12 QL Perehe ki te Whakamaaa To Tuaa

Toka Te Manawa

• 1. Te Kuaha o te Kaha
• 2. Toronga o te taha
• 3. Tapatoru Takoto
• 4. Whakatika Takotoranga Whakatika
• 5. Te Taha o te Hoki Koki Taha
• 6. Honga papatoiake
• 7. Hurihia nga turi
• 8. Mahi a te Tamaiti
• 9. Te Pou o te Upoko-ki-Turi i Hurihia
• 10. Totoro-ki-te-whata totoro
• Tohu Awhina Haumaru

Ko te quadratus lumborum (QL) to uaua hohonu o te puku. Ka kitea i to tua o raro, i waenga o te tihi o to puhakaha me to rara o raro.

Ka tautokohia e te QL te tu pai, ka awhina i te tuaiwi ina piko koe ki te taha ka toro atu ranei to tua o raro.

Ko te mahi i etahi QL ki roto i o mahi whakapakari tinana ka pai ake te ngawari o to tuara, ka awhina i nga mamae o mua ka aukati i nga mea hou.

1. Te Kuaha o te Kaha

1. Mai i te tuunga o te turi, totoro atu to waewae matau ki te taha, me anga atu o maihao ki mua, ki te taha matau ranei.
2. Piko ki matau, tuu i to ringa matau ki to waewae.
3. Whakawhānuitia to ringa maui ki runga me te neke atu, tae atu ki te taha matau.
4. Me toro atu ki o maihao maui ka hurihia o riu maui ki te tuanui.
5. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 meneti.
6. A tapiti ano i te taha ke.

2. Toronga o te taha

1. Mai i te turanga tu, whakaarahia o ringaringa ki runga ka whakawhiu i o maihao.
2. Patohia o waewae me o waewae ka huri koe ki te taha matau. Ka kitea e koe he toronga mai i ou hope ki nga pito o ou maihao.
3. Raua atu ki to kauwae ka titiro iho ki raro.
4. Kia mau ki tenei tuunga mo te 30 hēkona.
5. A tapiti ano i te taha maui.
6. Whakahuahia kia 2-4 nga wa i ia taha.

Kia hohonu ake ai te totoro, purihia tetahi ringa ki to ringa ritenga i a koe e totoro ana, whiti atu ranei tetahi waewae i mua o tetahi atu.

3. Tapatoru Takoto

1. Me tu o waewae ka whanui atu i o hope, to maihao matau e anga whakamua ana, me o maihao maui ki te koki paku.
2. Whakaarahia o ringa kia rite ki te papa, me te huri o ou ringa ki raro.
3. Whakapao ki to huha matau ka toro atu o maihao matau ki mua.
4. Okioki ki konei, ka tuku ai i to ringa matau ki to waewae matau ki tetahi poraka ranei.
5. Whakanohia to ringa maui ki to huha ka toro atu ki te tuanui me te anga atu o te nikau i to tinana.
6. Hurihia to mahunga ki te tiro i tetahi ara.
7. Whakanuia to tuaiwi i a koe e whakauru ana i o uaua me o tuara o raro.
8. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 meneti.
9. A tapiti ano i tera taha.

4. Whakatika Takotoranga Whakatika

1. Me tu o waewae ka whanui atu i o hope, to maihao matau e anga whakamua ana, me o maihao maui ki te koki paku.
2. Me anga whakamua o to hope.
3. Whakaarahia o ringa kia rite ki te papa, me te huri o ou ringa ki raro.
4. Takahia ki te haurua o mua, okioki i te wa e rite ana to tinana ki te papa.
5. Tukuna to ringa maui ki to waewae matau, ki tetahi poraka, ki te papa ranei.
6. Whakaarahia to ringa matau ki runga, whakarerekehia to nikau mai i to tinana.
7. Titiro ki raro, ki te papa, ki te taha, ki runga ranei i to ringa whanui.
8. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 meneti.
9. A tapiti ano i te taha maui.

5. Te Taha o te Hoki Koki Taha

1. Me tu o waewae ka whanui, ko ou maihao matau e anga whakamua ana, me o maihao maui ki te koki paku.
2. Piko tou turi matau ki mua kia teitei ake i to waewae.
3. Whakaarahia o ringa kia rite ki te papa.
4. Piko i o hope, mauria mai to ringa matau ki raro ki te papa i mua o to kuao kau.
5. Whakawhanahia to ringa maui ki runga ka anga whakamua, ka anga whakararo to nikau.
6. Tuhia to kopu ki to tuaiwi ka kuhua to taahi ki to uma.
7. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 meneti.
8. A tapiti ano i tera taha.

6. Honga papatoiake

1. Takoto i to tua ka piko o turi me o waewae ki to hope.
2. Whakamaungahia to tinana o runga ka kuhu kia paku tou kauwae.
3. Whakauruhia to kaupapa ki a koe ka peehi i te iti o to tua ki te papa.
4. Kia 5 hēkona kia mau. Whakamaa mo etahi manawa.
5. A tapiti ano 8-15 wa.

7. Hurihia nga turi

1. Takoto i runga i to tua me te mahorahora o to tinana o runga, a ka kuhua tou kauwae ki tou uma.
2. Piko o turi ka kawe mai o waewae ki to hope.
3. Me ata tuku iho ou turi ki te taha matau, kia mau ai to tinana o runga. Mena kaore ou turi e pa ki te papa, whakanohoia ki runga ki te poraka, ki te urunga ranei.
4. I te manawa o muri mai, hoki ki te waahi tiimata.
5. Whakatakahia ou turi ki te taha maui. Ka oti tenei i te 1 rep.
6. Mahia nga huinga 2-3 o te 8-10 hauhautanga.

Mo te tautoko taapiri, whakauruhia he urunga papa i raro i to mahunga. Ka taea hoki e koe te whakanoho i tetahi poraka he urunga ranei i waenga i ou turi hei whakamarie.

8. Mahi a te Tamaiti

Ma tenei waahi okioki e awhina te whakaora i te ahotea me te mamae.

1. Me tiimata ki o ringaringa me o turi, me pao o matimati nui me o turi he paku whanui atu i te whanui whanui.
2. Takahia o papa ki o rekereke ka toro totoro atu o ringaringa ki mua.
3. Kawea mai to maaramatanga ki to tuara o raro, kia arotahi ki te waatea.
4. Noho ki tenei turanga mo te 5 meneti.

Kia hohonu ake ai te totoro, ata haere o ringaringa ki te taha matau, totohu hohonu atu ki o hope. Na ka hoki ano ki waenganui ka haere o ringa ki te maui.

Ka taea e koe te whakanoho i tetahi urunga ki raro i to rae, i to pouaka, i nga huha ranei hei whakamarie.

9. Te Pou o te Upoko-ki-Turi i Hurihia

1. Mai i te waahi e noho ana, tohaina to waewae matau ka kawe i to rekereke maui ki to taha.
2. Me piko ki matau, ka tuu to matau ki to waewae, ki tetahi poraka, ki te papa ranei kia anga whakarunga to nikau.
3. Whakanuia to ringa maui ki runga ki te tuanui ka heke iho ki to waewae matau.
4. Kohia to taahi ki to uma ka titiro ki runga ki te tuanui.
5. Kia mau ki tenei ara mo te 1 meneti.
6. A tapiti ano i te taha maui.

Kia hohonu ake ai te toronga, noho ki te taha o te urunga papa, paraikete takai ranei.

10. Totoro-ki-te-whata totoro

1. Takoto i runga i to tua me nga waewae e rua ki te papa.
2. Kia ata kawe mai nga turi e rua ki to uma.
3. Whakawhia o ringa ki o waewae.
4. Kia mau ki o ringaringa o mua, to ringa ranei ki o ringa. Mena kaore e taea te toro atu, whakamahia te here, kapohia ranei nga tua o o huha.
5. Raua atu ki to kauwae kia roa ai te tua o to kaki.
6. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 meneti.
7. Whakamaa mo etahi manawa.
8. Tukuna ano kia 2-3 nga wa.

Kia maama ake ai, mahia tenei waewae kia kotahi i te wa kotahi. Whakawhānuihia te waewae o tua atu, piko ranei to turi ka tuu to waewae ki raro ki te papa.

Tohu Awhina Haumaru

Mahia kia ata haere te hora haere Ka raru pea koe ka tiimata ana koe i enei mahi, engari me heke i roto i etahi wiki.

Kia tupato ki te mahi i enei toro haere mena he ahua hauora to ka pa atu ki nga nekehanga.

Aukati i nga piko o mua mena kei te raru koe i te mamae o muri. Engari, kowhiria nga totoro ka taea te mahi i te wa e takoto ana koe i tou tuara. Ko tenei tuunga he iti ake te taumahatanga ki to tua ka taea te awhina i te mamae me te aukati i te whara.