Quinoa 101: Nga Tika Tuturu me nga Hua Hauora

Toka Te Manawa

• Nga korero mo te kai totika
• Carbs
• Muka
• Pūmua
• Momona
• Huaora me nga kohuke
• Ko etahi atu whakato tipu
• Nga hua hauora o te quinoa
• Te whakaheke i te taumata huka toto
• Ma te awhina i te whakaheke taumaha
• He koreutu-kore a Quinoa
• Nga hua kino
• Phytates
• Ngatahi
• Ko te raina o raro

Ko Quinoa te purapura o te tipu e mohiotia ana i te putaiao Chenopodium quinoa.

He nui ake nga matūkai i te nuinga o nga purapura a he maha nga wa ka hokona hei "kai nui" (1,).

Ahakoa te quinoa (whakahua KEEN-wah) kua rite, kua pau ano i te witi pata, ka tohaina hei pseudocereal, na te mea kaore e tipu i runga i te tarutaru penei i te witi, te otaota, me te raihi.

He kakano paraoa a Quinoa me te reka o te nati. He kore-kore-kore hoki, na reira ka taea e nga taangata e aro nui ana ki te kapi, ki te witi ranei.

Ko nga purapura Quinoa he papa, porowhita, he kowhai kowhai te tikanga, ahakoa te tae mai i te mawhero ki te pango. Ko tona reka ka rereke mai i te kawa ki te reka ().

Te tikanga ka kohuatia ka taapirihia ki nga huamata, ka whakamahia hei whakapakeke i nga hupa, ka kainga ranei hei rihi taha he parakuihi parakuihi ranei.

Ka taea hoki te purapura, puru, ka whakamahia hei paraoa, ka whakapapahia ranei penei i te pihikete. He kai pai a Quinoa ma nga pēpi (, 3).

I kii te United Nations i te tau 2013 "Te Tau International o Quinoa" na te purapura o te purapura ki te whakauru ki te ahuru kai puta noa i te ao (4).

Ahakoa ko te hangarau quinoa ehara i te mea he witi, ka kiia ano he kai totokore katoa.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te quinoa.

Nga korero mo te kai totika

Ko te quinoa tunu he 71.6% te wai, 21.3% warowaihā, 4.4% pūmua, me te 1.92% ngako.

Kotahi te kapu (185 karamu) o te quinoa maoa e 222 nga karara kei roto.

Ko nga korero mo te kai totika mo te 3.5 hekere (100 karamu) o te quinoa maoa ko ():

• Calories: 120
• Wai: 72%
• Pūmua: 4.4 karamu
• Carbs: 21.3 karamu
• Huka: 0.9 karamu
• Muka: 2.8 karamu
• Momona: 1.9 karamu

Carbs

Ko nga kapehu 21% o te quinoa maoa, he rite ki te parei me te raihi.

Tata ki te 83% o nga carbs he kaingeti. Ko te toenga kei te nuinga o te muka, me te iti o te huka (4%), penei i te maltose, galactose, me te ribose (,).

He iti rawa te tatauranga kaute (GI) o Quinoa he 53, ko te tikanga kia kaua e tere ake te piki o te huka toto (7).

Ko te GI tetahi mehua mo te tere o te piki o te huka toto i muri i te kai. Ko nga kai haangai-teitei e hono ana ki te momona me nga momo mate (,).

Muka

He pai te muka o te quinoa maoa, he patu i te raihi parauri me te kānga kowhai (10).

Ko nga muka he 10% o te taumaha maroke o te quinoa maoa, 80-90% o enei he muka rewa kore pera i te cellulose (10).

Ko nga muka rewa kore i honoa ki te whakaiti o te mate huka (,,).

Ano hoki, ko etahi o nga muka e kore e rewa ana ka ngatahi i roto i to kopu pera i nga muka rewa, e whangai ana i to kitakita pai me te whakatairanga i te hauora (().

Ka whakawhiwhia hoki e Quinoa etahi maki aukati, hei whangai i nga huakita whai painga i roto i to kopu, hei whakatairanga i te waihanga waikawa fatty poto (SCFAs), te whakapai ake i te hauora o te puku, me te tapahi i to morearea o te mate (,).

Pūmua

Ko nga waikawa Amino nga poraka hanga o nga pūmua, me nga pūmua te poraka hanga o nga kopa katoa o to tinana.

Ko etahi waikawa amino e kiia ana he mea nui, na te mea kaore e taea e to tinana te whakaputa, he mea tika kia tiki mai i o kai.

Ma te taumaha maroke, ka whakawhiwhia e te quinoa te 16% o te pūmua, he teitei ake i te nuinga o nga pata totika, penei i te parei, raihi, me te kānga (3,,).

Ko te Quinoa e kiia ana he tino putake pūmua, ko te tikanga e whakarato ana i nga waikawa amino tika e iwa (,, 19).

He tino teitei i roto i te lysine waikawa amino, i te nuinga o te waa kaore i te tipu. He momona ano i te methionine me te histidine, ka waiho hei puna putake-tipu pai (1,, 3).

Ko te kounga pūmua o te quinoa he rite ki te casein, te pūmua kounga-nui i roto i ngā hua miraka (3, 19, 20, 21,,).

He kore-kore a Quinoa, no reira e tika ana mo nga taangata e aro atu ana, e mate kino ranei ki te kapi.

Momona

Ko te hinu 3.5-hekere (100-karamu) o te quinoa kua tunua e whakarato ana mo te 2 karamu o te ngako.

He rite ki etahi atu purapura, ko te hinu quinoa te nuinga o te waikawa palmitic, waikawa oleic, me te waikawa linoleic (21, 24, 25).

Ko nga karoti kei roto i te quinoa he maaka te nuinga, he muka kore e rewa ana, me te huka iti me te tii patoi. Ko tenei witi ka kiia he puhipuhi oti ana, ka whakawhiwhia ki te 2 karamu te ngako mo ia 3.5 hekere (100 karamu).

Huaora me nga kohuke

Ko te Quinoa he puna pai o nga antioxidants me nga kohuke, he nui ake te konupora, te rino, te muka, me te konutea i te nuinga o nga purapura noa (3, 26, 27).

Anei nga tino huaora me nga kohuke o te quinoa:

• Manganese. I kitea he nui i roto i nga purapura katoa, he mea nui tenei kohuke haangai mo te pungao, te tipu, me te whanaketanga ().
• Piwhare. I te nuinga o nga wa ka kitea i roto i nga kai whai kiko-pūmua, he mea nui tenei kohuke hei oranga mo te wheua, hei pupuri i nga momo kiko o te tinana ().
• Parahi. Ko te kohuke e ngaro ana i nga wa o te Hauauru, he nui te parahi hei oranga ngakau ().
• Whakakape. Ko tetahi o nga huaora B, he mea nui te folate mo te mahi o te pūtau me te tipu o te kiko me te mea nui mo nga wahine hapu ().
• Hinu. Ko tenei kohuke nui e mahi ana i nga mahi nui i roto i to tinana, penei i te kawe hāora i roto i nga toto toto whero.
• Konupora. He mea nui mo te maha o nga tukanga i roto i to tinana, ko te nuinga o te koretake o te konupora i te kai o te Hauauru ().
• Konutea He mea nui tenei kohuke mo te hauora katoa ka uru ki nga tauhohenga matū maha i roto i to tinana ().

He puna pai a Quinoa mo te maha o nga kohuke, tae atu ki te konupora, te ūkuikui, te parahi, te folate, te rino, te konupora, me te konutea.

Ko etahi atu whakato tipu

Kei roto i te Quinoa te maha o nga whakato tipu hei awhina i tona ha me nga hua hauora. Kei roto hoki:

• Saponin. Ko enei glycosides whakato ka tiaki i nga purapura quinoa mai i nga pepeke me etahi atu tuma. He kawa, ka mutu ka whakakorea ma te pupuhi, horoi, ka tunu ranei i mua i te tunu (,).
• Quercetin. Ma tenei antioxidant polyphenol kaha e awhina ki te aarai atu i nga momo mate, penei i te mate ngakau, osteoporosis, me etahi momo mate pukupuku (,,).
• Kaempferol. Ma tenei antioxidant polyphenol e whakaiti ai to morearea o nga mate tawhito, tae atu ki te mate pukupuku (,).
• Squalene. Ko tenei kaitautoko o nga taakaro e mahi ana hei antioxidant i roto i to tinana ().
• Waikawa Phytic. Ko tenei antinutrient te whakaheke i te mimiti o nga kohuke, penei i te rino me te konutea. Ka taea te whakaheke i te waikawa Phytic ma te panui, te tipu ranei o te quinoa i mua i te tunu kai ().
• Ngatahi. Ka herea pea e ratau ki te konupūmā, ka whakaheke i te tangohanga, ka whakapiki ake i te tuponotanga o te hanga kohatu kohatu i nga taangata tairongo (43).

Ko nga momo quinoa kawa he nui rawa atu nga antioxidants i nga momo reka ake, engari he pai nga antioxidants me nga kohuke.

Kotahi te rangahau i whakatau ko te quinoa te nui o te ihupuku antioxidant o te 10 nga pata totika, nga pseudocereals, me nga riki ().

Ko te Quinoa me nga hua e whai kiko ana kua tautuhia he pai ake mo te whakatoi i te waikawa rongoa flavonoid i nga cranberry, e kiia ana he tino whai rawa ki nga flavonoids (45).

Kia mahara ko nga taumata antioxidant ka heke ki te tunu (46,).

He nui a Quinoa i roto i te maha o nga tipu tipu, ina koa ko nga antioxidants. Ko etahi o nga whakato otaota e kore e hiahiatia ka taea te whakakore ma te pupuhi, horoi, ka tunu ranei i mua i te tunu kai.

Nga hua hauora o te quinoa

Ma te whai kiko me te whai rawa i roto i te maha o nga kohuke me nga whakato tipu, ka taea e te quinoa te whakauru hauora ki o kai.

Ko etahi o nga korero e whakaatu ana ko te quinoa ka whakanui i to kai kai totika me te awhina ki te whakaheke i te huka toto me nga triglycerides.

Te whakaheke i te taumata huka toto

Ko nga taangata e mate huka ana i te momo 2 kaore e taea te whakamahi totika i te insulin, na te nui o te huka toto me nga momo raru.

Ko nga kapi kua oti te hono te hono atu ki te morearea pea o te mate huka momo 2 me te mate manawa, i te mea ko nga purapura totika penei i te quinoa e hono ana ki te heke o te tuponotanga (,,,,)

He rangahau i roto i nga kiore i runga i te kai nui-hukahuka i whakaatu ko te kai quinoa i tino whakaheke iho te toto totika, triglycerides, me te huka toto, e hono katoa ana ki te mate huka momo 2 ().

Kotahi te rangahau a te tangata i whakataurite i nga paanga o te quinoa me nga hua o te witi-kore-kore tuku iho.

I whakahekehia e Quinoa nga triglycerides toto me nga waikawa hinu koreutu. I pa ki nga taumata huka toto ki te tohu iti ake i te rimurapa kore-kore, te paraoa kore-kore, me te taro tawhito ().

Ma te awhina i te whakaheke taumaha

He maha nga taonga o Quinoa ka waiho hei kai pauna-whakaheke-pai.

He nui ake te pūmua i ngā kai rite, pēnei i te raihi, kānga, me te witi katoa ().

Ko te Protein te mea nui mo te whakaheke i te taumaha, na te mea ka whakanui i te pungao me nga kare o te tino. Ki te mahi pera, tera pea ka aukati i te momona me nga mate e pa ana (,).

He mea nui hoki nga muka mo te whakaheke taumaha, whakatairanga i te whakaheke i te kohinga pūngoi mā te whakapiki i te kare ā-roto me te whakapai ake i te hauora puku (,).

He nui ake te muka o Quinoa i te maha o nga kai totika.

Ko te uara GI o te quinoa he iti tonu, me nga kai iti-glycemic kua whakaatuhia hei aukati i te kai nui me te whakaheke i te hiakai (9,,).

He koreutu-kore a Quinoa

Hei pseudocereal kore-gluten, he pai te quinoa mo nga taangata kore-pukuriri he mate mate ranei ki te gluten, penei i te hunga he mate celiac (3).

Ko te rangahau e kii ana ko te whakamahi i te quinoa i roto i te kai kore-kore, hei utu mo etahi atu kai kore-kore-noa, ka tino whakanui i te uara matūkai me te waikawa antioxidant o to kai (, 61,).

He pai te aro ki nga hua o Quinoa na tera pea he rereke pai ki te witi, i roto i tona ahua ake me nga hua penei i te paraoa, i te rimurapa () ranei.

Ka whakaitihia e Quinoa te toto toto, te huka toto, me nga triglycerides. Ko te whakaheke i te taumaha, hoa-kore, a kua whakaatuhia ki te whakapiki i te kai totika me te waikawa antioxidant o te kai kore-kore.

Nga hua kino

I te nuinga o te wa ka pai te aro ki a Quinoa me te kore e kiia he awangawanga.

Phytates

He rite ki te nuinga o nga kai totika me nga pata, kei te quinoa nga punga.

Ma tenei pea ka iti ake to mimiti o nga kohuke pera i te rino me te konutea (3).

Ngatahi

He mema a Quinoa o te Chenopodiaceae te whanau, no reira he nui nga oxalates. Ko etahi atu momo i roto i te whanau kotahi he kokiri me te pītara (43).

Ko enei kai ka whai hua ki te hanga kohatu kohatu i roto i nga taangata tairongo ().

Ko enei paanga ka taea te whakaheke i te horoinga me te waiwai i te quinoa i mua i te tunu kai.

He pai te aro atu ki a Quinoa engari he maha nga momo hautai me nga waikura. Ma tenei pea ka iti ake to mimiti o nga kohuke ka whai waahi ki te hanga kohatu kohatu i etahi tangata.

Ko te raina o raro

He maha nga matūkai kei te kohinga a Quinoa i era atu purapura, a he nui te kaha o te pūmua.

He nui te huaora, te kohuke, me te whakato tipu, me te waikawa.

Ko te Quinoa he koretake-kore, ka awhina pea i te heke o te huka toto, ka awhina i te whakaheke i te taumaha.

Mena kei te hiahia koe ki te whakapiki i te kai totika o te kai, ko te whakakapi i etahi atu purapura penei i te raihi, te witi ranei me te quinoa, he timatanga pai pea.