Ko te Whakaakoranga Whakamuri Whakamuri Ka taea e koe te mahi i nga wa katoa, i nga waahi katoa

Toka Te Manawa

• 15-Minute Resistance Band Hoki Mahi
• Roopu Aatete Toia-Wehewehe
• Roopu Whakapiri Whakapiko-I runga Rarangi
• Toia Kanohi Taruna Toia
• Te Taha Rawa Whakateketanga
• Te Taha Rangatahi Ata Ata
• Arotake mo

Ki te whakatauritea ki nga kaitapaa-taamaha, ki nga kaitapaa ranei, ko nga rarangi piko-i runga i te ahua he mahi maamaa e tino whakakaha ana i to tuara - me te kore e tino whara. Kare koe e manukanuka ki te pupuri i to ahua kia tino tika *me* te whakaputa i te nuinga o te mana ma o waewae, penei i a koe ki te karo i te mamae o muri i te wa e mate ana koe. A kaore koe e raru ki te tino taumaha o to tuaiwi ina ka hika i te pae nui ki runga, peera i a koe me te kaitautoko. He rite ki te wikitoria, tika?

E kino ana ki te pakaru atu ki a koe, engari ahakoa ko nga nekehanga tino ahua tuatahi ka taea tonu e koe etahi kino kino. Ka mahi ana etahi mahi whakamuri, penei i nga haupae piko me nga rerenga whakamuri, me nga dumbbells, kettlebells, te pere ranei, akene ka tarai koe i te taumaha - kaua ki te tuku ki te whakaheke me te hiki whakarahi kia ata whakahaerea - ka ngoikore nei o uaua , e ai ki a Dannah Eve Bollig, he kaiwhakangungu whakangungu whaimana me te kaihanga o Te Tikanga DE. "I te wa e paopao ana koe i te taumaha, ka tino uaua tera ka toia, ka haea ranei he uaua," hei tana. "I nga wa katoa e mahi ana koe i tetahi mahi taumaha, me tino tupato koe ... me te taumaha o te taumaha e whakamahia ana, ka nui ake to tupono ka whara koe."

Ehara i te kii me peke atu te kaha ki te whakangungu i o uaua o muri. Ka whakamahia tenei roopu uaua i te wa e mahi ana i nga mahi o ia ra (penei i te neke taonga me te piko ki te tiki kete horoi), ka tautoko i to tuara, ka awhina i a koe ki te pupuri i to tuunga pai, e ai ki a Bollig. Ano hoki, ko te whakapakaritanga o nga uaua o muri ka aarai pea i nga taumahatanga me nga mokowhiti e pa ana ka huri ana me te piko i roto i era mahi o ia ra, hei taapiri.

Na me pehea e hoatu ai e koe to tuara te mahi whakapakari uaua e hiahiatia ana kore whara whara? Hurihia o pauna koreutu mo nga roopu aukati. "Ma te roopu aukati, kei i a koe te tino whakahaere i nga nekehanga concentric (pana) me te eccentric (toia)," e kii ana a Bollig. "Ko te dumbbell, barbell, kettlebell, tetahi miihini whare takaro me te taumaha kua whakaritea ka noho tonu puta noa i te nekehanga katoa, i te mea ka piki ake te awangawanga o te roopu aukati me te heke o te awangawanga puta noa i te nekehanga…

Ko tenei whakarereke i te wa o te reanga o te peera i muri i te whakangungu ka taea hoki e koe te whakamahi i o uaua i te uaua koreutu. Hei tauira, ki te mahi koe i te rarangi piko me te dumbbell, ko te nuinga ka werohia o uaua i te wahanga o te nekehanga - i te wa e hoe ana koe i te taumaha ki runga ka poto te uaua.Ka whakamahia e koe te roopu aukati, heoi, me pana e o uaua te toenga i te wahanga concentric * me * whawhai i te kukume o te peene i te waa eccentric o te nekehanga - ka whakaheke ana i o ringaringa ki raro. ki o taha ka roa te uaua, e ai ki a Bollig. Ehara i te mea ka nui ake te taima o o uaua i raro i te taumahatanga, ka nui ake te pakaru o nga uaua (me te tipu!), engari ko te rerekee o te awangawanga o te roopu ka wero ano i o uaua whakapumau, e kii ana ia. Ma te whakangungu i enei uaua, ka rite koe i o uaua kaha ki te mahi i nga mea e pai ana ki te whakahaere i nga nekehanga tino kaha i muri ake nei, ko Tara Laferrara, he kaiwhakangungu whai tohu me te kaiwhakaara i te Tikanga TL, Hanga.

Ko tetahi atu painga nui mo te mahi i te roopu whakahiato whakamuri: Kaore koe e huri tonu i nga pereti taumaha me te whakahoki ano i nga taumaha kore utu pera i a koe e korikori ana me te paera me te huinga dumbbells. Ka hiahia ana koe ki te whakarahi i te taumahatanga kia ngawari ake ranei te nekehanga, ko taau noa atu ko te hopu i tetahi roopu kiato rereke ka whakarereke ranei i to waahi ki runga i te roopu e whakamahia ana e koe, e ai ki a Bollig. Ano hoki, he maama noa ta raatau - kia taea ai e koe te tarai i a raatau i te haere, i a koe e haerere ana, i tetahi waahi iti ranei, kaore i te rite ki nga pauna koreutu. (He Korero: Ko Nga Hua o nga Paihere Whakatohe ka Whakaaroaro Koe Me Pauna Noa E Paa Ana)

Kua reri koe ki te whakamatau i etahi whakaharatau a te roopu whakakeke mo to tuara? Whakamātauria te taraiwa a Bollig ki te whakaharatau, e whakamahi ana i te roopu aukati nui-piwa hei tuku i o uaua kia "mamae rawa" te wera.

15-Minute Resistance Band Hoki Mahi

Pehea te mahi: Mahia ia nekehanga mo te 30 hēkona, ka okioki mo te 15 hēkona i mua i te neke ki te nekehanga ka whai ake. Whakahoki ano i te ara iahiko kia 3 nga wa, me te 1 meneti toenga i waenga i nga rauna.

Ka hiahia koe: he roopu whakatete-nui (Hokona, $30, amazon.com)

Roopu Aatete Toia-Wehewehe

Kei te titiro koe ki te whakatika i era pakihiwi porotaka ana ka huri whakamuri? Ko tenei mahi a te roopu whakakeke mo te tuara ka whakapakari i nga uaua o to tuara o runga, tae atu ki o deltoids, rhomboids, me nga mahanga, ka taea te whakapai ake i te tuunga, e ai ta Bollig.

A. Tu me waewae-whanui te pokohiwi. Hopukia te roopu aukati i ia pito ka mau ki mua o te pouaka, kia tika nga ringaringa me nga nikau e anga atu ana ki te papa.

B. Whakakotahitia nga mata o te pakihiwi ka toia te ropu kia matara rawa, kia tika tonu nga ringa, kia teitei te uma, kia papatahi te tuara. Kia mahara ki te akaanga i nga mahanga kia maturuturu atu nga pokohiwi mai i nga taringa.

C. Purihia kia rua-hakona te tatau ka tuku ata whakamuri te roopu ki te timata.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 15 hēkona.

Roopu Whakapiri Whakapiko-I runga Rarangi

Rite tonu ki nga wehenga-wehe, ko tenei mahi a te roopu aukati mo te tuara e mahi ana i o rhomboids me nga mahanga, engari he whakapakari ano i nga koti, ka pai ake ai to tu ka taea ai te whakaiti i te kakii o te kaki me te pakihiwi.

A. Tu me waewae-pakihiwi te whanui wehe. Whakapaia te roopu aukati roa-roa i raro i nga waewae e rua kia mau ai he kapiti ki ia pito. Purihia ia koropiko me nga nikau e anga ana ki roto.

B. Me te pouaka teitei me te tuara papatahi, piko te hope me te tinana o runga o raro ki te noho pai ki te rarangi, tata ki te 45 nga nekehanga whakamua.

C. Toia ia porowhita o te roopu ki runga ki te ribcage ka kotia nga mata o te pakihiwi, me te mea e ngana ana ki te pupuri pene i waenganui i a raatau.

D. Kia mau mo te kaute e rua-hekona ka tuku tuku i te peene kia hoki ki te tiimata.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 15 hēkona.

Toia Kanohi Taruna Toia

I roto i tenei waahanga o te whakangungu whakamuri o te roopu aukati, ka hiahia koe ki tetahi mea pakari hei takai i te roopu, penei i te kurupae tautoko i to kaainga, i nga waewae o to moenga, i te reera o te arawhata poutū, i te pou whakarewa ranei. Engari ko nga painga o te korikori he tino uaua: Ka whakapakari koe i o riu o muri me nga rhomboids me ia roopu, e kii ana a Bollig.

A. Whakatikahia te roopu awangawanga roa-huri noa i te ahanoa haumaru i te teitei o te hope. Me tu ki muri mai i te mea me te whanui o nga waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka anga atu ki te mea e piri ana te roopu. Hopuhia te here i mua o te hope me nga ringaringa kia 3 ki te 4 inihi te wehe ka anga atu nga nikau ki raro.

B. Hikina te whitiki ki mua ki te mata, ka kotihia nga peke o nga pokohiwi, kia teitei te tuke, kia hoki te papatahi. Whakamātauria ki te noho mahanga mahanga kia kore e peke nga pakihiwi ki runga ki nga taringa.

C. Kia mau mo te kaute e rua-hekona ka tuku tuku i te peene kia hoki ki te tiimata. Mena he ngawari rawa, whakamuri ano i te mea.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 15 hēkona.

Te Taha Rawa Whakateketanga

Akene kei te mohio koe ki nga kaitautoko ano he kaipatu whakamate me te whakakakahu waewae, engari ka taea ano e raatau te mahi i nga mahi o to kaitaara - nga uaua hohonu o te tuara e rere ana i nga taha e rua o to tuaiwi, e kii ana a Bollig. Kia mahara ki te aukati i to tuara mai i te porotaka i a koe e mahi ana i te raina whakahee kia hoki whakamua ai te painga, e ai ki a ia.

A. Tu me nga waewae he paku whanui atu i te whanui o te pokohiwi, he paku piko nga turi. Kia mau ki tetahi taha o te roopu aukati-roa i raro i nga waewae. Hipi ki hope kia whakapiko i te rama ki mua, pana whakamuri te reke. Kia mau ki nga waahanga e rua ranei o te peene i waenga i nga waewae (he maamaa tetahi, kia rua he uaua ake), ka toro atu nga ringaringa, ka anga atu nga nikau ki te tinana.

B. Ko te pupuri i te tuara kia teitei, te teitei o te uma, me nga hope ka pana ki muri, ka kotiti i nga karapu ka toia te roopu ki runga kia tu tika ra ano.

C. Tukua ata te roopu kia hoki ki te timata.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 15 hēkona.

Te Taha Rangatahi Ata Ata

Mena kei te rapu koe i tetahi nekehanga e whakakaha ake ana i to tua, me tarai koe i nga ata pai. Ko te whakakorikori awhi mo te tuara ka whakapakari i to mekameka o muri, he mea hanga na nga uaua kuao kau, nga hamstrings, glutes, erect spine, and lats, e ai ta Bollig.

A. Tu me waewae-whanui te pokohiwi. Me mau tetahi taha o te roopu aukati-roa i raro i nga waewae, me tetahi atu pito ki tua o te tua o nga pakihiwi. Pupurihia te whitiki i waho noa o nga pakihiwi, ka anga nga nikau ki te tinana.

B. Kia mau te tuara, kia teitei te uma, me te pito iti o nga turi, te hinge i te hope ki te piko i te kopu whakamua kia rongo ra koe i te totoro o nga hamstrings.

C. Whakauruhia te tuara o raro, herea ki nga hope, ka ata kawe mai te rama ki runga ki te tu.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 15 hēkona.

Arotake mo