Whakaweto i to Takahanga Mahi i te Takurua

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Aue, nga ahuareka o te wa hararei: ko te rangi marumaru, ko nga ahi aahua, ko nga huihuinga whanau me nga hakari whakahirahira. Engari, me te koa katoa, he wero nui - ki o tatou hope. "Ko te wa hararei he wa tino pukumahi, he maha nga wa ka whakahekehia, ka whakakorehia ranei nga mahi whakangungu," e kii ana a Jennifer Schumm, he kaiwhakangungu whaiaro whaimana me te momo noho me te kaitohutohu whakahaere taumaha mai i Denver. "Engari, i te pau katoa o nga kaarai, ehara tenei i te wa ki te whakaiti i te korikori tinana. Mena he aha, me whakanuia te mahi korikori me te kaupapa matua." Engari me pehea e taea ai e koe te tarai i nga whakangungu ki runga i nga mea katoa? Kia kaha, ka taea. Anei me penei te pupuri i to ahua i nga hararei - ahakoa he aha te ahuatanga - kia pa ai koe ki te papa (kaua ki te whiu) haere mai Hanuere 1.

Raru: Kino te rangi

Rongoā: Whakanohoia. Ka taea e te huarere o te takurua te aarai i te kaiwhakangungu tino pukumahi. Engari ko te whakakakahu i te kakahu maama ka pai ake te whakangungu me te waatea. "Ma te whakakakahu tika, ka taea e koe te hanga i tetahi taiao-iti o te whakamarie me te whakamarumaru o to tinana," e kii ana a David Musnick, M.D., etita me te kaituhi o Conditioning for Fitness Fitness (The Mountaineers, 1999). Ko te muna ko te whakakakahu i etahi papa hei whakarite i te wera me te houku, ka tihorea i a koe ka mahana. Ko te papa e tata ana ki to tinana me kikokore ka hangaia mai i tetahi taonga "wicking", penei i te CoolMax, ka kumea atu te makuku mai i to kiri kia mimiti ake i te mata. Ma te papa o waho koe e tiaki i te hau, te ua, te hukarere ranei.

: Whakaritehia te roanga me te waahi. Ko te rere i runga i te ata o te hotoke kua tau te huringa, he katarakita, engari ko te mahi i nga wera iti mo te wa roa ka raru nga raruraru, ina koa he ngoikore te tohanga o te mate huango na te korikori, e kii ana a Musnick. A pee i tenei ture: Ka makariri ana, ka ma ranei i waho, kia mau nga mahi ki raro i te 40 meneti; ka makariri ana ka maana, neke atu o mahi ki roto i te whare.

Raruraru: He raarangi kua kapi

Rongoā: Kia kaha. Kia wikitoria i te pakanga o te pupuhi i nga hararei, me whai rautaki koe. Anei tetahi mea ngawari: Mo te marama katoa o Hakihea, whakauruhia kia wha nga mahi whakangungu i te wiki ki roto i to kaiwhakarite -- ia 30-45 meneti te roa -- ka tohuhia hei tohu "tino matua". Whakaritehia enei i te atatu o te ra ka taea; ko te nuinga kaore e kaha ki te whakarere i nga mahi whakangahau i te ata.

- Kia maamaa. Ko te nui ake o nga aukati kei waenga i a koe me to whakangungu, he iti ake pea te mahi, ina koa i tenei waa o te tau. Me tiimata nga whakatikatika inaianei kia maama ake ai te mahi i muri ake, penei i te neke i nga whakangungu omaoma ki to kaainga, te whakangao ki tetahi riipene whakaari hou, ki te kowhiri ranei mo nga mahi tiaki-iti penei i te oma, te hikoi hikoi, te hikoi ranei.

- Mahi atu i roto i te wa iti iho. "He tino wa-whai waahi te whakangungu takawaenga, na te mea ka pau te nuinga o nga kaata i roto i te waa poto ake," e kii ana a Minna Lessig, te Minita mo te Hauora, mo te kaiwhakawhiwhi tinana mo te CBS 'The Early Show. Ma te rereke o te pakaru o te cardio teitei-iti-kaha, ka taea e te wahine 145-pauna te tahu 200-250 Calories i roto i nga meneti 20 noa iho. Me whakaaro nui ki te whakangungu takawaenga: Mahia enei momo momo whakangungu kia kaua e neke atu i te toru nga wa ia wiki, kia mahara hoki ki te tirotiro i te kaha o to manawa (tirohia i raro iho) kia kore ai koe e kaha ki te whakangungu ka mauiui koe.

Raruraru: Haerere

Rongoā: Tikina te takai. Mena kei te haere koe ki waho o te taone mo nga hararei, ka taea e te whakamahere i mua i te haerenga-tawhiti ki te karo i nga pauna taapiri. "Ka whakakakahu i nga kakahu whakangungu me nga taputapu penei i nga roopu aukati me te riipene whakaari hoki," e kii ana a Schumm. Mena kua kaha koe ki te kume atu, ka pai ake pea ka whakamahia e koe.

- Whakaritehia te pa ki raro iti ake. Ko te ngana ki te whai i tetahi momo momo tino whakangahau i a koe e haerere ana, kaore pea he kiko. No reira, kia kaha ki te mahi i nga mea katoa ka taea e koe. "Kaore koe e mahi i o mahi katoa i te huarahi," e kii ana a Princeton, Ed Hewitt, no N.J., he etita me tetahi kaitautoko mo te kaiarahi haerenga a ipurangi "The Independent Traveller" (independenttraveler.com). Ahakoa te ata ngawari mo te 20-meneti ka awhina i a koe ki te pupuri i to taumata pakari, a, ka taea e koe te hoki ano ki te waa tino uaua ka hoki koe ki te kaainga, hei ta Hewitt.

Raru: Ngenge

Rongoā: Hanga he nekehanga. He tuponotanga pea ka mauiui koe i tenei marama - engari i etahi wa kaore o matou tinana e ngenge; Ko o maatau hinengaro e kii ana i a maatau, e kii ana a Kim Mulvihill, M.D., he kairipoata rongoa mo KRON 4 News i San Francisco. No reira, whakamatauria tenei: I te wa e ngenge ana koe ki te mahi, me timata noa te neke, ka waiho ma to tinana e whakatau te roa me te kaha. Akene ka kite koe he kaha ake koe i to whakaaro.

- Aroturukihia te tatauranga o to manawa. Ma te korikori kia kaha ake ai koe kaua ki te mauiui i roto i a koe - engari ko te mahi i te kaha rawa ka kaha ai te whakahoki mai ki te tahae i te kaha e hiahia ana koe. Kia tutuki ai, ma te hangarau iti e awhina te huarahi. "Ma te whakamahi i te kaitirotiro ngakau-ngakau ki te whakamahi i nga 'rohe kaha' e tika ana kia kore e poipoia e koe," e kii ana a Mulvihill. E taunaki ana te American College of Sports Medicine kia nui te ngaronga o te ngako me te whakaiti i te mauiui, me noho tonu te kaha o te korikori i roto i te 60-90 orau mo te nui o te kaha o to manawa (MHR). Ki te whakatau tata i to MHR, tangohia noa i to tau mai i te 220. Ma te whai i enei aratohu ka maama ake te tahu i nga momona nui kaore e pau, he hara kore tenei mo te pupuri i to ahua - me to maamaa - i nga hararei.

Arotake mo