10 Nga Mahi Whakakorikori Peke me nga Tora

Toka Te Manawa

• Te nekehanga me te ngawari
• Nga nekehanga nekehanga pokohiwi
• 1. Tuuru ringa
• 2. Te paahitanga o te pokohiwi
• 3. Nga rarangi teitei-ki-iti
• 4. Rere whakamuri
• 5. Hurihuri me te dumbbell
• Ka toro te pokohiwi
• 6. Toronga-whiti
• 7. Toronga moe
• 8. Toronga kuaha
• 9. Roha o te uma
• 10. Mahi a te Tamaiti
• Tohu Awhina Haumaru
• Ko te raina o raro

Ahakoa he piri ki o pakihiwi, kei te ora mai i te whara, kei te hiahia ranei ki te whakanui i te pakari o o uaua pakihiwi, kei kona ano etahi waahanga me nga mahi e tino whaihua ana.

Ko te whakauru i nga whakangungu-a-pokohiwi me te hora i roto i to kaupapa whakangungu ka taea te whakanui ake i to nekehanga pokohiwi me te ngawari. Ma enei nekehanga ka kaha te kaha ki o pakihiwi, ka pai ake te mahi o te pokohiwi, ka aukati i te whara.

Kia mau ki te panui ki te ako mo nga mahi pakihiwi me nga waahanga ka awhina i te kaha o to tinana ki te mahi kia ngawari ake te neke i o pakihiwi.

Te nekehanga me te ngawari

Ko te nekeneke me te ngawari te whakamahi i nga wa katoa, engari ehara i te mea kotahi, hei ki ta Alan Snyder PT, DPT.

Ko te hangai e pa ana ki te kaha o te uaua ki te whakaroa. Ko te nekehanga, i tetahi atu ringa, ko te kaha o te hononga ki te neke i roto i tana nekehanga katoa. Ahakoa e korero ana raua tokorua mo te whānuitanga o te nekehanga i roto i te pokohiwi, he mea nui kia mohio no hea mai te herenga.

"I te mea he kaiwhakangungu tinana, he nekeneke haere me te biomekanikina pono o te poi me te hononga hono ka nui rawa atu te mahi o te koretake," te kii a Snyder.

Nga nekehanga nekehanga pokohiwi

Ko te mahi i nga mahi-a-pokohiwi, penei i nga mahi e whai ake nei, ka awhina i te kaha me te nekeneke ki o uaua pakihiwi me o hononga. Ma enei mahinga pea e aukati i te piri me te whara o muri.

I mua i to mahinga i enei mahi, whakapau i te 5 ki te 10 meneti ki te whakamahana me te hora o te tinana o runga pera i te porowhita o te ringaringa, te taupoki o te ringa, me te hurihanga tuaiwi.

"Ko te whakamahana i tenei ara he pai mo te whakanui ake i te rere o te toto ki tetahi waahanga motuhake, ka awhina i te mahinga katoa," e kii ana a Snyder.

Mena kei te ora koe mai i te whara o te pakihiwi, i te pokanga ranei, mahi me te kaiwhakaora tinana hei awhina i a koe ki te mahi i nga mahi tika ka toro atu mo to ahua.

1. Tuuru ringa

He mahi hihiri tino pai tenei hei awhina i te whakanui ake i te rere o te toto ki te hononga o te pakihiwi.

Ko te mahi i tenei mahinga hei waahanga o te whakamahana i mua i te mahi i nga mahi o runga kia pai ake ai te nekehanga me te ngawari o o pokohiwi me to tua o runga.

Hei mahi i tenei mahi:

1. Tu teitei me o ringa i o taha.
2. Whakauruhia to kaupapa matua ka piu i o ringa ki mua kia teitei ra ano ka taea e koe te haere. Kia mahara kia kaua e hiki ake o pakihiwi.
3. Whakahokia o ringaringa ki te turanga timatanga ka mahi ano.
4. Mahia tenei nekehanga mo te 30 ki te 60 hēkona.

2. Te paahitanga o te pokohiwi

Ko te mahinga pokohiwi ma te pokohiwi e awhina ki te whakanui ake i te nekeneke o te hononga i te wa e whakauru ana i nga uaua o te pakihiwi.

Ko tenei mahi me mau ki te raakau roa, penei i te muru he paipa PVC ranei.

Hei mahi i tenei mahi:

1. Me tu o waewae me te whanui o te pakihiwi me o ringaringa ki mua o to tinana.
2. Puritia he tokotoko, peera i te muru paraoa, te paipa pvc ranei, me te pupuri o te ringa. Ka whanui atu o ringa i te whanui-pakihiwi. Kia mahara ki te rakau o te putorino ranei ki te papa.
3. Whakauruhia to kaupapa matua kia piki ake te koikoi paraoa, te putorino ranei ki runga ake i to mahunga, kia mau tonu o ringaringa. Haere noa ki te waatea.
4. Purihia te waahi mo etahi hēkona ruarua.
5. Hoki ki te waahi tiimata.
6. Tukuna kia 5 nga wa.

3. Nga rarangi teitei-ki-iti

Hei ki a Snyder, ko nga rarangi hi-ki-iti te wero i te tuara o runga me nga uaua o te whatumanawa, e tino pumau ana ki te hononga o te pakihiwi. Ko tenei mahi e hiahia ana i te roopu aukati. Ka taea hoki e koe tenei mahi i te whare omaoma ma te whakamahi i te miihini taura.

Hei mahi i tenei mahi:

1. Kia mau ki te roopu aukati ki tetahi mea pakari i runga ake i te teitei o te pokohiwi.
2. Tuuturi iho i runga i tetahi turi ka mau ki te peene me te ringa ke. Ka taea e tetahi o nga ringa te okioki i to taha.
3. Kohia te roopu ki to tinana me te tuu tika o to tinana me to ringa. Te arotahi ki te kokiri ngatahi nga taha o te pokohiwi.
4. Hoki ki te waahi tiimata me te whakahua.
5. Mahia nga huinga 2-3 o te 10 tukurua i ia taha.

4. Rere whakamuri

Ka rite ki nga rarangi teitei-ki-iti, ko te mahi rererangi whakamuri te whaainga o te tuara o runga me nga uaua o te whatumanawa e kaha ana te pumau o te hononga o te pakihiwi. Ko tenei mahinga e hiahiatia ana he huinga dumbbells marama.

Hei mahi i tenei mahi:

1. Purihia he peera i ia ringa.
2. Tu me o waewae te whanui o te pokohiwi, ka whakapiko te turi.
3. Whakauruhia to matua ka piko ki mua i te hope. Kia tika to tuara. Ka toro atu o ringa.
4. Whakaarahia o ringaringa mai i to tinana. Me aro atu ki te kokiri ngatahi i nga taha o to pokohiwi. Kati ka tae koe ki te teitei o te pakihiwi.
5. Hoki ata ki te waahi tiimata me te whakahua.
6. Mahia kia 3 nga huinga 10 tukurua.

5. Hurihuri me te dumbbell

Ko te hurihuri me te dumbbell e ahei ai koe ki te whakamahana i te pokohiwi mo te mahunga o runga me te neke i nga nekehanga. Hei ki a Snyder, he tikanga noa tenei ma te nuinga o nga kaitarao e toro ana o ratou ringa ki runga ka hurihuri o waho i a ratou hakinakina.

Hei mahi i tenei mahi:

1. Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi i te wa e mau ana i te peera maramara i to ringa matau.
2. Whakaarahia to ringa kia teitei to pakihiwi ki te teitei o te pakihiwi. Ko te taha ki mua o to ringa ka anga atu ki te whenua.
3. Hurihia to pokohiwi ki te hiki i to ringaringa me te taumaha kia ara ake to ringa ki te tuanui.
4. Hoki ano ki te waahi tiimata me te whakahua i mua i te huri i nga taha.
5. Mahia kia 2-3 nga huinga 12 taarua i ia ringa.

Ka toro te pokohiwi

Ko te tino painga o te toro i te pakihiwi, hei ki a Snyder, kia aukati i te whara o nga uaua me nga hononga.

Mai i nga waahanga kua whakararangihia i raro nei ka taka ki raro i te waahanga o nga waahanga taatai, whakaarohia kia mahia i muri i te whakangungu, i muri tonu ranei i te whakamahana e whakauru ana i nga waahanga kaha.

6. Toronga-whiti

Ko te toronga o te ringa-whiti e aro atu ana ki nga uaua o te rotator. Kia pai to whanui i nga pakihiwi o muri.

Hei mahi i tenei:

1. Tu me o waewae kia iti ake i te whanui-pakihiwi te wehe ka hiki to ringa matau ki te iti iho i te teitei o te pakihiwi.
2. Whakanohia to ringa maui ki to matau matau ka toia marie to ringa matau ki to tinana ma te ringa maui hei tautoko i to ringa.
3. Kia mau ki tenei tuunga mo te 30 hēkona.
4. A tapiti ano i te taha ke.
5. Mahia ia taha 3-5 nga wa.

7. Toronga moe

He pai ki a Snyder te moe mo te moe no te mea he pai te mahi mo te hurihuri o roto mo te pakihiwi.

Ko tenei toronga e taunaki ana i a koe e pa ana ki te whara o te pakihiwi i te wa e whakaora ana ranei.

Ahakoa ka taea e koe te toro atu i nga taha e rua mo te hauora whaanui, ki te whara koe, me aro te taha ki te taha kua pangia.

Hei mahi i tenei:

1. Takoto ki te taha kua pangia. Mena kaore he whara, he mamae ranei, kowhiria he taha hei tiimata. Me whakatakoto to pokohiwi ki raro i a koe.
2. Whakaputaina to tuaanga i to pakihiwi ka piihia tenei ringa, no reira kei te tohu o maihao ki te tuanui. Koinei te tuunga timatanga.
3. Me ata arahi tenei ringa ki te papa ma te ringaringa kaore i pangia. Kati ka mohio koe ka toro atu koe ki muri o to pakihiwi kua pa.
4. Kia mau ki tenei tuunga mo te 30 hēkona.
5. Mahia kia 3 nga tukurua i mua i te huri i nga taha.

8. Toronga kuaha

Ma te ara o te kuaha e toro atu ai koe ki tena taha o to pouaka, ka awhina mena he piri ake tetahi taha i tetahi.

Ma tenei toro e awhina te whakatuwhera i nga uaua pectoralis i roto i to uma, ka whakanui i te nekehanga i roto i ou pakihiwi.

Hei mahi i tenei:

1. Tu ki roto i te kuaha me nga kokonga me nga ringaringa e hanga ana i te koki 90-tohu. Me noho wehe o waewae.
2. Kawea to ringa matau ki runga ki te teitei o te pakihiwi, ka tuu i to nikau me to ringa i runga i te kuaha.
3. Ka okioki marie ki te toronga, ka neke noa atu te pai ki a ia.
4. Kia mau ki te toronga atu ki te 30 hēkona.
5. Hurihia nga taha ka whakahou. Mahi i ia taha 2-3 nga wa.

9. Roha o te uma

Ko te whaanui o te uma he pai ki te hora i o uaua o muri, whakatuwhera i to pouaka, me te whakapiki i te nekehanga ki o pakihiwi. Hei ki a Snyder, ka taea hoki te awhina ki te whakarahi ake i o puhuhuhu kia pai ake ai te tango o te oxygen.

Hei mahi i tenei:

1. Tu teitei me o waewae tahi.
2. Purihia te pito o te tauera, te roopu whakangungu ranei ki ia ringa, me o ringa i muri o to tinana.
3. Whakamahia te tauera, te roopu ranei hei awhina i te neke o o pokohiwi ki te wehe i to pouaka. Ma tenei koe e anga atu ai ki te tuanui.
4. Kia mau ki tenei ara mo te 30 hēkona.
5. Tukuna ano kia 3-5 nga wa.

10. Mahi a te Tamaiti

E mohiotia whanuitia ana he nekehanga yoga, hei ki ta Snyder, ko te Tamaiti a Pose he huarahi pai ki te whakatuwhera i te hononga o te pokohiwi ki te piko (piko whakamua) me te totoro i to latissimus dorsi, me nga lat, uaua ranei. Ka whai hua ano to tuara o raro mai i tenei tuunga.

Hei mahi i tenei:

1. Tuuturu i runga i te whariki whakangungu. Kia tika to tinana.
2. Me ata haere whakamua o ringaringa ki mua kia toro atu o ringa ki mua i a koe. Titiro tonu ki raro.
3. Tukua to koikoi ki o huha me to rae ki te whenua.
4. Kia mau ki tenei tuunga i te manawa e toru nga manawa hohonu.
5. Tukuna ano kia 3-5 nga wa.

Tohu Awhina Haumaru

Kia noho haumaru, kia whaihua hoki to nekehanga pokohiwi, kia mahara tonu ki enei tohutohu.

• Kati mena ka kite koe i te mamae. He maamaa iti te noho humarie, engari kaua e awangawanga i te mamae o te mamae i a koe e mahi ana i enei momo whakangungu, toro atu ranei. Kati tonu atu ki te mamae koe.
• Kia maumahara ki te manawa. Ma te manawa ka awhina i te awangawanga me te awangawanga ki o pakihiwi, tuara, me era atu o to tinana. Ma te pai o te manawa ka awhina koe ki te whakakori tinana, ki te toro atu ranei mo te wa roa.
• Me tiimata kia ata haere. Mena he hou koe ki te mahi mahi ki te mahi whakangungu pokohiwi ranei, kaua e tarai kia tere rawa atu. Me tiimata ma te iti noa o nga whakangungu ka toro atu i te tuatahi, ka taapirihia atu ka whakapakari haere to kaha.
• Tirohia ki to taakuta, ki te kaiwhakangungu tinana ranei. Mena he pokanga pokohiwi koe, he whara, he nui ranei te mamae o te pokohiwi, he mea nui kia tirohia ki to taakuta, ki te kaiwhakawai tinana ranei i mua i te mahi whakangungu nekehanga pokohiwi me te toro haere.

Ko te raina o raro

Ahakoa he kaiwhakataetae koe, he ngakau nui ki te whare takaro, kei te tarai ranei koe ki te whakapai ake i te hauora, i te kaha, i te nekeneke o ou uaua pokohiwi me o hononga, ko nga whakangungu pokohiwi me nga toroanga tetahi waahanga nui o nga mahi whakangungu.

Ko te mahi i nga whakangungu-a-pokohiwi me nga waahanga ka taea te awhina:

• whakanui ake i to nekehanga
• whakaitihia te awangawanga
• whakapai ake i te ngawari
• aukati i te whara

Mena he hou koe ki nga mahi pokohiwi me te toro haere, whakaarohia te mahi me te kaiwhakangungu whaiaro, ki te kaiwhakaora tinana ranei. Ka taea e raatau te awhina i a koe ki te mahi i nga nekehanga ma te ahua tika me te tikanga.