9 Nga Hua Hauora me te Kai Kai o Oat Bran

Toka Te Manawa

• 1. Kikī Ki Te Kai Nutrients
• 2. Nui i roto i nga Antioxidants
• 3. Kia Whakaiti i nga Take Pawera e pa ana ki te Ngakau
• 4. Ma te Awhina e whakahaere i nga taumata huka toto
• 5. Mei Tautoko i nga kopu Hauora
• 6. Akene Ka taea te Whakaora mo te Mate Whara Ngawari
• 7. Kia Tukuna to Aarea ki te Mate Mate Tiwha
• 8. Mei Awhina Ngaronga Taumaha
• 9. He ngawari ki te Taapiri ki To Kai Kai
• Te Raina Raro

Ko te Oats e tino mohiotia ana ko tetahi o nga purapura hauora e taea ana e koe te kai, i te mea e kiki ana i te maha o nga huaora, nga kohuke, me te muka.

Te witi oat (Avena sativa) ka hauhakehia ka tukatukahia kia tangohia te takere o waho e taea ana te kai. Ko te toenga ko te riu oat, ka mahia ano kia pai ai te oatmeal.

Ko te parani oat te papa o waho o te riu oat, e noho ana i raro noa o te takere kai. Ahakoa ko te riu oat me nga tii tarai-maitai he parani, kei te hokona motuhake te parani oat hei hua mona.

Ko te parani oat e hono ana ki te maha o nga painga hauora, penei i te whakapai ake i te mana o te huka toto, te mahi o te whekau hauora, me te heke o te toto toto me te cholesterol.

Anei nga hua hauora me te kai totika e 9 o te parani oat.

1. Kikī Ki Te Kai Nutrients

Ko te parani oat he kai totika tino pai.

Ahakoa he rite te nui o nga warowaihā me nga momona hei oatmeal auau, ka whakanui te oat bran i te nui ake o te pūmua me te muka - me te iti ake o nga kaata. He nui rawa atu i roto i te beta-glucan, he momo kaha o te muka rewa (1, 2,).

Kotahi te kapu (219 karamu) o te parani oat maoa ():

• Calories: 88
• Pūmua: 7 karamu
• Carbs: 25 karamu
• Momona: 2 karamu
• Muka: 6 karamu
• Tiamine: 29% o te Tohutoro Te Whakawhiti i Te Ra (RDI)
• Konupora: 21% o te RDI
• Paihere: 21% o te RDI
• Rino: 11% o te RDI
• Konutea: 11% o te RDI
• Riboflavin: 6% o te RDI
• Pāhare pāporo: 4% o te RDI

Hei taapiri, ko te parani oat e whakarato ana i te folate iti, te huaora B6, niacin, me te konupūmā.

Ko te nui o te matūkai me te iti o te kohinga pūngoi e tino momona ana te kai.

Ko te parani oat he maamaa kore-kore engari ka taea te whakapoke i te gluten i te wa e tipu ana, e tukatuka ana ranei. Mena ka karo koe i te kukuti, rapua he parani oat kua tohua he kore-kore.

Whakarapopototanga He nui ake te pūmua me te muka o te parani oat ki ta te oat tere, tere ranei. He nui hoki i roto i te maha o nga huaora matua me nga kohuke.

2. Nui i roto i nga Antioxidants

Ko te oat parani he puna nui o te polyphenols, he ngota-tipu hoki e mahi ana hei antioxidants.

Ka tiakina e to Antioxidants to tinana mai i nga ngota kino pea e mohiotia ana ko te tuwhena koreutu. I te nui o te moni, ko nga tuwhena korekore ka mate i te pūtau e hono ana ki nga mate tawhito ().

Ko te parani oat he tino nui i roto i nga antioxidants ka whakaritea ki etahi atu waahanga o te witi oat, a he tino puna waikawa waikawa, waikawa ferulic, me nga avenanthramides kaha ().

Ko te Avenanthramides he whanau o nga antioxidants motuhake ki nga oat. Kua honoa ki te whakaheke i te mumura, nga taonga anticancer, me nga taumata whakaheke toto toto,,,,).

Whakarapopototanga Ko te oat bran he maha nga antioxidants maha hei awhina i nga mate tawhito me te tuku painga hauora.

3. Kia Whakaiti i nga Take Pawera e pa ana ki te Ngakau

Ko te mate ngakau ko te mate kotahi mo te toru o nga mate o te ao ().

Ko te kai kai te mahi nui ki te hauora o te manawa. Ko etahi o nga kai ka awe i to taumaha o te tinana, te pehanga toto, te cholesterol, te huka toto, me etahi atu mea morearea mo te mate ngakau.

Ma te parani oat e ahei te whakaiti i etahi take morearea, penei i te nui o te cholesterol me te toto.

Hei tiimatanga, he puna nui mo te beta-glucan, he momo muka rewa e rewa ana i te wai hei waihanga i te kiko, rite ki te gel i roto i to ara koiora ().

Ka whakaitihia e te Beta-glucans te nui o te cholesterol i roto i o toto na te mea ka awhina ratou ki te tango i te kohinga momona-cholesterol - he taonga hei awhina i te ngako hinu ().

I roto i te arotake o nga rangahau 28, ko te kai i te 3 karamu neke atu ranei o te oatbeta-glucan i whakaitihia te LDL (kino) me te kohinga katoa o te 0,25 mmol / L me te 0.3 mmol / L, ().

Ko etahi o nga rangahau e mohio ana ka taea e te beta-glucans te whakaheke i te toto toto systolic me te diastolic - ko nga tau runga me raro kei roto i te panui. He tika tenei mo nga pakeke hauora e rua me te hunga e whai toto toto ana (,) i mua.

Kei roto hoki i te parani oat te avenanthramides, he roopu antioxidants motuhake ki nga oat. I kitea e tetahi rangahau he mahi ngatahi te avenanthramides me te huaora C hei aukati i te waikura LDL ().

He kino te LDL (he kino) te waikura he kino na te mea e hono ana ki te morearea o te ngakau ().

Whakarapopototanga He nui te parani oat i nga beta-glucans, he momo muka wairewa ka awhina pea i te whakaiti i te cholesterol me te toto toto - e rua nga take morearea mo te mate ngakau.

4. Ma te Awhina e whakahaere i nga taumata huka toto

Ko te mate huka Momo 2 te take hauora e pa ana ki te 400 miriona nga tangata ().

Ko nga taangata e pangia ana e tenei mate ka raru pea ki te whakahaere i te taumata huka toto. Ko te ngoikore o te huka toto ka arahi ki te matapo, te mate o te ngakau, te whiu, me etahi atu take hauora.

Ko nga kai e nui ana te muka rewa - penei i te oat bran - tera pea ka awhina i te taumata huka toto.

Ko te muka wairewa penei i te beta-glucan ka awhina i te whakaheke me te mimiti o nga warowaihu i roto i to ara koiora, kia pumau ai te taumata huka toto ().

Ko te arotake o nga rangahau 10 mo nga taangata he mate huka momo 2 i kitea ko te kai 6 karamu o te beta-glucan ia ra mo nga wiki 4 ka tino whakaheke i te taumata huka toto. He aha atu, 3 karamu neke atu ranei o te beta-glucan mo nga wiki 12 kua whakaitihia nga taumata huka toto e 46% ().

Ko etahi o nga rangahau e kii ana ko te kai i te parani oat i mua atu i te taha o te kai momona-karaka ka taea te whakaheke i te tere o te huka e uru ana ki to awa toto, ka aukati pea i nga koikoi huka toto (,,).

Whakarapopototanga Ko te muka rewa a Oat bran ka aukati i nga koikoi huka toto ka whakahaere i te taumata huka toto - ina koa ki nga taangata he mate huka momo 2.

5. Mei Tautoko i nga kopu Hauora

Ko te mate kiritiri he take noa ka pa ki te 20% o nga taangata o te ao ().

He nui te parani kai i te parani oat, hei awhina i te awhina o te kopere ki te hauora.

Inaa hoki, kotahi noa te kapu (94 karamu) o te parani oat mata kei roto te puri 14.5 karamu o te muka. Tata atu ki te 1.5 wa te nui ake o te muka i te tere o te huri ranei

Ma te parani oat e whakarato te muka rewa me te muka rewa.

Ko te muka rewa te hanga i tetahi taonga rite ki te gel-i roto i to puku, e awhina ana i te ngohengohe o te tuumomo. Ka haere te muka rewa ki roto i to puku engari ka taea te whakarahi ake i te tuumutu kia ngawari ().

E whakaatu ana te rangahau ka taea e te parani oat te awhina i te kopu hauora.

Ko tetahi rangahau i roto i nga pakeke taangata i whakaatu ko te kai i nga pihikete oat-parani e rua ia ra mo nga wiki 12 ka whakaiti i te mamae ka pai ake te auau me te rite o nga nekehanga o te puku.

I kitea ano he rangahau 12-wiki e 59% o nga taangata i pau i te 7-8 karamu o te parani oat i ia ra i ahei ki te aukati i te tango i nga raxatives - na te mea he rite te kaha o te parani oat ki te whakaora i te koretake ().

Whakarapopototanga He nui te parani oat ki nga muka rewa rewa me te kore e rewa ana, ka awhina pea i te aukati i te mate o te kopu.

6. Akene Ka taea te Whakaora mo te Mate Whara Ngawari

Ko nga momo e rua o te mate pukupuku mumura (IBD) ko te kolitis ulcerative me te mate a Crohn. Ko nga mea e rua e mohiotia ana e te pupuhi o te kopu.

Ma te parani oat e awhina te awhina ki te hunga whai IBD.

Ko te mea na te nui o te parani oat he nui te muka kai, e taea ai e to huakita ngutu hauora te wehe hei waikawa hinu momona poto (SCFAs), penei i te butyrate. Ka awhina nga SCFA ki te poipoi i nga kiri kopu ka iti ake ai te pupuhi o te puku (,).

Kotahi te wiki e rua tekau ma rua wiki te roa o te rangahau a te hunga mate korokoro maui ka kitea ko te kai 60 karamu o te parani oat i ia ra - ma te whakarato i te 20 karamu o te muka - ka whakaitihia te mamae o te kopu me nga tohu aukati. Hei taapiri, i tino kaha ake te piki o nga kopae o nga SCFA penei i te butyrate ().

Ko te arotake i nga pakeke me te IBD i whakatauhia ko te kai i nga waatea, i te parani oat ranei, ka awhina pea i nga tohu noa, penei i te mate kokiri me te mamae ().

I kii, he iti noa nga rangahau a te tangata mo te oat bran me te IBD. He nui ake nga rangahau e hiahiatia ana.

Whakarapopototanga Ma te parani oat e ahei te awhina i nga tohu IBD ma te poipoi i nga kamera koroni me te awhina ki te whakaiti i te mumura. Heoi, me nui ake nga rangahau tangata e hiahiatia ana.

7. Kia Tukuna to Aarea ki te Mate Mate Tiwha

Ko te mate pukupuku Colorectal te tuatoru o nga momo mate pukupuku i te United States ().

He maha nga taonga o te parani oat hei whakaiti i to mate ki tenei mate pukupuku.

Mo tetahi, he nui i roto i nga muka wairewa - penei i te beta-glucan - hei kai ma o huakita ngutu hauora. Ko enei huakita he kapi i te muka, e whakaputa ana i nga SCFA.

Ko nga rangahau-ngongo me nga rangahau kararehe e kii ana ka tiakina e te SCFA mai i te mate pukupuku pukupuku ma te pehi i te tipu o nga pukupuku pukupuku me te whakakii i te mate pukupuku pukupuku (,).

Hei taapiri, ko te parani oat te puna nui o nga antioxidants, ka pehi pea i te tipu o te pukupuku.

Ko nga rangahau-ngongo me nga rangahau kararehe e kii ana ko te oat bran antioxidants - penei i te avenanthramide - tera pea ka pehi i te tipu ka mate ka mate ranei i nga pukupuku pukupuku pukupuku ().

Ko te parani oat e kiia ana he witi katoa - he mahinga, ki te kore he hangarau - na te mea he nui te muka. Ko nga rangahau taupori e hono ana i te kai whai kiko i nga purapura katoa ki te morearea o te mate pukupuku kaniwha ().

Heoi, me nui ake nga rangahau a te tangata mo tenei waahanga.

Whakarapopototanga Ko nga rangahau kararehe me te ipu-ngongo e tohu ana ka tiakina e te maha o nga parani oat bran mai i te mate pukupuku kaniwhiri, engari me nui ake nga rangahau a te tangata.

8. Mei Awhina Ngaronga Taumaha

He nui te parani rewa o te parani Oat, tera pea ka pehi i to hiahia.

Hei tiimatanga, ma te muka wairewa e piki ai nga homoni hei awhina i a koe. Kei roto hoki ko te cholecystokinin (CKK), GLP-1, me te peptide YY (PYY) (,).

Ka iti ake pea te kaha o te homoni hiakai, penei i te ghrelin (,).

Ko nga kai e makona ana koe ka awhina i te whakaheke i te taumaha ma te whakaheke i te kohinga pūngoi ().

Hei tauira, i kitea i tetahi rangahau ko nga taangata i kai i te oat mo te parakuihi ka nui te kiko ka pau te iti ake o nga kaata i te kai o muri mai i nga kai paraoa paraoa ().

Whakarapopototanga He nui te parani rewa o te parani oat, tera pea ka pehi i nga homoni matekai ka whakanui i nga homoni kapi. Ka mutu, ka awhina pea tenei ki te whakaheke i te taumaha.

9. He ngawari ki te Taapiri ki To Kai Kai

He maamaa te taapiri i te parani oat ki taau mahi o ia ra.

He pai te tono totika oat-parani wera. Ka hiahia koe:

• 1/4 kapu (24 karamu) o te parani oat mata
• 1 kapu (240 ml) o te wai, te miraka ranei
• He timonga tote
• 1 tīpune o te honi
• 1/4 tīpune o te hinamona whenua

Tuatahi, taapirihia te wai, te miraka ranei ki te kohua - me te tote - ka kohuatia Taapirihia te parani oat ka whakaheke i te wera ki te pupuhi, tunu mo te 3-5 meneti i te wa e whakaohooho ana i nga wa katoa.

Tangohia te parani oat maoa, taapirihia te honi me te hinamona, ka pororaru.

Ka taea hoki e koe te whakauru i te parani oat ki te paraoa pokepoke paraoa me te pokepoke paraa. Ano hoki, ngana ki te taapiri i te parani oat mata ki nga kai penei i te kai paraoa, te miraka miraka, me te tii.

Whakarapopototanga He reka te parani oat, he maha, he ngawari ki te whakauru ki o kai. Whakamatauria ki roto i nga taonga tunutunu, hei kai totika, ka tauhiuhia ranei ki runga ake i nga kai paramanawa parakuihi ranei.

Te Raina Raro

Ko te parani oat te papa o waho o te riu oat me te kikii i nga painga hauora.

He nui te muka, nga huaora, nga kohuke, me nga antioxidants, hei awhina i te hauora o te ngakau, te whakahaere o te huka toto, te ngoikoretanga o te kopu, me te heke o te taumaha.

Ko te mea pai rawa atu, he maamaa te parani oat ki te taapiri ki o kai. Whakamataihia hei pata totika, i nga taonga tunutunu, i runga ranei i to paramanawa pai.