I Tohaina e Madelaine Petsch tana mahi 10-Minute Pee-whakangaro kino

Toka Te Manawa

• Ko te Mahinga Pene 10-Minute a Madelaine Petsch
• Piriti Glute
• Glute Bridge Mau me te Tuhinga
• Kotahi-Waewae Piriti Glute
• Katoa-Tuawhaka Koura Hoki
• Hikinga waewae-tokowha katoa
• Potae Kaaka Puta
• Glute Kickback ki te Turi-ki-Tuuru
• Arotake mo

Mena kei te rapu koe i tetahi mahi reke ka mura ake a koe glute i etahi waa noa, kua hipokina koe e Madelaine Petsch. Ko te Riverdale I tohaina e te kaiwhakaari wahine tana mahinga tino pai mo te 10-meneti, iti-taputapu rei i roto i tetahi riipene whakaata hou i runga i tana riipene YouTube.

I roto i te riipene ataata, i whakaatuhia e Petsch te whakangungu i a ia e huri ana i etahi whakarereketanga kakahu rautaki hei whakaatu i tana kohinga hou me nga Fabletics. (Tiaki wera: E rua ana reweti mo te $24 mena ka haina koe mo te mema.) Ko te mahi ko te roopu glute me te taumaha rekereke mo te aukati, na reira ka taea e koe te kape i te mahinga i te wa e haere ana koe, e mahi ana ranei. mai i te kaainga kaore he uru ki nga pauna. I roto i tana riipene ataata, kei te whakamahia e Petsch te Paihere Pai (Hokona, $ 30, amazon.com), he roopu taonga parekura (te nuinga o nga roopu kaore e taea te whakarereke), me te P.Volve 3 lbs Ankle Pauna (Hokona Te reira, $ 23, urbanoutfitters.com). (E Pa ana: Ko te Mahi Patene me nga Taumaha E Whakairo Ana i To Pene Pai Ake)

Ahakoa kare koe e aro ki te ngana i nga mahi katoa a Petsch, ka honoa e te mahi whakangungu he raupapa o nga nekehanga ka hiahia koe ki te whakauru ki roto i a koe ake whakangungu reke. He pai nga piriti kapi mo te whakahoahoatanga ngongo, te tikanga ka taea e ratau te "whakaara" i o kuura kia noho piri tonu ratau me te kore e whakawhirinaki ki etahi atu uaua hei utu. Ko te rereketanga o te waewae-takitahi o te korikori me kaha ake te kaha mai i te tiimuri o te waewae tu. Ko nga kickbacks ka tahu i o uaua whakaraerae, i te whana kaihe ka mahi i to kaupapa hei tapiri atu ki o glute, engari ko te Petsch te kaha ma te taapiri i nga taumaha o nga pona. (Hono: Ko te Mahi 10-Minute Butt a Katie Austin Ka taea e Koe i te Kaainga)

Tekau meneti tika o nga mahi patu taonga ehara i te kata; i te mutunga o tana riipene ataata, e kii ana a Petsch, "I tenei wa, ko te ahua nei ka taka atu taku peihana." Mena kei te hiahia koe ki te tahu i te mura o te ahi mo koe, ka taea e koe te whai i nga mahi e whai ake nei - me tango ranei i tana kupu ka matakitaki noa i te riipene ataata mo nga mahi rangahau kakahu (#nohe whakawa).

Ko te Mahinga Pene 10-Minute a Madelaine Petsch

Pehea te mahi: Whakaotia nga whakangungu tuatahi e toru kia rite ki te korero. Na, whakaotia nga mahi e wha e toe ana ki te taha matau. Hei whakamutunga, korerotia ano te roopu kotahi o nga mahi e wha ki te taha maui.

Ka hiahia koe: He roopu aukati me te kotahi (he waahanga) te taumaha o te pona.

Piriti Glute

A. Takaiia tetahi kopae aukati ki nga waewae i runga ake i nga turi. Takoto ki muri, waewae-whanui te whanui ka tohatoha ki te papa, totika nga ringaringa me nga nikau kia papa i runga i te papa. Whakauruhia te kopu puta noa i te mahi.

B. Ko te pupuri i nga pakihiwi me nga waewae ki te whenua, kotia nga puhapuhi ka peehi i te hope ki runga i te tuanui tae noa ki te wa e hanga ana te tinana i tetahi raina mai i te pouaka ki nga turi.

C. Okioki, katahi ka heke whakararo ki te tiimata.

Mahia nga tini kaitautoko (AMRAP) mo te meneti kotahi.

Glute Bridge Mau me te Tuhinga

A. Takaia he porowhita here atete ki nga waewae i runga ake i nga turi. Me tiimata ki te waahi piriti kuiti me nga pokohiwi me o waewae ki te whenua ka uru te abs.

B. Panahia te roopu me nga waewae e rua kia peia nga turi mai i a raatau ano. Okioki, ka hoki ata haere ki te tiimata.

Mahia te AMRAP mo te meneti kotahi.

Kotahi-Waewae Piriti Glute

A. Takaia he porowhita here atete ki nga waewae i runga ake i nga turi. Takoto te kanohi-whakarunga ki te papa me te piko o te turi i te kokonga 90-tohu (kia mau tonu te rekereke ki te whenua) me te waewae maui ka mau ki te uma.

B. Hikina te reke ki runga ka heke ki te whenua. Ngana ki te pupuri i tetahi raina tika mai i te upoko ki nga turi i te wa e whakanohohia ana te taumaha ki te rekereke matau me te pakihiwi matau. Kia mau, ka hoki ano ki te waahi tiimata.

Mahi AMRAP mo te 30 hēkona. A tapiti ano i te taha ke.

Katoa-Tuawhaka Koura Hoki

A. Me tiimata te turi i nga waewae e wha me te taumaha o te pona i te waewae o te taha matau. Takahia te waewae matau ki muri tika.

B. Piko te turi matau ka hoki ki te tiimata.

Mahi AMRAP mo te meneti kotahi.

Hikinga waewae-tokowha katoa

A. Me tiimata ki te papa o nga waewae e wha me te pona o te waewae a tawhio noa te waewae matau. Whakawhānuihia te waewae matau ki te taha matau me nga matimati e okioki ana ki te papa.

B. Te pupuri i te huha tapawha, hiki te waewae matau kia teitei ka taea. Tatari, ka raro waewae.

Mahia te AMRAP mo te meneti kotahi.

Potae Kaaka Puta

A. Me tiimata ki te papa o nga waewae e wha me te pona o te waewae a tawhio noa te waewae matau

B. Me piko tonu te turi matau ki te 90 nga nekehanga, ka huri i te waewae matau ka hiki i te turi ki te taumata o te hope.

C. Whakahekea te turi mo etahi inihi, ka hikina ano. Haere tonu te pupuhi.

Mahia te AMRAP mo te meneti kotahi.

Glute Kickback ki te Turi-ki-Tuuru

A. Me tiimata te turi i nga waewae e wha me te taumaha o te pona i te waewae o te taha matau. Whana tika te waewae matau ki muri.

B. Kia mau ki te huha matau ki te whenua, tuhia te turi matau ki te kokonga matau. Me haere tonu te rereke i waenga i te whana o te waewae ki muri, me te kukuti i te turi ki te whatianga.

Mahia te AMRAP mo te meneti kotahi.

Arotake mo