He aha nga uaua e mahi ana nga Lunges?

Toka Te Manawa

• Ko te whakaahua i nga uaua i mahi i te wa o te ruuru
• Me pehea te mahi lunge
• Me pehea te mahi i nga uaua rereke me nga rereke rereke
• Heke haere
• Lunge me te takahuri o te taimana
• Te taha ki te taha, te taha ranei o te taha
• Me pehea te whakauru i nga pukupuku ki to mahinga
• Ka taea e koe te whakamahi i nga puku hei tarai i o uaua?
• He pehea te whakataurite o te puku ki te squats?
• Te tangohanga

Ko te lunge he mahi whakahee ka taea te whakamahi hei awhina i to tinana o raro, tae atu ki to:

• quadriceps
• hamstrings
• glute
• kuao kau

Ka mahia mai i nga momo rereketanga, he nekehanga mahi ano te lunges. Ko nga nekehanga mahi ka awhina i a koe ki te mahi i nga uaua kia pai ai nga nekehanga o ia ra e mahi ana koe i waho atu o te whakakori tinana. Hei tauira, ko nga puku o te taha ka awhina i nga uaua e whakamahia ana e to tinana ki te neke me te huri i te ahunga.

Ka taea hoki e te haurangi te whakarite i o uaua mo te whakauru ki nga mahi hakinakina me nga hakinakina e hiahia ana kia nekehanga rite ki te tenehi, te yoga, me te poitūkohu.

Panuihia kia mohio atu mo nga painga o te pukupuku me te whakauru ki roto ki o mahi o ia ra.

Ko te whakaahua i nga uaua i mahi i te wa o te ruuru

Me pehea te mahi lunge

Ko te maamaa taketake e mahi nga quads, glutes, me nga hamstrings. Kia tika te mahi i te reera:

1. Me tiimata ma te tu teitei.
2. Haere i mua me te waewae kotahi kia tae ra ano to waewae ki te koki 90-tohu. Ko to turi o muri kia noho whakarara ki te whenua, kaua hoki to turi o mua e haere ki tua atu o ou maihao.
3. Hikina to waewae e pupuhi ana ki mua kia hoki ki te waahi tiimata.
4. Whakahokihia te 10 ki te 12 reps ki tetahi waewae, ka whakawhiti ranei i waenga o nga waewae kia tae ra ano ki te wa e 10 ki te 12 haurau ia waewae.

Me pehea te mahi i nga uaua rereke me nga rereke rereke

Ma te mahi rereke rereke, ka taea e koe te whakahohe i nga uaua rereke. Hei tauira, kaua ki te peke whakamua, ka taea e koe te toro atu ki te taha.

Ko nga pungarehu o te taha, e mohiotia ana ko nga parani o te taha, ka taea te awhina i a koe ki te whakanui ake i te ngawari me te whakakaha i nga uaua o to huha Ka taea hoki e koe te mahi hikoi hikoi kia neke ai to tinana kia pai ai te piki o to ngakau. Ko te taapiri i te taatai ​​o te taatai ​​ki nga pungarehu ka mahi nga uaua o te puku.

Heke haere

Ko te rehu hikoi e mahi ana i nga uaua ano he rite ki te putunga taketake, engari tera pea ka piki ake te tere o to ngakau mai i etahi atu nekehanga. Ki te mahi hikoi:

1. Me tiimata ma te mahi i tetahi riu taketake me te peke o to waewae matau ki mua.
2. Tena ki te hoki ano ki te tuunga tuuru, tiimata ki te peke i mua me to waewae maui kia inaianei kei te waahi o te reera. Me noho tonu to waewae matau ki te whakapumau i a koe.
3. Haere tonu i tenei nekehanga "hikoi" i a koe e haere tonu ana ki mua, me nga waewae rereke, mo te 10 ki te 12 nga kaute i ia waewae.

Lunge me te takahuri o te taimana

Ko te reera me te miihini o te taimana e whai hua ana koe ki te mahi i o kopu hei taapiri atu ki o aapara me a koe toki. Ki te mahi i te riu me te porihi o te taimana:

1. Me tiimata ma te mahi i tetahi riu taketake me te peke o to waewae matau ki mua.
2. Whai muri i te peke o to waewae matau ki mua kei te pakari koe, whakamahia to hiranga ki te tarai i to utunga ki te taha matau. Kia mau mo etahi hēkona. Kaua e nekehia o waewae mai i te waahi kaare.
3. Whakahokia to ute ki te pokapū. Hoki atu ki te tu me to waewae matau.
4. Whakawhitihia nga waewae ka heke ki mua me to waewae maui, a, ka pumau, hurihia ki te taha maui i tenei waa.
5. Mahia kia 10 nga pungarehu me nga kete kei ia taha.

Te taha ki te taha, te taha ranei o te taha

Hei taapiri atu ki te mahi i o aukatinga, i nga hamstrings, i nga quads, he taha, he taha taha ranei kei te taha o te taha e mahi ana o uaua o to huha o roto. Ki te mahi i te taha ki te taha:

1. Me tiimata kia tu teitei, kia putu te whanui o te huha o te waewae.
2. Mahia te ara nui ki te taha maui. Piko to turi maui ka peehi i to hope. Me noho waewae nga waewae e rua ki runga i te papa puta noa i te ruuma.
3. Panahia me to waewae maui kia hoki ano ki te tu.
4. Mahi 10 ki te 12 puku i te taha maui i mua i te huri ki te taha matau.

Me pehea te whakauru i nga pukupuku ki to mahinga

Mena kei te hiahia koe ki te whakapai ake i to taumata whakapakari tinana me te whakakaha i o waewae, whakaarohia te taapiri i nga puku ki to mahinga whakangungu ia wiki 2 ki te 3 wa i te wiki.

Mena he hou koe ki te whakapakari tinana, ka taea e koe te tiimata ma te mahi 10 ki te 12 puku i ia waewae i te waa. Mena ko to whainga ko te whakaheke i te taumaha ki te whakamama i to tinana, me mahi nga pungapapa hei tua atu ki te korikori ngakau me etahi atu whakangungu whakangungu kaha.

Whakamātauria te whakangungu manawa manawa nui, kaha kaha ranei 2 ki te 3 wa i ia wiki, nga ra rereke me te whakangungu kaha, peera i etahi atu ra.

Mena kaore koe e tino mohio me pehea te whakarite i tetahi mahi whakangahau, mahi me te kaiwhakangungu whakangungu whaimana ka taea te whakarite kaupapa hei whai maau.

Ka taea e koe te whakamahi i nga puku hei tarai i o uaua?

Ko etahi o nga painga o te whakangungu waahi, ko te whaainga noa ki tetahi waahanga o to tinana me nga pungarehu, ka kite pea koe i te paku piki ake o te whanaketanga o te uaua, o te reo ranei i tera rohe.

Ko nga mea kino ka taea e to tinana te tere urutau. Ko tenei nekehanga kaore e raru i muri o etahi wiki. Engari, ko te mahinga hauora pai-pai hei awhina i a koe ki o whainga.

He pehea te whakataurite o te puku ki te squats?

Ko nga riumene me nga pupuhi he mea rite ki te whakangungu taumaha tinana e whaaia ana nga whariki me nga uaua o te waewae. Ko te rereke ko te riu kotahi te waewae i tetahi wa, na kei te whakakaha koe i ia waewae takitahi. Ko te tikanga kei te pupuhi koe i o uaua kia pumau. Ka awhina pea tenei i nga waarearea.

He maama ake ano hoki nga hae i te tuara, no reira mena ka kite koe i te mamae o muri, whakaarohia kia piri ki nga pungapuku kaua ki te taapiri i nga koikoi. Ano hoki, kaua e piko ki raro ki to kaara.

Kaore nga peikiri me nga puku e pai ake mo te whakatipu ake. He pai nga mahi e rua hei whakauru i nga uaua ki to tinana o raro. Mo nga hua pai ake, whakaarohia taapirihia atu ki taau mahinga.

Te tangohanga

Ma te rongoa e waiho hei mahi whakangungu hei awhina i te reo me te whakakaha i to tinana o raro. Kia tupato ki te mahi i nga puku me te ahua tika. I a koe e noho ana, kaua e turi to turi i o maihao. A kaua e toro roa to waewae ki tetahi ara ka raru koe.

Ma te tika o te mahi puku ka taea te whakaiti i to tuponotanga ki te whara.

Mena kei te hiahia awhina koe ki te tiimata ki nga lunges, paatai ​​ki tetahi kaiwhakangungu whai tohu kia maataki i to pepa. Ka piki haere to maatauranga, ka taea e koe te pupuri i nga pauna koreutu ki ia ringa ia koe e whakawhirinaki ana mo tetahi wero whakapakari. Kia maumahara ki te tirotiro i to taakuta i nga wa katoa i mua i te tiimata i nga mahi whakangungu hou.