Ko te Yoga Prenatal He tino pai mo to Kotoru Tuarua o te Haputanga

Toka Te Manawa

• Whakatuwheratia te Nohoa Twist
• Turanga Rakau
• Tu-a-Ringa
• Toa II
• Toa Whakamuri
• Tapatoru
• Wero Tapatoru Oblique
• Kuri Whakararo
• Ngeru-Kau
• Whakarerekē Chaturanga Push-Up
• Mahere Taha Turi-ki-Tuku
• Te Tamariki
• Piko Tuturi
• Turanga Toa
• Arotake mo

Nau mai ki to tuarua tuarua. Kei te tipu nga makawe o te peepi (ae, tino!) tae noa ki te mahi i ana ake mahi i roto i to kopu. Ahakoa kua taunga ake to tinana ki te kawe i tetahi atu pahihi, kei te piki haere taua pahihi! (Kaore ano kia tae noa ki reira? Whakamatauhia tenei rerenga yoga tuatahitanga o te yoga.)

Ahakoa he tino haumaru te korikori tinana i te wa e hapu ana, he maha nga painga, tera ano etahi painga ki te whakatika i to rere yoga kia pai ake ai to whakarereketanga o te tinana o te whaea. Ko tenei rere, na Hangate kainoho a yogi Heidi Kristoffer, he whakauru he pai rawa hei awhina i to tinana ki te whakahaere i nga koa (me te, TBH, nga pakanga) o te haputanga-me te whakarite mo te ra nui kei te haere mai.

Pehea te mahi: A pee i te taha o Heidi i roto i te rerenga, tangohia ranei i runga i to tere me nga tohutohu taahiraa i raro nei. Kaua e wareware ki te whakahoki ano i te rere ki tera taha. Kei te rapu koe i tetahi mahinga kaha ake? Kawea ki te taumata e whai ake nei me tenei whakangungu kettlebell haumaru-mo-haputanga.

Whakatuwheratia te Nohoa Twist

A. Tu i roto i te tihi o te maunga me nga waewae te whanui o te huha, me nga ringa o nga taha, ka anga whakamua nga nikau.

B. Whakahau kia noho hope ki muri ka piko nga turi ki raro ki te tuuru tuuru, kia kore nga turi e haere whakamua i runga i nga matimati. Totoro atu nga ringa ki runga, ko te biceps ma nga taringa.

C. Hikina, ka pupuhi ki te huri i te kopu ki te taha maui, toro atu te ringa matau ki mua, ka hoki te ringa maui ki te taha o te papa. Kia tapawha nga hope me nga turi.

D. Horohia kia hoki ki waenganui, katahi ka tuaruatia te huri ki tera taha.

Tukuruatia kia 3 nga manawa i ia taha.

Turanga Rakau

A. Mai i te tuunga maunga, neke te taumaha ki runga i te waewae maui.

B. Whakaarahia te turi matau ki waho ki te taha ka whakamahi ringa ki te tuu i te waewae matau ki te huha o roto maui ki nga waahi pai.

C. Ka pumau ana, purihia nga nikau ki roto i nga karakia ki mua o te pouaka.

Kia mau mo te 3 manawa.

*Me whakaharatau te hunga timata ki te whakarite i nga tuunga taurite ki te pakitara, ki te tuuru ranei hei haumaru.

Tu-a-Ringa

A. Mai i te tuunga rakau, hikitia te turi matau ki te hopu i te matimati matua matau me te maihao matau me te maihao waenga.

B. Kia u, pehia ki te waewae matau ki te whana ki waho ki te taha kia tika te turi matau engari kaore i maukati.

C. Mena he pai, totoro atu te ringa maui ki te taha. Kia hiki ake te uma ka toro atu te karauna o te mahunga ki te tuanui.

Kia mau mo te 3 manawa.

Toa II

A. Mai i te tu o te ringa-ki-te-waewae, piko marie te turi matau ka whakahoki i te waewae matau ki waenganui.

B. Kia kaua e pa ki raro, whakamuri nui me te waewae matau, kia rite te waewae ki muri o te whariki kia uru atu ki te toa II. Kei te anga whakamua tonu nga matimati maui me te piko o mua ki te koki 90-tohu.

C. Whakatuwherahia te pouaka ki te taha matau ka toro atu i te ringa maui ki mua me te ringa matau ki muri, he rite ki te papa. Titiro ki runga maihao maui.

Kia mau mo te 3 manawa.

Toa Whakamuri

A. Mai i te toa II, pore te nikau o mua ki te kanohi o te tuanui, katahi ka piki ki runga ka whakarahi. Whakahokia te rama ki muri, ka okioki te ringa matau ki te waewae matau.

B. Ka tuwhera te pouaka porowhita ki te tuanui ka titiro whakarunga ki raro i te ringa maui.

Kia mau ki te 3 manawa.

Tapatoru

A. Mai i te toa whakamuri, whakatikahia te waewae o mua ka hikina te rama kia tu tika, ka toro atu nga ringa penei i te toa II.

B. Hurihia nga hope ki muri i runga i te waewae matau, ka toro atu ki mua i te waewae maui, ka whakatuwhera i te uma ki te taha matau.

C. Me okioki te maui ki te kiri maui, te poraka, te papa ranei, ka toro totoro te ringa matau ki runga, nga maihao ki te tuanui.

Kia mau mo te 3 manawa.

Wero Tapatoru Oblique

A. Mai i te taatai ​​tapatoru, toro atu i te ringa matau ki mua, nga pihi na te taringa.

B. Whakaarahia te ringa maui kia whakarara ki te ringa matau, kia rite tonu te tuunga o te rama.

Kia mau mo te 3 manawa.

Kuri Whakararo

A. Mai i te wero wero tapatoru, awangawanga ki te hoki ki muri ka piko te turi o mua kia rere ma te toa whakamuri mo te manawa 1.

B. Puha ki te wiriwiri o nga ringa ki mua ki te anga i te waewae maui, katahi ka takahia te waewae maui ki te taha matau.

C. Patohia ki roto i nga nikau ka hikina nga hope ki runga ki te tuanui, ka pehia te uma ki nga hihi kia hanga he ahua "V" ki raro mo te kurī whakararo.

Kia mau ki te 3 manawa.

Ngeru-Kau

A. Mai i te kurī whakararo, nga turi o raro ki te papa mo te tuunga o te papa, te whakataurite i runga i nga ringa me nga turi me nga pakihiwi ki runga i nga ringaringa.

B. Whakanuia ka toia te kopu ki te whenua, hiki te mahunga me te hiku ki te tuanui.

C. Putaina me te tuaiwi huri noa ki te tuanui, maturuturu te mahunga me te hiku ki te whenua.

Whakahokia mo te 3 ki te 5 manawa.

Whakarerekē Chaturanga Push-Up

A. Mai i te turanga papa, kia reti nga turi ki muri i etahi inihi tae noa ki te hanga i te raina he raina totika mai i nga pokohiwi ki nga turi kia tiimata.

B. Whakanuia kia piko nga tuke ki muri ki te taha o nga rara, whakahekehia te uma ki te teitei o te tuke mo te pana-ake a Chaturanga.

C. Whakahau ki te pehi ki nga nikau kia pana atu te uma i te papa kia hoki ki te turanga timatanga.

Tukuruatia kia 3 ki te 5 nga manawa.

Mahere Taha Turi-ki-Tuku

A. Mai i te tuunga pana-ake kua whakarereketia, nekehia te taumaha ki runga i te nikau maui me te turi maui, kia roa te roa o te waewae matau me te pehi o te waewae matau ki te papa.

B. Kia mau tonu te hope, totoro te ringa matau ki runga, maihao ki te tuanui, whakatuwhera i te pouaka ki te taha matau, ka titiro whakarunga ki te tuanui.

C. Whakangohu ki te toro atu te ringa matau ki mua, biceps ki te taringa, ka hiki te waewae matau ki te toro atu i te papa ki te timata.

D. Whakaputa, pikohia te ringa matau me te waewae matau kia hono tahi te tuke me te turi.

Whakahoutia kia 3 ki te 5 nga manawa, ka mahi 3 ki te 5 nga whakakorikori Chaturanga kua whakarerekehia.

Te Tamariki

A. Mai i te tihi o te papa, nukuhia nga hope ki muri ki te okioki i runga i nga rekereke me nga turi te whanui, me te whakaheke i te rama ki te whenua i waenga i nga turi.

B. Torohia nga ringa ki mua, ka pehia nga nikau ki te papa.

Kia mau ki te 3 ki te 5 nga manawa.

Piko Tuturi

A. Mai i te papa, whana te rekereke matau ki te taha maui ka hoki whakamuri me te ringa maui ki te hopu i te taha o roto o te waewae matau.

B. Horohia ki te whana whakamuri ma te waewae matau, whakatuwhera i te uma ka toro atu ki runga ake ki te tuanui. Titiro tonu ki mua.

Kia mau ki te 3 ki te 5 nga manawa.

Turanga Toa

A. Mai i te papa papa, whakahurihia nga hope ki runga ki o waewae ka noho teitei.

B. Me okioki nga ringaringa ki nga wa katoa e waatea ana koe.

Kia mau ki te 3 ki te 5 nga manawa.

Arotake mo