Ko te Whakaakoranga Poi Rongoa Matua-Whakamate me te Lacey Stone

Toka Te Manawa

• Te Perehi Paepae Poi rongoa
• Burpee Reverse Slam Ruarua
• Rarangi Taurite-Tatahi
• Tere Squat Pakihiwi Perehi
• Paoa Hurihia-Up
• Huringa Whakamuri me te Toronga Triceps + Slam
• Huringa Whakamuri me te Toi Poi Rongoa
• Arotake mo

Kei te rapu mahi pai e taea ai e koe te peke i nga mahi a-karo (panui: hoha)? Ko te kaiwhakangungu rongonui a Lacey Stone kua hipokina e koe. Ko nga mea katoa e hiahia ana koe ko te 30 meneti ka taea e koe te mahi i to ra na te kaha o te tinana me te taniwha cardio e whakairo ana, e tahu ngako ana i roto i te mahinga tere. (Tirohia tona tinana katoa Tinana utu whakangungu i muri mai.)

Ae, ka mahi koe i to matua, engari ko ia nekehanga he mahi takirua-no reira ka whakapakari koe i to uma, waewae, ringa, tuara me to reke i te wa kotahi. A ka uru ano koe ki roto i taua cardio na nga nekehanga kaha e whakahou ana i to ngakau. Whakawhirinaki mai ki a maatau-ka oti ana koe kaore koe e patai mena ka hiahia tonu koe ki te patu i te mira. (E Paa ana: Ko enei Kohikohi Abs he Ruarua hei Cardio mo te Mahi Taurua)

Pehea te mahi: Whakahokia te maha o nga mahi mo ia nekehanga i roto i te 30 hēkona, okioki i waenga i ia nekehanga ina hiahiatia me te kore e tuku i te reiti o to ngakau kia heke. Ka oti i a koe nga nekehanga e whitu kotahi, tuaruatia ano kia rua nga wa.

Ka hiahia koe: He poi rongoa ngohengohe, kore-rapa (penei i te Dynamax) i waenga i te 10 ki te 15 pauna; 2 dumbbells i waenganui i te 20 ki te 30 pauna

Te Perehi Paepae Poi rongoa

A. Me timata te mahunga ki runga i te poi rongoa me nga waewae e tau ana ki te whenua, me te pupuri i te dumbbell ki ia ringa me nga tuke e piko ana ki nga taha.

B. Patohia te ringa matau ki te tuanui. Whakapikoa te tuke matau ki tetahi taha.

C. Patohia te ringa maui ki te tuanui. Pikohia te tuke maui ki tetahi taha ki te hoki ki te turanga timatanga.

Me mahi kia maha nga tuunga (AMRAP) mo te 30 hēkona.

Burpee Reverse Slam Ruarua

A. Tu tahi me nga waewae, me te poi rongoa kua tuu he inihi ki mua o nga waewae. Ma te hiu i te hope, piko ki mua ki te hopu i te poi rongoa.

B. Pekehia nga waewae ki muri kia eke ki te turanga papa, katahi ka peke mai nga waewae ki mua ki nga ringa.

C. Hikihia te poi rongoa ki runga ake ka whakataka poi ki muri i te tinana.

D. Peke ki te poi kanohi, katahi ka tuaruatia.

Mahi AMRAP mo te 30 hēkona.

Rarangi Taurite-Tatahi

A. Me timata ma te papa kotahi-ringa me te ringa maui e tau ana ki runga i te poro rongoa me te ringa matau e pupuri ana i te dumbbell he torutoru inihi te tawhiti atu i te whenua.

B. Whakaarahia te dumbbell matau ki te uma.

C. Whakararohia te taha matau ki te whenua kia hoki ki te turanga tuatahi. Whakawhiti taha; tukurua

Mahi AMRAP mo te 30 hēkona.

Tere Squat Pakihiwi Perehi

A. Tīmatahia ki te squat, pupuri i te poi rongoa ki te uma.

B. Whakatikahia nga turi me te pana i nga hope ki mua i te wa e hiki ana te poi rongoa ki te tuanui.

C. Whakapikoa nga turi ki roto i te tuupapa me te whakaheke i te poi rongoa ki te pouaka kia hoki ki te turanga timatanga.

Mahi AMRAP mo te 30 hēkona.

Paoa Hurihia-Up

A. Takoto whakamuri me nga rekereke e mau ana ki te poi rongoa, ka hikina te tuara i te whenua.

B. Whakapikoa nga turi i te wa e huri ana i te poi ki mua me nga waewae, me te whakamuri kia hiki ake i te whenua.

C. Whakatikahia nga turi i te wa e huri ana te poi whakamuri me nga waewae kia hoki ki te turanga timatanga.

Mahi AMRAP mo te 30 hēkona.

Huringa Whakamuri me te Toronga Triceps + Slam

A. Tu tahi me nga waewae, ka mau te poro rongoa ki te uma.

B. Whakamuri te waewae matau ki roto ki te lunge maui i te wa e hikina ana te poi rongoa ki muri i te mahunga.

C. Panahia te waewae matau mai i te whenua kia tutaki ki te waewae maui, whakatikatika nga tuke ki te kawe mai i te poro rongoa ki runga i te mahunga.

D. Pooro rongoa Slam ki te whenua i mua o nga waewae, ka mau ki te pikinga. Whakawhiti taha; tukurua

Mahia te ARMAP mo te 30 hēkona.

Huringa Whakamuri me te Toi Poi Rongoa

A. Tu tahi me nga waewae, ka mau te poro rongoa ki te uma.

B. Takahia te waewae matau ki muri ki te taha maui ka whakawhiti i te poi ki te ringa matau ka tuku iho ki te whenua ka toro atu ki te ringa maui ki te taha.

C. Panahia te waewae matau mai i te whenua kia tutaki te waewae maui i te wa e whiua ana te poi rongoa ka mau ki mua o te uma ma nga ringa e rua. Whakawhiti taha; tukurua

Mahi AMRAP mo te 30 hēkona.

Arotake mo