He aha te IT Syndrome Syndrome me te pehea koe ki te mahi?

Toka Te Manawa

• He aha te IT Band Syndrome?
• Nga take o te IT Band Syndrome
• Me pehea te aukati me te rongoa i te mate IT Band Syndrome
• Arotake mo

Mo te hunga omaoma, eke pahikara, tetahi kaitono tuuturu ranei, ko te whakarongo ki nga kupu "IT band syndrome" he rite ki te rongo i te rekoata o te rekoata ka mutu. Heoi, ko te tikanga o tenei ahuatanga ko te mamae, te waahi kaore i te whakangungu, me te katoa o te whakaoranga.

Anei nga korero pai: Ka taea e nga kaiwhakataetae te tu kaha ki te whakahee i te mate IT band (i etahi wa ko ITBS te ingoa). Kei raro, tirohia he aha te take o te peehi IT, me pehea te whakaora, me te mea nui, me pehea e ahei ai koe ki te aarai kia kore e puta a muri ake nei. (Tirohia: 5 Tohutohu hei Awhina i nga Kaihoko katoa ki te aukati i te mamae o te turi)

He aha te IT Band Syndrome?

Ko te roopu IT (ko te roopu iliotibial) te waahanga nui rawa o te kiko honohono e heke ana i te roa o waho o o uaua o te huha, mai i to huha ki to turi, e kii ana a Cameron Yuen, DPT, CSCS, kaiwhakawhana hauora tinana i Bespoke Treatments i New Taone nui o York. (Whakaarohia te tangata he tino hiroki me te uaua: E mohio ana koe ko te ruku i waenga i o raua whaa me te hamstring i te taha o tona waewae? Koira.)

Kei te whakaaro koe mena ko te mamae e pa ana ki a koe na te mate o te roopu IT? Ko te tohu nui ko te mamae o te mamae ka piko ana te turi i te 20 ki te 30 nga nekehanga-mo te koki e piko ana i a ia e hikoi ana, e pumau ana ranei te whakahaere, e kii ana a Yuen. Ka raru ano te mamae ka mahi koe i nga mahi penei i te oma, te paku, me te piki me te heke o te pikitanga. Mena kei te rongo koe i te mamae i tua atu o waho o to turi, ko te tikanga kaore pea ko te ITBS. (Hei tauira, mena kei te mamae koe i te taha o to turi, ko te turi pea o te tangata oma.)

Ahakoa kaore he take kia kite i tetahi tohunga ngaio, he mea pai kia haere ki te kaitoro hauora i te iti rawa i te wa kotahi kia mohio ai raatau kei te raru koe i te mate o te roopu IT engari kaore i etahi atu mea, hei ki ta Alex Harrison, Ph.D., Ko te CSCS, he kaiwhakaako mahi hakinakina mo te Renaissance Periodization. "Ka taea hoki e ratou te tirotiro i nga mahi whakangungu kia mohio ai koe kei te whai hua koe mo nga kaupapa whakaora," ka kii ia.

Nga take o te IT Band Syndrome

Hei korero maamaa, ko te raru o te peene IT i ahu mai i te utaina o nga turi i te nui o te korikori, e kii ana a Yuen. Ahakoa kei te tautohetohe tonu nga take tika, tera pea ko te kaikorero he pikinga i roto i te maero whakangungu, te kaha ranei me te taapiri atu i te taapiri i runga i te roopu IT i te wa e piko ana nga turi, ka kii ia. (Ka taea hoki e te kore tauritenga o nga uaua nga momo take katoa.)

Ko etahi ahuatanga ka raru pea te iwi mo te mate o te roopu IT, e kii ana a Harrison. Kia mahara kei te whai koe i te kawa whakamahana me te whakamaoatanga-i mua i nga waahanga whakangungu roa, me tino whai waahi ki te whakaora i waenga i nga whakangungu. (Ki te tika, ki te kore koe e mahi i aua mahi, kei te noho morearea koe mo etahi atu wharanga.) Ko etahi o nga papa rere, penei i nga rori heke, i nga rori titahae ranei, ka kaha ake te pehanga ki te turi me te hanga. taurite i roto i te tinana, e ai ki a Harrison. (Na, ki te whakaaro koe ki te whakamatau i te oma, kia tere. (Tirohia? I kii atu koe he mea morearea te oma i nga huu tawhito.)

Ehara i te koina anake: Ko nga uaua ngoikore o te huha (ka mate ano hoki etahi atu), ko te whakahua kore korero i te taunga mai, me te taunga o to waewae ki waenga o te pokapū o to hikoinga ka nui ake te awangawanga ki te taha o te turi, e kii ana a Yuen. Ko koe anake, ko enei ahuatanga he iti nei te mamae o te peeke IT. Engari ki te honoa me te pikinga nui o te whakangungu whakangungu, te rahinga, te kaha ranei, akene ka hangaia e ratou te kohinga tino mamae mamae hei kawe i a koe ki tua.

Me pehea te aukati me te rongoa i te mate IT Band Syndrome

E rua pea nga kupu tino wehi ki te hunga kaingākau ki te whakapakari tinana-engari koira te maimoatanga whakaora me whai koe mena kei te pirangi koe ki te pai ake, e ai ki a Harrison.

1. Okioki me te huka. Tuatahi, me tapahi e koe mo etahi ra mo nga mahi kino, peera i te oma me nga korikori penei i nga kopikopiko me nga puku, e kii ana a Yuen. Ka taea e koe te whakamahi i te huka mo te mamae i taua wa ano. (Kao, kaua e pahuka i to roopu IT.)

2. Totoro. Me whakauru ano e koe nga whiu maama, e ai ki nga korero a Harrison, penei i te roanga roopu IT tuuru noa: Tu torotika, whiti i te waewae matau ki mua o te waewae maui. Paatohia te hope ki mua ka toro atu ki nga ringa ki runga, ki te taha matau, ka neke te hope ki te maui. Huri whakamuri me nga ahunga. (Whakamatauhia etahi atu roopu IT ano.)

3. Whakaahuru mai ano. I muri mai, ka mutu te mamae, tapahia to rōrahi whakangungu kia 50 paiheneti kia taea ai e koe te tuku i te waahi ki te urutau ano ki te whakangungu, e ai ki a Yuen.

4. Mahia nga mahi aukati. Ka tiimata ano te whakangungu, engari, ka hiahia koe ki te taapiri i nga mahi whakapakari i o uaua ngongo me te whakapai ake i to taunga i roto i te tu-waewae kotahi. "Ko te whakakaha i to huha me o uaua matua ka awhina ki te whakahaere i te turi o te taha-ki-taha me te waewae i te wa e rere ana," e kii ana a Yuen, ma tenei e aukati i te pukuriri o te roopu IT-a muri ake nei. Whakamātauria:

• Ka ara ake te waewae e takoto-ana: Takoto ki te taha katau o te tinana kei runga i te papa taumaha (te moenga ranei o te kaainga) me te hope i te pito me nga waewae kua roa, no reira kei te whakairi i te taha ka okioki nga waewae ki te whenua. Kia tika te hoki, ka kuhuna te pelvis. Hikina te waewae maui kia tae ki te 30 ki te 45 nga nekehanga ki runga ake o te whakapae, ka ata whakaheke iho ki te tiimata. Mahia nga 15 rangatira. Whakahokia ano ki tera taha.
• Nga mahi whakaheke hip: Ko te tu ki runga i tetahi waewae, "hika ki runga" ki tua o te hope ka heke iho ma te whakamahi i nga uaua o waho o te waewae e tu ana. "Ko te tu peka ki runga i te taumata arawhata he waahi pai mo nga mahi whakaheke hope," hei ki a Harrison. Mahia nga 15 rangatira. Whakahokia ano ki tera taha.

Kia kore ai a ITBS e raru ano i a koe a muri ake nei, arotahi ki to pepa rere ka hoki ano koe ki te whakangungu. "Titiro atu ki nga ahuatanga ka turakina to hope ki tetahi taha, tukua o waewae kia whakawhiti i waenga raarangi, kia tino whakahua ranei i te waa ka u," e kii ana a Yuen.

Ana ka piki ana koe i to milea, me mahi kia kaua e neke ake i te 10 ōrau ia wiki. (Ex: Mena kei te rere koe i te 10 maero i tenei wiki, me whakamahere koe kia 11 noa te wiki e tu mai nei.) -aore, ko te mea nui, whakaparahako ano ki to roopu IT.

Arotake mo