Me pehea te whakaheke i te taumaha huri noa i te Menopause (ka tiakina)

Toka Te Manawa

• He aha te uaua o te Menopause ki te Whakaheke Taumaha?
• He Mea nui nga Calories, Engari ko nga Kai iti-Calorie e kore e pai te mahi mo te wa roa
• Te Kai Hauora e Tino Pai Ana I Te Waa Tino
• Te Kai Kai-Iti
• Te Kai Dietana
• He Kai Huawhenua
• Nga momo whakangungu pai mo te whakaheke taumaha
• He Tohu Awhina mo te Whakaheke i te Taumaha I te wa o te Menopause
• Kia okioki, kia Moe Koe
• Hinengaro me te Whakamatau
• Rapua te Maama hei Whakamaa i te Ahotea
• Ko etahi Tohu Awhina Taumaha E Mahi Ana
• Te Raina Raro

Ko te whakaheke i te taumaha i te wa i muri mai o te menopause kaore pea e taea.

Ko nga whakarereketanga o te mate pukupuku, te ahotea me te mahinga o te koroheketanga ka kaha katoa ki a koe.

Heoi, he maha nga huarahi ka taea e koe kia maama ake ai te whakaheke taimaha i tenei waa.

He aha te uaua o te Menopause ki te Whakaheke Taumaha?

Ka tiimata te Menopause i te wa kaore te wahine i te huringa paheketanga mo nga marama 12.

I tenei waa, he uaua pea ki a ia te ngaro i te taumaha.

Inaa hoki, he maha nga waahine ka kite kua tiimata te taumaha i te wa o te perimenopause, ka tiimata te tekau tau i mua o te paheketanga.

He maha nga waahanga i whai waahi ki te whakapiki i te taumaha huri noa i te menopause, tae atu ki:

• Nga rereketanga o te Hormone: Ko nga taumata teitei me te iti o te estrogen ka taea te whakanui ake i te penapena momona, ().
• Ngaronga o te papatipu uaua: Ka tupu tenei na te pakeke, te rereketanga o te homoni, me te heke o te korikori tinana, (,,
  ).
• Te koretake o te moe: He maha nga waahine he raru ki te moe i te wa paopao, ana ko te moe koretake ka honoa ki te whakapiki pauna (,,).
• Te whakanui i te aukati insuline: He maha nga wa ka noho aukatihia nga waahine i te wa kua pakeke o raatau, ka uaua ai te ngaro o te taumaha (,).

Ano hoki, ko te penapena momona ka neke mai i te hope me nga huha ki te kopu i te wa o te menopause. Ma tenei ka piki ake te raru o te mate koha, momo 2 mate huka me te mate manawa ().

Na reira, ko nga rautaki e whakatairanga ana i te ngaronga o te momona o te kopu he mea nui i tenei waa o te wahine.

He Mea nui nga Calories, Engari ko nga Kai iti-Calorie e kore e pai te mahi mo te wa roa

Kia ngaro ai te taumaha, me tino ngoikore te pūngoi.

I te wa o muri me te paheketanga, ko nga whakapaunga whakapau kaha o te wahine, ko te maha ranei o nga kaata ka tahuna e ia i te wa okiokinga, ka paheke (,).

Ahakoa he mea whakamatautau ki te whakamatautau i te kai tino-iti-pūngoi kia ngaro wawe te taumaha, koinei tonu te mea kino rawa atu ka taea e koe.

E whakaatu ana te rangahau ko te aukati i nga Calories ki nga taumata iti ka ngaro te papatipu uaua me te heke haere o te tere o te pūkoro (,,,).

Ahakoa ko te kai tino-iti-te-patauma ka ngaro te taumaha poto, ko o raatau paanga ki te papatipu uaua me te tere o te rekoata ka uaua ki te pupuri i te taumaha.

Ano hoki, ko te korenga o te kohi pūngoi me te heke o te uaua ka heke pea te wheua. Ma tenei ka piki ake te raru o te osteoporosis ().

Ko te rangahau hoki e kii ana ko te "aukati i te kai," penei i te maataki i te rahinga o te waahanga kaua ki te whakaheke i te Calories, he painga pea mo te whakaheke taumaha ().

Ko te whakatinana i te oranga hauora ka taea te pupuri mo te wa roa ka taea te awhina ki te tiaki i to reanga hauora me te whakaiti i te rahinga o te uaua ka ngaro i te tau.

Ko te ngoikoretanga o te pūngoi e hiahiatia ana hei whakaheke i te taumaha. Heoi, ko te tapahi i nga Calories ka nui te whakanui ake i te ngoikore o te uaua hiroki, hei whakatere i te heke o te auau pākahiko ka tutuki i te tau.

Te Kai Hauora e Tino Pai Ana I Te Waa Tino

Anei nga kai hauora e toru kua whakaatuhia hei awhina i te whakaheke taumaha i te waa me tua atu o te whakawhitinga menopausal.

Te Kai Kai-Iti

He maha nga rangahau e whakaatu ana he pai mo te whakaheke taumaha te kai iti-paro-karaka, a ka taea hoki te whakaiti i te momona o te puku (,, 21,,).

Ahakoa kua whakauruhia nga waahine me nga waahine taapiri ki roto i etahi rangahau iti-potae, he iti noa nga rangahau e titiro ana ki tenei taupori anake.

I roto i tetahi o enei rangahau, ko nga waahine i muri mai i te kai iti-motuka ka ngaro te 21 lbs (9.5 kg), 7% o te momona o te tinana me te 3.7 inihi (9.4 cm) mai i o raatau hope i roto i nga marama 6 ().

Ano hoki, ko te kohi o te warahi kaore e hiahiatia kia tino iti rawa te heke o te taumaha.

I tetahi atu rangahau, ko te kai paleo e whakarato ana i te 30% o nga Calories mai i nga warowaiha i hua ake ai te whakaheke i te momona o te kopu me te taumaha nui atu i te kai momona-iti i muri i nga tau 2 (

Anei tetahi aratohu taipitopito mo te kai iti-waro. Kei roto he mahere kai me te raarangi kai.

Te Kai Dietana

Ahakoa he rongonui te Diet Mediterranean mo te whakapai ake i te hauora me te whakaheke i te mate o te ngakau, e whakaatu ana nga rangahau ka awhina pea koe ki te ngaro i to taumaha (21,,, 28).

Ka rite ki nga akoranga kai-iti-parohe, ko te nuinga o nga akoranga kai kai Mediterranean kua tiro ki nga tane me nga uwha nui atu i nga wa- me nga wahine whai muri iho.

I roto i tetahi rangahau mo nga taane me nga waahine 55 nga tau neke atu ranei, ko te hunga i whai i te kai o te Mediterranean kua tino whakaitihia nga momona o te puku ().

Panuihia tenei mo te kaiarahi mo te kai Mediterranean, tae atu ki te mahere kai me te raarangi kai.

He Kai Huawhenua

Ko nga kai huawhenua me nga huawhenua kua whakaatuhia hoki te whakaari mo te whakaheke taumaha ().

Ko tetahi rangahau i roto i nga waahine whai muri i te whakaipoipo he nui te whakaheke taumaha me te whakapainga ake o te hauora i waenga i te roopu kua tohaina ki te kai vegan (,).

Heoi, ko te huarahi huawhenua ngawari ake tae atu ki te miraka me nga hua kua kitea hoki he pai ki nga waahine ().

Nga momo whakangungu pai mo te whakaheke taumaha

Ko te nuinga o nga tangata ka ngoikore haere i te wa e pakeke ana.

Heoi, ko te korikori pea he mea nui ake i nga wa katoa i muri mai i te waatea me te hoki.

Ka taea e ia te whakapai ake i te wairua, te whakatairanga i te taumaha hauora me te tiaki i o uaua me o wheua ().

Ko te whakangungu whakahee me nga taumaha here herea ranei ka tino whai hua ki te tiaki, ki te whakarahi ake ranei i te uaua hiroki, e tino heke ana me nga huringa homoni me nga tau (,,,).

Ahakoa he whaihua nga momo whakangungu whakahee katoa, e ai ki nga rangahau o naianei, ko te mahi i nga tukurua he pai ake, ina koa mo te whakaheke i te momona o te puku ().

Ko te korikori Aerobic (cardio) he pai hoki mo nga waahine menopause. Kua whakaatuhia e nga rangahau ka taea te whakaheke i te momona o te kopu i te wa e tiaki ana i nga uaua i te wa e ngaro ana te taumaha (,,).

Ko te ranunga o te whakangungu pakari me te korikori korikori pea te rautaki tino pai ().

Ma te aukati me te whakakori tinana e awhina te whakatairanga i te ngaronga o te hinu i te aukati i te ngaronga o nga uaua i te nuinga o te wa e pa ana te menopause.

He Tohu Awhina mo te Whakaheke i te Taumaha I te wa o te Menopause

Anei etahi huarahi hei whakapai ake i to kounga koiora kia maama ai te whakaheke i te taumaha i te wa o te menopause.

Kia okioki, kia Moe Koe

Ko te whiwhi i te moe tino kounga he mea nui hei whakatutuki me te pupuri i te taumaha hauora.

Ko nga taangata e tino iti ana te moe, he nui ake te taumata o te "homawa hiakai" ghrelin, he taumata iti ake o te leptin "homoni kapi" ka nui ake pea te taumaha ().

Heoi, he maha nga waahine i roto i te menopause he raru ki te moe na te wera wera, te werawera o te po, te ahotea me etahi atu paanga tinana o te ngoikoretanga o te estrogen (,).

Hinengaro me te Whakamatau

Ko te whakaora whanonga mohio, he momo haumanu whakaata i whakaatuhia hei awhina i te hiamoe, ka whai hua pea nga waahine e kitea ana i nga tohu o te estrogen iti. Heoi, kaore ano kia whakahaeretia he rangahau mo nga waahine menopausal ().

Akene he pai ake te mate urupare. I roto i tetahi rangahau, i whakaitihia nga mura wera ma te toharite 33%. He arotake mo etahi rangahau i kitea ko te acupuncture ka whakanui i nga taumata estrogen, ka taea te whakaiti i nga tohumate me te whakanui i te moe pai (,).

Rapua te Maama hei Whakamaa i te Ahotea

He mea nui te awhina i te ahotea i te wa o te whakawhitinga menopausal.

Hei taapiri ki te whakanui ake i te mate o te ngakau, ko te ahotea ka piki ki nga taumata cortisol teitei, e hono ana ki te momona momona o te puku ().

Waimarie, he maha nga rangahau kua kitea ka taea e te yoga te whakaiti i te ahotea me te awhina i nga tohumate o nga waahine e pa ana ki te menopause (,,).

Ko te taapiri me te 100 mg o te pycnogenol, e mohiotia ana ko te paina kiri paina, kua whakaatuhia hei whakaiti i te awangawanga me te awhina i nga tohu menopausal (,).

Ko etahi Tohu Awhina Taumaha E Mahi Ana

Anei etahi atu tohu awhina ka awhina i te whakaheke pauna i te wa o te menopause me nga reanga katoa.

1. Kai i te nui o te pūmua. Ko te Protein e makona ana koe, e makona ana, ka whakapiki i te tere o te kaha o te kaha ki te whakaheke i te ngoikoretanga o te uaua i te ngaronga o te taumaha (,,)
2. Whakauruhia te miraka ki roto i to kai kai. Ko te rangahau e kii ana ko nga hua miraka hei awhina i a koe ki te ngaro i te hinu i te wa e mau ana te puranga uaua (,).
3. Kai i nga kai e nui ana te muka rewa. Ko te kai i nga kai muka-nui penei i nga harakeke, i te tipu o Brussels, i nga awhekareti me te broccoli, ka kaha ake te aro ki te insulin, ka whakaiti i te hiahia me te whakatairanga i te whakaheke i te taumaha (,).
4. Inu i te tii kaakaariki. Ko te kawhe me te EGCG i roto i te tiaka kaakaariki ka awhina i te tahu momona, ina koa ka honohono ana
   whakangungu whakangungu (,,).
5. Whakamahia te kai ma te mahara. Ko te kai ma te hinengaro ka awhina i te whakaiti i te ahotea kia pai ake ai to hononga ki te kai, kia mutu ai to kai (().

Ko te kai ma te maharahara me te kai i nga kai pai-ngarena me nga inu ka taea te awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha i te wa o te waatea.

Te Raina Raro

Ahakoa ko te whakaheke i te taumaha to kaupapa tuatahi, he mea nui kia whakarerekehia e koe kia mau tonu mo te wa roa.

He pai ake hoki te aro ki te hauora, kaua ki te nama kei runga i te tauine.

Ko te mau tonu i te oranga o te hauora ma te korikori, kia pai te moe, te aro ki te kai totika, me te kai ma te ngakau ka awhina i a koe ki te pai me te pai o to whakaaro i te wa o te menopause me tua atu.