10 Pauna i roto i te 2 Marama: Te Mahere Kai Ngaronga Taumaha

Toka Te Manawa

• Te kai totoka-totoka
• Pehea te mahi?
• Te kai me te whakakori tinana
• Ra 1
• Parakuihi: Pata me nga hua
• Tina: Quinoa tabbouleh
• Kai hakari: Pad Thai-kore pad thai
• Paramanawa (i nga waa katoa):
• Ra 2
• Parakuihi: Pakanga huawhenua-hua manu
• Tina: Quinoa tabbouleh
• Dinner: Tomato-kōkihi polenta
• Paramanawa (i nga waa katoa):
• Ra 3
• Parakuihi: Maheni Green
• Tina: Pouaka Tomati-kōkihi
• Kai hakari: lasagna kiri
• Paramanawa (i nga waa katoa):
• Ra 4
• Parakuihi: Pata me nga hua
• Tina: Huamata Cobb huawhenua
• Dinner: Pūmua, huawhenua, paraoa
• Paramanawa (i nga waa katoa):
• Ra 5
• Parakuihi: Oatmeal
• RĀNEI
• Parakuihi: Maheni Green
• Tina: Takai Hummus
• Dinner: Pūmua, huawhenua, paraoa
• Paramanawa (i nga waa katoa):
• Ra 6
• Parakuihi: Pakanga huawhenua-hua manu
• Tina: Korukoru paowa me te huamata pini ma
• Dinner: Rainbow soba noodles
• Paramanawa (i nga waa katoa):
• Ra 7
• Parakuihi: Oatmeal
• Tina: Tina tina!
• Dinner: Kirikiri vodka steak pasta
• Paramanawa (i nga waa katoa):

Te kai totoka-totoka

Ahakoa ko te tatau i nga kaata me te korikori tonu te huarahi pai ki te whakaheke pauna, ka ruha pea ka oti ana mo te wa roa. Ka tae ana ki te ngaro o te 10 pauna neke atu ranei, ka arotahi ahau ki te kaupapa o te kai kai-totoka. Ma tenei ka awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha me te kore e ngoikore.

Te kai totoka-maa, ki taku hiahia ki te karanga, "ko te putunga nui rawa atu mo to kohinga pūngoi," ka whakatairite i te rahinga me te kounga o nga matūkai me te maha o nga kaata o te tuemi.

Ma te korero noa, ko te tikanga ko te whakanui i nga kai e whai kiko ana i te huaora, o te kohuke, o te phytochemicals, me te antioxidants - me te iti o te Calories. Hei tauira ko nga hua hou, huawhenua, me nga kakano katoa.

Pehea te mahi?

Ko te hinu totika te mahi hei whakaheke i te taumaha me te taputapu whakahaere taumaha na te mea kaore e rite ki te kaha o etahi atu huarahi. Ka koa ano koe ki o kai pai ma te whakakakahu ki nga mea kai-totiki.

Ma tenei ka piki ake te maha o nga kai ka taea e koe te kai, i te wa e whakahaere ana koe i o puehi. Ka mohio ana koe kua makona koe, ka taea e koe te piri ki tetahi mahere kai.

Ko te nui me te kapi nga mea nui hei makona. Ka tiimata ana ki te kohi kai, ka toro haere te puku. Ka tukuna he korero kapi ki te roro, no reira ka whakaitihia te hiahia ki te kai.

Ka tino kitea tenei tohu ka kai tatou i nga kai e whakakii ana, ko te nuinga o era he muka, he poroteini, me te hinu. Koinei te take e kaha ai tenei mahere kai ki nga warowaihā whai-muka me te pūmua.

Te kai me te whakakori tinana

Ko te mahere kai e whai ake nei kua whakaritea hei awhina i a koe ki te ngaro 10 pauna i roto i te kotahi ki te rua marama. Ko taua matapihi ka tohaina na te mea he rereke te wheako o te katoa i te whakaheke taimaha. Ko etahi o taatau ka taea te whakarereke i etahi whakarereke ka ngaro te taumaha i te pekapeka, ko etahi me nui ake te wa i mua i te tiimata o te taumaha.

Ki taku whakaaro he mea nui kia whakamaumahara ano kaore te kaupapa o te waa i te mea nui ahakoa te mahi.

Ko te whakarereketanga o te oranga hauora ka roa ake i te waa e manakohia ana, e tere ai te whakatika. Na ngana kia kaua e pawera mena he roa te waa i te wa e matapaetia ana. I te mea e whakarereke ana koe i to kai me te hohe, ka tae ki to whainga.

Kia mahara koe ki te mahi, me whakakotahi e koe to mahere kai hou me te mahinga whakangungu pai. He aha te tikanga o tera, tino?

Hurihia te cardio me te taapiri whakangungu whakangungu nui i etahi waa i te wiki. Ko tenei toenga e arotahi ana ki te whakapai ake i te hauora Cardiovascular me te whakanui i te pungao. Whiriwhiria nga taumahi e pai ake ana maau, na te mea ka piri pea koe ki tetahi mea mena he pai ki a koe te mahi.

Mo te hunga tiimata, whaia mo te 30 meneti cardio e toru nga wa i te wiki.Mo te hunga kua oti te whakakori i runga i te kaupapa tuturu, anga atu ki te 50 ki te 60 meneti o te cardio, e toru ki te wha nga wa i te wiki.

Ko te American College of Sports Medicine e taunaki ana kia neke atu i te 150 meneti mo te koretake i ia wiki. Ahakoa kaore e taea e koe te whakatutuki i tenei nama, ka whai hua tonu koe i nga momo whakangungu e mahia ana e koe.

Hei peke-tiimata ki te whakaheke i te taumaha me te whakanui ake i te wera calories, kia kaha ki te taapiri i te whakangungu takawaenga tetahi ki te rua ra ia wiki. Ko te "whakangungu takawaenga" te tikanga he rerekee noa te pakaru o nga mahi kaha me nga waa ngohe mama.

He nui nga karaehe whakangungu roopu e whai ana i tenei whakatakotoranga (penei i te hurihuri, puni puni, me nga akomanga waatea kua tohua). Mena kaore koe e uru atu ki tetahi akomanga, hangahia taau ake whakangungu takawaenga ma te whakakotahi i te 30 hēkona ki te 2 meneti te mahi kaha, ka whai ake ko te whakaora tika; whakahoutia tenei huringa mo te 20 ki te 40 meneti.

Ka rite ki te korero i runga ake nei, ko tenei mahere kai e aro nui ana ki te kai nui-te kai, he kai totika.

Kia pai ki te whakamahi i nga kaiwhakakapi me te whakarereke i nga waa e hiahiatia ana. Hei tauira, mena ka taunaki atu kia 1 kapu te pihini, ka taea e koe te whakakapi mo te 1 kapu kale, rētihi, tetahi atu huawhenua ranei.

Ra 1

Parakuihi: Pata me nga hua

• 1 kapu-purapura, totika-muka nui, penei i te oatmeal, me te 1 ki te 2 kapu hua pai rawa atu. Mahi atu ki te kapu 1 o te miraka kaore i momona, momona-momona, momona-kore ranei, me te miraka kore-miraka hei whiriwhiri. Ko etahi atu pata muka-nui kei roto i te witi totitoti me te pata totika. Whakauruhia he pūmua, he hinu momona ranei hei pupuri i te makona, ka kowhiri i nga waahanga paraoa huka o raro.

Tina: Quinoa tabbouleh

• 1 kapu me te aporo kotahi me te tiihi tiihi kotahi. Ka taea e koe te hanga i te tabbouleh i mua o te waa, kia rite ano mo te tina ano apopo!

Kai hakari: Pad Thai-kore pad thai

• Kotahi te toenga o te kuini koreutu miihini. Tikina te tohutao!

Paramanawa (i nga waa katoa):

• 1/4 kapu ara whakauru, he aramona ranei

Ra 2

Parakuihi: Pakanga huawhenua-hua manu

• E rua nga hua katoa i koorere ki te kapu kapu kōkihi tapatapahi, kotahi te tōmato tapatapahi nui, me te 1/2 kapu harore. Whakaranuhia ki te 1/4 kapu tiihi tiihi mozzarella i mua noa i te mahinga.

Tina: Quinoa tabbouleh

• 1 kapu quinoa tabbouleh (toenga mai inanahi) me te 3 oz. o te heihei kua oti te tunu, me te heihei poraka (he poroteihana pai ranei)

Dinner: Tomato-kōkihi polenta

• Kotahi te penehi e mahi ana me te tumato tunu me te pihini. (Me mahi taapiri mo te tina mo apopo.)

Paramanawa (i nga waa katoa):

• 1/2 kapu kāreti pēpi me te 1 tīpune. hummus

Ra 3

Parakuihi: Maheni Green

• Whakakotahitia kia 1 kapu te miraka aramona, etahi atu miraka ranei, kia 1 kapu te rau kale rau-kore, he pihini peepi ranei, kotahi te panana hukapapa maoa, ka tapatapahia kia tapatapahi, 1 tbsp pata aramona pata pīnati ranei, 1 tbsp. te purapura chia, te harakeke ranei o te whenua, te timonga o te hinamona whenua, me te rua ki te toru nga whatianga huka.

Tina: Pouaka Tomati-kōkihi

• Kotahi te penehi e whakamahia ana me te tōmato tunutunu me te kōkihi (te toenga mai i te tina o te po)

Kai hakari: lasagna kiri

• Kotahi te mahi lasagna kiri

Paramanawa (i nga waa katoa):

• Kotahi te aporo me te 1 tbsp. pata aramona

Ra 4

Parakuihi: Pata me nga hua

• 1 kapu-purapura, totika-muka nui me te 2 kapu hua e pai ana. Mahi atu ki te kapu 1 o te miraka iti-momona kaore he momona, he momona-kore ranei he miraka kore-miraka pai rawa atu. Ko nga pata muka-nui kei roto i te oatmeal, te witi paraoa, nga pata-parani.

Tina: Huamata Cobb huawhenua

• Te rihi 21/2 kapu rētihi i whiriwhiria me te 1/3 kapu pīni garbanzo, te haurua o te kūkamo tapatapahi, kotahi tōmato tapatapahi, te hauwhā o te awhekātō, kotahi te hua manu koroke, me te 11/2 tbsp. vinaigrette.

Dinner: Pūmua, huawhenua, paraoa

• 3 Oz o te pūmua tunua i whiriwhirihia, 1 ki te 2 kapu huawhenua maoa i tohua, me te 1/2 kapu kohua maoa i tohua

Paramanawa (i nga waa katoa):

• Kotahi karepe nui, haurua ana ka maroke ki te 1 tbsp. te honi, me te 1/8 kapu nati, purapura ranei

Ra 5

Parakuihi: Oatmeal

• Mahia kia 1 kapu te oatmeal maoa me te 2 kapu hua pai rawa (whakamatauria nga hua whakatotokoto hei whakaheke i nga utu; taapirihia ka tunu ana i te oatmeal). Mahi atu ki te kapu 1 o te miraka iti-momona kaore he momona, he miraka kore-miraka ranei hei whiriwhiri.

RĀNEI

Parakuihi: Maheni Green

• Whakakotahitia kia 1 kapu te miraka aramona, etahi atu miraka ranei, kia kotahi kapu te rau rau kale he kowhiwai peepi ranei, tetahi panana maoa kua maoa, ka tapatapahia kia tapatapahi, 1 tihi. pata aramona pata pīnati ranei, 1 tbsp. te purapura chia, te harakeke ranei o te whenua, te timonga o te hinamona whenua, me te rua ki te toru nga whatianga huka.

Tina: Takai Hummus

• Kotahi te lavash (he kohinga tihi katoa ranei i kowhiria) i kapi ki te 1/4 kapu hummus, 1 kapu epeti epeti, 1/2 kapu pepa pepa whero, 1/2 kapu manga kūkamo, me te 1/4 kapu karoti. Hurihia ka koa!

Dinner: Pūmua, huawhenua, paraoa

• 3 Oz he pūmua tunua i whiriwhirihia, 1 ki te 2 kapu huawhenua maoa o te kowhiringa pai, 1/2 kapu kohua maoa ka tohua

Paramanawa (i nga waa katoa):

• Kotahi noa te pae kai – penei i a Larabar, i te RXBar ranei.

Ra 6

Parakuihi: Pakanga huawhenua-hua manu

• E rua nga hua katoa i koorere ki te kapu kapu kōkihi tapatapahi, kotahi te nui, he tōmato tapatapahi, me te 1/2 kapu harore. Whakaranuhia ki te 1/4 kapu tiihi tiihi mozzarella i mua noa i te mahinga.

Tina: Korukoru paowa me te huamata pini ma

• Runga rawa te 21/2 kapu rētihi pai rawa atu me te 3 oz. o te uehiwai korukoru auahi, te haurua o te totoma tapatapahi, 1/4 kapu kēna, pini ma, ringihia, kotahi pea he poro iti kua tapatapahia, 10 karepe whero korekore, 11/2 tbsp. Kotioa tunua i tunua, me te 11/2 tbsp. vinaigrette.

Dinner: Rainbow soba noodles

• Kotahi te kai (e rua pea nga kapu), tae atu ki te miihini miihini (buckwheat), tofu, me te maha o nga huawhenua

Paramanawa (i nga waa katoa):

• 1/2 kapu edamame koromamao i roto i nga poro

Ra 7

Parakuihi: Oatmeal

• Hangaia kia 1 kapu te oatmeal maoa me te 1 ki te 2 kapu hua pai rawa (whakamatauria nga hua whakatotokoto hei whakaheke i nga utu ka tapirihia ka tunu ana i te oatmeal). Mahi atu ki te kapu 1 o te miraka iti-momona kaore he momona, he miraka kore-miraka ranei hei kowhiringa, me te 1/8 kapu nati, purapura ranei, poroteini / momona momona ranei hei whiriwhiri.

Tina: Tina tina!

• Mo te whiringa hopu-ka-haere, anga atu ki Chipotle. Whakaritehia he peihana huamata burrito me nga pini pango, huawhenua momo-fajita, guacamole, salsa kānga-koriri i tunua, me te hupa tōmato.

Dinner: Kirikiri vodka steak pasta

• Ko tetahi mahinga o tenei wha-whakauru kirīmi vodka steak rimurapa

Paramanawa (i nga waa katoa):

• Kotahi te ipu (tata ki te 6 Oz) o te miraka pē noa me te 1/2 ki te 1 kapu o nga oriwa i konatunatua ki te 1/2 tbsp. Tuhinga o mua

Alex Caspero, MA, RD, te kaituhi o Whakamatauhia te Maatauranga. He kaiako yoga hoki ia, he tohunga hoki mo te whakahaere taumaha, me te aro nui ki te awhina i a koe ki te whakawhanake hononga pai ki o kai, te kimi i to "pauna harikoa." Whaia ia i runga i Twitter @ramarama!