Whakaekea vs. Patupatua Papa: He aha te mea pai mo to pouaka?

Toka Te Manawa

• Whakawhanahia nga perehi
• Whakawhanahia te peehi o te pouaka, takahia ia waa
• Pēhi papa papatahi
• Te perehi pouaka papa papa, taahiraa
• Whakatūpato ahuru

Heke vs. papa

Ahakoa e kaukau ana koe, e pana ana i te kaata hoko kai, e maka ana ranei i te poi, he uaua nga uaua o te pouaka hei mea nui mo nga mahi o ia ra.

He mea tino nui ki te whakangungu i o uaua o te uma kia pera me tetahi atu roopu uaua. Ko tetahi o nga mahinga tino nui me te whai hua mo te mahi i o uaua ko te peehi o te pouaka. Engari ko tehea peehi o te pouaka e tino whaihua ana: ko te nekehanga, ko te pehi pouaka ranei?

Kaore rawa he whakautu tika, he he ranei. He nui ake te hiahia, he aha o whainga a koe ake, me te aha e ngana ana koe ki te whakatutuki. Ki te whakanui i o hua, mahia nga peehi pouaka e rua, na te mea e mahi katoa ana nga uaua katoa engari he mea rereke te patu i te uaua.

Me titiro e tatou o enei waahanga.

E whakaatu ana te teepu i raro ake nei, ko nga pehi nekehanga e rua me nga peehi pouaka o te papa papaa e mahi ana i nga uaua o te pouaka.

Whakawhanahia nga perehi

Ko te uaua nui o te pectoralis ko te clavicular me te upoko sternocostal (runga me te pec raro).

Ko te kaupapa o te perehi taapiri ko te aro nui ki nga mahi o runga ake. Ko te painga nui ki te mahi i nga miihini kikii ko te whakawhanake i te waahanga o runga o nga uaua pectoral.

Ka whakatauhia te papa i te koki (15 ki te 30 nga nekehanga), ka whakahohehia e koe o pokohiwi mai i te mea e rite ana ki te peehi peke. Ano hoki, na te koki o te papa, ka iti ake te awangawanga o tenei mahi ki to koti hurihuri, he waahi noa mo te whara i te wa e whakamahia ana te papa papa.

Heoi, kei kona ano etahi mea kino ki te mahi peehi perehi pouaka. Na te kaha o te peehi o te uma i kaha ake ai te whakararu i to peke o runga, ka nui ake te whakawhanaketanga o tenei roopu uaua, i te wa e kaha ana te papa papa ki te hanga papatipu puta noa i te pec.

Kei te kaha koe ki te whakamahi i o kuputuhi (pakihiwi) i tenei koki, na kaore koe e hiahia ki te mahi i o riu i te aonga ake. Kaore koe e hiahia ki te whakahaere i o uaua, ka tupu mena ka whakangungu koe i taua roopu uaua e rua nga ra i te rarangi. Ko te taikaha o te uaua ka mate.

Whakawhanahia te peehi o te pouaka, takahia ia waa

1. Takoto mai ano i runga i te papa kakaho. Kia mahara ki te whakatika o te papa i waenga i nga nekehanga 15 ki te 30 i runga i te nekehanga. Ko nga mea teitei ake i te 30 nga nekehanga e mahi ana i nga tiimatanga o mua (pokohiwi). Me mau to ringa ki te wahi e hanga ai i te kokonga 90-tohu koki.
2. Ma te pupuri i te whanui o te pakihiwi, ka huri i ou maihao ki te pae, ka anga ke atu o maama ki a koe. Hikina te pa mai i te whatanga ka mau totika ki runga i a koe me ou ringa kua raka.
3. I a koe e manawa ana, heke whakaroa mai kia tae noa ki te inihi te pae mai i to uma. Kei te hiahia koe kia noho te pae ki te taha o to pouaka o runga i nga wa katoa. Me tuu o ringaringa ki te kokonga 45-tohu ka kuhua ki o taha.
4. Kia mau ki tenei turanga mo te kaute kotahi i te pito o raro o tenei kaupapa, ana, me te manawa nui, me pana te papa ki runga ki to turanga tiimata. Rakaina o ringa, kia mau, ka heke marire mai.
5. Mahia kia 12 nga taarua ka whakahoki ano i te pa ki runga i te whatanga.
6. Whakaotia kia rima nga huinga, me taapiri i te taumaha i muri i ia huinga.

Pēhi papa papatahi

Ka rite ki te korero, ko te mea nui o te pectoralis kei roto i te waahanga o runga me o raro. I te wa e papa ana te papa, ka taatitia nga upoko e rua, he pai ake te mahi nei mo te whanaketanga pec katoa.

Ko te press press flat he nekehanga wai noa atu, he mea whakarite ki o mahi o ia ra. Heoi, peera i te peehi pouaka kuhu, kei kona etahi raru.

I kii a Dorian Yates, he kaiwhakangungu ngaio: "Kaore au i te whakauru i nga papa taapiri ki roto i aku mahi whakahirahira na te mea ki taku whakaaro he kaha ake te mahi ki nga riipene mua hei mahi whakangungu mo te hanga pouaka. Ano hoki, ko te koki o te pereti papa papa te whakanoho i nga uaua o te pec ki tetahi waahi whakaraerae. Ko te nuinga o nga whara o te pakihiwi me nga whara e kaha whakamahia ana ka ahu mai i te papa o te papa. He maha nga waahanga pakaru o te tinana i hua mai i nga pehanga papa kaha. "

Hei kaiwhakangungu whaiaro, ka kite ahau i nga whara o te pakihiwi i waenga i nga taangata te mea whara noa. Nga he noa:

• kaore he tangata kia kite tika i a raatau
• kaore he awhina hei whakahoki ano i te pa
• mau puhoi
• he kaha ake te taha ki te hiki i te nuinga o te taumaha, ko te tikanga kua tarai ratau

Ka rite ki nga momo perehi, me tino mahana e koe o pouaka me o pokohiwi ma te whakamahi i nga roopu aukati me te toro. Ma te papa o te papa, me maarama koe kei te neke haere tonu to pokohiwi me te pumau o te kohanga hei whakaiti i te tuponotanga.

Mena ka kite koe i te waatea i te wa o te papa taraiwa papa, kia tino whakaarohia e koe te whakangungu taraiwa te whakamahi i te dumbbells ranei.

I te mutunga, he mea e manakohia ana he aha o whainga. He pai ake te mahi a te perehi papa papa mo te whakawhanake i o pihi.

He maha nga kaiwhakangungu e whakaae ana he pai ake te perehi aomi i runga i o pecs, pokohiwi, me nga huringa hurihuri. Na te maha o nga mahi whakangungu hei whakapakari i to pouaka, ka kaha te peehi o te uma me tetahi papa ranei.

Anei etahi tohu kia mohio kei te mahi tika koe i ia mahi.

Te perehi pouaka papa papa, taahiraa

1. Takoto i runga i te papa papatahi kia tautokona ai to kaki me to mahunga. Ko ou turi kia neke ki te 90-tohu nekehanga me o waewae kia papa i runga i te papa. Mena ko to tua i tua atu o te pae, akene me whakaaro koe kia tuu o waewae ki runga i te pae, kaua ki te papa. Whakatūria koe ki raro o te pa kia rite ai te pae ki to uma. Whakanuihia o ringaringa kia whanui ake i o pakihiwi, ka piko o tueke i te koki 90-nekehanga. Hopukia te pae, nga nikau e anga atu ana ki a koe, me o maihao huri noa.
2. Whakaputaina, kotihia to kaupapa matua, ka peia te pere mai i te whatanga ka piki ki te tuanui ma te whakamahi i o uaua pectoral. Whakatikaina o ringaringa ki waho i te waahi kua kirimana, ka kotia to pouaka.
3. Hikina ka kawe ata mai i te pao ki to pouaka, ano pea kotahi inihi te mamao. Kia rua pea te roa ki a koe ki te kawe i te pae ki raro peera i te pana ki runga.
4. Ka pupuhi ano ki to waahi tiimata ma te whakamahi i o uaua pectoral. Mahia kia 12 nga taarua ka taapirihia he taumaha mo to huinga muri.
5. Mahia kia rima nga huinga.

Whakatūpato ahuru

Mena kei te whakamahi koe i nga pungarehu, he mea nui kia kaua e tukuna e koe nga kaera ki to taha ka mutu ana te whakamahi. He morearea tenei ki to potae hurihuri me nga tangata i to taha.

Mena kaore he taakapa hei tango i nga pauna, whakawhiria nga dumbbells ki to uma ka mahi i te kokiri ki te hiki i a koe ki te tuunga noho. Na ka tuku iho i nga puku ki o huha ka heke iho ki te papa.

Mena he hou koe i tenei mahi, tena koa tirohia te kaitoro. Mena kaore he taatai ​​i te waatea, kia tupato ki te nui o te taumaha e whakamahia ana e koe.

Na Kat Miller, CPT tenei mahinga. I whakaatuhia ia i te Daily Post, he kaituhi takakau takakau, a, kei a ia te Fitness me Kat. I tenei wa kei te whakangungu ia i te hunga rangatira o Manhattan o Runga Rawhiti Brownings Fitness Studio, he kaiwhakangungu takitahi i te Karapu Hauora me te Karapu Hou o New York i te taone nui o Manhattan, me te ako i te puni whawhai.