Ka taea pea te mahi HIIT? He Ako Hou E Kii Ana Ae

Toka Te Manawa

• Na kia hia nga wa e mahi ai koe i nga mahi HIIT?
• Arotake mo

I te wa tuatahi i timata ai nga kaiputaiao korikori ki te whakatuu i nga painga o te whakangungu-a-te-a-te-a HIIT-i te ahua kua hurahia e matou te keemu tapu o nga mahi whakangungu. He kaha ake te tahu ngako me te kaha hanga uaua i roto i te hautanga o te waa? Ae, tena koa. (Tirohia etahi o nga painga hauora o te HIIT i konei.)

Engari e ai ki tetahi rangahau hou, tera pea ka nui rawa nga mea pai.

Ahakoa e tino rangahaua ana nga painga o te mahi HIIT kotahi, kaore ano kia nui nga rangahau i mahia mena ka iti haere nga painga o to mahi whana reke ki te mahi i nga wa maha, e ai ki nga Aratohu Mahi Tianara hou i tukuna e te Tari a te kawanatanga mo te aukati mate me te Whakatairanga Hauora.

"He maha nga momo me nga ahuatanga o te whakangungu kaha-nui e waatea ana me te kore he taunakitanga whakamatau mo te nui o te nui," e kii ana a Jinger Gottschall, Ph.D., he ahorangi tuarua mo te kinesiology i te Whare Wananga o Penn State. I muri i te kohi raraunga mo nga mano tini o nga kaitoro HIIT na roto i tana rangahau, ka tiimata ia ki te kite i tetahi ahuatanga: "Ko nga taangata he nui te whakangungu HIIT kaore i kaha ki te eke ki o raatau ngakau mo nga wa katoa me te amuamu mo nga tohu e pa ana ki te whakangungu nui," e kii ana ia.

Ki te rangahau i nga tuponotanga o te whakangungu ki te HIIT (ina koa, i nga waahanga e mahi ana koe i nga waahanga poto e akiaki ana i te tere o to ngakau ki runga ake i te 85 ōrau o to max), I hono tahi a Gottschall me Les Mills, he kaihanga i nga karaahe whakapakari roopu rangahau-kaupapa, tae atu ki nga akomanga HIIT, i whakaakona puta noa i te ao. "I hiahia matou ki te patai: 'He aha te wa tino pai mo ia wiki ki te whakangungu i roto i te 90 ki te 100 paiheneti max rohe ngakau-tere ki te whakanui ake painga whaiaroaro me te hinengaro i te whakaiti i te overreaching overtraining ranei?'" whakamārama ia. Ko te tikanga, ehia te HIIT e nui ake ana?

I roto i te rangahau, ko nga kairangahau 35 nga pakeke pai (28 o ratou he wahine) ka tuhi i o ratau ngakau i nga wa katoa o nga mahi whakangungu me te whai i o ratau ahua i roto i nga wiki e toru. Whai muri i ta raatau whakatuu i te raarangi e rite ana ki o raatau mahi whakangungu, ka tukuna e nga kairangahau nga kaiuru kia rua nga mahi me te whakaoti i nga akomanga HIIT 30-meneti e wha haora te wehe. I hiahia a Gottschall ki te whakamatautau he pehea te awhi a nga mahi a te HIIT i te urupare ahotea a nga kaiuru. I kohia e ratou nga tauira huware 30 meneti i mua i ia huihuinga werawera, i muri tonu mai, me te 30 meneti i muri i te whakamatao ki te ine i nga taumata cortisol me te testosterone.

"I miharo ahau ki te rereketanga i waenga i te mahi 30 ki te 40 meneti [o HIIT] me te mahi neke atu i te 45 meneti," ko ta Gottschall te korero. "Te rereketanga o te mahinga, nga kare-a-roto e pa ana ki te ahotea, me te kounga o te moe he mea nui." Neke atu i te 40 meneti o te korikori tino kaha i ia wiki ka nui ake to tupono mo te whara me te kaha ki te whakangungu (koinei tetahi o nga hapa nui o te tinana). Ka taea e te overtraining te whakaatu i a ia ano i roto i nga momo huarahi: "Ko te heke o te mahi, nga whara, te mamae e kore e ngaro, te raruraru o te moe, te ngaro o nga wa menstrual (e pa ana ki te mate o te wheua), te pouri. me te manukanuka, "e kii ana a Alissa Rumsey , CSCS, he tohunga hauora me te kai totika i New York. (Anei e whitu nga tohu whakatupato mo te whakangungu nui.)

Na kia hia nga wa e mahi ai koe i nga mahi HIIT?

30 meneti noa o te HIIT i ia wiki ka ahua haurangi poto-ina koa ka kitea he HIIT katoa i roto i nga karaehe whakangungu (HIIT Yoga, ko wai?). Engari he nui noa atu ki te kite i nga painga nui, e kii ana a Rumsey (kaore i uru ki te rangahau). "Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga meneti 15 o te whakangungu HIIT ka taea te whakaatu i nga painga o te mahi ki nga mahi roa, iti-kaha," ko tana korero. "Te tikanga ka taea e koe te whiwhi painga painga taua i roto i te waa poto rawa atu." (Kia maumahara ki a Tabata, te kohuru e wha meneti te whakangungu?)

I mua i to tiimata i te tapahi karaehe, tirohia te maha o au mahi whakangungu tino tohu ki te HIIT: "Ko te whakangungu HIIT pono kei roto te waa kaha i te waa kaore e taea te korero, te pupuri ranei i nga putanga mo te rua meneti," e kii ana a Gottschall.

Ko te tikanga tenei ki te kati i o huihuinga HIIT i nga karaehe 30-meneti e rua mo ia wiki-ma te maumahara, i roto i te akomanga 30-meneti, ko te nuinga o te 10 ki te 15 meneti noa o te whakangungu ka pau i roto i te rohe tere o te ngakau, e kii ana ia. Ki te kore koe e HIITing, whakatairitehia o whakangungu me te cardio iti-kaha (he korikori ka taea e koe te korero pai) me nga ra whakaora kia mohio kei te eke to tinana ki tona kaha teitei. (Ma tenei aratohu mo te wiki tino parekare nga whakangungu ka awhina.)

Arotake mo