He Mahere Kai-1-Wiki me te Rarangi Hoko mo to Whanau o 4 (neke atu ranei!)

Toka Te Manawa

• Mane
• Parakuihi
• He hanawiti hua manu me nga karaka tapatapahi
• Tina tina
• Ka takaihia e te rētihi te miraka
• Paramanawa
• Āporo tapatapahi me te pata pīnati
• Kai hakari
• Heihei Rotisserie me nga huawhenua tunutunu
• Turei
• Parakuihi
• Oatmeal me nga hua
• Tina tina
• Hanewiti heihei me te hupa tōmato
• Paramanawa
• Hummus me nga huawhenua tapatapahi
• Kai hakari
• Taco huawhenua
• Wenerei
• Parakuihi
• Cheerios me nga hua
• Tina tina
• Hanewiti huamata hua manu me te karepe
• Paramanawa
• He pihikete pupuhi-hau me te tiakarete pouri pouri
• Kai hakari
• Pasta me te ranu ki te tomato, korukoru, me nga otaota
• Taite
• Parakuihi
• Katoa te putea witi me te pata pīnati me te panana
• Tina tina
• Huamata huamata
• Paramanawa
• He hua kohuatia me nga rakau herewi
• Kai hakari
• Burger kaainga me nga parai parai
• Paraire
• Parakuihi
• Tiihi tiihi me nga hua
• Tina tina
• Nga pizza iti
• Paramanawa
• Mānihi hua
• Kai hakari
• Te paraoa paraoa
• Rahoroi
• Parakuihi
• Frittata tunutunu
• Tina tina
• Peanut pata me nga hanewiti tiēre ki te rōpere
• Paramanawa
• Hurihia a Turkey
• Kai hakari
• He rengarenga kainga
• Ratapu
• Paraire
• Toast French me nga hua
• Paramanawa
• Te tiihi, nga ngatata, me nga karepe
• Kai hakari
• Quesadillas
• Rarangi Hoko
• Huawhenua me nga hua
• Kakano me nga carbs
• Miraka
• Pūmua
• Nga mea kua taea te kēne me te tākai
• Paki Pantry
• Ko te raina o raro
• Whakatikatanga Kai Hauora

Ko te whakamahere kai te ahua he mea uaua, ina koa kei te putea koe.

Ano hoki, ko te haere mai me nga kai reka, kai totika, me nga tamariki-pai ko te mahi whakataurite.

Ano, ko te nuinga o nga tohutao ehara i te kino noa iho me te kai totika mo te whanau katoa engari ka uru ano o tamariki ki te kautauta. Ano hoki, ka taea te mahi katoa i o hokohoko i te wa kotahi kaore i te haere tonu ki te toa.

Hei awhina, ko tenei tuhinga he mahere kai mo te wiki-wiki me te raarangi hokohoko mo te whanau 4 neke atu ranei.

Mane

Parakuihi

He hanawiti hua manu me nga karaka tapatapahi

Kai:

• 4 nga hua (kotahi mo ia hanawiti)
• 4 katoa te muffins Ingarihi
• Tīhi Cheddar, tapatapahia kia tapatapahi ranei
• 1 te tōmato (kotahi poro mo ia hanawiti)
• rētihi
• 2 karaka (tapahia ka waiho hei taha)

Tohutohu: Kapiti ia hua manu ka whakauru marie ki te ipu hinu, ki te paraharaha kore raanei ranei mo te wera iti. Tunu kia tahuri ra ano nga ma ki te kopae. Me ata tuku he koha ki raro, piu nga hua, ka tunu mo tetahi meneti pea.

I te wa e tunu ana nga hua manu, tapahia nga muffins Ingarihi ki te haurua ka tunuhia kia parauri koura. Taapirihia te hua manu, te tiihi, te tomato, me te rētihi ki te haurua, ka tuu ki tua atu o te haurua ka mahi.

Aki: He maamaa te whakawhānui ake i tenei tohutao kia nui ake ai nga tohanga. Me taapiri noa etahi atu hua manu me nga muffins Ingarihi ina hiahiatia.

Tina tina

Ka takaihia e te rētihi te miraka

Kai:

• Bibb rētihi
• 2 pepa pere, tapatapahi
• kāreti matchstick
• 2 avocado
• 1 poraka (350 karamu) o te tofu maro ano
• 1 te punetēpu o te mayonnaise, sriracha, me etahi atu mea kakara ranei e hiahiatia ana
• 1 kapu (240 mL) miraka kau, miraka miraka ranei mo ia tangata

Tohutohu: Tapahia te tofu, te pepa, te kāreti, me te avocado. I runga i te rau rētihi nui, taapirihia te mayonnaise me etahi atu haumanu. Muri iho, taapirihia nga huawhenua me te tofu, ahakoa ngana kia kaua e whakauru i nga waahanga maha ki ia rau. Hei whakamutunga, kia kaha te huri i te rau rētihi me nga kai o roto.

Panui: Ko te tunu i te tofu he mea nui. Ka taea e te Tohu te kai humarie mai i te kete. Mena ka tohua e koe te tunu, taapirihia ki te paraoa ngawari te hinu ka parai kia parauri parauri te koura.

Aki: Mo tetahi huihuinga ngahau a te whanau, whakareri i nga kai katoa ka tuu ki runga i te peihana kai. Tukua nga mema o to whanau ki te whakarite i a raatau ake takai. Ka taea hoki e koe te whakawhiti i te tofu mo nga poro heihei he korukoru ranei.

Paramanawa

Āporo tapatapahi me te pata pīnati

Kai:

• 4 aporo, tapatapahi
• 2 punetēpu (32 karamu) o te pata pīni ia tangata

Kai hakari

Heihei Rotisserie me nga huawhenua tunutunu

Kai:

• toa heihei Rotisserie kua hokona
• Yukon Koura koura, tapatapahi
• kāreti, tapatapahi
• 1 kapu (175 karamu) o te broccoli, tapatapahi
• 1 riki, diced
• 3 punetēpu (45 mL) o te hinu oriwa
• 2 punetēpu (30 mL) o te winika balsamic
• 1 tīpune (5 mL) o te pua nani o Dijon
• E rua nga karika karika, heua
• Te tote, te pepa, me nga tawerewere pepa ki te pangia e koe

Tohutohu: Pania te oumu ki te 375 ° F (190 ° C). I roto i te peihana, whakaranu i te hinu oriwa, te winika balsamic, te pua nani Dijon, te karika me nga mea kakara. Whakanohia nga huawhenua ki runga i te ipu tunutunu ka riringihia ki tenei ranunga, ka tunu mo te 40 meneti, tae noa ki te waatea, ngawari hoki. Mahi ki te heihei.

Aki: Me whakatapoke i te heihei toe mo apopo.

Turei

Parakuihi

Oatmeal me nga hua

Kai:

• Tuhinga o mua
• 2 kapu (142 karamu) o nga hua whakatotoka
• 3 punetēpu (30 karamu) o ngā kākano hemp (he kowhiringa)
• he ringa iti o te walnuts tapatapahi (he kowhiringa)
• huka parauri (ki te pangia e)
• 1 kapu (240 mL) miraka, miraka miraka ranei mo ia tangata

Tohutohu: Kohia te oatmeal tonu i roto i te kohua nui ma te whakamahi i te wai, te miraka ranei hei turanga, me te whai i nga tohutohu mo nga mehua. I mua noa i te wa e rite ana, uru ki nga hua hukapapa. Mahi atu ki te kapu 1 (240 mL) miraka miraka miraka ranei.

Tina tina

Hanewiti heihei me te hupa tōmato

Kai:

• te toenga o te heihei (mai i te ra i mua atu) te hiihi heihei paraoa ranei
• 4 katoa nga hua ciabatta witi
• rētihi, haea
• 1 te tōmato, tapatapahi
• Tīhi Cheddar
• mayonnaise, pua nani, me etahi atu mea whakamahanu ranei e hiahiatia ana
• 2 kēne (10 hekere 294 mL ranei) o te hupa kamote konutai iti

Tohutohu: Whaia nga tohutohu kei runga i te kete hupa Tomato, akene ka tunu kai. Mo etahi atu poroteini, whakamahia te miraka miraka miraka kauaka hei utu mo te wai.

Aki: Ka taea e koe te tuku i nga mema o to whanau ki te hanga i a ratou ano hanawiti. Mena kaore he toenga o te heihei mai i te Mane, whakamahia heihei heihei paraoa pai.

Paramanawa

Hummus me nga huawhenua tapatapahi

Kai:

• 1 kūkamo nui Ingarihi, tapatapahi
• 1 pepa pere, tapatapahi
• 1 te kohinga hummus

Aki: Kia uru mai ai o tamariki, me kowhiri i nga momo huawhenua.

Kai hakari

Taco huawhenua

Kai:

• 4-6 nga taakaha ngohengohe- he anga pakeke ranei
• 1 kēne (19 hekere 540 karamu ranei) o te pīni pango, horoia pai
• Tīhi Cheddar, kuoro
• 1 tōmato, he mea taarua
• 1 riki, diced
• rētihi, katokatohia
• salsa
• kirīmi kawa
• whakaranu taco

Tohutohu: Kohia nga pini pango i roto i te ipu iti ngawari te hinu me te kinaki taco. Mo etahi atu poroteini, whakamahia te miraka miraka noa hei whakakapi mo te kirīmi kawa.

Wenerei

Parakuihi

Cheerios me nga hua

Kai:

• 1 kapu (27 karamu) o te Cheerios mania (peera rite ranei)
• 1 kapu (240 mL) o te miraka kau, miraka miraka ranei
• 1 panana, tapatapahia (ia tangata)

Aki: Ahakoa ka taea e koe te whakamahi i etahi atu momo miraka, ko te soy me te miraka miraka kei i te kohinga teitei o te pūmua.

Tina tina

Hanewiti huamata hua manu me te karepe

Kai:

• 8 poro poro taro katoa
• 6 nga hua pakeke kohua
• 3 punetēpu (45 mL) o te mayonnaise i hokona e te toa, o te whare ranei
• 1-2 punetēpu (5-10 mL) o te pua nani o Dijon
• 4 rau rētihi
• te tote me te pepa ki te pangia e koe
• 1 kapu (151 karamu) o karepe ia tangata

Tohutohu: Tihorea nga hua pakeke kohuatia ka tapatapahia kia haurua. I roto i te peihana rahi-rahi, taapirihia nga hua manu, mayonnaise, pua nani Dijon, te tote me te pepa. Ma te whakamahi i te marau, whakaranua nga hua me nga kai kai. Hangaia nga hanawiti ma te whakamahi i te paraoa witi katoa me te rētihi.

Paramanawa

He pihikete pupuhi-hau me te tiakarete pouri pouri

Kai:

• 1/2 kapu (96 karamu) o nga pata pihi
• 1 kapu (175 karamu) o nga tiakarete tiakarete pouri, rewa

Aki: Mena kaore i a koe he miihini hau, taapirihia kia 2-3 punetēpu (30-45 mL) o te oriwa, te hinu kokonati ranei ki te kohua nui, katahi nga pata pihi. Whakanohia he taupoki ki runga ka tunu kia mutu ra ano te patoatanga o nga pata. Ata tirohia kia kore e wera.

Kai hakari

Pasta me te ranu ki te tomato, korukoru, me nga otaota

Kai:

• 1 kohinga (900 karamu) o te makaroni, te miihini Rotini ranei
• 1 ipu (15 hekere 443 mL ranei) o te ranu ki te tomato
• 1 pepa pere matomato, tapatapahi
• 1 te riki, tapatapahia
• 1 kapu (175 karamu) o te broccoli, tapatapahi
• 1 pauna (454 karamu) o te korukoru papa hiroki
• Te tiihi Parmesan, ki te pangia e

Tohutohu: I te wa e tunu ana te rimurapa, taapirihia te korukoru ki te ipu nui ka tunu mo te wera iti. Whakapaia nga huawhenua ka tapiri atu ki te paraharaha. Ringihia ki te ranu o te Tomato tata ki te pito. Hokihia nga miihini, taapirihia te ranu, ka mahi.

Aki: Hangaia he taapiri taapiri ka penapena taapiri ranei mo nga toenga apopo

Taite

Parakuihi

Katoa te putea witi me te pata pīnati me te panana

Kai:

• 4 nga putea witi katoa
• 1-2 punetēpu (16-32 karamu) o te pata pīnati
• 4 panana

Aki: Hoatu ki o tamariki he karaihe miraka kau, miraka miraka ranei hei taapiri.

Tina tina

Huamata huamata

Kai:

• 4-6 kapu (630–960 karamu) o te rimurapa, ko te toenga rimurapa
• 1 riki whero reo, tapatapahi
• 1 kūkamo Ingarihi, tapatapahi
• 1 kapu (150 karamu) o te tōmato here, haurua
• 1/2 kapu (73 karamu) o nga oriwa pango, ka tohaina me te haurua
• 3 karika karika, mōrohe
• 4 hekere (113 karamu) o te tiihi feta, ka pakaru
• 1/2 kapu (125 mL) o te hinu oriwa
• 3 punetēpu (45 mL) o te winika whero whero
• 1/4 tīpune o te pepa pango
• 1/4 tīpune o te tote
• 1 punetēpu (15 mL) te karaka, te rēmana rēmana ranei
• 1 tīpune o te honi
• tawerewere pepa whero (ki te pangia e)

Tohutohu: I roto i te peihana reo, whakaranua te hinu oriwa, te winika waina whero, te karaka, te wai rēmana ranei, te honi, te pepa pango, te tote, me nga tawerewere pepa whero. Whakawehea. Whakapaia nga otaota mata me te whakaoho ki roto i te rimurapa maoa i roto i te peihana nui. Taapirihia te kakahu ka pai te whakaoho.

Paramanawa

He hua kohuatia me nga rakau herewi

Kai:

• 8 nga hua pakeke kohua
• rakau herewi, tapatapahi

Kai hakari

Burger kaainga me nga parai parai

Kai:

• 1 pauna (454 karamu) o te kau kau
• 4 nga parāoa hamburger
• 1 kohinga (2.2 pauna, 1 kg ranei) o nga parai pereki tapahia
• Monterey Jack tiihi tiihi
• rau rētihi
• 1 te tōmato, tapatapahi
• 1 riki, tapatapahi
• e rave rahi PICKLES, tapatapahi
• mayonnaise, pua nani, reka, ketchup, winika, me etahi atu mea whakamahana kia hiahiatia ranei
• te tote, te pepa, me etahi atu mea kakara hei reka ki a koe

Tohutohu: Whakapaia kia 4 nga parati me te kau o te whenua, te tote, te pepa, me etahi atu mea kakara. A tuu ki runga i te pepa tunutunu ka tunua ki te 425 ° F (218 ° C) mo te 15 meneti. Whakapaia nga topinga ka maka ki runga ki te paepae mahi. Tunu i te parai paraikete kia rite ki nga tohutohu mo te kohinga.

Aki: Tukua a raatau tamariki kia kowhiri i a raatau ake taapiri ka whakakakahu i a raatau ake pihi.

Paraire

Parakuihi

Tiihi tiihi me nga hua

Kai:

• 1 kapu (210 karamu) o te tiihi kaainga mo ia tangata
• rōpere, tapatapahi
• kikorangi
• kiwi, tapatapahi
• totika o te honi (he kowhiringa)

Aki: Tukuna to tamariki kia whakaranua kia taurite i nga hua pai ki a ratau.

Tina tina

Nga pizza iti

Kai:

• 4 nga miihini Ingarihi katoa
• 4 punetēpu (60 mL) o te ranu tōmato
• 16 nga poro o te pepperoni (etahi atu poroteini ranei)
• 1 kapu (56 karamu) o te tiihi tiihi
• 1 te tōmato, he mea tapatapahi rawa
• 1/4 o te riki, tapaono
• 1 ringa o te pihini peepi

Tohutohu: Pania te oumu ki te 375 ° F (190 ° C). Tapahia nga muffins Ingarihi ki te haurua, ka taapirihia te ranu tomato, pepperoni, tiihi, tōmato, riki, me te kōkihi. Tunua mo te 10 meneti kia rewa ranei te tiihi.

Aki: Hei whakauru i o tamariki, tukua kia huihuia e raatau a raatau pizza.

Paramanawa

Mānihi hua

Kai:

• 1-2 kapu (197–394 karamu) o nga hua whakatotoka
• 1 panana
• 1 kapu (250 mL) o miraka miraka Kariki
• 1-2 kapu (250-500 mL) o te wai
• 3 punetēpu (30 karamu) o ngā kākano hemp (he kowhiringa)

Tohutohu: I roto i te whakaranu, taapirihia te wai me te miraka miraka Kariki. Muri iho, taapirihia nga toenga kai ka tohatoha kia maeneene.

Kai hakari

Te paraoa paraoa

Kai:

• 1 poraka (350 karamu) o te tofu maro ano, poraka
• 2 kapu (185 karamu) o te raihi parauri tonu
• 2 kāreti, tapatapahi
• 1 kapu (175 karamu) o te broccoli, tapatapahi
• 1 pepa whero, tapatapahi
• 1 te riki kōwhai, he mea taarua
• 1-2 punetēpu (15-30 karamu) o te kanekane hou, ka tihorea ka tapatapahi
• 3 karika karika, mōrohe
• 1-2 punetēpu (15-30 mL) o te honi (ki te reka ranei)
• E 2 punetēpu (30 mL) o te iti o te ranu te kihu ranu
• 1/4 kapu (60 mL) o te winika whero he wai karaka ranei
• 1/4 kapu (60 ml) o te hinu hiamona, te hinu huawhenua ranei

Tohutohu: Whakapaia te raihi parauri kia rite ki nga tohutohu a te pouaka. I te wa e tunu ana, ka tapatapahia nga tipu me te tofu ka waiho ki tua. Hei hanga i te ranu, whakaranuhia te hika, te karika, te honi, te ranu, te hinu, me te winika waina whero he karaka karaka ranei ki roto i te peihana rahi-rahi.

I roto i te kaata nui hinu, tunua te tofu kia parauri ma noa. Tangohia mai i te wera ka tuu ki te tauera pepa. Taapirihia te broccoli, te pepa, te riki, te kāreti, me te 1/4 o te ranu paraoa paraoa ki te kōhi. Tunu kia ngawari, ka taapirihia te tofu maoa, te raihi, me te toenga ki te kapu.

Aki: Ka taea e koe te whakamahi i nga otaota e toe ana i te paraoa paraoa hei whakaiti i nga toenga kai.

Rahoroi

Parakuihi

Frittata tunutunu

Kai:

• 8 hua
• 1/2 kapu (118 mL) o te wai
• 1 kapu (175 karamu) o te broccoli
• 2 kapu (60 karamu) o te pihini peepi
• E rua nga karika karika, heua
• 1/2 kapu (56 karamu) o te tiihi tiihi
• 1 tīpune o te thyme
• Te tote, te pepa, me nga tawerewere pepa ki te pangia e koe

Tohutohu:

1. Pania te oumu ki te 400 ° F (200 ° C).
2. Whiua nga hua, te wai, me nga mea kakara ki roto i te peihana.
3. Me ngawari te hinu ki tetahi pata nui, ki te peihana rino, ki te ipu ranei mo te oumu-kore, me te rehu tunu.
4. Ahakoa kei te wera te oumu, ringihia nga tipu ki roto i te peeti, ki te kohua ranei mo te wera iti.
5. I muri i etahi meneti, tohua te ranunga hua manu ki te ipu. Tunu mo te 1-2 meneti tae noa ki te maoa o raro ka tiimata te mirumiru o runga.
6. Tauhiuhia te tiihi kuoro ki runga.
7. Tunua ki te oumu mo nga meneti 8-10 kia oti ra ano ranei. Hei tirotiro, whakatakotoria he kaiwhakaari keke he maripi ranei ki waenganui o te frittata. Mena ka rere tonu te hua manu, waiho mo etahi meneti iti ka whakamatautau ano.

Tina tina

Peanut pata me nga hanewiti tiēre ki te rōpere

Kai:

• 8 poro poro taro katoa
• 1 punetēpu (15 mL) o te pata pīnati pata kore-nati ranei
• 1 punetēpu (15 mL) o te tāmi
• 1 kapu (152 karamu) o nga rōpere ia tangata

Paramanawa

Hurihia a Turkey

Kai:

• E 8 nga tiiti anga maeneene iti
• 8 poro o te korukoru
• E rua nga avocado reo (he kohinga guacamole ranei)
• 1 kapu (56 karamu) o te tiihi tiihi
• 1 kapu (30 karamu) o te pihini peepi

Tohutohu: Whakanohoia nga anga tortilla ki runga ka horahia te avocado, te guacamole ranei ki runga. Muri iho, taapirihia kia kotahi te poro korukoru, he kōkihi peepi, me te tiihi tiihi mo ia totoro. Hurihia kia tika te tortilla ka tapahia kia hawhe.

Aki: Kia kore ai e taka noa nga hurihuri, taapirihia he peehi niho. Kia mahara ki te tango i te peita niho i mua i te tuku atu ki nga tamariki nohinohi.

Kai hakari

He rengarenga kainga

Kai:

• 1 pauna (454 karamu) o te kau kau
• 1 kēne (19 hekere 540 karamu ranei) he pini tākihi whero, ka horoia
• 1 kēne (14 hekere 400 karamu ranei) o te tōmato tapatapahi
• 1 ipu (15 hekere 443 mL ranei) o te ranu ki te tomato
• 1 te riki kōwhai
• 2 kapu (475 mL) o te hupa mīti konutai iti
• 1 punetēpu (15 karamu) o te paina chili
• 1 tīpune o te paura karika
• 1 punetēpu (15 karamu) kumine
• 1/4 tīpune o te pepa cayenne (he kowhiringa)
• te tote me te pepa ki te pangia e koe
• tiihi katokatohia (he kowhiringa hei whakapaipai)

Tohutohu: I roto i te kohua nui o te hupa, ruia nga aniana ki te hinu kia taea ra ano te whakamarama. Muri iho, taapirihia te koikoi whenua ki te kohua, wahia me te koko rakau. Tunu kia parauri noa te kiko. Taapirihia nga mea kakara katoa, te ranu Tomato, te tomati tunu, me nga pini tihi whero

Muri iho, taapirihia te hupa ka kawe ki te peihana. Whakaitihia te paemahana ki te wera ngawari ka tunu mo te 30 meneti. Runga me te tiihi mena e hiahiatia ana.

Ratapu

Paraire

Toast French me nga hua

Kai:

• 6-8 nga hua manu
• 8 poro poro taro katoa
• 1 tīpune o te hinamona
• 1 tīpune o te nutmeg
• 1/2 tīpune o te tangohanga vanilla
• 1 kapu (151 karamu) o te tumatakuru, he rōpere ranei, he hukapapa he hou ranei
• tirikara maple (ki te pangia e)

Tohutohu: I roto i te peihana whanui, kowhihia nga hua, hinamona, nutmeg, me te tangohanga vanilla tae noa ki te whakakotahitanga me te pupuhi. Te hinu i tetahi pata nui ki te pata, ki te hinu ranei, ka kawe ai ki te wera o waenga. Raua te taro ki te ranunga hua manu ka whakakakahu ia taha. Paraihia nga taha e rua o te taro tae noa ki te parauri koura.

Whakahauhia tenei mahinga kia maoa katoa nga taro. Mahi ki te tirikara hua me te maple.

Aki: Mo te taapiringa atu, whakawhiwhia ki te kirima whiu te huka paura ranei.

Paramanawa

Te tiihi, nga ngatata, me nga karepe

Kai:

• 5 nga pihikete paraoa kotahi mo ia tangata
• 2 hekere (50 karamu) o te tiihi Cheddar, tapatapahia (ia tangata)
• 1/2 kapu (50 karamu) o karepe

Aki: He maha nga pihikete i hangaia ki te paraoa paraoa, nga hinu, me te huka. Mo te waahanga hauora ake, tohua kia 100% nga pihikete paraoa katoa.

Kai hakari

Quesadillas

Kai:

• 4 nga tortillas anga-maeneene iti-rahi
• 1 pauna (454 karamu) o nga heihei heihei korekore, tapatapahi
• 2 pepa pere whero, tapatapahi
• 1/2 o te riki whero, tapatapahi
• 1 avocado, tapatapahi
• 1 kapu (56 karamu) o te tiihi Monterey Jack, katokatohia
• 1 kapu (56 karamu) o te tiihi Cheddar, katokatohia
• Tuhinga o mua
• te tote me te pepa ki te pangia e koe
• te hinu oriwa, me te mea e hiahiatia ana
• kirīmi kawa, ina hiahiatia
• salsa, ina hiahiatia

Tohutohu: Pania te oumu ki te 375 ° F (190 ° C). I roto i te kaaina nui, tohua te hinu, te pepa, me te riki. Tunu mo te 5 meneti pea. Taapirihia te heihei me nga mea kakara ka tunua kia tunua katoahia me te koura o waho.

Whakanohia ia anga tortilla ki runga i te paepae tunu. Taapirihia nga huawhenua maoa me te heihei ki tetahi taha o nga totoro, katahi ka topahia ki te avocado me te tiihi. Kohia atu te taha o te tortilla. Tunua mo te 10 meneti kia parauri koura ranei. Mahi atu ki te kirikiri kawa me te paraoa.

Aki: Mo te waahanga huawhenua, ka taea e koe te whakamahi i nga pini pango kaore i te heihei.

Rarangi Hoko

Ko te raarangi e whai ake nei ka taea te whakamahi hei aratohu hokohoko hei awhina i a koe ki te kohi kai mo tenei mahere kai mo te 1-wiki. Akene me whakatikatika e koe nga waahanga kia rite ki te rahi me nga hiahia o to whanau.

Huawhenua me nga hua

• 4 tōmato reo
• 1 te kohinga o te tōmato here
• 1 paihere o te herewi
• 1 putunga pihini peepi
• 1 upoko nui o te riipene Bibb
• 2 karaka
• 2 kukama nui Ingarihi
• 1 te nui o te kanekane
• 2 putunga rōpere
• 1 te kohinga blueberry
• 1 te kohinga parakipere
• 2 kiwi
• 6 pepa pere
• 1 kete o te kāreti matchstick
• 5 avocado
• 1-2 nga upoko o te broccoli
• 7 aniana kōwhai
• 2 riki whero
• 4 topuku o te karika
• 3 kāreti nui
• 1 putea o Yukon Gold rīwai
• 1 te putea nui o nga hua whakatotoka
• 1 paihere panana
• 1 peke karepe nui
• 1 ipu oriwa pango
• 1 ipu (33 hekere inu 1 rita ranei) o te wai karaka

Kakano me nga carbs

• 8 katoa te miihini Ingarihi
• 4 pākete oatmeal mania, tonu
• 1 putea o nga purapura Hemp (he kowhiringa)
• 2 nga taro paraoa katoa
• 1 kohinga (900 karamu) o te makaroni, te miihini Rotini ranei
• 1 te kohinga putea putea witi katoa
• 4 katoa nga hua ciabatta witi
• 1 te kohinga pereki hamburger
• 1 te raihi raihi parauri inamata
• 1 te kohinga totara ngawari ngawari
• 1 kohinga tortillas maeneene maeneene iti-rahi te rahi
• 1 pouaka o nga pihikete paraoa katoa
• 6 taaka maro-anga

Miraka

• 2 tatini hua
• 2 poraka (450 karamu) o te tiihi Cheddar
• 1.5 rita (6 rita) o te kau miraka miraka ranei
• 4 auns (113 karamu) o te tiihi feta
• 1 kohinga o nga poro tiihi Monterey Jack
• 24 hekere (650 karamu) o te tiihi kaainga
• 24 hekere (650 karamu) o te miraka miriki

Pūmua

• 2 poraka (500 karamu) o te tofu maro ano
• 1 te heihei rotisserie kua hokona e te toa
• 1 kēne (19 hekere 540 karamu ranei) o nga pini pango
• 1 kēne (19 hekere 540 karamu ranei) o te pini tākihi whero
• 1 pauna (454 karamu) o te korukoru
• 2 pauna (900 karamu) o te kau kau
• 1 pauna (450 karamu) o nga heihei heihei kore
• 1 kohinga o nga poro pepperoni
• 1 kohinga o nga poro korukoru

Nga mea kua taea te kēne me te tākai

• 2 nga ipu o te hupa konutai totama iti
• 1 kēne (14 hekere 400 karamu ranei) o te tōmato tapatapahi
• E 2 ipu (30 hekere, e 890 mL ranei) o te ranu tomato
• 1 putea keneni tapatapahi (he kowhiringa)
• 1 te kohinga hummus
• 1 pouaka Cheerios taketake, maamaa (peera rite ranei)
• 1/2 kapu (96 karamu) o nga pata pihi
• 1 kapu (175 karamu) o nga tiakarete tiakarete pouri
• 1 ipu pata pīnati
• 1 te ipu o te tāmi rōpere
• 1 kohinga (2.2 pauna, 1 kg ranei) o nga parai pereki tapahia
• 2 kapu (500 mL) o te hupa mīti konutai iti

Paki Pantry

I te nuinga o te waa he taonga pantry enei taonga, kaore pea koe e hiahia ki te hoko. Ano, he pai ake te arotake i o taonga tarau i mua i te hokohoko.

• Hinu oriwa
• winika balsamic
• winika winika whero
• Pua nani Dijon
• mayonnaise
• sriracha
• tote
• honi
• pepa
• Tuhinga o mua
• ranu hoki
• Hinu Hinu
• te hinu huawhenua
• tawerewere pepa
• huka parauri
• salsa
• kirīmi kawa
• whakaranu taco
• Tīhi Parmesan
• PICKLES
• puehu chili
• paura karika
• kumine
• pepa cayenne
• hinamona
• nutmeg
• tangohanga vanilla
• tirikara maple

Ko te raina o raro

Ko te whakatau mahere kai mo te wiki ka tutuki i nga hiahia o to whanau katoa he uaua.

Ko te mea nui, ko tenei mahere mo te kai mo te 1-wiki, ka whakarato i to whanau he kai reka, whai kiko, me nga tamariki-pai Whakamahia te raarangi hokohoko hei tohutoro me te whakatika i runga i nga hiahia a to whanau me to tahua. Ka taea ana, whakauruhia o tamariki me etahi atu o te whanau ki te tunu kai.

I te mutunga o te wiki, paatai ​​atu ki o mema o to whanau ko tehea nga kai pai ki a ratau. Ka taea e koe te arotake i tenei raarangi, te whakamahi ranei mo tetahi atu wiki.

Whakatikatanga Kai Hauora