Ko te Mahi nekehanga 5-nekehanga a te katoa neke atu i te 40 me mahi

Toka Te Manawa

• Nga whara ka uru atu ki te koretake o te nekehanga
  
• Whakamātauria te mahinga nekehanga 5-neke
• 1. Kauwha ngeru wehe
• 2. huri noa i te ao
• 3. anahera anahera hukarere
• 4: Hip rere
• 5. Hamometa mutunga awhe huatomahi
• He rongo pai: Kaore he take o te neke nui i roto i o mahi
• Nga painga o te mahi i te nekehanga
  

Kei te awangawanga koe mo nga ra kei te heke mai kei hea nga whara e piri ana ranei nga hononga me nga uaua e kaha kitea ana? Ngana ki te neke nekehanga.

Ko te waina, te tiihi, me te Meryl Streep ka pai ake pea ma te pakeke, engari ko ta maatau nekehanga tetahi mea e tika ana kia nui ake te whakaaro kia pai ai te rere.

"Ka pakeke haere tatou, ka ngaro to taatau ki te uru atu ki nga waahanga nekehanga katoa kaore he mamae, he utu ranei," e kii ana te kaiwhakaora tinana a Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, me te kaiwhakaara o te Movement Vault, he kamupene nekeneke me te neke. Hei ki ta Wickham, ka ea te utu ka iti ana te nekeneke i roto i nga hononga matua, penei i o hope.

Hei utu, "ko to turi me to hononga waewae ka neke neke atu i te waa, kia neke ai to tinana kia rite ki taau e tono ai," e kii ana a Wickham.

Waihoki, mena he ngoikore to nekehanga i runga i to pokohiwi, ka kaha rawa to tuara. "Ka taea e taatau te whakawhetai ki te kohinga o nga mahi teepu e iwa-ki-te-rima, e noho ana i runga i te moenga, me o tatou tuunga ka whakamahi tatou i te hangarau mo tera," e kii ana ia.

Nga whara ka uru atu ki te koretake o te nekehanga

• te peke o te pokohiwi (te whara o te uaua, te mumura ranei i waenga i nga koiwi i te rohe o te pakihiwi)
• nga uaua kukume
• te whakaheke i te whakahohenga uaua, ka mate pea te kaha me te uaua o te uaua ki te roimata
• mamae mamae, turi, me te kaki

"Ko te mamae o muri ko te 80 pauna o te iwi ka pa ki etahi wa i roto i o raatau ao," e kii ana a Wickham. Tata ki te 70 ōrau te mamae o te kaki i te wa kotahi. Tata ki te 50 ki te 80 ōrau o te hunga e mamae ana te kaki ka rongo ano i roto i nga tau e rima

Anei ano tetahi tatauranga ohorere: ko nga whara o te pokohiwi kei roto i te 36 ōrau o te whara i te whare takaro, ki te kore pea e neke haere i te hononga o te pakihiwi.

Waimarie, kaore ano i te mutunga o ki te whakawhanake i te mahinga nekeneke kia hoki mai ano to nekehanga.

Ko te mahi i tenei wa, ina koa i nga tau 40, kaore e awhina i te whara me te mamae i roto i nga tau, ka taea hoki te awhina i a koe i nga tau 60, 70, me tua atu hoki. "Koinei te mea e taea ai e taatau te mahi i nga mahi o ia ra, penei i te horoi horoi, te takaro me te kuri, me te korikori kaore he mamae, he here ranei," e kii ana a Wickham. "He mea nui te nekeneke ki te kounga o te koiora ka pakeke haere nei."

Whakamātauria te mahinga nekehanga 5-neke

Ahakoa kei te 40 ou tau, ka iti ake ranei, ko te whakauru i etahi nekehanga ki roto i o mahinga o ia ra ka awhina i a koe mo nga tau tekau ki muri. I whakauruhia e Wickham tetahi nekehanga nekehanga e rima-neke hei whakapai ake i te nekehanga me te mahi i roto i o hononga matua.

Ngana ki te mahi i tenei wa i nga wa katoa ka taea e koe, kia rima, neke atu ranei nga wa ia wiki. Ehara i te mea ka awhina i a koe ki te noho i to ao pai i te wa o te koroheketanga, engari ka kite haere ano koe i nga whakapainga ake o nga mahi whakangahau o ia ra me nga mahi whakangungu.

1. Kauwha ngeru wehe

Credit: GIFs na James Farrell

Aronga:

• Me tiimata te wha o nga waewae o o waewae ka pehia ki te whenua.
• Hei tiimata i te waahanga ngeru, kuhua to hiku ki raro hei pana i to tuaiwi ki te tuanui, kia rite ki te ngeru Halloween. I a koe e mahi ana i tenei, whakaroa to kaki kia heke iho o taringa ki o biceps.
• Na, kia ata haere ki te tuu kau kia maturuturu iho to kopu ki te papa, toia mai o pokohiwi i o taringa, ka titiro whakarunga ki te tuanui.

Huringa i te ngeru-kau kia rima pea nga wa.

2. huri noa i te ao

Credit: GIFs na James Farrell

Aronga:

1. Me tiimata ki te tuunga tuuru, me te piko o nga turi.
2. Kohia o ringaringa ki te rangi i te teitei e taea ana e koe.
3. Muri iho, ka piko te taha ki maui, ka kotia nga uaua katoa ki te taha maui o te tinana.
4. Na, me timata kia haere ki te taha matau o to tinana kia tae ra ano koe ki te piko o te taha ki te taha matau. Koina tetahi o nga mema. Ko te whainga o tenei kaupapa ko te torotoro i nga nekehanga hou me te whakahohe i nga uaua i to tuaiwi.

Mahia kia rima nga repeta ki ia ara.

3. anahera anahera hukarere

Credit: GIFs na James Farrell

Aronga:

1. Me tiimata ki te tuunga tuatea me o waewae kia wehe-whanui te pokohiwi.
2. Me piri ki o hope, ka toia to hope ki muri, kia mau ki te piko o to turi, kia rite ra ano to pouaka ki te whenua. Ana, me o ringaringa i to taha me o ringaringa e anga whakarunga, toro atu o pakihiwi kia taea.
3. Na ka neke o ringaringa me te mea e hanga ana koe i te anahera hukarere.
4. Ki te mahi i tena, tuatahi, whakahokia o ringa ki muri o te tua ka taea. Ka peia o nikau ki te tuanui kia rite ki te teitei ka taea e koe te haere ano.
5. Hei whakamutunga, hurihia o ringaringa ki raro, pehia o peke pokohiwi, ka hoki ki te waahi tiimata. Koinei tetahi o nga mema.

AIM mo te katoa o nga mema e rima.

4: Hip rere

Credit: GIFs na James Farrell

Aronga:

1. Me tiimata i runga i te tokowha.
2. Whakatakotoria tetahi waewae ki waho ki te taha. Peia to rekereke ki te whenua ka whakaaro mo te peke i to uaua o te huha o roto (kaitautoko).
3. Kia mau tonu tenei uaua ki te neke whakamuri o to hope tae rawa atu ki te kore e kokiri, kia piko ranei to tuaiwi.
4. Na, purihia i konei mo te rima hēkona i mua i te hokinga ki te tūranga tiimatanga. Koina tetahi o nga mema.

Tukunaa kia 10 nga repeti mo ia taha.

5. Hamometa mutunga awhe huatomahi

Credit: GIFs na James Farrell

Aronga:

1. Me tiimata ki te haurua-turi i te tuunga tuuru ki runga i tetahi mea, ki tetahi pakitara ranei, me te whanui to turi o mua. Panahia to hope tae noa ki te hora atu i te mahanga o to waewae o mua kia taea.
2. Mai i reira, anga whakamua ki te waa e ite ai koe i te toronga o to hamstring. I tenei wa o te toronga, kirimana kia uaua to uaua maama mo te 10 hēkona mā te pana i to rekereke ki te whenua. Kaore koe e neke; kei te piko noa koe.
3. Ana, kia tika tonu to waewae, ngana ki te hiki i to rekereke o mua i te whenua ma te piupiu i to tapahi kia kaha mo te 10 hēkona.
4. Whakawhitihia nga taha ka whakahouhia ia waewae kia toru nga wa.

He rongo pai: Kaore he take o te neke nui i roto i o mahi

Nga painga o te mahi i te nekehanga

• kua heke te morearea o te wharanga (prehab)
• te piki haere o te kounga o te ora
• te whakanui ake i te whakahohenga uaua
• te pai ake o te nekehanga
• whakaitihia te mamae i nga wa o nga mahi o ia ra

“Ko te tuuturu he mea nui ina ka pai ana to neke. He meneti ruarua nei mo te ra kia kite i nga whakapainga nunui i roto i te waa, "ko ta Wickham whakamaumahara mai ki a tatou. "Kei te ngoikore maatau i enei waahanga-mutunga o te nekehanga, engari ko te whakaoho i nga uaua ma tenei ara ka piki ake te ngawari, ka eke te punaha io, ka whakapakari i te hononga."

Ko Gabrielle Kassel he kaitakaro whutupaoro, he rere-paru, he whakaranu whakaranu, he whakarite kai, he CrossFitting, he kaituhi hauora no New York. I a ia e waatea ana, ka kitea ia e panui ana i nga pukapuka awhina-a-tangata, te peehi i te nohoanga, ki te mahi whakakii ranei. Whaia iaInstagram.