Ko nga Painga o te Kai-Tahu-Tahu Me mohio te katoa

Toka Te Manawa

• He aha te kai i runga i nga tipu, tika?
• Nga Hua Kai Kai-I-Raakau
• 1. Ka iti ake te mate o te mate ngakau
• 2. Te Raru o Raro i te Mate Huka Momo 2
• 3. Te Whakaheke i te Raru o te momona
• 4. Te Paheketanga o te Mate Mate pukupuku
• 5. Nga Hua mo te Taiao
• Me pehea te Timata i te Kai-Tuku-Tuku mo nga Taumata
• Arotake mo

Ko te kai tipu te tipu ka noho ko tetahi o nga momo kai tino rongonui - ana na te mea tika. Ko nga painga o te kai tipu-a-tipu ko nga mea pai mo to hauora me te taiao. Tata ki te ha tuatoru o nga Amerikana e kii ana kei te kaha ratou ki te whakaheke i te kai me te miraka, e ai ki te Huinga Taonga Whakatakoto Puka. I tera tau, 28 ōrau o te iwi i kii i te kai ake i nga pūmua mai i nga tipu, 24 ōrau he nui ake te miraka tipu-tipu, me te 17 ōrau i kai i te nuinga o nga momo kai-tipu ke ki ta te 2019, he rangahau na te International Food Information Council i kitea.

Ko te hiahia mo te oranga pai ake kei te kaha ake te ahua. Ko te hauora te take matua e 56 paiheneti o nga tangata e whiriwhiri ana i nga porotini-a-tipu, e ai ki te ripoata 2020 mai i te kamupene rangahau maakete a Mintel, ko te paanga o te taiao me te oranga kararehe te tino awangawanga mo te 26 ōrau, e ai ki a Mattson Consulting.

"He maha nga putaiao puta noa, me nga rangahau tawhito, e whakaatu ana i nga painga hauora ki te kai tipu," e kii ana a Keri Gans, R.D.N., he tohunga kai i New York me tetahi Hanga Mema Brain Trust. "I tua atu, na nga awangawanga e pa ana ki te huringa o te rangi me te oranga tonutanga, kua kaha ake te kai tipu-whakamua."

Engari he aha te tikanga o te tipu-tipu, a ko nga hua o te kai tipu-tipu e whai hua ana ki a raatau? Anei te kohinga, me pehea te tiimata i te kai tipu mo te hunga ka timata.

He aha te kai i runga i nga tipu, tika?

He pono, he ahua raruraru pea, na te mea kaore i te tino marama te whakamaarama o te kupu.

"I nga wa o mua, ko te whakamaoritanga o te 'tipu-tipu' (e whakamahia ana e nga kairangahau kai totika me nga umanga) te tikanga ko te kai e hangai ana ki nga tipu; heoi, kua puta te whakamaarama he rereke nga mea ki etahi atu taangata," e kii ana a Sharon Palmer, RDN,Te Dietitiani Mana-Utaa. Ina tata nei, kua whakamahia e te tangata te kupu ki te tikanga he 100-orau te kai vegan e ahu mai ana i te tipu, ka kii ia.

I tetahi atu taha, ko Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, kaiwhakarewa me te perehitini o Farmer's Daughter Consulting i Carmichael, California, te tohunga kai kua rehitatia, "e whai ana i nga Aratohu Kai me te tauira MyPlate kei hea te nuinga o ko nga kai ka ahu mai i nga tipu (penei i nga hua, huawhenua, purapura, nati, hinu tipu). " (Tirohia: He aha te Rereketanga i waenga i te Whakato Kakano me te Kai Huawhenua?)

"'Ma runga tipu'kaore i te rite ki te kai huawhenua, ki te vegan ranei, "hei ta Gans." Te tikanga kei te ngana koe ki te whakauru atu i nga tipu ki roto i to kai kai, penei i te 100 ōrau o nga purapura, hua, huawhenua, nati, otaota, me nga purapura. "Ehara hoki mo te piri he tikanga tino kaha, he tuku mīti, heihei, ika ranei — ki te kore koe e pai.

Hei tauira. te kai Mediterranean - e whakanui ana i nga kai tipu me nga ika, me etahi hua manu, heihei, me te miraka - e kiia ana he tipu. Ko te mea nui "ko te 'whakatipu tipu' e pa ana ki te whakauru i nga kai tipu ki nga kai katoa e kai ana koe," e kii ana a Gans.

He mea tika kia mohio koe, ahakoa he roa te rarangi o nga painga o te kai tipu, ko te whai i te kai kaiwhenua me te kai vegan ehara i te mea kei te kai hauora koe. Na te mea ko te nuinga o nga painga hauora e whakaahuatia ana i raro ake nei ehara i te whakaheke i nga hua kararehe - no te pikinga ake o te kai me te kai pai.

"Ahakoa e kai ana koe i te kai totika-tipu me nga tipu me te iti o nga kararehe, i whakatau ranei koe ki te haere ki te kaanawa, he maha nga hua ka kai i te nuinga atu o nga otaota i roto i to kai," e kii ana a Myrdal Miller. I konei, ko etahi o nga hua tipu ka taea e koe te tohu mena kua whakatau koe ki te haere ki nga huawhenua katoa, ki te kai noa ranei i nga tipu. (Tirohia: Nga Ture Kai Whakatika-a-Tiwai Me Tuku E Koe)

Nga Hua Kai Kai-I-Raakau

1. Ka iti ake te mate o te mate ngakau

Ko tetahi o nga painga tino nui o te kai tipu? Ko nga rangahau nui e whakaatu ana ko nga tangata e kai ana i te nuinga o nga hua me nga huawhenua he iti rawa te mate o te mate ngakau, e ai ki a Myrdal Miller.

Ko tetahi rangahau a Icahn School of Medicine i New York's Mt. , huawhenua, pini, ika), reka (reka, monamona, pata parakuihi huka), tonga (nga kai parai, nga kai okana, nga kai tukatuka, nga inu huka-reka), me te huamata me te waipiro (whakakakahu huamata, huamata huawhenua, waipiro). I whai te rangahau i enei tangata i roto i te wha tau ka kitea ko te hunga e piri ana ki te kai tipu-tipu he 42-paheneti te heke o te mate o te ngoikore o te ngakau ka whakaritea ki te hunga e kai iti ana nga kai tipu.

Ano, ko te tohu i nga painga o te kai-tipu ehara i te mea ko te whakaiti noa i nga kai kararehe; mea nui te kowhiri kai. (He ahua rite ki te maemae me te keto paru.) He rangahau ano i whakaputahia i te tau 2018 i teJournal of the American College of Cardiology i tirotirohia nga kowhiringa kai a nga tohunga hauora tane me nga wahine me te hanga i te taurangi kai mai i nga tipu hei tohu i te oranga o a raatau kai. Ko nga kai whakato hauora (penei i nga purapura, hua, huawhenua, hinu, nati, me nga purapura) i whakawhiwhia ki nga hua pai, ko nga kai tipu kore-hauora (penei i nga inu reka-huka, paraoa paraoa, parai, me nga monamona, me nga kai a te kararehe ) i whiwhi tohu whakamuri. I whakaatuhia e nga raraunga ko te pai ake o te kaute i pa atu ki te iti ake o te mate o te mate ngakau coronary.

E whakaatu ana te rangahau ehara ko te kai momo tipu noa (penei i te parai French) engari ko te kounga o nga kai tipu ka tohua e koe ko te mea nui. Ko te tikanga o te tipu-tipu me uru tonu ki nga tipu taurite penei i nga purapura, hua, huawhenua, hinu, nati, me nga purapura, ka whakareri ka tunua kia pai te hauora. (Whakamātauria enei tohutaka kai tipu mo ia kai o te ra.)

2. Te Raru o Raro i te Mate Huka Momo 2

Ko te kai i te kai ki tonu i nga tipu ka taea hoki te aukati i te mate huka momo 2. He tuhinga 2017 i whakaputahia i roto i teTuhinga o mua i titiro ki nga painga o te kai tipu mo te mate huka momo 2 i runga i nga rangahau maha. I tirotirohia e tetahi o ratou te nui o te mate huka momo 2 e pa ana ki nga tauira kai rereke, ka kitea he iti noa iho i nga kai me nga hua kararehe iti.

I runga i tenei me te maha atu o nga rangahau tirotiro i tirotirohia i tenei arotake, i whakatau nga kairangataiao ko te kai i te kai tipu-tipu ka awhina i te aukati i te aukati, te whakatairanga i te taumaha o te tinana, te whakanui ake i te muka me nga waikawaiki, kia pai ake ai te taunekeneke o te kai me te microbiome me te whakaheke i te momona momona. . (E pa ana: Ka taea e te Keto Diet te awhina i te mate huka momo 2?)

3. Te Whakaheke i te Raru o te momona

Kua rongo pea koe ko tetahi o nga tino painga kai-whakato kai ko te whakaheke i te taumaha. Ana, ko nga rangahau haumanu me nga rangahau e whakaatu ana ko te tango i te kai tipu-tipu ka awhina i te whakaiti i te tupono o te taumaha me te momoma - me te awhina ano ki te whakatairanga i te mate taimaha e ai ki tetahi tuhinga arotake 2017 i whakaputaina i teJournal of Geriatric Cardiology.

Ko te mea whakamiharo, ahakoa ko te u tonu ki te kai kaiwhenua ka taea te aukati i te taumaha me te momi i te tau waenga, e ai ki nga rangahau 2018 a te European Association for the Study of Obesity — e whakaatu ana kaore koe e haere ki te 100 ōrau vegan ka taea tonu te ngaro i te taumaha. tae atu ki nga puna hiroki o te pūmua kararehe i roto i to kai.

"Ko nga rangahau mo nga taupori e whai ana i nga tauira kai kaiwhenua e whakaatu ana he iti ake te reiti o te taumaha me te momi," e whakaae ana a Myrdal Miller. (E pa ana: Me pehea e ngaro ai koe i te taumaha i runga i te kai huawhenua)

4. Te Paheketanga o te Mate Mate pukupuku

He painga kai-whakato miharo maere: Ko te kai i te kai a te tipu (me etahi atu whanonga hauora) ka awhina pea i te mate o te mate pukupuku.

He rangahau 2013 i whakaputaina i teTe mate pukupuku Epidemiology, Biomarkers & Prevention whai muri i te 30,000 nga wahine whai muri i te menopausal mo nga tau e whitu ka kitea ko nga waahine e pupuri ana i te taumaha o te tinana, e aukati ana i te waipiro, me te kai i te nuinga o te tipu-i honoa ki te whakahekenga 62-ōrau o te mate pukupuku uma ka whakaritea ki nga waahine kaore i whai i enei aratohu e toru.

He purongo na te American Institute for Cancer Research e tautoko ana i tera, e kii ana ko te kai hauora me nga whanonga noho ka taea te aukati i te 40 paiheneti o nga mate pukupuku. Koina te Take a te American Institute of Cancer Research (AICR) e kii ana kia kai i te kai totika-te tipu, ko te hua, te purapura, te pini, te nati, me nga purapura, me etahi kai kararehe hei aarai mate pukupuku. Ko tenei momo kai ka awhina koe ki te tiki i nga momo matūkai tiaki mate pukupuku o nga kai tipu penei i te muka, huaora, kohuke, me nga phytochemicals, e ai ki te AICR. E taunaki ana te AICR kia whakakiia to pereti ki te 2/3 (neke atu ranei) o nga kai tipu me te 1/3 (iti iho ranei) o te ika, te heihei, te mīti, me te miraka.

5. Nga Hua mo te Taiao

Pono, he maha nga painga kai-tipu hei painga mo to tinana - engari ka nui ake pea nga painga mo te Ao. (E Paa ana: Koia Me Kai Kia Whakaitihia To Paanga Taiao)

"He iti ake nga whakauru (te wai, nga wahie fossil) ki te whakaputa i enei kai tipu, ana kaore e whakaputa i nga putanga penei i te whakawairakau me te miihini ka raru te taiao," hei ki ta Palmer. "I roto i nga mahi ahuwhenua o enei ra, ko te nuinga o a tatou mahi hua ka haere ki te whangai kararehe, i te mea ka taea e tatou te kai tika i nga hua kaore i te whangai ki nga kararehe me te kai i nga kararehe." Koina tetahi o nga take i kii ai a Palmer he nui ake te paanga o te taiao ki nga kai a te kararehe ka whakaritea ki nga kai tipu.

"Ko te rangahau i muri o te rangahau kua whakaatu nga kai-tipu he iti ake te takahanga o te taiao," e kii ana ia. "He pono tenei mo te tuku waro, tae atu ki nga take penei i te tapuwae wai me te whakamahi whenua (te nui o te whenua hei whakatipu kai)." (Ka taea hoki e koe te whakaiti i nga paanga o to kai ki te taiao ma te aukati i to ururua kai.)

I mua i to rewanga i nga mahinga kai kararehe katoa, kia mohio ko te whakato tipu me te kararehe he tino whakauru. "Ko te toenga kararehe i te nuinga o nga toenga o te mahinga hua, me te tango i nga hua para i hangaia mai i nga kai tipu e hiahia ana matou ki te kai me te whakahou ki etahi atu hua kai," e kii ana a Sara Place, Ph.D., te Kaiwhakahaere Matua mo te Haumaru. Rangahau Hanga Mīti. (E Pa ana: Ko te Ahuwhenua Biodynamic te Mahi a-Roopu Panuku)

Hei tauira, i California, ko te mahinga wai mai i nga karaka ka waiho nga toenga o nga hua (penupenu me te kiri) i muri i te tukatuka, ana ka whakamahia tenei pene citrus ki nga kau ka hua mai te hanga kau me te miraka. Ko nga takere aramona (te wahanga o te nati e karapoti ana i te kiko e kainga ana e te tangata) ka whangaia ano ki nga kau miraka, ka huri i nga para hei kai pai. Inamata, karekau he rerekee te ahua o te kowhiri i waenga i te miraka aramona, te waiu kau, me te wai karaka.

Me pehea te Timata i te Kai-Tuku-Tuku mo nga Taumata

Hei tohu i nga painga o te kai tipu me te whakauru i etahi atu kai kore-kararehe ki runga i to pereti, kaua e whakaaro nui. "Me whakauru noa atu nga tipu ki o kai," te kii a Gans. "A haere mo te momo."

Hei tauira, koinei pea te ahua o etahi kai kai tipu:

• Ko te parakuihi pea he oatmeal me te panana tapatapahi he oriwa me te pata nati ranei, he hua manu paraoa ranei i runga i te toast-purapura me te avocado me te tōmato.
• Ko te tina ko te huamata e maka ana ki te pipi, quinoa, me nga huawhenua tunutunu, he hanawiti ranei i hangaia ki te paraoa paraoa me te heihei tunutunu, hummus me nga greens, me nga hua hei kai reka.
• Ko te tikanga o te tina ka whiua he parai huawhenua me te tofu i tetahi po; i muri mai, te hanga i tetahi mignon filet iti, i etahi haamana tunutunu ranei me te pihini kapi me nga riwai hou i tunua.

I runga i te kai tipu, ka taea e koe te tiki i nga pūmua katoa e hiahia ana koe mai i nga puna penei i te pini me te remu, nati, kakano, me nga kakano katoa penei i te quinoa me te raihi parauri, nga whakaaturanga rangahau. Me whai noa mo te nui tika: Ko nga wahine kaha e hiahia ana ki te 0.55 ki te 0.91 karamu o te pūmua mo ia taumaha tinana ia ra, e ai ki te American College of Sports Medicine. Kia mahara ki te kai i nga kai momona i te pūmua whai muri i te korikori tinana mo te hanga uaua me te whakatika, e kii ana nga Gans. (Ma tenei aratohu e whakaatu ki a koe me pehea te rawaka o nga punawai o te tipu.)

TL; DR: Ko te whakauru i nga momo momo kai e pai ana ki a koe ka awhina koe ki te tohu i nga painga katoa o te kai tipu - na te mea ka whiwhi koe i nga momo huaora, kohuke, me etahi atu matūkai - ka nui ake te reka.

• Na Toby Amidor
• NaPamela O'Brien

Arotake mo