Me pehea te Protein i mua o te moenga e taea ai te whakatairanga i te tipu o te uaua

Toka Te Manawa

• Tirohanga
• Te pūtaiao kei muri
• Ma tenei ma te katoa?
• He aha te kai maau?
• Tohutao teitei-pūmua
• Nga taapiri vs. te kai tuuturu
• Te tangohanga

Tirohanga

Ahakoa e hiahia ana koe kia ngaro te taumaha, kia whiwhi ranei koe, ko te kai me te nui o te pūmua hei mea nui.

Ko te whakaaro ko o Calories o ia ra me uru ki:

• 10 ki te 35 ōrau o te pūmua
• 45 ki te 65 ōrau mai i te warowaihā
• 20 ki te 35 ōrau o te momona

Ko te tahua e manakohia ana i ia ra mo te pūmua ko te 0.8 karamu ia kilo mo te taumaha o te tinana. Heoi, e kii ana te rangahau, ko nga kaitakaro ka whai hua mai i te nui o te pūmua hei whakanui i te tipu o nga uaua. Ko te hunga e kaha ana ki te hiki i nga taumaha, ki te whakangungu whakangungu ranei, ka whai hua pea ma te pau i te 1.3 ki te 1.8 karamu o te pūmua mo ia kilokita te taumaha o te tinana ia ra.

Ko te tikanga ko te tane 180-pauna tane kia pau i te 106 ki te 147 karamu o te pūmua i te ra mo te whakatipu uaua. Ko te wahine kaha 140-pauna me kai i waenga i te 83 ki te 114 karamu o te poroteini ia ra.

He wa tino pai hei kai i tenei pūmua? Ahakoa ko te patu i te kohinga katoa o te ra ko te mea nui, ko te rangahau e kii ana ka taea e te wa o te poroteini te rereketanga.

He rereke nga rangahau mo te kai i te pūmua i muri tonu o te īngoa ka whai hua ki te tipu o te uaua. He maha nga rangahau e whakaatu ana ka pau i mua i te moenga te putake o te uaua hei poipoi i te uaua.

Te pūtaiao kei muri

Ka tukuna e te Protein nga waikawa amino, hei hanga i o tatou uaua. Ka whakatikatika o tatou uaua i a tatou ano ka tipu i a tatou e moe ana. Ka piki te homoni tipu i tenei waa. Ko tenei homoni ka whakanui i te tipu o nga uaua ka whakaheke i te momona.

Kua whakaatuhia e nga rangahau mena ka kai koe i te nui o te poroteini i mua tonu i te moenga, ka tino whai hua koe i tenei kohinga tipu tipu ka whakanui i nga uaua ki te uaua. Ka tupu tenei na te mea kei te whakarato koe i nga waikawa amino e hiahiatia ana hei whakapai me te tipu.

He rangahau 2012 i aromatawaihia te paanga o te kai pūmua i mua i te moenga me te 16 o nga taiohi tane whakauru hauora. I mahia e ratau te kotahi o te taumaha taumaha i te ahiahi ka whakawhiwhia ki a ratau ko te 20 karamu o te poroteini i muri tonu o te koringa. Toru tekau meneti i mua i te moe, tokowaru nga taane i inu i te inu me te 40 karamu koteini. I piki ake te reiti o te whakahiatotanga o te pūmua uaua ki roto i ngā tāne tokowaru i pau i te inu kaina i mua i te moenga. Na tenei i whakaatu he nui ake te whakatipuranga o te pūmua i muri mai o te parekura.

Ko tetahi atu mai i te 2015 i aroturukihia 44 nga taiohi taangata i te wa e oti ana a raatau kaupapa whakangungu whakangungu mo te 12-wiki. Ko nga kaiuru katoa i pau i te kai nui-te pūmua (1.3 karamu o te pūmua ia kirokaramu te taumaha o te tinana). Kotahi te roopu i inu inu i mua i te moenga 27.5 karamu o te pūmua me te 15 karamu warowaihā. Ko tetahi atu roopu i inu i te inu placebo. Ko te roopu i pau i te inu i te waipiro i kite i te whakapainga ake o te kaha o te uaua, te rahi o te uaua, me te rahi o te muka uaua.

Heoi, ko enei rangahau e rua he herenga. Kaore i te marama i roto i nga rangahau e rua mena ko te pikinga o te kohinga pūmua o ia ra te kohinga hinu ranei o te pūmua i mua o te moenga i hua ai nga uaua.

Heoi, ko te rangahau katoa mo te kohinga pūmua me te tipu uaua kua mau ki te tu ake ko te "casein protein (~ 30-40 g) i mua i te moe ka tino kaha ake te whakanui i te MPS [whakahiatotanga o te pūmua uaua] me te tere pūkaha puta noa i te po. ” Ka taunaki ratou i te kohinga po hei kai ma nga kaiwhakataetae whakangungu i te ata moata me te kore kai, i te ahiahi ranei i muri i te tina.

I roto i te rereketanga whakataurite i nga paramanawa warowaihā irava paramanawa paraoa i mua i te moe, i pai ake te kaiora o te roopu pūmua.

Ma tenei ma te katoa?

He rangahau 2011 i tirotirohia te ngaronga o te puoro uaua me te pakeke. Tekau ma ono nga "kaumatua hauora" i uru ki te rangahau. E waru nga koina i horomia, he pūmua mimiti-ngongo, i mua i te moenga. Ko tetahi hawhe he placebo. Ko te hunga i pau i te pūmua casein, he pai ake te toenga o te pūmua i te po katoa. Ko te tikanga ko te kai pūmua i mua i te moe ka whakatairanga i te tipu o te uaua, tae atu ki nga taipakeke me nga taangata ngoikore.

Heoi, ko etahi e whakaatu ana i te noho noa, i te taumaha o te tangata, ko te paramanawa i mua i te moenga ka piki te taumata o te insulin i te ata e whai ake nei. Ka nui ake pea te piki o te taumaha. He pono tenei mo nga pūmua me te warowaihā. No reira, ko nga hua o te po, ko te paramanawa o te wa-moe i mua i te moe ka tino kitea ki nga kaiwhakataetae, ki nga kaiwhakangungu ia ra, ki nga koroheke ranei.

He aha te kai maau?

Mena kei te hiahia koe ki te whakanui i te tipu o te uaua i te wa e moe ana, he aha te kai maau? Me whai te pakeke toharite mo tetahi mea 10 ki te 20 karamu o te poroteini.

Nga puna pai o te pūmua:

• heihei
• te ika me te kaimoana
• tofu
• keke, riki, me te pī
• Te miraka miraka Kariki, te tiihi kaainga, me te tiihi ricotta
• hua manu
• nati

Tata ki te 3 auneti o te heihei, te haamana, te 90-ōrau o te mīti hiiti, 1 te kapu piini tunu me te piiniini ranei ka awhina i a koe kia tae atu ki te 20-karamu poroteini Ko etahi o nga paramanawa nui-pūmua e tika ana:

• 1 kapu o te 1 ōrau te miraka tīhi momona
• kotahi poro paraoa me te pata pīnati me te karahehe o te miraka 1 paiheneti
• he ipu kotahi mo te miraka pē Kariki me nga hua
• e toru nga hua pakeke i kohuatia

Tohutao teitei-pūmua

• heihei bruschetta, e whakaatu ana i te tumato cherry karakara me te basil
• Ko te tilapia rēmana kiri, me te ranu kirīmi tiihi tiihi
• nga retireti bison harore, me te tiihi rewa, me te poro tomato
• he maramara paraoa me nga huawhenua, he pai ki te taro paraoa
• ko te burrito pūmua vegan hopea, kikii ana i te quinoa me te pīni pango

Nga taapiri vs. te kai tuuturu

Ahakoa ko nga paura o te pūmua, te ruru, me nga tutaki tera pea e ranea te nui o te pūmua, he pai ake ki te kai i nga kai "tuuturu" hei utu mo te nuinga o nga kai.

Ko enei taapiri kaore i te whakaeke i nga matūkai ki nga kai katoa penei i te kiko momona, hua manu, miraka miraka ranei. He maha tonu te wa e kapi ana ratou ki te huka, ki nga mea whakaranu whakaranu ranei, akene he nui ake te hinu. Ano hoki, ko nga taapiringa kaore e tino whakahaerehia e te US Food and Drug Administration. I kii, ko nga rangahau i whakahuahia i runga ake nei i whakamahia nga taapiringa o te pūmua, kaua ki nga kai poroteini whakauru.

Mena he raru koe ki te whakatutuki i o hiahia calorie i whakaritea mo ia ra ranei mo nga hiahia pūmua, ka taea te ruru o te pūmua te kowhiringa pai. E taunaki ana te Tari Ahuwhenua o U.S. mo te 2,600 Calories i te ra mo te taane pakari me te 2000 Calories ia ra mo te wahine ngawari mo te tiaki taumaha. Mena kei te hiahia koe ki te whakaheke i te taumaha, ka iti iho o hiahia kaaina.

Te tangohanga

Mena kei te hiahia koe ki te whakatenatena i te tipu o nga uaua mai i o mahi, whakaarohia te whakauru i te pūmua ki to mahinga o te po-roa. Ma te whakarato i nga waikawa amino e hiahia ana o uaua ki te whakatika me te hanga i te wa e moe ana, ka taea e koe te whai hua i a koe e hiamoe ana.