Oats 101: Nga Maataki Kai me nga Hua Hauora

Toka Te Manawa

• Nga korero mo te kai totika
• Carbs
• Māngaro
• Muka
• Pūmua
• Huaora me nga kohuke
• Ko etahi atu whakato tipu
• Nga hua hauora o te oat
• Ka taea te whakaheke i te cholesterol
• Ka aukati i te mate huka momo 2
• Mei whakanui i te kapi
• Te nuinga-kore-kore-kore
• Ko etahi atu painga hauora
• Tuhinga o mua
• Ko te raina o raro

Oats (Avena sativa) he pata totokore katoa e tipu ana i Amerika ki te Raki me Europe.

He puna pai rawa atu te muka, ina koa ko te beta glucan, a he nui nga huaora, nga kohuke, nga antioxidants.

Ko nga koati katoa anake te puna kai o te avenanthramides, he roopu ahurei o te waikawa e whakapono ana hei tiaki i nga mate ngakau.

Na te maha o nga painga i puta, penei i te whakaheke i te huka toto me te taumata o te cholesterol, kua tino aro te oati hei kai hauora (,,, 4).

Ko te nuinga o te waa ka hurihia, ka tukinohia ranei ka taea te kai hei oatmeal (porridge) ka whakamahia ranei ki nga taonga tunutunu, paraoa, muesli, me te granola.

Ko nga taato kakano katoa e kiia ana he kaata oat. Ka hurihia, ka taatohia ranei ki nga tawerewere papaa, ka paku ki te tunu kia puta he oatmeal.

Tere, tere tonu ranei, ko te oatmeal he mea ngawari ake ka hurihia, ka tapahia ranei nga oati ka ngawari te mimiti o te wai, ka tere tere te tunu.

Ko te parani, ko te papanga-nui ranei te papa o waho o te witi, ka pau ke tonu hei kai totokore, me te muesli, i nga paraoa ranei.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo nga kaata.

Nga korero mo te kai totika

Ko nga korero mo te kai totika mo te 3.5 hekere (100 karamu) o te kai mata ():

• Calories: 389
• Wai: 8%
• Pūmua: 16.9 karamu
• Carbs: 66.3 karamu
• Huka: 0 karamu
• Muka: 10.6 karamu
• Momona: 6.9 karamu

Carbs

Ko nga warowaihu he 66% o nga kaata ma te taumaha maroke.

Tata ki te 11% o nga kaiha he muka, ko te 85% he maaka. He iti te huka i te Oats, 1% noa iho ka ahu mai i te huka.

Māngaro

Ko te Starch, kei roto i nga mekameka roa o te ngota kūhuka, te mea nui rawa atu o te ōti.

He rereke te māngaro i roto i te ōti i te māngaro o etahi atu purapura. He nui ake te momona o te momona me te pokepoke teitei, ko tona kaha ki te hono ki te wai (6, 7, 8).

E toru nga momo whetu e kitea ana i roto i nga oat (, 10, 11):

• Teri tere kua hemo (7%). Ka wahia wawe tenei momo ka mimiti ki te hukahuka.
• Maroke memenge haere (22%). Ka waahihia tenei pepa ka kaha whakaheke haere.
• Māngaro ātete (25%). Ko nga mahi a te mākano aukati pēnei i te muka, ka mawhiti i te nakunaku me te whakapai ake i te hauora kopu ma te whangai i o momo kitakita ngutu

Muka

Katoa te kohinga e kohinga ana tata ki te 11% muka, ana ko te porridge e 1.7% muka.

Ko te nuinga o nga muka i roto i te oat he wairewa, ko te nuinga he muka e kiia ana ko te beta glucan.

Ka whakawhiwhia e Oats he muka rewa kore, tae atu ki te lignin, te cellulose, me te hemicellulose (12).

Ko te Oats he nui ake te muka wairewa i era atu purapura, ka tere haere te nakunaku, ka nui haere te makona, ka pehi te hiahia (,).

He ahurei i waenga i nga muka te wairakau oat beta wairewa, na te mea ka taea te hanga i tetahi otinga rite ki te-gel i te kukume iti.

Ko te Beta glucan kei roto i te 2.3-8.5% o te raw, oat katoa, ko te nuinga ka uru ki te pata oat (15, 16).

E mohiotia ana nga glucan beta Oat ki te whakaheke i te taumata o te cholesterol me te whakapiki i te waikawa ngote. E whakaponohia ana ka whakaitihia te huka toto me te taumata o te insulin i muri i te kai kai-waro (17,,, 20).

Ko te kohi beta o nga glucan beta kua whakaatuhia ki te whakaheke i te cholesterol, ina koa te LDL (kino) cholesterol, na reira ka iti ake te mate o te ngakau ().

Pūmua

Ko te Oats te puna pai o te kounga o te pūmua i te 11-17% o te taumaha maroke, he teitei ake i te nuinga o etahi atu purapura ().

Ko te pūmua nui i roto i te ōti - i te 80% o te katoa o ngā kōrero - he avenalin, kāhore e kitea i roto i etahi atu purapura engari he rite ki nga pūmua reihi.

Ko te avenin pūmua iti e pā ana ki te kāpeti paraoa. Heoi, ko nga oati parakore e kiia ana he haumaru mo te nuinga o nga tangata whai manawanui (,).

Ko nga karoti kei roto i nga oat te nuinga he whetu me te muka. He nui ake te pūmua me te momona o te kooti i te nuinga o etahi atu purapura, a he pai te puna o te hukahuka beta, he muka motuhake, he rewa rewa e hono ana ki te maha o nga painga hauora.

Huaora me nga kohuke

He maha nga huaora me nga kohuke kei roto i te oat, tae atu ki:

• Manganese. I te nuinga o te wa ka kitea i roto i te maha o nga purapura, he mea nui tenei kohuke haangai mo te whanaketanga, te tipu me te pungao ().
• Piwhare. He mea nui tenei kohuke mo te hauora o te koiwi me te tiaki i nga kiko ().
• Parahi. Ko te kohuke antioxidant e ngaro tonu ana i te kai o te Hauauru, ko te parahi he mea nui hei oranga ngakau ().
• Huaora B1. E mohiotia ana ko te thiamine, ko tenei huaora e kitea ana i roto i nga kai maha, tae atu ki nga purapura, pini, nati, me te kai.
• Hinu. Hei waahanga hemoglobin, he pūmua hei kawenga mo te kawe hāora i roto i te toto, he mea tino nui te rino ki te kai tangata.
• Selenium. He mea nui tenei antioxidant mo nga momo mahinga i roto i to tinana. Ko nga taumata iti o te selenium e pa ana ki te morearea o te mate wawe me te ngoikoretanga o te aukati me te hinengaro ().
• Konupora. He maha nga wa e ngaro ana i te kai, he mea nui tenei kohuke mo nga tini whakaritenga i roto i to tinana ().
• Konutea Ko tenei kohuke e uru ana ki te maha o nga tauhohenga matū o to tinana, he mea nui hoki mo te hauora ().

He maha nga huaora me nga kohuke e whakawhiwhia ana ki te Oats, penei i te manganese, te ūkuikui, te parahi, te huaora B, te rino, te selenium, te konupora, me te konutea.

Ko etahi atu whakato tipu

He maha nga momo antioxidant kei roto i te katoa o te otinga o te hinu. Ko a raatau punaha tipu matua ko (,, 32,):

• Avenathramides. Ka kitea noa i roto i nga oat, avenathramides he whanau o nga antioxidants kaha. Ka whakaitihia te mumura i roto i o taakaro ka whakahaere i te toto (,,).
• Waikawa Ferulic. Koinei te antioxidant polyphenol e tino kitea ana i roto i nga oat me etahi atu pata totokore (12, 37).
• Waikawa Phytic. Ko te mea nui rawa i te parani, ka taea e te waikawa phytic te whakararu i to mimiti o nga kohuke, penei i te rino me te konutea (12,).

Ko te Oats anake te puna kai o nga antioxidants kaha e kiia ana ko te avenathramides. Kei roto hoki he waikawa ferulic me te waikawa pitihana.

Nga hua hauora o te oat

Ko nga tohunga e kiia ana he oat me te maha o nga painga hauora, tae atu ki te heke o te toto me te heke o te mate huka me te mate huka momo 2. Ko nga painga matua o te witi nei e rarangi ana i raro (,,,,).

Ka taea te whakaheke i te cholesterol

Kua whakapumautia e nga rangahau ka taea e te oat te whakaheke i nga taumata kolesterol, ka iti ake ai te mate o te ngakau (,,,).

Ko te mate ngakau te take nui o te mate puta noa i te ao, ana ko te nui o te cholesterol he take morearea - ina koa ko te LDL (kino) cholesterol (,).

Ko te kaha o Oats ki te whakaheke i te cholesterol e pa ana ki te nuinga o te kiko o te purakau (,,,,).

Ma te Beta glucan e whakaheke i to ngako o te momona me te cholesterol ma te whakanui ake i te pokapoka o nga kai kua kainga e koe ().

Ka tae ana ki to puku, ka herea ki nga waikawa ngote-taonga kolomona, ka whakaputaina e to ate hei awhina i te nakunaku. Ko te Beta glucan ka kawe i enei waikawa ki raro i to ara nakahi ka mutu ka puta atu i to tinana.

Te tikanga, ka uru ano nga waikawa ngote ki roto i to punaha aarai, engari na te beta glucan e aukati i tenei mahi, kia heke ai nga taumata o te cholesterol (56).

Kua whakatauhia e nga mana whakahaere ko nga kai e mau ana i te 3 karamu o te beta hukahuka i ia ra, ka iti ake pea te mate o to ngakau (57).

Ka aukati i te mate huka momo 2

Ko te mate huka momo 2 kua tino kitea i roto i enei tau.

Ko tenei mate e tohua ana e te ture rereke o te huka toto, i te nuinga o te wa i heke iho te mohio ki te taiaki taiaki taiaki.

Ko nga glucan Beta, nga muka wairewa mai i te oat, kua whakaatu he painga mo te whakahaere huka toto (,).

Ko te nui o te nui o te hukahuka beta mai i te oat kua kitea ki te whakaheke i nga urupare o te huka me te taiāki peepi i muri i nga kai-waro (,,).

I nga taangata e mate huka ana i te momo 2 me te tino kaha o te aukati i te taiakitanga o te tai, he 4-wiki te kai wawaotanga me te oatmeal i hua ai te 40% o te whakaheke i te inenga taiaki e hiahiatia ana mo te whakaū i te taumata huka toto

Ko nga rangahau e kii ana ka taea e te houra glucose te whakapai ake i te mohio o te insulin, te whakaroa, te aukati ranei i te tiimatanga o te momo mate huka 2, engari he rangahau arotake i whakatau ko nga taunakitanga kaore i rite (,,,,).

Ko te hinu kohua katoa ka kohua te iti o te hukauka me te whakautu a te taiihuka, engari ka tino piki ake nga urupare mena ka huri paraoa hei paraoa i mua i te tunu (,,).

Mei whakanui i te kapi

Ko te kapi he mea nui ki te toenga o te kaha, na te mea ka mutu te kai tae noa ki te hoki mai o te hiakai ().

Ko te rereketanga o te tohu tohu e pa ana ki te momona me te momo mate huka 2 (,).

I roto i te rangahau e whakaatu ana nga hua katoa o te 38 kai noa, ko te oatmeal te tuatoru o nga wa me te tuatahi i waenga i nga kai parakuihi ().

Ko nga muka wairewa-a-wai, penei i te glucans beta, ka kaha ake te whakakii ma te whakaroa i te puku o te kopu me te whakatairanga i te tuku o nga homoni kapi (, 7,).

Ko nga rangahau a te tangata e whakaatu ana ka taea e te oatmeal te whakanui i te makona me te whakaiti i te hiahia nui atu i te kai parakuihi kua rite mo te kai me etahi atu momo muka kai (,,,).

Ano hoki, he iti te koata i te oat, he nui te muka me etahi atu matūkai hauora, hei mea pai rawa atu mo te kai whakaheke pauna.

Te nuinga-kore-kore-kore

Ko te kai kore-kore te haumanu anake mo te hunga takitahi e pangia ana e te mate celiac, me te nuinga o nga tangata takitahi e whai kiko ana ki te gluten.

Ko nga Oats ehara i te kaiapeti engari he momo rite te putake o te poroteini e kiia ana he avenin.

E ai ki nga rangahau haumanu ko te ahua ngawari, nui noa atu ranei o te otahi paraoa ka taea e te nuinga o te hunga he mate celiac (,,,,).

Kua whakaatuhia te Oats hei whakarei i te uara kai totika o te kai kore-kore-kai, ka piki haere te kohinga kohuke me te muka (, 86).

Heoi, ka pangia pea te oat ki te witi na te mea i te nuinga o te waa ka tukatukahia i nga waahanga kotahi (,).

No reira, he mea nui kia kai noa nga taangata e pangia ana e te celiac ki nga kai kua oti te whakamanatia mo te kore-piri.

Ko etahi atu painga hauora

He maha ano nga painga ka taea ki te Oats.

Ko te whangai otaota ki nga kohungahunga kei raro i te ono marama te pakeke e pa ana ki te heke o te mate huango tamariki ().

Hei taapiri, ko etahi rangahau e tohu ana ka kaha te tipu o te otaota ki to punaha aarai mate, hei whakarei i to kaha ki te whawhai ki nga kitakita, ki nga wheori, ki nga harore, ki nga pirinoa ().

I nga pakeke ake, ko te kai i te muka parani oat ka pai ake pea te oranga me te whakaheke i te hiahia o te raxatives (,,).

He maha nga painga ka puta mai i te Oats, tae atu ki te whakaheke i te cholesterol me te toto huka toto. Ano hoki, he tino kiki ana, kaore hoki he koretake - engari ka pangia pea ki te purapura kakano.

Tuhinga o mua

He pai te aro ki nga otiti, kaore he painga kino ki te hunga hauora.

Heoi, ko nga taangata e aro nui ana ki te avenin ka pa ki a ratau nga tohu kino, he rite ki te koretake o te gluten, me aukati i nga otaota mai i a raatau kai (, 95, 96).

Ano hoki, ka whakapokea pea te oat me etahi atu purapura, penei i te witi, kaore e pai mo te hunga e pangia ana e te mate celiac, tetahi mate pukupuku witi ranei (,).

Ko nga taangata e mate paowa ana, e kore e aro ki te witi, ki etahi atu purapura ranei, me hoko noa i nga kaata kua tohua he parakore.

I te nuinga o te waa he pai te whakarongo ki nga oat engari ka poke pea ki te kapi. Ko nga taangata e aro nui ana ki te kapi me kai noa i nga oati parakore, kaore i poke.

Ko te raina o raro

Ko te Oats kei roto i nga purapura hauora o te ao me te puna pai o te maha o nga huaora, ohaoha, me nga momo tipu ahurei.

Ko nga glucan beta, he momo muka wairewa i roto i tenei witi, he maha nga painga hauora. Kei roto hoki ko te cholesterol totika, he pai ake te hauora o te manawa, me te whakaheke i te huka toto me te urupare a te insulin.

Hei taapiri, he kiki tonu te oati ka iti pea te hiahia ka awhina i a koe ki te kai iti ake nga kaata.

Mena he hiahia koe mo era, ka taea e koe te whakauru i nga kaata kai ki to kai i tenei ra.