He Hauora te Rihi Paraoa?

Toka Te Manawa

• Nga momo
• Nga korero mo te kai totika
• Nga painga hauora pea
• Ka pai ake pea te hauora o te ngakau
• Kia awhina i te mana o te huka toto
• Awhina i te hauora kai
• Awhina kia noho makona koe mo te wa roa
• Ko etahi atu painga ka taea
• Ka taea te heke o te taro rai
• Me pehea te mahi i te taro rai
• Ko te raina o raro

Ko te paraoa rai e tae ke ana ki te pouri atu i te tae me te kaha ake, te reka o te whenua, nui atu i te taro ma me te witi noa, koina tetahi o nga take i pai ai te tini o nga tangata ki a ia.

Hei taapiri, kua honoa ki etahi tino painga hauora, tae atu ki te pai o te whakahaere huka toto me te whakapai ake i te hauora o te ngakau me te kai puku.

Ka arotakehia e tenei tuhinga nga kai totika me nga hua hauora o te rai paraoa.

Nga momo

Ko te paraoa rai e hangaia ana me te paraoa paraoa paraoa me nga hua paraoa (Secale cereale).

He maha nga ahuatanga, mai i te huinga i whakamahia, tae atu ki:

• Paraoa rai marama. Ko tenei momo ka hangaia mai i te paraoa paraoa ma noa, i ahu mai i te henga paraoa paraoa o te whenua - te maaka nui o te witi rai.
• Paraoa rai pouri. Ko tenei momo i hangaia mai i nga purapura rai katoa. I etahi wa, he paraoa paraoa pouri i hangaia mai i te paraoa paraoa ma e tae ana ki te paura koko, te kawhe tonu, me nga miihini.
• Patiki rai marbled. Ko tenei whakaputanga i hangaia mai i te paraoa pokepoke marama me te pouri i hurihia ngatahi. I etahi wa, ko te paraoa paraoa paraoa i hangaia mai i te paraoa paraoa pokepoke e kara ana ki te puehu koko, te kawhe tonu, me nga miihini ranei.
• Paraoa Pumpernickel. He mea hanga tenei parāoa mai i te kiko o te rai paraoa.

I te United States, ko nga paraoa marama me nga parauri pouri i hangaia e nga pakihi ka mahi tahi me te paraoa paraoa.

Ka whakatauritea ki te taro ma ma, me te paraoa katoa, ko te paraoa rai ka nui ake te pouri, ka pouri, ka reka, kawa kawa te whenua.

Ko te paraoa rai he iti ake te whakaranu i te paraoa paraoa, na reira i nui ake ai te paraoa a kaore e piki ake i nga taro paraoa witi noa.

Heoi, i te mea kei te mau tonu te gluten, kaore e pai mo nga taangata e pangia ana e te mate celiac, te mohio ranei o te gluten.

Ko nga paraoa rai e hangaia ana me te paraoa paraoa paraoa me nga pata, i runga i te momo paraoa. He nui ake te ahua, he pouri, he kaha ake te reka atu i nga paraoa ma me nga paraoa witi noa.

Nga korero mo te kai totika

He nui te muka o te rai, a he pai te ahua o te matūkai.

I kii, ko te waahanga tika kei i te rahinga o te paraoa paraoa e whakamahia ana, me nga paraoa parauri pouri e nui atu ana te paraoa rai i nga momo mama ake.

I te toharite, kotahi waahanga (32 karamu) o te rai rai e whakarato ana i nga matūkai e whai ake nei ():

• Calories: 83
• Pūmua: 2.7 karamu
• Carbs: 15.5 karamu
• Momona: 1.1 karamu
• Muka: 1.9 karamu
• Selenium: 18% o te Uara o Ia Ra (DV)
• Tiamine: 11.6% o te DV
• Manganese: 11.5% o te DV
• Riboflavin: 8.2% o te DV
• Niacin: 7.6% o te DV
• Huaora B6: 7.5% o te DV
• Parahi: 6.6% o te DV
• Rino: 5% o te DV
• Takahuri: 8.8% o te DV

He iti ano hoki te konutea, te waikawa pantothenic, te ūkuikui, te konupora, te konupūmā, me etahi atu micronutrients.

Ka whakatauritea ki nga paraharaha auau, pera i te ma me te witi katoa, ko te paraoa rai te mea teitei ake i te muka ka nui ake nga micronutrients, ina koa ko nga huaora B (,,).

Ano hoki, kua whakaatuhia e nga rangahau ko te paraoa rai tino maama ka kaha ki te whakakii ka pa ki nga taumata huka toto ki te rahinga iti ake i nga paraoa ma me nga witi (,).

He maha nga matūkai o te taro reihi, ina koa ko te muka me nga huaora B. Akene he nui ake te whakakii ka pa ki nga taumata huka toto ki te rahinga iti ake i te paraoa ma, witi ranei.

Nga painga hauora pea

Ko te kai i te taro rai hei painga ki to hauora i roto i nga tini huarahi.

Ka pai ake pea te hauora o te ngakau

Ko te whakauru i te paraoa rai ki to kai ka pai ake pea te maha o nga ahuatanga o te hauora o te manawa, na te mea kua hono te rangahau ki te kohinga ki nga taumata iti ake o nga take morearea mate ngakau.

Hei tauira, he rangahau 8-wiki i roto i te 40 taangata i whakatairite i nga paanga o te kai 20% o a raatau Calories o ia ra mai i te rai, te paraoa witi ranei mo nga taumata o te toto toto.

I kitea e nga Kairangahau he pai ake te mahi paraoa rai i te whakaheke i nga taumata o te taaketauri i nga taane he nui atu i te paraoa witi me te whakaiti i te katoa me te LDL (kino) cholesterol tae atu ki te 14% me te 12%, ().

Ko tenei paanga na te nui o te muka paraoa rewa rewa o te rai, he momo muka e kore e mimiti hei hanga i te hinu rite ki te gel i roto i to raakau kūnatu ka taea te tango i te ngutu momona o te toto i to toto me to tinana.

Kua whakaatuhia e te rangahau ko te kohinga ngongo rewa waatea e hono ana ki te 5-10% whakaiti i te katoa me te LDL (kino) cholesterol i te 4 wiki ().

Kia awhina i te mana o te huka toto

He mea nui te mana o te huka toto ma te katoa, ina koa ko nga taangata he mate huka momo 2 me te hunga kaore e kaha ki te whakaputa i te nui o te insulin, he homoni e whakahaere ana i te taumata huka toto.

He maha nga kounga o te taro rai hei awhina i te mana huka toto ().

Hei tiimatanga, he nui te muka rewa, hei awhina i te mimiti me te mimiti o nga kaehu me te huka na roto i te ara ngongo, kia piki ake te piki o te huka toto ().

Kei roto hoki i te paraoa rai te waikawa phenolic, penei i te waikawa ferulic me te waikawa kawhe, tera pea ka whakaheke i te tukuna o te huka me te insulin ki roto i nga toto, hei awhina ake i te mana o te huka toto ().

Hei tauira, he rangahau i roto i te 21 pakeke pakeke e kitea ana ko te kai i te kai paraoa-i te ahiahi me te tiikiri taapiri taapiri i awhina i te whakaheke i te huka me te insulin ki roto i nga rerenga toto. Hei taapiri, i whakapiki i nga taumata o nga homoni ngata, i pupuri ai te hunga i te roa ().

Heoi, ko te rai maamaa kaore i tino awe ki nga taumata o te huka toto, ahakoa i whakapiki ake i nga kare a roto ().

Awhina i te hauora kai

Ma te taro rai e pai ake to hauora oha ki nga tikanga maha.

Tuatahi, he pai te puna o te muka, ka taea te pupuri i o whatu i nga wa katoa. Ka ngongo te muka rewa i te wai, ka pai te noho o nga tuumutu kia ngawari, kia ngawari hoki, kia maama ai te paahitanga ().

Inaa hoki, ko tetahi rangahau i roto i nga pakeke 51 he koretake kua kiia he pai ake te hua o te paraoa rai i te taro paraoa katoa me te laxatives i te rongoa i te kupukupu, kaore he painga kino ().

Ko etahi atu rangahau kua whakaatuhia ka taea e te muka paraoa rai te hiki i nga waikawa momona poto-poto, ano he butyrate i roto i to rerenga toto.

Ko enei waikawa momona momona poto kua honoa ki nga tini painga, tae atu ki te whakaheke taumaha, te whakaheke i te taumata huka toto, me te whakamarumaru ki te mate pukupuku o te kopu (,,).

Awhina kia noho makona koe mo te wa roa

He maha nga rangahau i whakaatu ko te taro rai e tino whakakiihia ana (,,).

Akene na te mea he nui te muka rewa, ka awhina i a koe kia roa (,,).

Hei tauira, he rangahau i 41 nga kaiuru i kitea ko te hunga i kai i te taro rai paraoa kia tino makona ana ka kai i te iti ake o nga Calories i muri mai o te ra i te hunga e kai ana i te paraoa paraoa ().

Ko etahi atu painga ka taea

I tua atu i era kua whakarārangitia i runga ake nei, ko te taro rai te mea e nui ake ana nga painga mo te hauora.

Ahakoa e tautokohia ana ratou e te iti o nga rangahau me nga taunakitanga ngoikore, kei roto ko enei:

• Ka whakaitihia te mumura. Ko te rangahau a te tangata e hono ana i te kai paraoa rai ki nga tohu raro o te mumura, penei i te interleukin 1 beta (IL-1β) me te interleukin 6 (IL-6) ().
• Ka tiakina pea e etahi mate pukupuku. I roto i nga rangahau a te tangata me te ngongo-ngongo, kua honoa te kai rai ki te heke o te maha o nga mate pukupuku, tae atu ki te prostate, te colorectal, me nga pukupuku uma (,,,).

Ko te taro rai i honoa ki te maha o nga painga hauora ka puta, tae atu ki te whakaheke i te taumaha, te whakaheke i te mumura, te pai o te whakahaere huka toto, me te whakapai ake i te hauora o te manawa me te kai puku.

Ka taea te heke o te taro rai

Ahakoa he pai te hauora o te rai, he pai tonu nga mate, tae atu ki:

• Kei roto nga rongoa whakamomona. Ko te paraoa rai, ina koa ko nga momo maama, he waikawa pitihana, he rongoa rongoa hei aukati i te mimiti o nga kohuke pera i te rino me te konutea mai i te kai kotahi. Ano, ko nga antinutrients ehara i te awangawanga mo nga taangata e whai ana i te kai totika (25).
• Akene ka pupuhi te puku. He nui te muka me te gluten a Rye, ka mate pea te puku o nga taangata e aro nui ana ki enei whakahiato.
• Kaore e tika mo te kai kore-kore. Ko te taro rai he kapi, ka kore e pai mo nga taangata e kai ana i te kai kore kore, pera i te hunga he mate celiac.
• Akene he nui te huka i honoa. I etahi waahi o te ao, he nui te paraoa rai i te huka taapiri hei whakarei i to ratau reka. Ko te huka kua taapirihia kaore e hauora ana ka taea te taapiri i nga kaimoana e hiahiatia ana ki to kai.

He maha nga painga ka taea e te taro rai. Kaore e pai mo te kai kore-kore-kore, ka mate pea te pupuhi, ka nui pea te huka i honoa, ana kei roto nga antinutrients penei i te waikawa waikawa, ka awe pea te mimiti o te kohuke.

Me pehea te mahi i te taro rai

Ka taea te hanga i te taro reihi hou i te kaainga me nga waahanga iti noa.

Ko nga mea e whai ake nei me nga taurite e whakamahia ana hei maama ake i te taro rai.

• 1.5 tīpune o te rewena maroke tonu
• 1.5 kapu (375 ml) o te wai mahana
• 1 tīpune o te tote
• 1.5 kapu (200 karamu) o te paraoa paraoa
• 1.5 kapu (200 karamu) te paraoa paraoa
• 1 tīpune o nga purapura caraway (he kowhiringa)

Anei he tirohanga tere mo te mahi i te taro rai.

1. Whakakotahitia te rewena, te tote, te paraoa rai, te paraoa witi, me te wai ki roto i te peihana. He maroke te paraoa rai, na reira ka taea e koe te taapiri i te wai mena he maroke rawa te paraoa pokepoke. Me pokepoke kia maeneene. Kia mahara ko te paraoa pokepoke kaore i te peariki pera i te paraoa pokepoke paraoa.
2. Whakanohia te paraoa pokepoke ki roto i te peihana hinu ngawari, kapi ki te takai piri, kia ara ake te paraoa pokepoke kia ruarua nei te rahi. He 1-2 haora tenei.
3. Tangohia te paraoa pokepoke i te peihana ka hanga kia rite ki te faraoa porowhita maeneene. Mena kei te hiahia koe ki te taapiri i nga purapura caraway, taapirihia i tenei waahanga.
4. Whakanohia te paraoa pokepoke ki tetahi ipu paraoa iti ka pania, ka uhia ki te takai piri, kia piki kia rearua ano te rahi, ka hia haora pea te 1-2 haora.
5. Pania te oumu ki te 425 ° F (220 ° C). Hurahia te taro, mahia etahi hautanga whakapae me te maripi, ka tunua mo te 30 meneti kia pouri ranei.Tangohia te paraoa ka noho ki runga i te riiki matao mo te 20 meneti i mua o te mahi.

He ngawari te mahi paraoa rai i te kainga. Me whai noa i nga kaupae i runga ake nei ka whakauru ki te waahanga paraoa paraoa paraoa kaainga.

Ko te raina o raro

Ko te taro reihi te mea pai ke i nga taro ma ma, me te witi noa.

Ahakoa ka mate te ngakau i nga taangata taawewe me etahi momo ka utaina he huka taapiri, tera pea he maha nga painga ka puta.

He maha ake nga muka me nga matūkai - ina koa ko nga huaora B - ana kua honoa ki nga painga hauora, penei i te ngaronga o te taumaha, te pai o te huka toto, me te whakapai ake i te hauora o te ngakau me te kai puku.

Ano hoki, he mea ngawari ki te whakauru ki taau kai hei whakakapi i nga taro ma, ma te witi ranei, a ka ngawari te mahi i te kaainga.