Whakakona nga Pushup i roto i nga ra 30

Toka Te Manawa

• Tono wero Pushup
• Kia tika te mahi
• Patu paati pakitara
• Nga paati pakitara taketake
• Te pana pehanga
• Te pana pana i te papa
• Te turi me te pana pana
• Tihi kaiwhakangungu
• Triceps pana
• Taimana ka turaki i nga pushup
• He aha i tino pai ai nga pana
• Tahu Calories
• Mahinga ruruku
• Whakakahangia nga uaua maha i te wa kotahi
• Te tangohanga

Ehara i te mea miharo ko nga pushups ehara i te mahi tino pai ki te katoa. Ahakoa ko te kaiwhakangungu rongonui a Jillian Michaels e kii ana kei te wero ratou!

Hei awhina i a maatau ki te karo i nga whakamataku pana, i whakawhanakehia e maatau tenei wero pana ki a Michaels, kaihanga o te Taku Tino Tinana App e Jillian Michaels, me Rachel MacPherson, he kaiwhakangungu takitahi-tohu ACE.

He kaupapa 30-ra ki te whakapiki i te kaha o nga uaua i to tinana o runga me o puku.

Ko te whaainga o te hotaka ko te haere whakamua mai i te mahi i nga pana matua whakarereke ranei kia pai ake te pana i roto i nga ra 30.

Panuihia kia mohio atu mo nga painga o te wero pana, me pehea te tiimata, tohutohu, me nga rereketanga kia pai te mahi.

Tono wero Pushup

Kia tika te mahi

He mea noa kia mahara:

• Ko nga ringaringa me nga waewae kia rua te whanui-whanui.
• Whakararangihia o koromatua ki te taumata o te ringa, kaua ki mua, ki muri ranei o ou ringa.
• Kia mau ki to mahunga me to kaki ki te tuaiwi.
• Kia mau ki te kaupapa matua ki te tiaki i te tuaiwi.
• Kia mau ki o tuke ki roto, kaua ki te mura i waho.
• Me noho maramara tonu i o mahinga whakangungu katoa.
• Mena kaore e taea e koe te pupuri i te ahua tika, kati te mahi.

Patu paati pakitara

1. Me tiimata ma te anga anga atu ki te pakitara, tata atu ki te 1 ki te 1 1/2 putu te mamao atu i a ia.
2. Whakanohia o ringaringa ki te pakitara i te teitei o te pakihiwi me te whanui-pakihiwi te wehe, me nga maihao ka huri ki waho.
3. Ma te kore e piko i o whatianga, ka kowhihia nga peke o to pokohiwi i a koe e kawe ana i te pouaka ki te pakitara.
4. Kaua e toua to hope, ka mau ranei ki to kauae. Kia mau ki te raina tika mai i te upoko ki te koromatua, kia kikii ano hoki to matua.
5. Hoki atu ki te waahi tiimata.

Ko tenei mahi he nekehanga iti me te nekehanga poto, ka kowhiri ana i nga pokohiwi ka mau ano ki te wehe.

Nga paati pakitara taketake

1. Me tiimata ki te tu ki te taha o te pakitara, tata atu ki te 1 ki te 1 1/2 putu te mamao atu i a ia.
2. I te teitei o te pakihiwi, toro atu ka tuu o ringaringa ki te pakitara, wehe-whanui te pokohiwi, me nga maihao ka huri ki waho.
3. Kawea mai to pouaka ki te pakitara ma te piko piko o tuke. Kia tika to tua me to hope kaore e toua ana, kia mau tonu to kaupapa. Manawa i roto i te wa e heke iho ana koe.
4. Hoki ano ki te waahi tiimata, te manawa.

Te pana pehanga

1. Me tiimata ma te tuturi ki te taha o te papa mahi - ka tu ranei ki te ritenga o te taupua, ki to moenga ranei - tata ki te 1 ki te 1 1/2 putu te mamao atu i a ia.
2. Totoro atu ka tuu o ringaringa ki te pito o te pae, ki te kaute ranei, me nga maihao ka huri ki waho. Kia rite o ringaringa ki o pakihiwi.
3. Whakawhānuihia tetahi waewae ka peera ano i muri i a koe, ka toro atu nga ringaringa me to tinana kia tika te raina.
4. Kawea mai to pouaka ki te papa, ki te kaute ranei ma te piko o to kokonga, te manawa. Whakauru to tua me to hope kaore e toua ana, kia mau tonu to kaupapa.
5. Hoki ano ki te waahi tiimata, te manawa.

Te pana pana i te papa

Ko tenei waahanga o nga pana puhipuhi e tono ana kia neke noa te nekehanga me te awhe o te nekehanga, me te kowhiri i nga taha o te pokohiwi, ka wehe ke. Ko te aukati i te umanga ki te pupuri i to pepa te mea e kaha ana te whakapakari mai i nga kokiri pakitara.

1. Me tiimata ma te tuturi ki te whenua.
2. I te teitei o te pakihiwi, toro atu ka tuu o ringa ki runga i te papa, wehe-whanui te pokohiwi, me nga maihao ka huri ki waho.
3. Whakawhānuitia o waewae i muri i muri, me nga maihao o te whenua me to tinana ki te raina totika, ka mau te matua ki nga turanga o te papa.
4. Ma te kore e piko i o whatianga, ka kowhihia nga peke o to pokohiwi i a koe e kawe ana i te pouaka ki te pakitara.
5. Kaua e toua to hope, ka mau ranei ki to kauae. Kia mau ki te raina tika mai i te upoko ki te koromatua, kia kikii ano hoki to matua.
6. Hoki atu ki te waahi tiimata.

Te turi me te pana pana

Koinei te pana o te paraoa paraoa me te pata, ahakoa kei te mahi koe i runga i ou turi, maiharo ranei.

1. Me tiimata ma te tuturi ki te whenua.
2. Whakanohia o ringaringa ki te papa, te whanui o te pokohiwi, me nga maihao ka huri ki waho.
3. Kawea mai to pouaka ki te papa ma te piko o to kokonga, te manawa. Whakauruhia to matua, kia mau to tua me to hope kaore e toua.
4. Aukati i te nekehanga o te nekehanga i te wa e rite ana nga pokohiwi ki te teitei i to tuaono.
5. Hoki ano ki te waahi tiimata, te manawa.

Mo te pana tonu, toro atu o waewae ki muri i a koe, me ou maihao i te whenua. Ko to tinana me noho ki te waahi o te papa, kia tika te raina, me te mahi ano hoki o to matua.

Tihi kaiwhakangungu

Mena he uaua rawa te pana i runga o ou turi, tangohia te wero ki te pakitara.

Hei taapiri atu ki te whakamarie ake, ka whakamarama a MacPherson ko nga kokiri pakitara hei awhina i te pehanga mai i nga hononga na te mea kaore koe e tuku i to tinana ki runga ka heke iho i te whenua.

Ko nga rereketanga o te panahi ka awhina i nga uaua ki te whakapakari haere, ma te whakarite ka taea katoa te neke.

Triceps pana

1. Me tiimata ma te tuturi ki te whenua.
2. I te teitei o te pakihiwi, toro atu ka tuu o ringa ki runga i te papa, kia whanui te ringa-o te ringa, me nga matimati ka huri ki waho. Ka tuu ngatahi nga ringa ka tata ke atu i nga pana matua.
3. Whakawhānuitia o waewae i muri i muri, me nga matimati ki te whenua, me te whakanoho o to tinana ki te papa o te papa.
4. Kawea mai to pouaka ki te papa ma te piko o te tuaono ki to taha o to tinana, ka uru te manawa ki roto. Tiakina to mahunga, to tua, me to hope, kaua e toua ana kia mau tonu to matua.
5. Aukati i te nekehanga o te nekehanga i te wa e rite ana nga pokohiwi ki te taha o ou whatianga, me nga whatianga kei to taha ivi.
6. Hoki ano ki te waahi tiimata, te manawa.

Taimana ka turaki i nga pushup

1. Me tiimata te turi ki te anga atu ki te pae whakangungu - tu ranei ki te tuuru, ki to moenga ranei - tata ki te 1 ki te 1 1/2 putu te mamao atu i a ia.
2. I te teitei o te pakihiwi, toro atu ka tuu o ringaringa ki te tapa, me nga maihao tohu me nga koromatua e pa ana tetahi ki tetahi i roto i te ahua taimana.
3. Whakawhānuihia tetahi waewae ka peera ano tetahi i muri i a koe, whanui te whanui o te huha, me te toro atu o ringa me to tinana ki te raina tika.
4. Kawea mai to pouaka ki te papa, ki te kaute ranei ma te piko o to whatianga ki waho, ka uru te manawa ki roto. Tiakina to tua me to hope kaore e toua ana kia mau tonu to kaupapa.
5. Hoki ano ki te waahi tiimata, te manawa.
6. Kia maama ake ai tenei mahi, wehea o ringaringa kia rua inihi.

He aha i tino pai ai nga pana

Tahu Calories

Ko nga paanui he huarahi whai hua hei tahu i nga kaataa mai i te mea e nui ana te kaha ki te mahi, hei ki ta Mika. Ka taea pea e to tinana te tahu i nga kaata i muri i te mahinga o to whakangungu.

Mahinga ruruku

Hei painga taapiri, ko nga pushups e kiia ana he mahi mahi.

"Ka whakangungu ratou i to tinana kia rite ki nga mahi o ia ra, me te nuinga o nga roopu uaua e mahi tahi ana ki te neke i to tinana i roto i nga taumahatanga o ia ra," hei ki a Michaels.

Whakakahangia nga uaua maha i te wa kotahi

"He mahi tino pai te pana i nga punaha na te mea he maha nga roopu uaua e mahi ana i te wa kotahi," e kii ana a Michaels.

Kei roto i tenei ko te aronga nui ki nga uaua o runga o te tinana, peera i nga pectorals, triceps, deltoids, biceps, me te matua.

Ka mahi ratau i nga pungarehu me nga uaua o te waewae, kia pumau ai te tinana i te wa o te whakangungu.

Te tangohanga

Ko te Pushups he mahi tino kaha ki te whakakaha i te tinana. Ahakoa ehara i te mea pai ki te katoa, he maha nga kaata ka tahuna e ratau ka awhina i nga uaua whakairo. Ka taea e koe te mahi tino pai i nga waahi katoa, kaore he taputapu.

Kia mahara ki te whai i nga tohutohu ahuru, tae atu ki te kati ka ngaro ana to pepa tika.

Mai i nga wa katoa, korero ki te taakuta i mua i te tiimata i tetahi kaupapa hauora.