Whakangungu Papa Maaro o ia Wahine (Ka hapu, Kaore ranei) Me Mahi

Toka Te Manawa

• Ko te Classic Kegel
• Kegel Toroa
• Kimo
• Whakarewarewa
• Arotake mo

Kaore pea to papa pelvic i runga i to rarangi o "mea hei whakapakari," mena kaore koe i whanau noa i te peepi, engari whakarongo mai na te mea he mea nui.

"Ma te papa papatoiake kaha e aukati i te kore e ea, kia pai ai te pumau o to kaupapa," e kii ana a Rachel Nicks, he doula, me tetahi kaiwhakangungu whai mana e whai kiko ana ki te paepae, HIIT, pahikara i roto, Pilates, Hatha yoga, whanau hou me te wa whanau. (Hono: Me Tohu Awhina To Whawhai?)

"He maha nga taangata kaore e mohio ko to papa papatoiake tetahi o nga tino kaupapa," hei ki ta Nicks. "Na, ki te kore koe e mohio ki te whakauru i to papa pelvic, kaore e taea e koe te mahere tika, te mahi pana-ake, etahi atu mahi ranei e whakawhirinaki ana ki te pumau."

He aha, ko to papa papatoiake? Ko te tikanga, he uaua, he uaua, he kiko, me nga io e tautoko ana i to pounamu, kōpū, tara, me tou tuauma, hei ki ta Nicks. Kaore pea koe e whakaaroaro, engari he mea nui kia mohio kei te pai te whakahaere o to tinana.

I mua i to korero me pehea te whakapakari i to papa pelvic, he mea nui kia ako me pehea te uru me te wehe. Mena kaore koe e tino mohio me pehea te mahi i tenei, e kii ana a Nicks kia noho ki runga wharepaku na te mea ka noho humarie koe i roto i tera ahuatanga. Mai i reira, tiimata ki te mimi ka mutu te rere. Ko nga uaua e whakamahia ana e koe kia tutuki ko nga mea hei hanga i to papa papatoiake me whakahohe i a koe e mahi ana i nga mahi o raro. Kia maumahara ko tenei mahi peehi he huarahi noa kia mohio ake koe ki nga wahanga uaua o to tinana ki te uru atu, ehara i te mea me mahi koe i nga wa katoa, ka whakatupato a Nicks. Ma te pupuri i to mimi ka mate te UTI me etahi atu mate. (BTW, koinei te tae o to pee ki te korero ki a koe.)

Ka mutu ana to nekehanga, ka taea e koe te whakauru ki enei mahi e wha e oati ai a Nicks ka tae ana ki te papa pakari pakari me te pumau.

Ko te Classic Kegel

Hei kaiwhakahou, ko te Kegels te mahi ki te tarai me te waatea i nga uaua hei hanga i to papa papatoiake. (E hiahia ana kia whakamarama ake? Anei he aratohu tiimata mo Kegels.) Ka taea e koe te mahi i enei ki te takotoranga, ki te tu ki runga, ki runga ranei o te teepu (e tarai ana i runga i to tua ka piko nga turi i te koki 90-tohu kua taapua ki runga hope), engari me etahi atu mahi. , Ko te manawa te matua. "Kei te hiahia koe ki te pupuhi i runga i te whakapau kaha me te pupuhi i runga i te whakangawari," ko tana korero. Ka mohio wawe koe ehara i te mahi ngawari na ki te kite koe i te uaua o te tiimata me te 4, te 5 ranei o nga kaitautoko ka pupuri kia 2 hēkona, 2-3 wa i te ra. Ko te whaainga kia eke ki te 10-15 taangata ia wa.

Kegel Toroa

Ko tenei mahi e whakamaarama ana mo te Kegel matarohia engari e hiahia ana koe ki te whakakoi i o uaua papa pelvic mo te 10 hēkona i mua i te tuku. E kii ana a Nicks kia whakamatau koe i muri i to matauranga i te Kegel tawhito no te mea he uaua ake. Ka kii hoki ia kia kaha ake to mahi ma te taapiri i te 1 hekona ki o pupuri i ia wiki kia taea ra ano e koe te peehi mo te 10 hēkona i te wa kotahi. Tukuruatia tenei mahinga 10-15 wa mo ia huihuinga, 2-3 wa i te ra.

Kimo

He rite ki te pupuhi i te wa o te squats, lunges ranei, ko te whainga i konei ko te whakauru me te tuku i o uaua papa pelvic i te tere o te kimo toharite o ou kanohi. Mahia tenei 10-15 wa, 2-3 wa i te ra. "Ki te kore e taea e koe te whakahaere me te tino tere, tena me haere haere," e kii ana a Nicks. "He pai ki te whakapau kaha ki a koe."

Whakarewarewa

Mo te neke whakamua, whakamatauhia tenei mahi papa papatoiake e tono ana kia piki haere te kaha o to pupuri ka tuku ai. "E toru noa nga korero e mahi ana ahau i tenei," e kii ana a Nicks. "No reira ka uru koe ki te mahi iti, iti iti me te waa iti noa ki te mea kua eke koe ki te taumata nui ka tuku ai i nga waahanga pera kia okioki ra ano koe." Ko te tukunga he uaua rawa atu, he tino uaua mo te katoa. "Kaua e ngakaukore, engari ko te nui o te ako ki te whakauru me te maarama ki to kaupapa ngutu, ka iti ake te tauhou o enei mahi."

Arotake mo