7 Nga Hua Panana Whero (Me Te rereketanga o nga mea kowhai)

Toka Te Manawa

• 1. Kei roto te maha o nga mea nui e whai kiko ana
• 2. Mei Te Toto o te Toto
• 3. Tautoko Hauora Karu
• 4. He taonga i nga Antioxidants
• 5. Kia Tautokona To Punaha Tuturu
• 6. Kia Whakapai Ake i te Hauora Hauora
• Kei Tuhinga o mua
• Tuhinga Pai o te muka
• 7. He reka me te ngawari ki te Taapiri ki To Kai
• Panana Whero vs.
• Te Raina Raro

He neke atu i te 1,000 nga momo panana puta noa i te ao (1).

Ko te panana Whero he roopu panana mai i te Tonga ki te Tonga o Ahia me te kiri whero.

He maeneene ratou, he reka te kakara ka maoa. Ko etahi e kii ana he reka ki te panana noa - engari me te kakara o te raspberry reka.

He maha nga wa e whakamahia ana i nga purini engari he pai te hono ki nga rihi reka.

Ko te panana whero e whakarato ana i te maha o nga matūkai hei painga mo to punaha mate, hauora ngakau, me te nakunaku.

Anei nga painga e 7 o te panana whero - me te rereketanga o enei i nga mea kowhai.

1. Kei roto te maha o nga mea nui e whai kiko ana

Ka rite ki te panana kowhai, ko te panana whero hei whakarato i nga matūkai whai tikanga.

He tino whai kiko ratou i te pāhare pāporo, huaora C, me te huaora B6, me te nui o te muka e mau ana.

Kotahi te panana whero iti (3.5 auns 100 ranei karamu) e whakarato ana ():

• Calories: 90 nga taumaha
• Carbs: 21 karamu
• Pūmua: 1.3 karamu
• Momona: 0.3 karamu
• Muka: 3 karamu
• Pāhare pāporo: 9% o te Tohutoro Te Whakawhiti i Te Ra (RDI)
• Huaora B6: 28% o te RDI
• Huaora C: 9% o te RDI
• Konupora: 8% o te RDI

Ko te panana iti whero e 90 noa iho nga kaariori me te nui o te wai me nga kapehu. Na te nui o te huaora B6, te konupora, me te huaora C, ka noho totoka tenei momo maiana.

Whakarapopototanga Ko te panana whero he tino kai totika. He nui nga taonga kohuke, huaora B6, me te muka.

2. Mei Te Toto o te Toto

Ko te pāhare pāporo te kohuke hei oranga mo te hauora o te manawa na te mea ki te whakahaere i te toto.

Ko te panana whero he momona i te pāhare pāporo - kotahi te hua iti e 9% o te RDI.

E ai ki nga rangahau, ko te kai i nga kai maha-pāhare pāporo hei awhina i te whakaheke toto (,,).

He arotake o 22 rangahau whakahaerehia i kitea ko te kai nui atu i te pāhare pāporo i whakaheke i te toto toto systolic (te tau runga o te panui) na te 7 mm Hg. I tino kaha tenei paanga ki nga taangata he toto toto nui i te tiimatanga o te rangahau ().

Ko tetahi atu kohuke nui mo te whakahaere pehanga toto ko te konupora. Kotahi te panana whero iti e whakarato ana i te 8% o o hiahia o ia ra mo tenei kohuke.

Ko te arotake o nga rangahau 10 i kii ko te whakanui i to kai konupora ki te 100 mg i ia ra ka iti ake to mate toto toto ki te 5% ().

Hei taapiri, ko te whakanui ake i te kai o te konupora me te pāhare pāporo tera pea ka whai kiko ki te whakaheke i te toto toto tena ki te kai i te nuinga noa o nga kohuke ().

Whakarapopototanga Ko te panana whero he momona i te pāhare pāporo me te konupora. Ko te whakanui ake i te kai o enei kohuke e rua ka awhina i te whakaheke toto.

3. Tautoko Hauora Karu

Kei i te panana whero nga carotenoids - he karakara e hoatu ana i nga hua ki o raatau kiri whero ().

Ko te Lutein me te beta carotene e rua nga karotenoid kei roto i te panana whero e tautoko ana i te hauora kanohi.

Hei tauira, ma te lutein e aarai te ngoikore o te macular (AMD), te mate kanohi kaore e taea te whakaora me te take o te matapo (,).

Inaa hoki, i tetahi arotake o nga rangahau e 6 ka kitea ko te kai i nga kai-purotu ka taea te whakaiti i to morearea o te pahekeheke o te tau e te 26% ().

Ko te Beta carotene tetahi atu karotenoid e tautoko ana i te hauora o te karu, a ko te panana whero te mea nui ake i era atu momo panana ().

Ka taea te huri i te beta carotene hei huaora A i roto i to tinana - tetahi o nga huaora tino nui mo te hauora kanohi ().

Whakarapopototanga Ko te panana whero kei roto nga karotenoid penei i te lutein me te beta carotene e whakatairanga ana i te hauora o o karu ka iti ake pea te heke o te macular.

4. He taonga i nga Antioxidants

Ka rite ki te nuinga o nga hua me nga huawhenua, kei roto i te panana whero nga antioxidants kaha. Inaa hoki, he nui ake te nui o etahi antioxidants i to te panana kowhai ().

Ko nga Antioxidants he poka hei aukati i te kino o te puoro i ahu mai i nga ngota ngota e kiia nei he tuwhena koreutu. Ko te nui o te tuwhena koreutu i to tinana ka tau ki te taurite e mohiotia ana ko te ahotea okana, e hono ana ki nga ahuatanga penei i te mate ngakau, te mate huka, me te mate pukupuku (,,).

Ko nga antioxidants matua i roto i nga panana whero ko ():

• karotenoids
• anthocyanins
• huaora C
• dopamine

Ka tukuna pea e enei antioxidants nga painga hauora whakamaru. Hei tauira, i kitea i tetahi arotake nahanaha ko te kai kai anthocyanins i whakaitihia ai te mate o te ngakau coronary e 9% ().

Ko te kai i nga hua e whai kiko ana ki nga antioxidants - penei i te panana whero - ka iti ake pea to raru o nga ahuatanga tawhito (,).

Whakarapopototanga Ko te panana whero he nui i roto i te maha o nga antioxidants ka aukati i te kino o te pūtau ka puta mai i nga tuwhena koreutu ka tuku i to mate ki etahi mate.

5. Kia Tautokona To Punaha Tuturu

He nui nga huaora C me te B6 i te panana whero. Ko enei matūkai he mea nui mo te punaha whakaheke hauora ().

Kotahi te panana iti whero e whakarato ana i te 9% me te 28% o nga RDI mo nga huaora C me B6.

Ko te Huaora C te whakanui i te aukati ma te whakakaha i nga puoro o to punaha mate. E ai ki etahi rangahau e kii ana ko te ngoikoretanga o te huaora C ka uru pea ki te morearea o te mate (,).

Ahakoa he ngoikore te ngoikoretanga o te huaora C i te United States - e pa ana ki te 7% o nga pakeke - he mea nui kia pai te kohi ().

Ko te huaora B6 kei roto i nga panana whero he mea nui ki te tautoko i to punaha aarai mate.

Ina hoki, ko te ngoikoretanga o te huaora B6 ka whakaheke i te hanga o nga toto toto ma me nga rauropi aukati - e whawhai ana nga mate e rua ().

Whakarapopototanga Ko te panana whero te puna pai o te huaora C me te huaora B6, he huaora e tautoko ana i te punaha aarai mate me te aukati i nga mate.

6. Kia Whakapai Ake i te Hauora Hauora

He maha nga ahuatanga o te panana whero ki te tautoko i to punaha kai.

Kei Tuhinga o mua

Ko te Prebiotics tetahi momo muka hei whangai i nga huakita ngako whaihua. Ka rite ki te panana kowhai, ko te panana whero te puna nui o te muka prebiotic.

Ko te Fructooligosaccharides te tino momo muka prebiotic kei roto i nga panana, engari kei roto ano tetahi atu inulin ().

Ko nga Prebiotics i roto i te panana ka whakaiti i te pupuhi, ka whakanui i te rereketanga o nga ngongo ngongo hoa, ka whakaheke i te koretake (,).

I kitea e tetahi rangahau ko te tango i te 8 karamu o te fructooligosaccharides ia ra mo nga wiki e 2 kua piki ake te taupori o te kitakita paru e 10 nga wa ().

Tuhinga Pai o te muka

Kotahi te panana whero iti e whakarato ana i te 3 karamu muka - tata ki te 10% o te RDI mo tenei matūkai.

Ko te muka kai ka whai painga i to punaha miihini ma te (,):

• whakatairanga i te neke haere o te manawa
• whakaiti i te mumura i to puku
• whakaohooho i te tipu o te kitakita ngutu hoa

Hei taapiri, ma te kai nui-muka e whakaiti ai to tuponotanga o te mate o te mate kokiri (IBD).

Ko tetahi rangahau i nga wa kotahi rau 170,776 nga wahine i kitea ko te kai muka-nui - ka whakataurite ki te iti o te muka - i uru ki te 40% te whakaheke i te mate a Crohn ().

Whakarapopototanga He nui te panana whero ki nga prebiotics me nga muka, hei whakatairanga i te kaha nakunaku ka heke pea te mate ki te IBD.

7. He reka me te ngawari ki te Taapiri ki To Kai

Hei taapiri ki o raatau painga hauora, he pai te panana whero me te ngawari ki te kai.

He paramanawa tino waatea ratou, ka taea te kawe. Na te reka o o raatau reka, ko te panana whero te huarahi pai hei whakaora i te tohutao.

Anei etahi huarahi hei taapiri i te panana whero ki to kai:

• Takahia kia maeneene.
• Ka tapatapahia ka whakamahia hei tapahi mo te oatmeal.
• Whakatio ka whakaranu i te panana whero ki roto i te aihikiriimi a-whare.
• Whakakotahihia ki te pata peanut hei kai paramanawa whakakii.

Ko te panana whero he taapiri pai ki nga tohutao mo te muffins, panekeke, me te taro paraoa.

Whakarapopototanga He pai te paramanawa kawe i te panana whero. Na to raatau kakara reka i pai ai te whakauru ki nga momo tohutao.

Panana Whero vs.

He rite tonu te panana whero ki o ratou hoa kowhai.

He pai nga puna e rua o te muka kai me te whakarato i te nui o te kaata me te hinu.

Ano, ko nga momo e rua he rereketanga ano. Hei tauira, kua whakaritea ki te panana kowhai, panana whero (,):

• he iti ake, he mātotoru hoki
• whai i te hā hā ngawari
• he maha atu nga huaora C
• he teitei ake i etahi o nga antioxidants
• whai tohu kaute (GI) raro iho

Ahakoa he reka ake te panana whero, he iti ake te kaute GI i a ratou i te panana kowhai. Ko te GI he tauine mai i te 0 ki te 100 e whakaatu ana i te tere o te whakanui i nga kai ki te taumata huka toto.

Ko nga kaute o te GI o raro e tohu ana he tere haere te mimiti o te toto. Ko te panana kowhai he kaute GI 51 i te wa, ko te panana whero ka heke i raro i te tauine i te 45 pea.

Ko te whai i te kai iti-GI ka tautoko i te mana o te huka toto hauora ka whakaiti i te taumata o te cholesterol (,,,).

Whakarapopototanga He iti ake te panana whero ka reka atu i te panana kowhai. He nui ake i roto i etahi o nga matūkai - penei i te antioxidants me te huaora C - engari he kaute GI iti iho.

Te Raina Raro

Ko te panana whero he hua motuhake e whakarato ana i te maha o nga painga hauora.

He taonga nui ki nga antioxidants, huaora C, me te huaora B6. Ka whakaekea e raatau he kohinga iti-pūngoi engari nui te muka hei whakauru ki te kai, paramanawa, me nga kai reka.

I roto i era atu mea, ko nga matūkai kei roto i te panana whero ka awhina i te ngakau o te ngakau me te koi ki te kai ina kai koe hei waahanga kai pai.