E 4 Nga Rerekētanga Push-Up Ka Awhina I a Koe ki te Whakahaere I Te Nekehanga

Toka Te Manawa

• Nga Rerekētanga Push-Up kia Pai ake te Puka
• Hipanga 1: Kua Whakakihia te Whakataunga-Taa-Toi
• Hipanga 2: Whakakē-Nekehia
• Hipanga 3: Te Whakaoho-Whakauru
• Hipanga 4: Katoa te Puku-ake
• Arotake mo

Akene kua kaha koe i nga mahi akiaki (i te waa raanei me te tarai) mai i o kura tuatahi, me te whainga kia whiua o hoa kura katoa ki nga whakamatautau ahupūngao. Engari, ahakoa nga tau e parakatihi ana i nga whare hakinakina kura werawera me nga whare whakapakari tinana, kaore te nuinga o te iwi i te mahi tika i te tinana-o-runga, e kii ana a Hannah Davis, C.S.C.S., kaiwhakangungu me te kaihanga o te Tinana Na Hana. Ko te ahua koretake ka whakaitihia te whai huatanga o to whakangungu, ka whara koe, kaua ko nga pokohiwi whakairo.

Ki te whiwhi i te pouaka kaha, te matua totoka, me te tino pai ki a koe e tumanako ana koe ki te whakatutuki me te pana-ake, me hoki koe ki nga kaupapa taketake. I konei, e whakaatu ana a Davis i nga rereketanga pana-ake e wha hei awhina i a koe ki te whakaoti i to ahua pana-ake me te whai hua ake o nga mahi whakangungu. (Ka mohio ana koe ki enei ahunga whakamua, ngana ki te whakarereke i nga rereketanga ki tenei wero 30-ra.)

Nga Rerekētanga Push-Up kia Pai ake te Puka

Pehea te mahi: Mo ia rereketanga pana-ake, mahi i nga huinga 3 o te 10 haurongo.

Hipanga 1: Kua Whakakihia te Whakataunga-Taa-Toi

Ko tenei nekehanga-a-nekehanga-katoa ka awhina i a koe ki te whao i nga waahanga matua o te pana-tika: te whakauru i te matua me nga papa (nga uaua o muri nui ka toro atu i to ringa ki runga ki te tihi o a koe karaehe i roto i te peera peera hanga). Ma te whakaoti i te wahanga whakararo (aka accentric) o te pana-ake ki runga i te papa, ka hanga, ka whakakaha koe i nga uaua uaua e hiahiatia ana kia pai te pehi i to tinana ki runga ki te tuunga timatanga. (BTW, koinei koe tino whakauruhia to kaupapa.)

A. Tīmatahia ki te tūnga mahere kua whakarerekētia me ngā ringa i raro tonu i ngā pakihiwi, ngā turi ki te papa, me ngā matimati e pā ana ki te papa.

B. Whakauruhia te matua ma te taatai ​​i te hiku o te hiku ka piri ki te tuaiwi ki te tuaiwi. Raka ki nga koti ma te tuhi i nga pokohiwi ki raro ka mawehe atu i nga taringa. (Whakaarohia te wiri i nga nikau ki waho ki te papa).

C.Peehi i nga whatianga kia hangaia e nga ringa he koki 45-tohu ki te tinana. Titiro whakararo ki te papa kia noho kore te kaki. Whakahekea te tinana ki raro ki te papa, kia mau tonu te uho puta noa i te korikori me te whakarite kia hanga he raina tika mai i te mahunga ki nga turi. Ko te uma, te matua, me nga huha me patu te papa i te wa kotahi.

D. Kia tere te pehi i te uma katahi ka peke atu nga huha ki te whenua kia hoki mai ki te timata.

Mahihia kia 3 nga huinga o te 10 whakautu.

Hipanga 2: Whakakē-Nekehia

Kia kaha koe ki te whakaheke me te pehi i to tinana mai i te whenua, kua tae ki te wa ki te whakapakari i te manawanui me nga pana-ake kua whakarereketia. A, no te pehi i a koe ano ki te waahi timatanga, kaua e wareware ki te pupuri i te tika, me te mahunga, nga pakihiwi, nga hope, me nga turi i te raina katoa.

A. Me tiimata ki te waahi o te raarangi whakarereke me nga ringaringa e tika ana i raro i nga pakihiwi me nga turi o te papa. Hikina nga waewae mai i te whenua ka mau ki reira.

B. Whakauruhia te matua ma te taatai ​​i te hiku o te hiku ka tohi i te pute ki te tuaiwi. Maukati i nga reiti ma te toia nga pakihiwi ki raro, kia matara atu i nga taringa.

C. Peia nga whatianga kia puta mai nga ringa i te koki 45-tohu ki te tinana. Me whakaheke haere te tinana, ka whakamutu kia 3 inihi i runga ake o te papa, kia mau tonu te kaupapa puta noa i te kaupapa, kia maarama tonu te tinana mai i te upoko ki nga turi.

D. Peia atu i te papa ki te hoki ki te tiimata.

Mahihia kia 3 nga huinga o te 10 whakautu.

Hipanga 3: Te Whakaoho-Whakauru

Na kua oti i a koe te whakaohooho matua ki te maumahara o te uaua, ngana ki te rereketanga pana-tere rereke hei whakangungu ki te whakauru i to tinana katoa. Ko te turanga o te mahere ka akiaki i a koe ki te whakakorikori i o glute me te whaa hei taapiri atu ki to matua me to tinana o runga. (Ka mutu, ko te pana-ake he putanga neke noa o te papa teitei.)

A. Me tiimata ki te turanga papa teitei me nga ringaringa e mau ana i raro o nga pokohiwi me o waewae e toro ana, e wehe ana te whanui o te huha.

B. Whakauruhia te matua ma te taatai ​​i te hiku o te hiku ka tohi i te pute ki te tuaiwi. Maukati i nga reiti ma te toia nga pakihiwi ki raro, kia matara atu i nga taringa. Whakauruhia nga glutes me nga whaa.

C. Panahia nga tuke ki waho kia hangai nga ringa ki te koki 45-tohu ki te tinana. Tirohia ki raro kia noho paa te kaki, kia whakaheke haere te tinana ki raro. Kia mau tonu te mahi a te tinana puta noa i te korikori, me te whakarite kia hanga he raina tika mai i te mahunga ki nga matimati. Ko te uma, te uho, me nga huha me pa ki te papa i te wa kotahi.

D. Patohia te uma ka pekehia nga huha mai i te whenua kia hoki ki te timata.

Mahihia kia 3 nga huinga o te 10 whakautu.

Hipanga 4: Katoa te Puku-ake

Ma te whakamahi i nga tikanga katoa i akohia e koe i tenei wa, whakaotia me te pana-ake. Kia maumahara ki te pupuri i te kaha o to matua, te hono o te pati, me te hiku o te hiku, ka mahi koe i nga uaua na koe ano hiahia ki te mahi.

A. Tīmatahia ki runga i te papa teitei me nga ringa ki raro tonu i nga pakihiwi me nga waewae ka torohia, ka wehe nga waewae ki te whanui o te huha.

B. Whakauruhia te matua ma te taatai ​​i te hiku o te hiku ka tohi i te pute ki te tuaiwi. Maukati i nga reiti ma te toia nga pakihiwi ki raro, kia matara atu i nga taringa. Whakauruhia nga glutes me nga quads.

C. Peia nga whatianga kia puta mai nga ringa i te koki 45-tohu ki te tinana. Tirohia ki raro kia noho paa te kaki, kia whakaheke haere te tinana, kia 3 inihi ki runga ake o te papa. Me pupuri tonu i te kaupapa puta noa i te nekehanga, kia maarama te hanga o te tinana mai i te upoko ki te koromatua.

D. Hohoro te pana whakamuri ki runga ki te timata.

Mahihia kia 3 nga huinga o te 10 whakautu.

Arotake mo