakamātauria etahi o nga whakaaro o tenei tuhinga ki te whakanui ake i to mohio ki te taiakiine me te tuku iho i te tuukino ki te mate.