Whakarei-a-tinana

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Mai i nga reta me nga ruuri auau, Hanga ako he aha taau, nga kaipānui, e hiahia ana kia kite atu i te iti iho ranei o a maatau whaarangi. Ko tetahi mea e tono tonu ana koe ko nga mahi tere-hua he ngawari ki te whai engari kaore e hiahiatia he whare takahuri. I patai koe. I whakarongo matou. I konei, ka tiimata i to maatau pouara I-Kaainga.

I konei, ka whakaatuhia e rua nga whakangungu, te whakangungu whakangungu me te cardio, he iti nei te taputapu, kaore he taputapu, ka taea te whakakotahi kia oti katoa ai te kaupapa. He korikori kaha motuhake tenei, he mea motuhake mai i te riipene whakaata katahi ano ka tukuna "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Anei to tupono ki (te mutunga!) Ako ki te mahi tika, mahi tino whaihua. E toru haora te roa o tenei hotaka-wiki-wiki. Me tiimata ia whakangungu ki te whakamahana e rima meneti, me te tere haere, te hikoi ranei ki te wahi me te mahi porowhita ringa. Whakamutua ma te toro atu i nga uaua katoa i mahia e koe, kia mau ki ia totoro mo te 20 hēkona me te kore e pupuhi. Ko te wahanga cardio e ahu mai ana i runga i te tikanga tino whai hua e kiia nei ko te "whakangungu tara," e piki ake ai to kaha mo nga utu tere.

Cardio

Ko tenei whakangungu cardio tetahi momo whakangungu pyramid: Ka piki haere to kaha kia tae atu ra ki to "tihi", ki te taumata kaha ranei, katahi ka heke iho ano.

Ko tenei momo whakangungu he huarahi ka taea te whakahaere kia kaha ake te mahi, kia kaha ai koe ki te tahu Calories kia pai ake ai te ahua o te ngakau. Hoatu ki tetahi miihini cardio, ki taau mahi tino pai ki waho (oma, paihikara, aha atu). Aroturukihia to taumata kaha ma te whakamahi i te Tere o te Mahi Tohu (RPE, tirohia i raro). Ranei, mena he aroturukiti-maataata to ngakau, ka taea e koe te whakamahi i te ōrau o te mōkai o to manawa (MHR; ki te whakatau i to, tangohia to tau mai i te 220).

Hei whakanui i te kaha o o whakangungu (me te tere o to manawa), whakarereke i to tere tere, i etahi atu taputapu-motuhake ranei, penei i te hika i runga i te papa taraiwa kaiwhakangungu elliptical ranei te whakahee i te pahikara. Kia Maumahara: Ko nga mahi ka taea e koe i tetahi RPE kua tohua, o te waahanga ranei o te MHR ka rereke i te wa e pai ana koe, no reira me tumanako kia piki ake o taumata whakangungu i roto i nga wiki e haere mai ana.

Wā Mahi Mahi: 40 meneti

To Whāinga Mahi

Hei whakanui ake i te tatauranga o to ngakau i roto i nga taapiringa kia tae atu koe ki te RPE 8-9 ki te 80-85 orau ranei o to MHR. Na ka whakahokia iho e koe te reiti o to ngakau. Ka penei te ahua o to whakangungu:

Whakamahana

5 meneti i RPE 5 (tata ki 55% MHR)

Mahinga

5 meneti i te RPE 6 (tata ki te 70% MHR)

5 meneti i te RPE 6-7 (tata ki te 75% MHR)

5 meneti i te RPE 7-8 (mo te 80% MHR)

5 meneti i te RPE 8-9 (tata ki te 80-85% MHR)

5 meneti i te RPE 6-7 (tata ki te 75% MHR)

5 meneti i te RPE 6 (mo te 70% MHR)

Ahuru-iho

5 meneti i RPE 5 (tata ki 55% MHR)

Arotake mo